Come respirare correttamente quando faccio pesi? Posso trattenere il respiro?

MEDICINA ONLINE RESPIRAZIONE DIAFRAMMA FUNZIONI ESAME OBIETTIVO ANAMNESI VISITA MEDICA GENERALE AUSCULTAZIONE ISPEZIONE PERCUSSIONE PALPAZIONE DIFFERENZA FONENDOSCOPIO STETOSCOPIO TORACEUn giovane lettore, che si è da poco appassionato di palestra, ci pone questa domanda:

“Ho 15 anni ed ho iniziato a frequentare una palestra da dicembre scorso. Purtroppo ho potuto frequentarla solo per un paio di mesi visto che, come Continua a leggere

Differenza tra periodo di massa (bulk) e di definizione (cut) in palestra

MEDICINA ONLINE PESI PALESTRA CORPO LIBERO MUSCOLI DOPING MASSA GRASSA MUSCOLARE DIETA IPERCALORICA IPOCALORICA PROTEINE FASE ESERCIZI SCHEDA PERSONAL TRAINER NUTRIZIONISTA STRETCHING CARDIO BILANCERE TAPIS ALLENAMENTO DOMS.jpgUna giovanissima lettrice ci pone questa domanda:

“Ho 14 anni ed ho iniziato a fare pesi da Continua a leggere

Carnosina: benefici, integratore, controindicazioni, cibi, dose

MEDICINA ONLINE PALESTRA DA GIOVANE BLOCCA CRESCITA TEEN FITNESS HEIGHT STOP GROWING TREADMILL RUNNER CARDIO CORRERE CORRIDORE CORSA APERTO TAPIS DIETA DIMAGRIRE AEROBICA GRASSO CALORIE SALITA PESI CITTA SMOG PALESTRA SPORTLa carnosina è un dipeptide (una molecola composta da due aminoacidi) ottenuto dall’unione di β-alanina e L-istidina: la sintesi del legame peptidico tra tali aminoacidi è catalizzata dall’enzima carnosina sintasi. La carnosina nell’organismo umano si Continua a leggere

Differenza tra ectomorfo, mesomorfo e endomorfo

MEDICINA ONLINE ECTOMORFO MESOMORFO ENDOMORFO ALTEZZA GIRO VITA MUSCOLI PALESTRA BODYBUILDING ATLETI ESEMPI CARATTERISTICHE SOMATOTIPO GENETICA FORMA SPALLE GRASSO PESI TEST DIETA ESEMPIO.jpgI tre cardini dell’allenamento in palestra sono il tipo di allenamento; l’alimentazione/integrazione; il riposo. Esiste però un quarto fattore, capace di condizionare fortemente il vostro tipo di fisico: la Continua a leggere

CrossFit: cos’è, esercizi, benefici, significato e video allenamento

MEDICINA ONLINE PESI BILANCIERE CROSSFIT KETTLEBELL PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSALIl CrossFit è una forma di allenamento ad alta intensità appartenente alla categoria dei cosiddetti allenamenti funzionali, che mescola tre discipline di fitness diverse:

  • sollevamento pesi con bilancieri, manubri, ma anche con le kettlebell (che vedete nella foto in alto) ed altri piccoli attrezzi;
  • ginnastica a corpo libero o con attrezzi come gli anelli della ginnastica artistica e la sbarra;
  • attività aerobica come corsa, vogatore, bicicletta, salto della corda, ma anche nuoto se è possibile.

E’ stato inventato e brevettato negli anni Settanta da Greg Glassman, il quale ha aperto la sua prima palestra a Santa Cruz nel 1995. Negli anni successivi questo modo di allenarsi si è diffuso a macchia d’olio in tutto il mondo: in Italia le palestre, che nel CrossFit prendono il nome di “boxes” ora sono quasi 600 ed il numero è in costante aumento. Pur essendo spesso criticato dai “rivali” appassionati di pesistica pura e body building, il CrossFit è in realtà una attività che regala al corpo numerosi vantaggi, troppo spesso sottovalutati da chi ha una conoscenza appena superficiale di essa.

