La periodizzazione non è che la modulazione, nel tempo, dell’intensità e del volume allenante, ovvero dei carichi e degli schemi utilizzati nell’allenamento. Non basterebbe cercare di spingere sempre un po’ più peso o cercare di fare sempre una ripetizione in più? No! Quella che si chiama periodizzazione lineare è qualcosa che funziona inizialmente, poi scema finché non vi porta alla stagnazione dei risultati, sia come carichi in allenamento che come impatto sul vostro corpo.
Qualche risultato a sostegno (che potete applicare tout-court!)
- 6 settimane di 3 serie da 6 ripetizioni vs 3 settimane di 5 serie da 10 ripetizioni, 1 settimana di 5×5, 1 di 3×3 e 1 di 3×2 (1). Ha vinto il gruppo periodizzazione per quanto riguarda l’incremento di massa muscolare.
- 24 settimane di 1×8-10 + ripetizioni forzate VS 2-4 x 12-15, 8-10, 3-5 (piramidale) + 2-4 x 8-10 (2). Ha vinto il gruppo periodizzazione per quanto riguarda l’incremento di massa muscolare
- 12 settimane di 5×6 sui grandi esercizi multiarticolari e 3×8 sugli esercizi ausiliari con carichi aumentati linearmente o a onda (3). Ha vinto il gruppo periodizzazione per quanto riguarda l’incremento di forza in Back Squat e Bench Press.
Ah, e non dimenticate di fare lo scarico, che non significa non allenarsi, bensì semplicemente tagliare volume e intensità (partire dal 20% di ripetizioni totali, ad allenamento o settimanali, in meno e/o dal 15-20% dei carichi utilizzati in meno, è una buona strategia). Di fatti, fare scarico rispetto a non allenarsi produce risultati di gran lunga diversi (4): lo scarico è parte integrante dell’allenamento, fa recuperare e fa vedere i frutti di quanto è stato seminato in precedenza.
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