Ricordo brevemente che l’intervallo tra una mestruazione e quella successiva può oscillare tra i 23 ed i 35 giorni e che questo periodo può essere suddiviso in 3 fasi:
- periodo pre-mestruale, ossia i 7 giorni che precedono la mestruazione;
- periodo mestruale, coincidente con i giorni di flusso;
- periodo post-mestruale.
Qual’è il periodo migliore del ciclo mestruale per allenarsi?
Nei periodi pre-mestruale e mestruale si verificano una serie di adattamenti del corpo che rendono più difficile l’allenarsi:
- aumento di peso;
- ritenzione idrica;
- aumento del volume uterino;
- pesantezza e gonfiore addominale;
- aumento della pressione intra-oculare, con conseguenze sulla vista che possono incidere su alcune qualità motorie come la destrezza.
Il periodo post-mestruale rappresenta, invece, una fase ottimale per l’allenamento e per un miglior rendimento muscolare. In base a ciò possiamo affermare che durante la mestruazione non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica, anche se è comunque consigliabile mantenere un’intensità di allenamento più bassa. Una buona idea è quella di far coincidere questa fase con un microciclo di scarico e può essere produttivo prestare attenzione all’integrazione vitaminica e di minerali. Tuttavia, in caso di sintomi dolorosi, la pratica sportiva dev’essere interrotta.
Un sistema per effettuare un microciclo di scarico può essere il seguente:
- togliere una delle sedute settimanali;
- ridurre il carico allenante almeno del 10%;
- diminuire il numero delle ripetizioni;
- aumentare il recupero.
Più semplicemente può essere opportuno lasciare solo gli esercizi base per i grandi gruppi muscolari, aumentare i recuperi e diminuire i carichi.
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Durante il ciclo mestruale, qual è l’allenamento più adatto in sala pesi?
Non esistono controindicazioni nel praticare sport durante il ciclo mestruale ed il rapporto tra una donna ed il suo ciclo mestruale è altamente soggettivo: ci sono addirittura delle sportive che hanno fatto registrare il loro personale record durante il primo giorno del ciclo.
La donna non è indebolita dalle mestruazioni tanto a livello fisico, bensì spesso più a livello psicologico, tuttavia è innegabile che una certa mancanza di energia durante il ciclo può essere dettata dalla perdita eccessiva di liquido ematico e dal dolore, a tal proposito però vengono in aiuto le endorfine prodotte in gran quantità grazie all’attività motoria.
Le endorfine sono di sicuro aiuto, specie per i dolori del primo giorno di ciclo.
Il mio consiglio è quindi quello di allenarsi in modo più tranquillo rispetto al solito, non lavorare con carichi eccessivi, non sottoporsi a stress fisico elevato, facendo attenzione alle varie fasi:
- Nella fase mestruale sconsigliabile un lavoro pesante, per i quantitativi di sangue espulsi.
- Nella fase post-mestruale, vi è la preponderante presenza di FSH che fa aumentare l’attenzione, la concentrazione, la coordinazione e la forza; è preferibile, quindi un allenamento che ne rispetti tali parametri.
- Nella fase ovulatoria si può riscontrare il massimo apporto di sangue capace di saturare l’emoglobina, fondamentale per trasportare Ossigeno. Da ciò si evince che il miglior sistema su cui lavorare è il miglioramento delle capacità aerobiche.
- La fase post-ovulatoria, come anche la post-mestruale, è dettata da super condizioni di forza, sia fisiche che mentali.
- Nella fase pre-mestruale come in quella mestruale, è bene curare l’attività senza spingere eccessivamente, magari curando l’elasticità ed abbassando lo stress, con lezioni di Yoga o training autogeno.
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