A chi è adatto il CrossFit?

Il CrossFit ed è adatto a tutti, uomini e donne virtualmente di tutte le età, dai sedici anni in su. I ragazzi under 16 sono considerati “kids” e hanno corsi specifici, dedicati a loro. In tutti gli altri casi ci si allena insieme, indipendentemente dal livello di preparazione, se necessario con qualche espediente per adattare l’esercizio alle possibilità di ciascuno.

Qual è la filosofia su cui si basa il CrossFit?

Il vero CrossFit nasce per aiutare le persone a liberare le proprie energie sbarazzandosi dello stress e raggiungendo il benessere generale. Anche se vengono organizzate numerose gare ed esibizioni di atleti, lo scopo non è la competizione, ma semplicemente il rafforzamento del corpo e il miglioramento della propria forza e resistenza attraverso l’attività fisica di gruppo.

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Come si svolge l’allenamento e quanto dura?

Una sessione dura di solito un’ora, così divisa:

  • Dieci minuti di riscaldamento (o warmup), focalizzando l’attenzione sui gruppi muscolari che poi saranno coinvolti nel workout vero e proprio. In questa fase si imparano anche i movimenti che poi verranno eseguiti durante l’allenamento: gli esercizi vengono spiegati e provati in modo da essere poi praticati correttamente senza interruzioni da parte del coach, o al limite con un intervento minimo per non far scendere il ritmo.
  • 45 minuti di WOD (Workout of the Day), cioè l’allenamento vero e proprio, in cui ciascuno è chiamato a dare il massimo senza interruzioni né pause di riposo. Gli atleti di CrossFit si esercitano con corsa, remoergometro, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti; spesso muovono carichi pesanti velocemente e per lunghe distanze e usano le tecniche del Powerlifting e del sollevamento pesi. Il ribaltamento di un grosso e pesante pneumatico è un esercizio spesso presente in un allenamento CrossFit. Gli atleti utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettlebell e molti esercizi a corpo libero.
  • Ultimi 5 minuti dedicati allo stretching e agli esercizi di allungamento per rilassare la muscolatura e decontrarla.

Il CrossFit può avere una durata estremamente variabile, anche oltre l’ora. Può essere effettuata indoor o – se possibile – anche in spazi all’aperto appositamente attrezzati.

Dieci punti fondamentali che il CrossFit punta ad aumentare:

  • resistenza cardiorespiratoria: l’abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno;
  • resistenza muscolare: l’abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia;
  • forza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza;
  • flessibilità: l’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione;
  • potenza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo;
  • velocità: l’abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto;
  • coordinazione: l’abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento;
  • agilità: l’abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un’altra;
  • equilibrio: l’abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto;
  • precisione: l’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica.

Come è possibile che persone di diversa preparazione e condizione fisica si allenino insieme, secondo lo stesso schema?

E’ uno dei lati più belli del CrossFit. Il lavoro sui diversi gruppi muscolari è lo stesso per tutti, ma l’esercizio può essere semplificato in modo da diventare accessibile a ciascuno secondo le proprie capacità. Gli stessi muscoli possono lavorare nello stesso modo attraverso movimenti diversi, anche attraverso l’uso di attrezzi differenti, rinforzandosi man mano al punto da poter passare alla versione superiore e più intensa dello stesso schema.

Quante volte ci si allena a settimana?

Dipende da molti fattori come età, stato di salute, stato di forma ed ovviamente gli obiettivi che si vogliono raggiungere: gli atleti che si dedicano alle gare ed alle competizioni di CrossFit sparse in tutto il mondo, si allenano anche oltre un’ora, due volte al giorno per sei giorni alla settimana! Per le persone “comuni”, che hanno l’obiettivo di raggiungere un buono stato di salute, forma ed armonia con sé stessi, è generalmente sufficiente allenarsi per un’ora, di solito due o tre volte a settimana.

