I legumi sono i semi commestibili contenuti nel baccello delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. I legumi (piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie, soia) sono la più importante fonte proteica non animale e contengono discrete quantità di carboidrati e piccole percentuali di grassi vegetali polinsaturi di elevato valore nutritivo. Esistono sia varietà fresche e secche: i legumi essiccati si trovano in commercio tutto l’anno mentre alcuni, come fagioli, piselli e fave, sono consumati freschi nella stagione in cui sono raccolti.

Differenza tra legumi freschi e secchi

I legumi “freschi” sono quelli di stagione come fagiolini, fagioli, piselli, fave e taccole; al contrario i legumi “secchi” sono quelli che si comprano solitamente in buste e che, prima di essere cotti, generalmente devono essere reidratati. È anche possibile però comprare legumi già cotti, in barattolo, sia freschi che secchi. Legumi secchi sono ceci, cicerchie, lenticchie, fagioli, piselli e fave. La maggior parte dei legumi secchi, prima della cottura, deve essere messa in ammollo, di solito per un periodo che oscilla tra le 4 e le 12 ore circa e successivamente, per cuocerli, non si deve usare l’acqua di ammollo. I legumi, specie quelli secchi, sono particolarmente ricchi di proteine ma anche di vitamine e sali minerali.

Elenco di legumi

Esistono numerose varietà di legumi; in Italia i tipi di legume più diffusi, sono:

• fagioli: borlotti, cannellini, dall’occhio, corona, lamon, neri messicani, rossi, pavone, bianchi di Spagna;
• lenticchie: di Rodi, di Castelluccio, giganti, rosse decorticate, verdi;
• soia: gialla, rossa – più propriamente chiamata fagioli azuki, verde – più propriamente detta fagioli mung;
• ceci (tradizionale in alcune regioni il loro uso anche in forma di farina);
• cicerchie;
• fagiolini a baccello verde, nella varietà gialla oppure rosa o viola, con baccelli larghi e piatti per la “Meraviglia di Venezia”, lunghi e ricurvi per il “Trionfo Violetto”, dritti ed a sezione rotonda per il “Blue Lake”;
• fave;
• lupini;
• piselli.

Proprietà dei legumi

I legumi sono un’ottima fonte di proteine contenendone, allo stato secco, dal 20 al 40% (il livello più alto nei semi di soia secca); una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale, seppur con un valore biologico generalmente meno elevato. Relativamente ai grassi, ad eccezione della soia con il 18%, ne contengono pochi (2-4%) e sono consigliabili anche nelle diete ipolipidiche. I legumi contengono mediamente fino al 40% di carboidrati, anche se ad esempio le fave secche sgusciate crude arrivano a contenerne 54,8 grammi per 100 grammi di parte edibile. I legumi contengono anche acido fitico o fitina che è capace di legare a sé i minerali diminuendone l’assorbimento intestinale: ricordate quindi che le sostanze nutritive dei legumi effettivamente assorbite dall’organismo, sono inferiori a quelle riportate sulle etichette.

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Legumi, sali minerali e vitamina

I legumi contengono una discreta quantità di sali minerali, come ferro, calcio (presente però in una forma non del tutto disponibile per l’assorbimento nell’organismo), potassio, fosforo e magnesio, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) e, quando sono freschi, anche vitamina C. Per approfondire, leggi:

• Sali minerali: definizione, funzioni, alimenti, integratori [GUIDA COMPLETA]
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Legumi e proteine

I legumi, come già prima anticipato, possiedono una elevata quantità di proteine (mediamente oltre il 20% del loro peso secco), tanto che un tempo venivano chiamate “carne dei poveri” e ne giustifica il largo consumo tra vegetariani e vegani, tuttavia bisogna ricordare che la qualità nutritiva delle proteine che forniscono (cioè il loro “valore biologico“) pur essendo abbastanza buona, è comunque inferiore a quella delle proteine di origine animale, cioè quelle che provengono da uova, latticini, carne e pesce e latticini, perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari all’organismo. Nella seguente tabella viene indicato il contenuto di proteine totali espresso in grammi per 100 grammi di parte edibile:

• Soia, isolato proteico 86,5
• Soia secca 36,9
• Fave secche sgusciate crude 27,2
• Fagioli crudi 23,6
• Fagioli -Cannellini secchi crudi 23,4
• Lenticchie secche crude 22,7
• Fagioli, dall’occhio secchi 22,4
• Piselli secchi 21,7
• Fave secche crude 21,3
• Ceci secchi crudi 20,9
• Fagioli -Borlotti secchi crudi 20,2
• Lupini, ammollati 16,4
• Fagioli -Borlotti freschi crudi 10,2
• Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 9,7
• Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 8,0
• Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7,9
  Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7,0
• Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 6,9
• Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 6,9
• Ceci in scatola, scolati 6,7
• Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 6,7
• Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 6,1
• Fagioli -Cannellini in scatola, scolati 6,0
• Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 5,7
• Piselli freschi crudi 5,5
• Piselli surgelati 5,4
• Piselli in scatola, scolati 5,3
• Fave fresche crude 5,2
• Lenticchie in scatola, scolate 5,0
• Fagiolini freschi crudi 2,1
• Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 2.

