Pasto libero: “sgarrare” nella dieta è davvero così deleterio?

MEDICINA ONLINE POLENTA CIBO MANGIARE GLICEMIA DIABETE MELLITO DIABETICO PRANZO RICETTA CARBOIDRATIQuando si parla di pasto libero, o cheat meal o “sgarro” che dir si voglia, non si può prescindere da alcune piccole delucidazioni per fare sì che esso sia non un nemico, bensì una freccia in più nella faretra del nostro organismo. Seppur “libero” proprio nella sua natura, esistono alcuni accorgimenti, descritti più avanti, per renderlo il più piacevole e produttivo possibile. I benefici di un pasto libero sono molteplici e vanno dalla biochimica alla pura psicologia, infatti:

  1. Aumenta il senso di libertà e di conseguenza l’aderenza alla dieta;
  2. Ci rende più semplice la scelta di cosa mangiare durante la dieta, in quanto gli sfizi verranno soddisfatti ampiamente;
  3. Infine, rende tutto il nostro percorso socialmente più accettabile.

Dal punto di vista metabolico, inoltre, non si deve dimenticare che mangiare in maniera tranquilla e non calcolata per un solo pasto non crea alcuna grave conseguenza nel lungo periodo, se non un aumento di ritenzione del giorno dopo comunque smaltibile in poco tempo. Inoltre, un breve picco metabolico con innalzamento della media settimanale delle kcal impedirà alla tiroide, attraverso i meccanismi di adattamento, di “adagiarsi sugli allori”.

Purtroppo nell’ambiente mi è capitato in ambulatorio diverse volte di notare tendenze completamente opposte ma parallele: vedere incredibilmente difficile il proprio obiettivo ed estremamente semplice quello a cui non si mira. Diventare “troppo grossi” non è così semplice, così come non lo è “definirsi troppo” – sono concetti che chi si allena seriamente rincorre attraverso la cura maniacale dei dettagli nel lungo periodo, certamente non per un giorno. Ed è per questo preciso motivo che la dieta di un solo giorno, o addirittura in un solo pasto, non solo non può completamente annichilire i risultati di una settimana diligente, ma può risultare – come detto – uno strumento utile al raggiungimento dell’obiettivo nel lungo periodo: l’unico lasso di tempo che conta davvero.

Il vademecum del pasto libero

Il pasto libero è estremamente soggettivo dato che deriva in gran parte da stimolazioni neurali conseguenti all’andamento settimanale della dieta. Una dieta low carb porterà ad un forte desiderio di carboidrati e vice-versa: com’è ovvio che sia, il nostro senso animale ci porta verso quello che ci manca durante la settimana, rendendolo oltremodo piacevole.

Esiste una sola regola base che può applicarsi a un cheat meal – come nel resto della vita, d’altronde – che è il buon senso. Non si deve intendere il sabato sera come una sorta di remake di “Man vs Food”, poiché ingurgitare indiscriminatamente ogni tipologia di alimento, junk e non, porterà a problematiche che non sono strettamente correlate al dimagrimento, bensì al resto degli attori del nostro organismo: intestino, cervello, ipotalamo nello specifico.

Sì, è vero, stiamo parlando di un pasto libero, ma la sensazione da provare dev’essere una liberazione psicologica dalle maglie costrittive settimanali, non una sfida personale dal punto di vista psicologico. La percezione è completamente diversa, così come l’atteggiamento mentale che si assume. Mangiare due pizze non crea nessun problema alla maggior parte delle persone, se in più però si aggiunge: 3 litri di birra, 3 portate di dolci con vaschetta di gelato finale, questo non è più un pasto libero ma un’abbuffata bella e buona da cui è bene guardarsi dal punto di vista psicologico.

Principali errori che causano binge eating

Il bisogno di compiere un simile delirio alimentare quando si dovrebbe semplicemente “sgarrare” durante la dieta per interrompere la monotonia può risiedere in due errori durante la programmazione dietetica:

  1. Eccessiva costrizione alimentare;
  2. Eccessiva restrizione calorica;

Vivere sei giorni a dieta non crea problemi alla maggior parte delle persone, se impostata con criterio e con deficit sufficientemente logico; d’altro canto, vivere sei giorni in agonia del sabato perché nessun giorno ha dei sapori sufficientemente godibili o un introito soddisfacente, è indice di qualcosa di completamente errato nella programmazione, che potrebbe essere quasi sicuramente migliorata ottenendo un risultato probabilmente più lento, ma più sano e mantenibile nel tempo.

