L’allenamento con le ripetute, o allenamento frazionato (o interval training) è un tipo di allenamento ad alta intensità, in genere rivolto all’atleta già abbastanza esperto, che desidera evolvere ulteriormente. Proprio a causa dell’intensità elevata, in genere è sconsigliabile per coloro che sono ancora principianti: nel caso della corsa e del ciclismo, sto parlando di coloro che ancora non hanno superato il fit-test.
C’è da dire, tuttavia, che negli ultimi anni il cosiddetto HIIT (High-Intensity Interval Training), nelle sue varie declinazioni, è stato utilizzato anche nei soggetti poco allenati o sedentari, ottenendo risultati paragonabili, o additittura superiori, rispetto al tradizionale allenamento basato sullo sforzo continuo e prolungato, ad intensità moderate.
L’allenamento con le ripetute è stato ideato da Emil Zatopek, l’atleta cecoslovacco vincitore di quattro medaglie d’oro e una d’argento alle olimpiadi, nonché primo atleta a scendere sotto i 29 minuti sui 10000 metri nel 1954.
Le ripetute vengono utilizzate in tutti gli sport di resistenza, e quindi anche nel nuoto, nel ciclismo e nella corsa. Nel nuoto le ripetute vengono utilizzate sempre, anche negli allenamenti di intensità media, ma per una questione squisitamente pratica, dovuta al fatto che l’allenamento si svolge in piscina, e quindi per controllare il ritmo e i tempi di percorrenza l’atleta si deve necessariamente fermare.
A cosa servono le ripetute?
L’idea alla base dell’allenamento con le ripetute è quello di dividere la distanza di allenamento in frazioni, da eseguire ad una intensità che sarebbe molto difficile mantenere in modo costante per la distanza totale dell’allenamento. Inserendo dei periodi di recupero tra le frazioni, è così possibile aumentare il volume di allenamento, a parità di intensità. L’allenamento con le ripetute viene utilizzato principalmente per gli allenamenti di alta intensità, tuttavia questo tipo di approccio può essere utilizzato anche a basso livello: pensiamo ai vari step per arrivare a correre per un’ora consecutiva che è strutturato esattamente in ripetute, con lo scopo di far correre per un tempo totale molto superiore rispetto a quanto il principiante potrebbe correre in modo continuativo. In questo modo si riescono ad accelerare i miglioramenti e si velocizza il raggiungimento degli obiettivi.
Il recupero nelle ripetute
Il recupero, nelle ripetute, serve a ripristinare le condizioni metaboliche ottimali per riuscire a ripetere la prova all’intensità richiesta dal tipo di allenamento che si sta svolgendo.
Dal punto di vista fisiologico, durante il recupero avvengono principalmente tre cose: il ripristino della fosfocreatina, la conversione del glucosio 6-P a glicogeno, e quella del lattato a glucosio (nel fegato, tramite il ciclo di Cori, ma anche nei muscoli e in altri organi). In parole povere: l’organismo cerca di ripristinare le scorte energetiche.
La durata del recupero dovrà essere sufficiente per eseguire la prova all’intensità richiesta, ma non dovrà essere così lungo da consentire un recupero completo. Un recupero troppo lungo non comporta, tuttavia, il fallimento dell’efficacia dell’allenamento, ma solo una riduzione del tempo totale di azione dello stimolo allenante. Mi spiego meglio con un esempio: supponiamo di eseguire delle ripetute all’intensità di soglia anaerobica. Per raggiungere la soglia occorrono circa due minuti, partendo da riposati. Ma con un recupero adeguato, tale tempo di latenza scenderà a un minuto o meno, mentre con un recupero troppo prolungato, occorreranno sempre due minuti per arrivare alla soglia anaerobica. A parità di durata delle ripetute, sbagliando il tempo di recupero si perderà un minuto di effetto allenante per ogni ripetuta e si avrà quindi una minor efficacia complessiva dell’allenamento, ma non l’annullamento completo della sua utilità.
