La contrazione eccentrica, ovvero la fase negativa di un movimento, in un dato esercizio, è in grado di produrre la più alta intensità sul muscolo. Va usata con parsimonia in quanto provoca rotture nei filamenti proteici di actina e miosina. Esiste un’altra tipologia di stress: la contrazione in allungamento, quindi una isometrica fatta nella fase di massimo stretching del muscolo. Sono stati effettuati dei test dal punto di vista ormonale, i quali hanno fatto registrare picchi molto elevati di IGF1 “fattore di crescita insulino-simile“, un ormone alquanto anabolico.
Per sfruttare questo principio vi proporremo una scheda apposita di allenamento dove in alcuni esercizi bisogna effettuare una serie al cedimento muscolare, poi quando non si riesce più a sollevare il carico, quindi con il muscolo passivo, occorrerà provare ugualmente a vincere il peso, realizzando in tal modo una contrazione isometrica in una posizione di allungamento. E’ una tecnica molto pericolosa da effettuarsi solo ed esclusivamente con alcuni esercizi, scordatevi squat, pressa o stacco da terra.
Scheda di Allenamento con il Principio dell’Allungamento Muscolare Forzato
Giorno A
- Alzate Laterali con manubri 1 set stripping da 6+6+6 reps
- *Lento Avanti (come da schema)
- Curl alla panca scott con Bilanciere Ez 1 set stripping da 6+6+6+ reps
- *Curl Bilancere (come da schema)
- Estensioni dietro il collo con manubrio impugnatura a 2 mani 1 set stripping da 6+6+6+ reps
- *Distensioni su panca piana con bilanciere (come da schema)
Giorno B
- *Calf Seduto (come da schema)
- Iperextension 2 set x 15 reps
- *Leg Curl (come da schema)
- Leg Extension 2 x 15 reps
- *Pressa orizzontale (come da schema)
Giorno C
- Croci alla Pectoral Machine 2 set stripping da 6+6+6 reps
- *Distensioni su panca piana con bilanciere (come da schema)
- *Pull-Down Avanti alla lat machine (come da schema)
- *Vertical Row (come da schema)
- Alzate con manubri busto a 90° 2 set da 15 reps
Schema per gli esercizi con asterisco
- Effettuare la prima serie con un carico da 8/10 ripetizioni.
- Arrivare al cedimento, quindi selezionare il carico giusto in relazione al proprio massimale
- Recuperare un paio di minuti e poi …
- Effettuare 3 serie dove si userà lo stesso carico utilizzato nella prima serie.
- Si andrà ad esaurimento facendo ad ogni ripetizione 2/5 secondi di fermo isometrico nella posizione di massimo allungamento.
- In questa posizione non si subisce semplicemente il peso ma lo si contrasta mantenendo il muscolo in contrazione isometrica.
E’ una scheda di allenamento ad alta intensità che metterà a dura prova i vostri muscoli ed il sistema nervoso centrale. Tale protocollo dovrà durare al massimo 6 settimane alternando 3 e 2 allenamenti a settimana. In 6 Settimane il ciclo si completerà come da seguente schema:
- 1 Settimana A-B-C
- 2 Settimana A-B
- 3 Settimana C-A-B
- 4 Settimana C-A
- 5 Settimana B-C-A
- 6 Settimana B-C.
Leggi anche:
- I 6 principi base dell’allenamento in palestra
- Allenamento ad alta intensità e cedimento muscolare per spingerti oltre ogni limite
- Il recupero tra le serie non va fatto a caso: ogni allenamento ha il suo recupero ideale
- Differenza tra ginecomastia vera, falsa, acquisita, congenita e puberale
- Quando prendere le proteine per potenziarne l’effetto?
- Dinitrofenolo (DNP): il ritorno della pillola dietetica mortale
- Differenza tra stretching statico, dinamico, attivo e passivo
- Stretching e corsa: qual è il migliore per il runner?
- Stretching di Wharton: caratteristiche ed esercizi spiegati
- Stretching: impara le basi per farlo bene!
- Lo stretching fa bene o fa male? Tutte le verità scientifiche
- Stretching propriocettivo: vantaggi, svantaggi, per chi è adatto?
- Synthol per gonfiare i muscoli: cos’è e quali pericoli nasconde
- Synthol nei bicipiti: bodybuilder a rischio amputazione delle braccia
- Differenza tra fibre muscolari bianche e rosse
- Potenziale genetico: come calcolare la massima crescita muscolare possibile
- Scala dello sforzo percepito (RPE) e percentuali di carico nell’allenamento con i pesi
- Il segreto per progredire nel tuo allenamento? La periodizzazione
- Whey o aminoacidi essenziali: quale scegliere per aumentare la massa muscolare?
- Frequenza dei pasti e matabolismo: meglio pasti piccoli e frequenti o pochi ed abbondanti
- Pasto libero: “sgarrare” nella dieta è davvero così deleterio?
- Intolleranza al glutine e sport: gestione dell’atleta celiaco
- I carboidrati fanno davvero ingrassare?
- Quante proteine assumere dopo l’allenamento con i pesi (post-workout)?
- Ricomposizione corporea e rapporto tra massa grassa e magra
- I grassi si bruciano dopo 20 minuti di attività: vero o falso?
