Creatina e sport: quando, quanta e perché assumerla?

MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelLa creatina è probabilmente l’integratore alimentare per sportivi più famoso in assoluto, e tale fama è giustificata: essa migliora davvero la resistenza e la forza muscolare, soprattutto negli sforzi intensi e di breve durata. Si tratta di un derivato aminoacididico naturalmente presente nel nostro organismo in una quantità media di circa 30 mg per ogni kg di peso corporeo e si attiva ogni volta che uno sforzo muscolare intenso richiede un incremento di energie. La creatina è sintetizzata dal fegato (1 g/die) a partire da arginina, S-adenosil metionina e glicina e, dopo essere stato prodotto, si muove direttamente verso il cervello, il cuore e, per ben il 95%, verso i muscoli. Questa funzionalità rende particolarmente prezioso il contributo della creatina nello sport, assegnandole un ruolo di supporto fondamentale per l’allenamento in palestra e negli sport all’aperto.

Creatina per lo sport: più forza per i muscoli
La quantità di creatina, che si accumula nelle fibre muscolari, determina il tempo di resistenza allo sforzo fisico, consentendo di sostenere un allenamento più intenso per più tempo e incrementando di conseguenza le possibilità di aumento della massa muscolare. La creatina nello sport esprime il suo massimo potenziale quando viene impiegata a supporto di attività che richiedono scatti e sforzi brevi ma intensi (della durata tra i 2 e i 30 secondi), come fitness e bodybuilding, mentre i suoi effetti si riducono su sport di lunga durata, come il triathlon o la maratona. In 100 g di prodotto contenuto negli integratori di creatina monoidrato, ben l’88% è costituito da creatina pura.

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Per raggiungere il fabbisogno giornaliero ideale di creatina di 2 g, metà dei quali di produzione endogena, bisogna orientare la propria dieta prediligendo piatti a base di carne e pesce, che, tuttavia, perdono gran parte della loro percentuale attiva nella cottura. Al fine di assicurarsi un apporto adeguato, ogni giorno è possibile completare la dieta con integratori a base di diversi tipi di creatina. Il momento ideale per assumerla è lontano dai pasti, al fine di valorizzarne l’assorbimento.

Quando assumerla per un allenamento ottimale in palestra?
La scelta del momento più utile all’integrazione di creatina rispetto al work out raccoglie opinioni diverse e soggettive:

  • nella mezz’ora precedente all’allenamento, il consumo di creatina si presta alla creazione di una riserva immediatamente spendibile e quindi questo determina un aumento di forza durante l’allenamento;
  • nella mezz’ora successiva al lavoro in palestra, l’assunzione di creatina riesce a potenziare il suo aiuto nel reintegro delle energie e nell’aumento del volume della massa muscolare.

Per una valutazione scientifica, tuttavia, possiamo riferirci ad uno studio americano del 2013 che, osservando le prestazioni di un gruppo di culturisti amatoriali, ha registrato un impatto più significativo nei livelli di sviluppo della massa muscolare e della resistenza fisica in coloro che avevano assunto creatina dopo l’attività fisica. Questa rilevazione è avvalorata dalla generale considerazione secondo la quale nella fase post work out la captazione di elementi nutritivi da parte dei muscoli è superiore rispetto ad altri momenti.

Il nostro parere: quando e quanta creatina
Secondo la nostra esperienza, l’uso migliore che si può fare della creatina è per aumentare la forza e quindi il nostro consiglio è quello di assumerla 20/30 minuti prima dell’allenamento, con un dosaggio tra i 3 ed i 5 grammi, con l’aggiunta di alcuni grammi di fruttosio e circa 1 grammo di bicarbonato di sodio, in modo da tamponarla ed avere maggiore efficienza.

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