Quali sono i benefici del CrossFit e quanto ci si deve allenare per ottenere dei buoni risultati?

I benefici del CrossFit sono moltissimi: come in tutte le discipline ad alta intensità fa bruciare moltissime calorie (anche fino a 700 calorie a sessione), migliora la forza, la resistenza l’autostima dell’atleta, stimola il metabolismo e migliora la funzionalità cardiaca. E’ anche molto divertente perché gli esercizi sono sempre diversi, per cui non ci annoia mai. Non ultimo, gli allenamenti scolpiscono la muscolatura, ma senza arrivare all’effetto “gonfio” e super-palestrato di altre discipline.

Movimenti base del CrossFit

Il CrossFit si basa su varietà degli esercizi, alta intensità, movimenti funzionali, di seguito riportiamo un elenco di quelli più diffusi. Alcuni sono più semplici e possono essere anche a casa con piccoli attrezzi, altri necessitano di strutture specifiche per essere eseguite.

ATTENZIONE: non svolgete le attività descritte da soli e senza avere avere esperienza, bensì fatevi SEMPRE aiutare da un istruttore di CrossFit esperto.

Corpo libero

Air squat: da una posizione eretta, passo ad una posizione accovacciata con le anche sotto le ginocchia, e ritorno in piedi.

Push-up:partendo con le mani all’altezza delle spalle, in modo tale che la lunghezza del segmento avente come estremi le mani sia leggermente maggiore rispetto a quello compresa tra le spalle; con il corpo disteso mi porto su, senza piegare il busto e poi ritorno giù all’altezza del pavimento. Le variazioni includono push-up “leggeri” con le ginocchia abbassate muovendosi solo con il busto e push-up con una sola mano, con le gambe più allargate.

Pull-up: aggrappandosi ad una sbarra fissata in aria, in orizzontale, parto da una posizione sospesa a braccia tese. Successivamente porto il mento al di sopra della sbarra e torno giù senza toccare terra. Tra le variazioni più usate vi è il Kipping, dove ho uno slancio, usato come aiuto a completare il movimento.

Lounges: si parte da una posizione eretta, poi si fa un grande passo in avanti, si piega il ginocchio in avanti fino a quando il ginocchio posteriore non è a contatto con il terreno, e risalgo.

Sit-up: si parte da una posizione supina, con le spalle a terra, per poi portarsi con le spalle sui fianchi e ritornare alla posizione di base. I piedi sono talvolta incrociati.

Dip agli anelli (Ring Dip): in aria con il corpo appoggiato sugli anelli e le braccia verticali diritte, piego le braccia, abbassando il corpo fino a quando la spalla scende sotto il gomito, e poi ritorno con le braccia dritte e tese. Per preparasi a questo esercizio, si utilizzano elastici, per fare esercizi intermedi.

Powerlifting

Deadlift (stacco): partendo da posizione eretta, afferrare il bilanciere (a terra) con presa poco più amplia delle spalle flettendo le ginocchia, portando indietro il bacino e tenendo dritta la schiena. Una volta afferrato l’attrezzo, si effettua il sollevamento portando avanti il bacino e assicurandosi che la schiena (in particolare la zona lombare) sia dritta, fino a posizione eretta. Le braccia restano dritte. Si riappoggia l’attrezzo con la stessa procedura del sollevamento eseguita al contrario.

Weightlifting (sollevamento pesi)

Power clean: l’esercizio è da eseguire in velocità. Dopo aver effettuato uno stacco si porta il bacino in avanti e si alzano i talloni e le spalle, componendo uno strappo. A stacco e strappo segue la tirata: il bilanciere è in volo davanti a voi, e mentre lo alzate puntando i gomiti verso l’alto, vi infilate sotto l’attrezzo in posizione di squat, retrocedendo col bacino e piegando le ginocchia, fino ad appoggiarlo sulle spalle davanti al collo, puntando ora i gomiti davanti a voi per mantenere una presa efficace. Tornate poi in posizione eretta col bilanciere che scarica sul torace. La posizione è ora detta “clean” o “reck”.

