È quasi superfluo dover ripetere quanto in uno stile di vita sano l’attività fisica svolga un ruolo centrale. Così come in cucina bisogna dosare e combinare correttamente gli alimenti giusti, allo stesso modo, per ricevere dei benefici effettivi dall’attività in palestra, bisogna sapere come svolgerla nel modo migliore e non lasciare spazio all’improvvisazione.

Nella costruzione di un programma di allenamento vanno tenuto in considerazione per lo meno 6 principi fondamentali:

1. Principio del sovraccarico progressivo Molto spesso, nonostante si frequenti una palestra da diverso tempo non si riescono a raggiungere gli obiettivi sperati. Questo può dipendere dal fatto che non viene costruito un programma di allenamento che costringa l’organismo a salire un gradino più in alto nella scala delle sue capacità fisiche e psichiche aumentando volta per volta l’intensità, la tipologia e la durata degli esercizi fisici. Per essere efficace un programma di allenamento deve crescere ed evolversi in parallelo al miglioramento della forma della persona che lo svolge.

2. Principio dei set multipli 3×12 o 4×10 non sono offerte da supermercato ma esempi di come un esercizio possa essere strutturato in serie e ripetizioni. Per favorire lo sviluppo di un muscolo non basta fare un singolo esercizio ma occorre svolgere più serie, cioè un certo numero di ripetizioni eseguite di seguito senza riposo. Quindi, per 3×12, in palestra, si intendono 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna. ll numero di serie e di ripetizioni svolte e i tempi di recupero rappresentano il più basilare sistema di modulazione dei carichi di lavoro che permette anche di lavorare su obiettivi specifici come l’aumento della massa per esempio o al contrario la definizione e la riduzione del grasso

3. Principio dell’allenamento specifico “A ciascuno il suo”: è bene suddividere il programma di allenamento per gruppi muscolari, ognuno dei quali richiede le proprie serie di esercizi da svolgere.  Questo rende più facile il monitoraggio dei carichi di lavoro e allontana il rischio di sovrallenamento.

4. Principio della confusione muscolare Il muscolo deve essere continuamente stimolato per costringerlo ad adattarsi a stimoli nuovi e diversi. Per questo un buon programma di allenamento deve basarsi anche sulla varietà della tipologia di esercizi, di angoli di esecuzione e tempi di recupero.

5. Principio dell’allenamento frazionato Un programma di allenamento deve essere costruito in modo da prevedere che in ogni singola sessione di allenamento vengano coinvolti determinati muscoli a rotazione. Se ci si concentra su specifici gruppi muscolari, volta per volta, si riesce ad allenarli nel modo più completo possibile e alla fine i risultati saranno migliori.

6. Principio dei cicli di allenamento Per ridurre il rischio di traumi e di sovrallenamento, si può creare un ciclo di allenamento annuale in cui in certi periodi, per esempio l’inverno, si può puntare più a esercizi con pesi e di elasticità, mentre in altri si può lavorare sul ritmo cardiovascolare e la riduzione del grasso corporeo.

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