- Allenamento in palestra: gli errori che fanno spesso gli uomini
- Cosa e come mangiare prima dell’allenamento?
- Phil Heath: allenamento, dieta ed integratori del grande bodybuilder
- Core stability ed allenamento in palestra
- Allenamento con le ripetute (interval training): cos’è ed a che serve?
- Nuoto e triathlon: quanto conta e come allenarsi
- Cause di fatica muscolare: acidificazione del muscolo e deplezione del glicogeno muscolare
- Allenamento: in palestra non fare MAI questi errori
- Intensità, volume, cedimento, cadenza e pause tra gli esercizi: le 5 variabili dell’allenamento coi pesi
- Costruire un fisico muscoloso: i 14 punti chiave
- Pre-esaurimento muscolare: cos’è, a che serve e schemi pratici
- Come aumentare la massa dei pettorali senza panca piana
- Recupero breve tra le serie per aumentare la definizione muscolare
- Differenza tra contrazione eccentrica e concentrica con esempi
- Differenza tra contrazione isometrica (statica) e isotonica (dinamica) con esempi
- Schemi di allenamento, riposo alimentazione, integrazione: come raggiungere la super compensazione
- Gli integratori alimentari: fanno bene o fanno male?
- Gli integratori migliori per aumentare massa e definizione muscolare
- Integratori alimentari nello sport: guida facile per principianti
- I 7 integratori alimentari necessari per chi segue una dieta vegana
- Bicarbonato di sodio: come influenza la prestazione sportiva?
- Arginina per aumentare il pump muscolare
- Quali sono gli integratori alimentari migliori per il crossfit?
- I 4 integratori più sottovalutati ma che invece sono molto utili nello sport
- I 5 integratori economici che aumentano le vostre prestazioni
- Creatina monoidrato ed acido linoleico coniugato (CLA) per migliorare le tue prestazioni
- Integratori soppressori dell’appetito per perdere peso
- Integratori: quando assumerli per potenziarne gli effetti?
- Carnosina e β-alanina per incrementare la performance sportiva
- Semi di lino e olio di lino: benefici reali e teorici
- 8 errori che fanno crescere i tuoi muscoli MENO di quanto potrebbero
- Differenza tra aminoacidi ramificati BCAA, essenziali e gli altri aminoacidi
- Differenza tra aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1
- Come riconoscere un atleta “natural” da un dopato in palestra
- Cosa sono e qual è la differenza tra massa magra e massa grassa? Tutte le percentuali di grasso, ossa e muscoli
- Quale aminoacidi ramificati BCAA assumere: 2:1:1, 4:1:1 o 8:1:1?
- Foto prima e dopo gli squat: storie di glutei risorti dalle ceneri
- Qual è la giusta percentuale di grasso che dobbiamo avere nel corpo?
- Before & after gym: come la palestra cambia il corpo della donna
- Glutei sodi: come fare gli squat a casa ed in palestra con e senza pesi
- Glutei alti e sodi con squat ed altri facili esercizi da fare a casa
- Vi spiego perché chi va in palestra ingrassa di più
- Quale dosaggio di aminoacidi ramificati BCAA assumere?
- Fossette di Venere: perché sono sexy e come fare ad averle?
- Sempre stanco dopo la palestra? E’ la Sindrome da sovrallenamento. Ecco gli errori ed i rimedi
- Quante proteine devo assumere ogni giorno? Troppe proteine fanno male?
- I tre errori che fanno le donne in palestra
- I 10 motivi per smettere di fumare se vai in palestra
- Correre non fa dimagrire
- I 5 falsi miti sull’allenamento in palestra
- Ormone della crescita (GH) a che serve e da cosa è prodotto?
- Ormone della crescita (GH): body building e doping in palestra
- Ormone della crescita (GH): effetti avversi nel body building e nello sport
- Mandibola GH, ormone della crescita e doping nello sport
- Io dico NO al doping in palestra, sempre e comunque
- Metabolismo, lipolisi, termogenesi, ormoni, ritenzione… Tu quanto ne sai di nutrizione?
- Differenza tra creatina monoidrato ed alcalina: quale preferire?
- Differenza tra creatina e carnitina: quale delle due preferire?
- Differenze proteine whey concentrate, isolate e idrolizzate: quale scegliere?
- Proteine whey: quando, quante e perché assumerle?
- Creatina e sport: quando, quanta e perché assumerla?
- Creatina e caffè o coca cola: posso assumerli insieme?
- Cosa succede al tuo corpo quando smetti di mangiare pasta e pane
- Differenza tra gigantismo ed acromegalia
- I muscoli: come sono fatti, come funzionano e cosa rischiano quando ti alleni
- Aumentare l’altezza è possibile? Esercizi e trucchi
- Vuoi bruciare più calorie? Fai esplodere il tuo metabolismo!
- I tre errori che fanno le donne in palestra
- Correre non fa dimagrire
- I dieci motivi per cui non riesci a dimagrire anche se ci provi da anni
- Differenza tra ipertrofia muscolare sarcolplasmatica e miofibrillare
- Ipertrofia muscolare: cosa significa e come si raggiunge
- Differenza tra ipertrofia ed iperplasia con esempi
- Differenza tra iperplasia e neoplasia
- Differenza tra atrofia, distrofia ed aplasia con esempi
Lo staff di Medicina OnLine
Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!