Video con esercizi CrossFit

Qui di seguito trovate un breve video che mostra alcuni esercizi base del CrossFit:

Quali sono le controindicazioni?

In un soggetto in buona salute non ce ne sono. La più importante e pericolosa sta nell’affidarsi a una struttura e a un coach non qualificato. CrossFit è un marchio registrato e ogni box e coach deve essere affiliato, certificato e sottoposto a continui aggiornamenti. Verificando la certificazione si può essere certi di essere seguiti nel modo più corretto. Si tratta tra l’altro di un controllo semplice: il sito ufficiale www.crossfit.com contiene una sezione con l’elenco completo delle strutture e dei coach affiliati. E’ un elenco diviso per zone geografiche, sempre aggiornato e molto semplice da consultare.

I migliori integratori per lo sport

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Costruisci una palestra a casa tua

Un ottima idea per allestire una minipalestra a casa tua, è quella di acquistare apparecchi specifici come tapis roulant, cyclette, panche, bilancieri, apparecchi all in one o vogatori. Alcuni apparecchi di buona qualità, scelti dal nostro Staff di esperti, ognuno imbattibile nella sua fascia di prezzo, sono :

Prodotti per contrastare i dolori muscolari

Chi fa parecchio sport potrebbe trovare estremamente utili i seguenti prodotti per contrastare i dolori muscolari ed accelerare i tempi di riabilitazione e recupero:

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Differenza tra recupero attivo e passivo nello sport: qual è migliore?

MEDICINA ONLINE FITNESS SEXY WOMAN PESI PALESTRA GIRL HP PESO ALTEZZA SPORT GINNASTICA STRETCHING GYM WORKOUT PROTEINE INTEGRATORI AMINOACIDI BCAA GLUTAMINA ALFA LIPOICO CARNITINA TERMOGENICO MUSCOLI MASSA GRASSA CARDIOIl recupero dopo uno sforzo fisico, spesso sottovalutato dai meno esperti, rappresenta invece un elemento importante della programmazione dell’allenamento, esso costituisce infatti il momento in cui avvengono tre componenti essenziali di un allenamento:

  • il superamento della fatica;
  • il ripristino delle capacità di prestazione;
  • la realizzazione degli adattamenti che porteranno a migliorare la prestazione sportiva, ad esempio aumentando la massa muscolare.

Gestire al meglio il recupero può, quindi, fare la differenza tra un allenamento di successo ad uno di scarsi risultati. Durante il recupero si sviluppano un certo numero di processi fisiologici, soprattutto energetici, che permettono al muscolo di restaurare la sua capacità di generare forza. Tali processi, oltre a dipendere dalla tipologia, dalla durata e dall’intensità relativa dell’attività fisica svolta, dipendono anche dal tipo di recupero che si mette in atto, che può essere essenzialmente di due tipi:

  • attivo: in cui l’atleta mantiene un’attività muscolare dinamica, anche se di bassa intensità;
  • passivo: l’atleta non svolge alcun tipo di attività muscolare.

Per comprendere meglio il meccanismo di recupero, è necessario ricordare il processo di eliminazione dell’acido lattico e di resintesi del glicogeno muscolare.

