Le gambe ed i glutei sono da sempre una parte del corpo importante per la nostra salute e per la nostra bellezza, questo vale sia per le donne che per gli uomini. Per allenarli esistono vari esercizi che abbiamo visto in questo articolo, ma il più importante in assoluto è probabilmente lo squat e per questo merita un capitolo a parte. Lo squat è infatti uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione e il rassodamento degli arti inferiori. Ti consente, ripetizione dopo ripetizione, di modellare le cosce e sollevare i glutei ottenendo risultati già dopo le prime settimane di allenamento. I muscoli principali coinvolti sono i glutei ed i quadricipiti. alcuni tra i muscoli secondari coinvolti nello squat, sono: muscolo sacrospinale, bicipite femorale, muscolo trasverso dell’addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio.

Squat

Il movimento inizia da una posizione eretta e può essere eseguito a corpo libero o con strumenti. Si possono utilizzare manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta. Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se arriva al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat completo, mentre un’accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale. Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un’eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi, così come uno scorretto allineamento dei piedi. Tali errori possono portare ad un sovraccarico delle strutture articolari o infortuni. Ecco come eseguire lo squat:

1. Mettiti in posizione eretta.
2. Divarica le gambe fino a portare i piedi a lato delle spalle.
3. Posiziona le punte dei piedi a 45 gradi.
4. Tieni i manubri in mano.
5. Controlla di non inarcare la schiena.
6. Piega le ginocchia fino ad averle all’altezza dei piedi; le cosce devono essere parallele al terreno o leggermente al di sotto del parallelo.
7. Sollevati nuovamente spingendo con i talloni.
8. Torna nella posizione iniziale.

Ripeti questo tipo di squat in 2 o 4 serie da 10 ripetizioni. Una variante molto efficace è quella di effettuare i piegamenti con in mano dei pesi, ad esempio dei piccoli manubri (il peso deve essere adeguato alla tua corporatura).

Multipower

Potete allenare i glutei con un macchinario chiamato multipower (o Smith machine), una macchina polifunzionale che troviamo in ogni palestra. Chiedete al vostro istruttore come allenarvi con questo macchinario.

Non ti resta che scegliere l’esercizio che preferisci e iniziare a modellare il tuo corpo in completa autonomia.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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