Differenza tra contrazione eccentrica e concentrica con esempi

MEDICINA ONLINE PALESTRA DIFFERENZA CONCENTRAZIONE ECCENTRICA CONCENTRICA DIFFERENT ECCENTRIC CONTRACTION CONCENTRIC ESEMPI MUSCLE MUSCOLO.jpgChiunque frequenti una palestra con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, prima o poi sente parlare dei concetti di movimento concentrico ed eccentrico. Questi termini complessi hanno a che fare con nozioni e azioni fondamentali in un programma di allenamento efficace. Ma illustriamo meglio le caratteristiche dei due concetti.

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Movimento concentrico

È la forma più nota di contrazione muscolare. Immagina di stare eseguendo dei curl per i bicipiti con un manubrio. In questo esercizio, la parte in cui si solleva il peso – mentre si espira – è la fase concentrica dell’esercizio. Il movimento concentrico è caratterizzato da un rigonfiamento del muscolo causato da un avvicinamento delle unità contrattili dei muscoli. All’inizio della contrazione, solo un piccolo numero di unità motorie vengono attivate, generando una forza minima. Più forza è richiesta per compiere il movimento, più unità motorie verranno ingaggiate dal muscolo. Ne deriva che la forza che uno specifico muscolo può generare aumenta in relazione al numero di unità motorie coinvolte. La fase concentrica di solito è effettuata con maggiore forza e velocità rispetto alla eccentrica.

Movimento eccentrico

Dopo aver spiegato cos’è il movimento concentrico, il concetto di movimento eccentrico diventa più semplice da afferrare. In pratica, è l’esatto opposto. Che ci si riposi alla fine del movimento concentrico (per assicurarsi di essere in pieno controllo del peso) o meno, il movimento si conclude portando giù il peso alla posizione iniziale. Questa parte della ripetizione – effettuata mentre si inspira – è chiamata fase eccentrica o fase negativa e molti, sbagliando, tendono a trascurarla. Ad esempio, quando si abbassa un manubrio durante il curl per i bicipiti, il bicipite si distende gradualmente, nonostante mantenga un certo livello di contrazione per quasi tutta la durata dell’esercizio. Nel movimento eccentrico, gli impulsi nervosi continuano a stimolare le unità motorie, benché meno che nella fase concentrica. In questo modo si ha una pressione maggiore su tutte le cellule muscolari coinvolte nell’esercizio e questo ha importanti conseguenze in termini di dolore ai tessuti (processo che porta alla crescita muscolare). La fase eccentrica di solito è effettuata con minore forza e velocità rispetto alla concentrica.

Una delle teorie dello sviluppo muscolare sostiene che sia necessario provocare dei danni ai tessuti muscolari per poter innescare una reazione infiammatoria. Questa reazione è uno dei meccanismi che in seguito attiveranno la sintesi proteica e, di conseguenza, contribuiranno a far crescere i muscoli. In una sessione di allenamento normale, quando si esegue il movimento eccentrico, il peso che abbassiamo è lo stesso che solleviamo, solo che nella fase di discesa impieghiamo una quantità minore di fibre muscolari. Quindi ogni fibra che usiamo è soggetta a una maggiore tensione, per cui si danneggia di più, e questo maggiore deterioramento può incentivare la crescita muscolare. In breve, il movimento eccentrico è quello in cui le fibre muscolari si distendono, mentre il movimento concentrico ha a che fare con la contrazione delle fibre muscolari. In questo senso, il movimento eccentrico è molto impegnativo e più dannoso per i muscoli.

Cosa dice la scienza?

La ricerca scientifica conferma che in fatto di crescita muscolare, la componente eccentrica del movimento ha la stessa importanza della fase concentrica. Secondo diversi studi, se comparato con una normale sessione di sollevamento pesi (che includa sia la fase concentrica sia quella eccentrica), un allenamento esclusivamente concentrico necessita di due volte più ripetizioni per produrre gli stessi risultati. Un altro studio, condotto dai ricercatori di un’Università di Roma, ha determinato che in sole poche settimane degli sportivi esperti sono stati in grado di aumentare del 10% il peso massimo nelle distensioni con bilanciere semplicemente abbassando il bilanciere più lentamente di come facevano di solito. Nicholas Burd ha condotto uno studio che intendeva dimostrare che i pesi non sono il fattore più importante nel bodybuilding – o, almeno che non sono l’unico fattore importante. Questo studio ha sottolineato l’importanza del lasso di tempo in cui il muscolo è tenuto “sotto stress”, nel contesto della crescita muscolare. Tuttavia, un altro studio ha indicato che non esistono validi motivi per eseguire gli esercizi più lentamente e con pesi più leggeri. Secondo questo studio, se si è in grado di sollevare dei carichi pesanti, è proprio quello che bisognerebbe fare. Le ripetizioni più lente, con enfasi sulla fase eccentrica, sono comunque utili per le persone che non possono utilizzare carichi pesanti, ad esempio perché non sono disponibili o perché sono reduci da una lesione.

Conclusione

Non è necessario né obbligatorio essere esattamente a conoscenza di tutti i processi che hanno luogo nelle nostre strutture muscolari quando eseguiamo un determinato movimento, eppure potrebbe essere utile capire pochi principi basilari riguardanti questi processi. Ad esempio, è bene tenere presente che, per sviluppare i muscoli, il movimento eccentrico ha la stessa importanza della fase concentrica. Non dimenticare di respirare, naturalmente, e di mantenere il controllo durante tutte le fasi del movimento. Tenere costante la tensione sul muscolo che si lavora ed evitare di fermarsi a metà durante la contrazione. Se ciascuna delle serie viene eseguita con intelligenza e nella maniera corretta, gli allenamenti produrranno una crescita muscolare più rapida.

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