Eliminazione dell’acido lattico

L’esercizio fisico porta ad un aumento della produzione di acido lattico, che nel muscolo si dissocia rapidamente in lattato e H+. Il lattato viene poi eliminato attraverso diversi processi, quali: ossidazione nel muscolo scheletrico, conversione in glucosio e glicogeno a livello epatico, conversione in glicogeno a livello muscolare. L’ossidazione nel muscolo scheletrico è sicuramente il meccanismo più importante di eliminazione del lattato e, per questo motivo, il recupero attivo è in grado di aumentare la velocità di smaltimento del lattato, il recupero attivo, infatti, prevede un’attività muscolare dinamica di bassa intensità, quindi permette di avere una produzione minima di lattato, ma, al tempo stesso, di mantenere una frequenza cardiaca più alta rispetto al recupero passivo, un maggior afflusso sanguigno al muscolo, reclutamento delle fibre lente a carattere prettamente ossidativo e mantenimento di una richiesta energetica extra da parte del muscolo scheletrico. Questi fattori permettono in maniera diversa un miglioramento dei processi di eliminazione del lattato: l’aumento della frequenza cardiaca e del flusso sanguigno muscolare incrementano l’eliminazione del lattato dai tessuti che lo hanno prodotto, il reclutamento delle fibre ossidative con conseguente richiesta energetica proprio da parte di esse, facilita l’ossidazione del lattato a livello muscolare. Con il recupero passivo invece non vi saranno gli effetti appena descritti, per cui una grossa parte del lattato accumulato sarà comunque ossidata a livello muscolare, ma ad una velocità più bassa. L’andamento della lattatemia a seguito di un esercizio massimale cambia se viene eseguito un recupero attivo o passivo.

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Resintesi del glicogeno muscolare

Il glicogeno è la scorta di zuccheri delle cellule. Durante esercizio fisico intenso esso rappresenta la fonte primaria di energia per il muscolo scheletrico. Il glicogeno viene dunque consumato moltissimo durante l’esercizio fisico di alta intensità, e a seguito di esso deve essere risintetizzato. Gli effetti precedentemente descritti riguardo il recupero attivo rallentano la resintesi del glicogeno: le fibre muscolari attive tendono a consumare energia e non a risintetizzare le scorte energetiche, inoltre il lattato degradato per via ossidativa non potrà essere utilizzato per neoglicogenesi. In questo caso il recupero attivo tenderà a rallentare la resintesi del glicogeno, mentre il recupero passivo permetterà una resintesi più rapida. E’ bene precisare che per ottimizzare la resintesi del glicogeno sono fondamentali le quantità e le modalità di assunzione di carboidrati post-esercizio.

Qual è il recupero migliore?

Da quanto detto appare chiaro che:

  • il recupero attivo aumenta la velocità di eliminazione del lattato, ma rallenta la resintesi del glicogeno.
  • il recupero passivo rallenta l’eliminazione del lattato, ma accelera la resintesi del glicogeno.

Questi aspetti devono necessariamente essere presi in considerazione se si vuole ottimizzare il recupero muscolare. Si intuisce facilmente, come spesso accade, che la chiave vincente non sia rappresentata da nessuna delle due opzioni in solitaria, ma dalla giusta combinazione di entrambe in base alle esigenze richieste dall’atleta e dallo specifico periodo di allenamento.

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Quando prendere le proteine per potenziarne l’effetto?

MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelE’ una delle domande più frequenti e la risposta è facile: per favorisce l’ipertrofia muscolare ed aiutare a preservare la massa muscolare, le proteine devono essere assunte subito dopo l’allenamento. Diversi studi suggeriscono che assumere proteine in prossimità di allenamenti di resistenza muscolare favorisce l’ipertrofia ed un migliore recupero muscolare. Inoltre, si è scoperto che proteine ad alto contenuto di leucina, come le proteine whey, sono più efficaci nello stimolare la sintesi proteica nei muscoli.

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Prendere le proteine al mattino

Molti sportivi o atleti, specialmente quelli che svolgono allenamenti con i pesi, consumano un frullato di proteine come prima cosa al mattino, subito dopo il risveglio, in modo da ridurre il rischio di catabolismo. Questo avviene specialmente nei periodi di intenso allenamento o durante una dieta a basso contenuto calorico. C’è anche chi preferisce bere un frullato di proteine per iniziare la giornata perché sente un effetto energizzante, e chi invece perché aiuta ad aumentare il senso di sazietà.

In breve, uno shake di proteine al mattino è utile per rompere il digiuno in cui l’organismo è rimasto durante il sonno e, per chi vuole perdere peso e grasso, può essere una buona strategia per controllare l’appetito durante tutto l’arco della giornata.