Legumi e carboidrati

Il valore energetico dei legumi è elevato: i carboidrati (soprattutto gli amidi) rappresentano mediamente circa il 40% del loro peso secco, con ampie oscillazioni però tra i vari tipi. Nel seguente elenco viene indicato il contenuto di carboidrati totali espresso in grammi per 100 grammi di parte edibile:

• Fave secche sgusciate crude 54,8
• Lenticchie secche crude 51,1
• Fagioli, dall’occhio secchi 50,9
• Fagioli crudi 50,8
• Piselli secchi 48,2
• Fagioli -Borlotti secchi crudi 47,7
• Ceci secchi crudi 46,9
• Fagioli -Cannellini secchi crudi 45,5
• Fave secche crude 29,7
• Soia secca 23,2
• Fagioli -Borlotti freschi crudi 22,7
• Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 18,9
• Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 17,0
• Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 16,4
• Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 16,3
• Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 15,9
• Lenticchie in scatola, scolate 15,4
• Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 14,9
• Ceci in scatola, scolati 13,9
• Piselli surgelati 12,8
• Fagioli -Cannellini in scatola, scolati 12,5
• Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 11,5
• Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 11,2
• Piselli in scatola, scolati 11,1
• Lupini, ammollati 7,1
• Piselli freschi crudi 6,5
• Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 5,3
• Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 4,6
• Fave fresche crude 4,5
• Soia, isolato proteico 4,5
• Fagiolini freschi crudi 4.

Legumi e fibre alimentari

I legumi presentano un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili (utili soprattutto per regolare le funzioni intestinali e combattere la stipsi), sia solubili (utili per controllare glicemia e colesterolo, oltre che per aumentare il senso di sazietà e combattere sovrappeso ed obesità). Per approfondire l’argomento, vi consigliamo di leggere i nostri due articoli a riguardo:

• Fibre insolubili per stitichezza e dimagrire: dieta, integratori, fabbisogno
• Fibre solubili per stipsi e dimagrire: dieta, integratori, fabbisogno
• Classifica dei cibi con maggior quantità di fibre esistenti

Benefici

I legumi hanno proprietà anticolesterolo, poiché contengono le saponine in grado di diminuire l’assimilazione del colesterolo LDL (quello chiamato “cattivo”), riducendo quindi il colesterolo totale nel sangue e determinando in relazione un aumento della percentuale del colesterolo HDL (quello “buono”). I legumi contengono inoltre mediamente circa 1 grammo (per 100 grammi) di lecitina (la soia ben 2,5 grammi) che è un ottimo emulsionante e favorisce l’eliminazione del colesterolo nel sangue attraverso le vie biliari oltre ad abbassare i trigliceridi nel sangue. Le fibre solubili/insolubili, di cui i legumi sono ricche, combattono stitichezza e quindi diminuiscono il rischio di emorroidi, diverticolosi, tumore del colon-retto, meteorismo; inoltre controllano la glicemia (utili per i diabetici) ed aumentano il senso di sazietà (utili nelle diete per perdere peso). Attenzione però a non esagerare con i legumi: troppe fibre sono paradossalmente causa di stitichezza e vari altri problemi (vedi paragrafi successivi).

Avvertenze e controindicazioni

Piselli e lenticchie, avendo un discreto contenuto purinico, sono controindicati per uricemici e gottosi. Anche nell’alimentazione per soggetti sani, piselli e lenticchie non dovrebbero essere associati ad alimenti contenenti elevate quantità di purine come carne e frattaglie. I legumi potrebbero determinare anche allergia o intolleranza alimentare, come spesso succede con le fave.

Carenza di fibre nella dieta

Una carenza di fibre solubili/insolubili nella dieta potrebbero causare/favorire una riduzione della massa delle feci, che a sua volta determina una minore pressione sulle pareti intestinali e quindi una diminuzione della velocità di transito intestinale delle feci. Ciò quindi è correlato a minore benessere, dolori addominali, meteorismo, flatulenza, tensione addominale, costipazione. La peggiore conseguenza è tuttavia è l’aumento del tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente nocive e cancerogene contenute nelle feci, soprattutto se il paziente consuma frequentemente cibi fritti e carni rosse: un eccesso di tali cibi con contemporanea carenza di fibre nella dieta, aumenta notevolmente il rischio di cancro dell’intestino crasso, specie a livello del colon discendente, del sigma e del retto, cioè quelle zone del crasso in cui le feci tendono maggiormente ad accumularsi. Il rischio è aumentato anche dal mancato mantenimento del pH ottimale all’interno dell’intestino, che invece il corretto apporto giornaliero di fibre aiuta a mantenere ai giusti livelli.