Come strutturare il pasto libero: 5 piccoli “how to”

  1. Preferire gli alimenti di cui si sente la mancanza e non un mix indiscriminato;
  2. Per chi fa sport, farlo cadere in un giorno di allenamento, poiché la sensibilità insulinica sarà molto aumentata;
  3. Non consumarlo a casa, poiché acquistare del cibo per goderselo nel pasto libero creerà quasi certamente degli avanzi che forniranno stimoli e tentazioni nei giorni successivi. E non è mai bene buttare del cibo.
  4. Iniziare il pasto libero con della verdura cruda, non per essere sazi prima del tempo ma in ottica di consumare comunque qualcosa di utile, e per favorire anche i processi digestivi. Della verdura cruda ad inizio pasto infatti limita di molto il processo infiammatorio digestivo denominato leucocitosi digestiva.
  5. Dato che molto probabilmente si useranno sapori molto forti, consumare anche molte spezie – i benefici non tarderanno a manifestarsi, essendo la maggior parte delle spezie ad alto valore funzionale.
  6. Goderselo in santa pace!

Approfondimenti e spunti ulteriori sul pasto libero

  1. Per la praticità con cui il pasto libero dev’essere inteso, può essere scambiato tra pranzo e cena. Una regola tutta psicologica e non pratica è quella di farlo coincidere con la cena, in quanto a livello di comodità giornaliera è più facile “terminare una giornata” con un pasto libero piuttosto che iniziarcela, con l’obbligo poi di ricominciare la dieta a cena.
  2. La dieta di quel singolo giorno va cambiata? Non troppo, non per tutti. Non è il solito consiglio generalista e cercherò di dare una spiegazione breve: se si parte da una situazione di metabolismo disastrato, ricercare il piccolo particolare porterà a stufarsi prima del tempo. Viceversa, quando si è alla fine di un percorso e si limano i dettagli, andare a curare anche il resto del giorno può fare la differenza. In questo caso, norma igienica sarebbe quella di consumare proteine e verdure nel resto dei pasti della giornata, colazione compresa.
  3. Non pesarsi/usare come riferimento il proprio aspetto allo specchio il giorno dopo un pasto libero. La comune ingestione di carboidrati, sale e grassi nello stesso pasto vi darà un aspetto “puffy” che verrà smaltito nei giorni successivi, causato dalla forte ritenzione idrica – come già anticipato. Sembra scontato, ma meglio mettere sempre i puntini sulle i: un singolo pasto libero, così come un giorno di dieta, non rovineranno nel lungo periodo quello che state facendo usando un po’ di buon senso, perciò pesarsi/osservarsi il giorno dopo può avere solo aspetti demotivanti.
  4. Parlavamo di un vantaggio metabolico, ad inizio articolo. Effettivamente il famoso “plateau” a cui si giunge durante la dieta è principalmente dovuto all’adattamento repentino che il nostro corpo ha a qualsiasi stimolo. Pertanto, inserire uno stresso controllato durante un singolo pasto induce uno spike metabolico, una controregolazione oressinico-grelinica ed a livello tiroideo con susseguente diminuzione dell’espressione epigenetica delle sirtuine e di tutti i network immunocitochimici che si attivano nelle restrizioni caloriche. In pratica, il corpo la smette di vivere in perenne restrizione.

Quanti pasti liberi? Quando?

La fatidica domanda durante la visita ambulatoriale, sia da sportivi agonisti che da persone sedentarie, è: “Dottore ma il pasto libero lo concede, vero?” – quando si parte così, è d’obbligo un po’ di educazione alimentare, che in quest’articolo ci fa anche comodo per ricapitolare e terminare con ulteriori spunti pratici. Dunque, il pasto libero:

  • Dovrebbe essere inserito dopo due settimane dall’inizio della dieta, per dar modo all’organismo ed alla persona di abituarsi al nuovo regime alimentare senza cercare subito alternative vigorose;
  • Può anche essere doppio o triplo nella settimana, dipende tutto dalla quantità e qualità degli allenamenti e dallo stato metabolico della persona;
  • Dev’essere consumato con buon senso e con un senso di libertà, non con sensazioni di sfida o di iper compensazione.
  • Per gli sportivi è certamente più logico farli combaciare con un giorno di allenamento. Pensiamo a chi fa Ironman o il mezzo Ironman, senza dubbio loro avranno la piena libertà di concedersi praticamente ciò che vogliono dopo uno sforzo del genere in un singolo giorno.

Perciò, in definitiva, non preoccupatevi troppo dei vostri risultati, ma vivete serenamente una condizione in cui state lavorando per voi stessi.

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