Cos’è il testosterone ed a cosa serve?

Il testosterone è prodotto dall’organismo ed è uno degli ormoni essenziali per la crescita della massa muscolare; attraverso una serie di reazioni biochimiche è capace di stimolare l’aumento della forza, della sintesi proteica, delle prestazioni, diminuire i livelli del colesterolo cattivo e migliorare l’umore.

Quanto testosterone possiede un uomo e quanto una donna?

L’organismo maschile è capace di produrre circa 10 mg di testosterone al giorno, mentre l’organismo femminile produce, in media, 0,25 – 1,0 mg al giorno. Intorno ai 18 anni si ha il picco di testosterone; con l’avanzare dell’età è normale che il rilascio di questo ormone diminuisca: fisiologicamente si ha un calo dei livelli di testosterone a partire dai 30 anni.

Consigli per aumentare i livelli di testosterone

1. Evita l’allenamento aerobico in eccesso. Dai preferenza agli allenamenti aerobici di breve durata e alta intensità, questi, oltre a garantire migliori benefici aiutano ad aumentare la produzione di testosterone.

2. Allenati con intensità. Se vuoi vedere risultati significativi, devi essere disposto a sfidare i tuoi limiti. Quanto maggiore sarà lo sforzo più testosterone il tuo organismo sarà capace di produrre.

3. Aggiungi carico. Un buon metodo di stimolare la produzione di testosterone è utilizzare carichi pesanti e fare poche ripetizioni. Ci sono studi che dimostrano i migliori effetti utilizzando l’85% della ripetizione massimale (RM).

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4. Concentrati negli esercizi composti. Esegui degli esercizi composti come base dei tuoi allenamenti: squat, sollevamenti bilanciere su panca, vogatore, trazioni alla sbarra, parallele, flessioni sulle gambe.

5. Non allenarti in eccesso. Dormi sufficientemente per riuscire a recuperare ed evitare di entrare in overtraining. L’ overtraining può contribuire a diminuire fino al 40% il livello del testosterone. Se ne senti la necessità fai una pausa dagli allenamenti durante una o due settimane. La privazione del sonno può favorire il rilascio del cortisolo, ormone catabolico che induce all’abbassamento dei livelli di testosterone.

6. Ingerisci grassi salutari, monoinsaturi e polinsaturi (Omega-3 e Omega-6). Sono presenti in alimenti come: arachidi, noci, mandorle, avocado, pesce e determinati oli come quello dei semi di lino, olio d’oliva e canola.

7. Ingerisci Vitamina C. Questa vitamina è capace di controllare i livelli di cortisolo. È presente in alimenti come: limone, arancia, maracuja, acerola, fragola, pomodori ecc.

8. Assicurati di ingerire la quantità sufficiente di Zinco. La carenza di questo minerale rende difficile il rilascio del testosterone. Non essendo libero nel flusso sanguigno l’ormone non riesce a svolgere le sue funzioni, essendo l’anabolismo muscolare una di queste. Puoi incontrare lo Zinco in questi alimenti: Noci, castagne, carni, salmone, fegato ecc.

9. Aumenta il consumo di verdure crucifere: broccoli, cavoli, rapa, cavolini di Bruxelles ecc. Questi vegetali stimolano la riduzione dei livelli di estrogeno aumentando così il testosterone.

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10. Per aumentare i livelli di testosterone e costruire muscolo devi consumare proteine. Devi cercare di ingerire la quantità di proteine adeguata al tuo peso corporeo e, preferenzialmente, che le stesse siano di alta qualità. Impara a scegliere le migliori proteine del siero del latte per aumentare la massa muscolare.

11. Evita il consumo di alcool. L’alcool influenza negativamente i livelli di testosterone, per questo bevi con moderazione.

12. Riduci lo stress. Troppo stress stimola il rilascio del cortisolo. Ricorri ad attività alternative di rilassamento fisico ed emozionale (massaggi corporali, agopuntura, yoga ecc.).

13. Evita la masturbazione compulsiva. A tale proposito leggi: Dipendenza dal porno online: ecco perché è così facile cadere nel vortice della masturbazione compulsiva che porta all’impotenza. I pensieri del masturbatore cronico

14. Prendi il sole. A tale proposito leggi: I lati positivi del caldo: il sole estivo aumenta il testosterone

Attenzione alla melatonina!

La melatonina, usata per trattare l’insonnia, influenza molto negativamente la sfera sessuale dell’uomo. La melatonina diminuisce – da parte dell’ipotalamo – il rilascio di GnRH (ormone di rilascio delle gonadotropine) che induce il rilascio di gonadotropine (FSH e LH) dall’ipofisi anteriore, per questo motivo diminuisce la sintesi di testosterone e quindi la libido. Più precisamente, inibisce la secrezione dell’LH (ormone luteinizzante) che stimola nel maschio l’attività endocrina delle cellule interstiziali del testicolo con produzione di testosterone e di sperma. Smettete di assumere la melatonina, o almeno limitate l’assunzione alla dose di 1mg/die.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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