Recupero breve tra le serie per aumentare la definizione muscolare

MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO PESI PALESTRA SPORT GINNASTICA MUSCOLI FISICO PESISTICA (7)Siamo giunti nel periodo in cui gli atleti in palestra, di qualsiasi livello ed età, cominciano ad allenarsi ed alimentarsi con l’obiettivo della definizione muscolare. L’allenamento è composto da diverse variabili:

  • Carico utilizzato nei vari esercizi;
  • Tempo sotto tensione durante l’esercizio;
  • Numero di esercizi da effettuare nella scheda;
  • Ripetizioni da effettuare negli esercizi;
  • Tempo di recupero tra le serie;
  • Tempo di allenamento globale;
  • Numero di sedute settimanali con relativa frequenza;
  • Densità di allenamento, ovvero la mole di lavoro in un determinato lasso di tempo.

Ci sono altre piccole variabili che caratterizzano un allenamento di body building, abbiamo elencato le principali, le quali vengono prese in considerazione dall’istruttore in palestra, per redigere un buon programma di allenamento. Il parametro, secondo noi più importante, in una fase di definizione muscolare e quindi di miglioramento della qualità muscolare, è il recupero tra le serie. Se nei periodi di forza e massa, adottavamo dei recuperi completi e lunghi, per poter spingere carichi enormi, a nostro avviso in definizione muscolare è da preferire recuperare meno per dare ritmo all’allenamento.

Con i recuperi brevi l’allenamento diventa di tipo lattacido. Il lavoro orientato sul latticido ha un senso ma se fatto coi giusti metodi, sappiamo che l’acidificazione di una zona allenata porta ad una crescita muscolare per cui l’acido lattico è uno stimolo alla crescita. L’acido lattico è una sostanza tossica per le cellule che a seguito dell’esercizio (ma non solo) si accumula nel torrente ematico ed è correlato alla fatica muscolare fino ad arrivare alla impossibilità della contrazione.

L’acido lattico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni anabolici come il GH ed il testosterone. Per questo motivo esercizi con i pesi ad elevata intensità, intervallati da pause non troppo lunghe, massimizzano il guadagno di massa muscolare. Bisogna però essere in grado di allenarsi in questa maniera, perché il rischio è quello di non riuscire a terminare la seduta di allenamento, cadendo poi nel sovrallenamento. Qui entra in gioco il recupero tra le serie perché se il recupero è troppo breve, con un certo carico, il rischio è quello di cedere troppo presto e non riuscire a portare a termine il numero di serie e ripetizioni prescritte dal protocollo di allenamento.

Per allenarsi in maniera corretta bisogna sempre conoscere i propri massimali nei vari esercizi, o perlomeno conoscere il carico con il quale arriviamo al cedimento dopo 8 ripetizioni. Dopo le 8 ripetizioni, entrano in gioco altri meccanismi e quindi il massimale non sarà esatto. Diciamo questo perché quando si andranno ad effettuare protocolli di allenamento dove i recuperi tra le serie sono brevi, bisognerà sapere e modulare correttamente il carico di allenamento, in modo tale che non sia troppo elevato, ma neanche troppo basso.

Metodi di allenamento con recuperi brevi

Fatta questa premessa quali sono i metodi di allenamento che prevedono recuperi brevi? I più famosi protocolli di allenamento che prevedono recuperi brevi, o anche prossimi allo zero sono i seguenti:

  • SUPER SERIE TRA MUSCOLI ANTAGONISTI
  • SUPER SERIE SULLO STESSO MUSCOLO (AFTERSHOCK)
  • TRISET SULLO STESSO MUSCOLO (CON PROTOCOLLO P.O.F.)
  • TRISET SU MUSCOLI ANTAGONISTI
  • SUPER SERIE DOPPIE SU MUSCOLI ANTAGONISTI
  • SUPER SERIE DOPPIE SULLO STESSO MUSCOLO
  • SUPER SERIE DOPPIE IN PHA TRAINING
  • SERIE GIGANTI CON MUSCOLI ANTAGONISTI
  • SERIE GIGANTI SUGLI STESSI MUSCOLI
  • TRISET DOPPI SU MUSCOLI ANTAGONISTI
  • TRISET DOPPI SULLA STESSA AREA MUSCOLARE
  • 8X8 VINCE GIRONDA
  • 6×6 CON RECUPERO VARIABILE

Questi sono alcuni protocolli di allenamento che hanno nella variabile recupero il parametro più importante da rispettare. Per allenarsi con questi protocolli, bisogna essere seguiti da persone che abbiano una certa esperienza con tali metodiche, che sappiano fornire il giusto carico negli esercizi giusti, inseriti in una sequenza logica ed intelligente. Una serie gigante non può essere redatta a casaccio come una scheda di allenamento in super-serie deve utilizzare determinati esercizi.

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Informazioni su dott. Emilio Alessio Loiacono

Medico Chirurgo - Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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