Glutei sodi: come fare gli squat a casa ed in palestra con e senza pesi

Le gambe ed i glutei sono da sempre una parte del corpo importante per la nostra salute e per la nostra bellezza, questo vale sia per le donne che per gli uomini. Per allenarli esistono vari esercizi che abbiamo visto in questo articolo, ma il più importante in assoluto è probabilmente lo squat e per questo merita un capitolo a parte. Lo squat è infatti uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione e il rassodamento degli arti inferiori. Ti consente, ripetizione dopo ripetizione, di modellare le cosce e sollevare i glutei ottenendo risultati già dopo le prime settimane di allenamento. Indossa quindi il tuo completo sportivo più comodo e preparati a eseguire questi semplici esercizi direttamente da casa!

Squat di base

Per evitare l’infiammazione di tendini, articolazioni o della zona lombare, come prima cosa è bene imparare la corretta postura per eseguire degli efficaci esercizi di squat.
Munisciti di una panca o un tavolino piuttosto basso che ti aiutino a capire quando il tuo piegamento è arrivato al punto giusto ed è ora di iniziare a risalire. Se ne hai l’occasione, e se la casa lo permette, fai gli esercizi davanti a uno specchio in modo da controllare la corretta postura della schiena.
Partendo da questa posizione corretta, cominciamo con la squat di base vero e proprio: posizionati davanti alla panca (come se dovessi sederti), divarica le gambe in modo che in piedi si trovino in linea con le spalle e, mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a sfiorare con i glutei la panca. A quel punto risali in posizione eretta. Ripeti questo tipo di piegamenti finché i muscoli non inizieranno a “bruciare”. Riposati per un minuto e inizia una nuova ripetizione (almeno due serie al giorno).

Squat con i manubri

Un’altra variante molto efficace per lo squat è quella di effettuare i piegamenti tenendo in mano dei pesi. La dinamica di tonificazione apportata dagli esercizi viene infatti accentuata grazie all’utilizzo di un carico come a esempio un bilanciere, una swiss ball o dei manubri.
Per tonificare gli adduttori (ovvero i muscoli interni della coscia) puoi eseguire questa modalità di squat:

Divarica le gambe fino a portare i piedi oltre le spalle
Posiziona le punte dei piedi a 45 gradi
Tieni i manubri in mano cercando di non inarcare la schiena
Piega le ginocchia fino ad averle all’altezza dei piedi e fai in modo che le cosce siano parallele al terreno.
Una volta raggiunta questa angolazione sollevati nuovamente spingendo con i talloni.

Ripeti questo tipo di squat almeno in due serie da 10 ripetizioni e man mano che migliori aumenta il numero dei piegamenti.

Squat con stacco

Altra variante dello squat che aiuta ulteriormente la tonificazione di cosce e glutei è lo squat con stacco. Può essere effettuata sia con i manubri che a corpo libero

Posizione eretta, gambe divaricate in linea con i fianchi e piedi dritti
Piega le ginocchia senza portarle oltre la punta dei piedi
Fai un balzo verso l’alto facendo forza con le gambe fino a stendere completamente le ginocchia
Cerca di ammortizzare l’atterraggio piegando leggermente le gambe

Per i primi tempi puoi eseguire solo due serie da 10 ripetizioni.
Esistono molte varianti dello squat fra le quali puoi trovare anche gli affondi (partendo dalla posizione eretta porta avanti a te in maniera alternata entrambe le gambe, come a compiere un grande passo, e poi torna alla posizione iniziale) e lo split squat, che interessa soprattutto i glutei e che si mette in pratica con l’utilizzo di uno step o una palla.

Multipower

Se siete in palestra potete allenare i glutei con un macchinario chiamato multipower (o Smith machine) che è una macchina polifunzionale che troviamo in ogni palestra, mentre è piuttosto ingombrante da tenere in casa. Con l’aiuto di un istruttore capace, imparerete ad allenare il vostro lato b, con questa straordinaria macchina.
Non ti resta che scegliere l’esercizio che preferisci e iniziare a modellare il tuo corpo in completa autonomia.