Eccesso di fibre nella dieta

Una eccessiva quantità di fibre potrebbe determinare, anche per la presenza di fitati e di ossalati, una riduzione dell’assorbimento elementi minerali come ferro, calcio e zinco, anche se la contemporanea assunzione di proteine animali (ad esempio carni bianche e rosse) può contrastare tale effetto. Come già prima ricordato, un eccesso di fibre insolubili e/o solubili potrebbe determinare o peggiorare la stitichezza ed aumentare il rischio di fecaloma ed occlusione oltre che di tumore maligno del colon-retto. Una grave costipazione, negli uomini, può andare a peggiorare i sintomi di una iperplasia prostatica. Un eccesso di fibre, specie quelle solubili, può determinare anche meteorismo, flatulenza, tensione e gonfiore addominale.

Fabbisogno giornaliero di fibra alimentare solubile ed insolubile

La quantità di fibre che vi consigliamo di assumere ogni giorno oscilla tra circa 20 e 35 grammi. Il valore specifico è soggettivo e varia in funzione del vostro fabbisogno calorico giornaliero: più è alto e più la quantità di fibre necessaria sarà vicina a 35 grammi.

Il rapporto fibre insolubili/solubili ottimale è di 3:1 il che significa che:

• assumendo 20 grammi totali, 15 devono essere insolubili e 5 solubili;
• assumendo 25 grammi totali, circa 19 devono essere insolubili e 6 solubili;
• assumendo 30 grammi totali, 22,5 devono essere insolubili e 7,5 solubili;
• assumendo 35 grammi totali, circa 26 devono essere insolubili e 9 solubili.

Legumi secchi: consumarli al meglio

Come già prima anticipato, prima della cottura i legumi secchi vanno messi in ammollo per 12-24 ore. Questo è necessario non solo per una cottura più rapida ma soprattutto perché avvengano quei processi in grado di incrementare il valore nutritivo dei legumi. L’ammollo dei semi (cambiando più volte l’acqua) e la cottura poi (gettando l’acqua di cottura), consente l’eliminazione di “fattori antinutrizionali”. I più importanti sono i fattori antitriptici e le fitoemoagglutinine; i primi ostacolano l’azione della tripsina, un enzima che serve per digerire le proteine, mentre le seconde sono dei composti capaci di combinarsi con i globuli rossi del sangue e causare disturbi circolatori. Non aggiungete bicarbonato all’acqua di ammollo né a quella di cottura: rende le vitamine più instabili al calore, soprattutto la vitamina B1 sensibile agli alcali.

Legumi e cattiva digestione

I legumi, specie se consumati in elevate quantità, possono provocare flatulenza ed altri disturbi digestivi: ciò è causato dalla presenza di raffinosio e lo stachiosio che non sono eliminati con la cottura e non possono essere digeriti, poiché nell’organismo umano mancano gli enzimi intestinali necessari, quindi sono parzialmente degradati per opera della flora batterica, il che produce gas intestinali e flatulenza. Per diminuire il problema è utile decorticare i legumi, cioè consumandoli senza la buccia; in questo modo possono essere somministrati anche ai bambini fin dallo svezzamento. Un buon ammollo e una cottura prolungata nella pentola a pressione (a 118° C per 30 minuti) oppure la cottura tradizionale molto prolungata (85° C per due ore) può attenuare il problema. Anche aggiungere semi di finocchio o di alloro all’acqua di cottura può diminuire il problema, come anche aggiungere il sale solo a fine cottura: questo permetterebbe di evitare l’indurimento della buccia esterna del legumi.

Per approfondire:

• Fagioli: proprietà, varietà, calorie, valori nutrizionali
• Lenticchie: proprietà, benefici, varietà, calorie, valori nutrizionali
• Semi di psillio: assunzione, proprietà, benefici, bucce, integratore
• Soia: proprietà, calorie, valori nutrizionali, controindicazioni
• Ceci: proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali, fanno ingrassare?
• Cicerchie: cosa sono, proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali
• Fagiolini: proprietà, cottura, calorie, proteine, valori nutrizionali
• Fave: proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali
• Lupini: proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali
• Piselli: proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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