Conclusioni

Per chi pratica sport, specialmente allenamenti con i pesi, un frullato di proteine dopo l’allenamento è un ottimo aiuto per favorire lo sviluppo muscolare e accelerare il recupero. Oltre a questo importante momento della giornata, anche il mattino è molto importante per una seconda dose di proteine, non solo per nutrire i muscoli dopo il lungo periodo di digiuno notturno, ma anche per recuperare energia e aumentare il senso di sazietà durante il resto della giornata.

Ciò nonostante, non bisogna dimenticare che la decisione di consumare uno, due o addirittura più shake di proteine, dipende sempre dal proprio fabbisogno proteico. L’integrazione è un aiuto prezioso per rendere completa una dieta e anche per agevolare il controllo delle calorie durante la perdita di peso, ma non deve sostituire gli alimenti.

Osservazioni finali

In questo articolo, si parla di due momenti della giornata nei quali l’assunzione di proteine può fare maggiore differenza nei tuoi risultati. Tuttavia, puoi bere uno shake di proteine in qualsiasi altro momento: in sostanza, la cosa più importante è l’apporto energetico giornaliero e consumare tutti i macro nutrienti che costituiscono la tua dieta.

Se non hai modo di portare con te uno shake di proteine, puoi scegliere delle proteine liquide o delle barrette, un’altra eccellente alternativa per un boost proteico a qualsiasi ora. E se il problema è come portarle in giro, molte marche produttrici hanno creato delle proteine disponibili in singole bustine. Come puoi vedere, c’è sempre una soluzione per garantirti l’adeguato consumo proteico per sviluppare i tuoi muscoli.

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Differenza tra creatina micronizzata e monoidrata: vantaggi e svantaggi

MEDICINA ONLINE PALESTRA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO FIBRE MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTERATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISICOLa creatina micronizzata rappresenta un’evoluzione della classica forma monoidrata, introdotta sul mercato degli integratori alimentari nei primi anni ’90. Quest’ultima, pur essendo la più utilizzata in assoluto dagli atleti, presenta alcune limitazioni, prima fra tutte la scarsa idrosolubilità. Messa in acqua e mescolata, la creatina monoidrato rimane in sospensione, ma tende ben presto a depositarsi sul fondo del recipiente. Così come nel bicchiere, la quota di creatina non solubilizzata si deposita nello stomaco e nell’intestino, richiamando acqua per effetto osmotico. Tutto ciò può causare dolori addominali e diarrea, con conseguente disidratazione, predisposizione ai crampi muscolari e – teoricamente – calo della performances. Per questo motivo i produttori hanno cercato di cambiare la natura fisica del sale monoidrato della creatina, riducendo le dimensioni dei cristalli che lo costituiscono. Da queste ricerche è nata la creatina micronizzata, che rispetto alla tradizionale ha la capacità di rimanere in sospensione più a lungo, grazie ad un diametro delle polveri nettamente inferiore (fino a 20 volte). Il risultato è un migliore assorbimento ed una riduzione dei classici problemi intestinali.
Il prezzo della creatina micronizzata è leggermente superiore rispetto alla tradizionale monoidrata; nonostante ciò, rimane una delle formulazioni più economiche, anche grazie all’elevato contenuto in creatina.

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Come abbiamo visto, la creatina micronizzata si propone di superare uno dei principali limiti della tradizionale formula monoidrato: la scarsa solubilità; tuttavia – a nostro avviso – la micronizzata non determina nessun macroscopico vantaggio in fatto di performance, rispetto alla monoidrata. L’unico vero vantaggio della creatina micronizzata rispetto alla classica forma monoidrata, è un minor rischio di effetti collaterali a livello intestinale, ma solo per quei soggetti che lamentano disturbi intestinali in seguito alla sua assunzione.

Creatina monoidrata:

  • Pro: economica; efficace.
  • Contro: minore solubilità; maggior rischio di effetti collaterali intestinali nei soggetti predisposti.

Creatina micronizzata:

  • Pro: maggiore solubilità; minor rischio di effetti collaterali intestinali nei soggetti predisposti; efficacia.
  • Contro: maggior costo.

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