La durata del recupero è proporzionale all’intensità dello sforzo, e sarà quindi tanto più lunga quanto più intensa è la prestazione.
Recupero attivo o passivo?
Il recupero può essere attivo, cioè continuando lo sforzo, ma ad intensità inferiore; oppure passivo, cioè da fermi.
Diversi studi hanno dimostrato che il recupero attivo è più efficace per lo smaltimento del lattato, grazie alla maggior perfusione muscolare e dall’utilizzo del lattato come substrato energetico da parte delle fibre lente. Altri studi hanno tuttavia dimostrato che quando lo sforzo supera un certo livello (dal VO2Max in su) le ripetute con recupero da fermo consentono di sostenere tale sforzo per una durata maggiore, probabilmente perché quando ci si avvicina ad uno sforzo massimale, l’organismo necessita di tutto l’ossigeno disponibile per rigenerare le scorte di energia nel minor tempo possibile e il recupero attivo sottrarrebbe parte dell’ossigeno disponibile.
Il recupero nelle ripetute, dunque, dovrebbe essere attivo per le intensità inferiori al VO2Max, e passivo per le intensità superiori a tale valore.
Leggi anche:
- I 6 principi base dell’allenamento in palestra
- Allenamento ad alta intensità e cedimento muscolare per spingerti oltre ogni limite
- Il recupero tra le serie non va fatto a caso: ogni allenamento ha il suo recupero ideale
- Allenamento in palestra: gli errori che fanno spesso gli uomini
- Cosa e come mangiare prima dell’allenamento?
- Phil Heath: allenamento, dieta ed integratori del grande bodybuilder
- Core stability ed allenamento in palestra
- Nuoto e triathlon: quanto conta e come allenarsi
- Cause di fatica muscolare: acidificazione del muscolo e deplezione del glicogeno muscolare
- Allenamento: in palestra non fare MAI questi errori
- Intensità, volume, cedimento, cadenza e pause tra gli esercizi: le 5 variabili dell’allenamento coi pesi
- Costruire un fisico muscoloso: i 14 punti chiave
- Pre-esaurimento muscolare: cos’è, a che serve e schemi pratici
- Come aumentare la massa dei pettorali senza panca piana
- Recupero breve tra le serie per aumentare la definizione muscolare
- Allungamento muscolare forzato per aumentare la massa muscolare: scheda di allenamento
- Differenza tra contrazione eccentrica e concentrica con esempi
- Differenza tra contrazione isometrica (statica) e isotonica (dinamica) con esempi
- Schemi di allenamento, riposo alimentazione, integrazione: come raggiungere la super compensazione
- Gli integratori alimentari: fanno bene o fanno male?
- Gli integratori migliori per aumentare massa e definizione muscolare
- Integratori alimentari nello sport: guida facile per principianti
- I 7 integratori alimentari necessari per chi segue una dieta vegana
- Bicarbonato di sodio: come influenza la prestazione sportiva?
- Arginina per aumentare il pump muscolare
- Quali sono gli integratori alimentari migliori per il crossfit?
- I 4 integratori più sottovalutati ma che invece sono molto utili nello sport
- I 5 integratori economici che aumentano le vostre prestazioni
- Creatina monoidrato ed acido linoleico coniugato (CLA) per migliorare le tue prestazioni
- Integratori soppressori dell’appetito per perdere peso
- Integratori: quando assumerli per potenziarne gli effetti?
- Carnosina e β-alanina per incrementare la performance sportiva
- Semi di lino e olio di lino: benefici reali e teorici
- 8 errori che fanno crescere i tuoi muscoli MENO di quanto potrebbero
- Differenza tra aminoacidi ramificati BCAA, essenziali e gli altri aminoacidi
- Differenza tra aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1
- Come riconoscere un atleta “natural” da un dopato in palestra
- Cosa sono e qual è la differenza tra massa magra e massa grassa? Tutte le percentuali di grasso, ossa e muscoli
- Quale aminoacidi ramificati BCAA assumere: 2:1:1, 4:1:1 o 8:1:1?
