Il recupero tra le serie non va fatto a caso: ogni allenamento ha il suo recupero ideale

MEDICINA ONLINE MILITARY FITNESS ALLENAMENTO IN PALESTRA CASERMAIl recupero tra le serie è una questione che interessa molti appassionati di palestra, ma molti sbagliano pensando che basta riposarsi un po’ senza troppa precisione. Il recupero invece va fatto in modo “scientifica”: deve essere più o meno lungo a seconda del tipo di lavoro che stiamo svolgendo, dalla forza usata e dal tipo di movimento. Da principianti più o meno l’intervallo tra le serie è sempre quello (circa 2 o 3 minuti) in quanto il lavoro fornito è “standard”, ma passando ad un livello successivo, gli intervalli dovranno essere necessariamente differenziati, in base ad alcune variabili.

peso % stile movimento scopo dell’allenamento recupero
105 lento forza massimale 4-5′
80-100 medio lento forza massa 3-5′
60-80 medio lento ipertrofia pura 2′
50-80 veloce potenza – forza esplosiva 4-5′
30-50 lento resistenza muscolare 1-2′
50% medio lento pump vascolarizzazione 45″-1′

Durante le pause l’ATP è ricostruito in base alla durata delle pause e può essere riutilizzato. Se l’intervallo è giusto l’acido lattico NON sarò accumulato così rapidamente ed il lavoro impostato potrà essere terminato. Quando il il Recupero è meno di un minuto c’è un alta concentrazione di acido lattico nei muscoli , il quale può non far terminare il lavoro.

Consideriamo che :

  • 30 secondi di pausa restaurano il 50% del Atp che era stato demolito;
  • un recupero di 3-5′ restaura completamente l’atp demolito;

in definitiva più il recupero è lungo più l’ATP sarà ricostruito.

E quindi quanto tempo di recupero devo darmi tra una serie e l’altra?

In definitiva la questione è semplice, quando utilizzate grossi carichi dovrete recuperare molto tempo (fino a 5 minuti) tra le serie in quanto lo scopo è l’aumento della forza e quindi le fonti energetiche sono di estrema importanza. Quando invece usate pesi medio bassi con lo scopo di “pompare”, potete tenere i recuperi più bassi (anche 1 minuto o meno) per innescare tutti i processi ipertrofici. Provate tempi di recupero diversi e rendetevi conto quali sono i range migliori per voi, facendovi aiutare anche dal vostro trainer.

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