- Foto prima e dopo gli squat: storie di glutei risorti dalle ceneri
- Qual è la giusta percentuale di grasso che dobbiamo avere nel corpo?
- Before & after gym: come la palestra cambia il corpo della donna
- Glutei sodi: come fare gli squat a casa ed in palestra con e senza pesi
- Glutei alti e sodi con squat ed altri facili esercizi da fare a casa
- I muscoli: come sono fatti, come funzionano e cosa rischiano quando ti alleni
- Vi spiego perché chi va in palestra ingrassa di più
- Quale dosaggio di aminoacidi ramificati BCAA assumere?
- Fossette di Venere: perché sono sexy e come fare ad averle?
- Sempre stanco dopo la palestra? E’ la Sindrome da sovrallenamento. Ecco gli errori ed i rimedi
- Quante proteine devo assumere ogni giorno? Troppe proteine fanno male?
- I tre errori che fanno le donne in palestra
- I 10 motivi per smettere di fumare se vai in palestra
- Correre non fa dimagrire
- I 5 falsi miti sull’allenamento in palestra
- Ormone della crescita (GH) a che serve e da cosa è prodotto?
- Ormone della crescita (GH): body building e doping in palestra
- Ormone della crescita (GH): effetti avversi nel body building e nello sport
- Mandibola GH, ormone della crescita e doping nello sport
- Io dico NO al doping in palestra, sempre e comunque
- Metabolismo, lipolisi, termogenesi, ormoni, ritenzione… Tu quanto ne sai di nutrizione?
- Differenza tra creatina monoidrato ed alcalina: quale preferire?
- Differenza tra creatina e carnitina: quale delle due preferire?
- Differenze proteine whey concentrate, isolate e idrolizzate: quale scegliere?
- Proteine whey: quando, quante e perché assumerle?
- Creatina e sport: quando, quanta e perché assumerla?
- Creatina e caffè o coca cola: posso assumerli insieme?
- Cosa succede al tuo corpo quando smetti di mangiare pasta e pane
- Differenza tra gigantismo ed acromegalia
- Aumentare l’altezza è possibile? Esercizi e trucchi
- Vuoi bruciare più calorie? Fai esplodere il tuo metabolismo!
- I tre errori che fanno le donne in palestra
- Correre non fa dimagrire
- I dieci motivi per cui non riesci a dimagrire anche se ci provi da anni
- Differenza tra ipertrofia muscolare sarcolplasmatica e miofibrillare
- Ipertrofia muscolare: cosa significa e come si raggiunge
- Differenza tra ipertrofia ed iperplasia con esempi
- Differenza tra iperplasia e neoplasia
- Differenza tra atrofia, distrofia ed aplasia con esempi
- Differenza tra ginecomastia vera, falsa, acquisita, congenita e puberale
- Quando prendere le proteine per potenziarne l’effetto?
- Dinitrofenolo (DNP): il ritorno della pillola dietetica mortale
- Synthol per gonfiare i muscoli: cos’è e quali pericoli nasconde
- Synthol nei bicipiti: bodybuilder a rischio amputazione delle braccia
- Differenza tra fibre muscolari bianche e rosse
- Potenziale genetico: come calcolare la massima crescita muscolare possibile
- Scala dello sforzo percepito (RPE) e percentuali di carico nell’allenamento con i pesi
- Il segreto per progredire nel tuo allenamento? La periodizzazione
- Whey o aminoacidi essenziali: quale scegliere per aumentare la massa muscolare?
- Frequenza dei pasti e matabolismo: meglio pasti piccoli e frequenti o pochi ed abbondanti
- Pasto libero: “sgarrare” nella dieta è davvero così deleterio?
- Intolleranza al glutine e sport: gestione dell’atleta celiaco
- I carboidrati fanno davvero ingrassare?
- Quante proteine assumere dopo l’allenamento con i pesi (post-workout)?
- Ricomposizione corporea e rapporto tra massa grassa e magra
- I grassi si bruciano dopo 20 minuti di attività: vero o falso?
Lo staff di Medicina OnLine
Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!