Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dolore muscoli DOMSTi sei svegliato questa mattina con tutti i muscoli indolenziti? La prima cosa che ti viene in mente è “ma ieri in palestra non avrò esagerato coi pesi?”. Quasi sicuramente si tratta di DOMS  acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata“. Il DOMS descrive un fenomeno di dolore muscolare o rigidità muscolare che si verifica solitamente il giorno dopo l’allenamento e nei casi più gravi può durare anche 4/5 giorni.

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In quali casi si verifica il dolore muscolare dopo l’allenamento?
Anche se può essere allarmante, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è una risposta normale allo sforzo inusuale e fa parte di un processo di adattamento che porta il nostro corpo ad una maggiore capacità di resistenza e forza, e i nostri muscoli a costruire ipertrofia. Lo sforzo inusuale può verificarsi principalmente in tre casi:

  1. Quando si è smesso di allenarsi per un periodo medio/lungo (anche se per alcuni può bastare interrompere per pochi giorni) per poi riprendere all’improvviso magari senza gradualità, rimettendo subito mano sui pesi più grandi. Il caso classico è il mese di agosto, tanto temuto dagli assidui frequentatori di palestre: la palestra rimane chiusa e quando si riprende a settembre i muscoli sono impreparati.
  2. Quando si inizia un programma di esercizio completamente nuovo, inserendo ad esempio dei muscoli che non venivano sollecitati nel programma precedente.
  3. Quando modificate il vostro normale programma di esercizio, cambiandone la routine o – soprattutto – aumentandone notevolmente la durata o l’intensità.

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Qual è la causa fisiologica del dolore dopo l’allenamento?
La risposta a questa domanda non è stata ancora del tutto chiarita, tuttavia gli ultimi studi indicano che insorgenza del DOMS sia il risultato di una microscopica lacerazione delle fibre muscolari, necessaria per una costruzione muscolare maggiore di quella precedente alla lacerazione. Un po’ come dire che è necessario “distruggere per ricostruire meglio”. La quantità di lacerazione (e dolore) dipende da quanto e per quanto tempo ci si allena e dal tipo di esercizio che fate.

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Differenza tra dolore durante l’allenamento e dolore DOPO l’allenamento
Il DOMS non è lo stesso tipo di dolore muscolare che si verifica durante l’esercizio fisico. Il dolore durante l’esercizio è di norma acuto, più intenso, di breve durata e tende a sparire poco dopo che si è smesso di fare gli esercizi.
Il DOMS è invece lieve/moderato, dura più a lungo, non scompare col riposo, è generalmente più acuto entro i primi 2 giorni a seguito di una nuova, intensa attività e lentamente scompare nel corso dei giorni seguenti.

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Quali esercizi aumentano le possibilità di provare dolore dopo l’allenamento?
Come abbiamo visto, virtualmente qualsiasi movimento ed esercizio, se inusuale o di intensità maggiore rispetto al solito, può portare al DOMS, tuttavia le contrazioni muscolari eccentriche (movimenti che inducono il muscolo a contrarsi con forza mentre si allunga) sembrano provocare più dolore.
Esempi di contrazioni muscolari eccentriche includono scendere le scale, abbassare i pesi e il movimento verso il basso di squat e push-up.

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Quando andare dal medico?
Il dolore muscolare dopo l’allenamento è, generalmente normale e non deve allarmare, tuttavia questa non deve essere la scusa per sottovalutare il problema: alcuni dolori muscolari possono essere un segno di un infortunio anche grave. Se il dolore non diminuisce di intensità, sono presenti gonfiori e arrossamenti importanti e soprattutto se continua oltre i 6 o 7 giorni è il caso di non sottovalutare il problema e di consultare il vostro medico di fiducia.

Come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?
Per far diminuire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?

Come faccio a prevenire il dolore dopo l’allenamento?
Per prevenire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a prevenire il dolore tipico del dopo allenamento?

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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8 risposte a Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

  1. Luigi ha detto:

    Salve! Io ho problemi di crampi al polpaccio che colpiscono nel bel mezzo della notte… Questo mi capita spesso la notte dopo aver fatto un allenamento. Il giorno dopo che ho avuto questi crampi non mi risento più le gambe… Essendo in età adolescenziale può essere anche la crescita?
    Ultimamente sento anche del dolore alle cosce come se qualcosa pungicasse. Pratico calcio
    Attendo risposte grazie mille 😉

  2. Petra ha detto:

    Io invece uso un prodotto canadese, me l’ha consigliato un amico che gioca al rugby. Prima dell´allenamento per riscaldare i muscoli e minimizzare il rischio dello strappo. E dopo per evitare i dolori muscolari e articolari. È un prodotto veramente eccezionale perché riscalda o rinfresca (quasi per magia) a seconda della necessità del corpo e della parte del corpo. Inoltre, la confezione pratica consente l’utilizzo ed applicazione sulla zona afflitta in qualsiasi momento, senza dover lavarsi le mani… Il prodotto si chiama Medistik e ve lo posso straconsigliare. È ordinabile online ed è comodo in quanto hanno creato anche una versione italiana del sito. Secondo me è una sola questione del tempo che arrivi in farmacie in Italia, io comunque l’ho sempre ordinato e ci continuerò perché ne ho provati diversi di prodotti e con questo mi trovo benissimo.

  3. carpale ha detto:

    Grazie mille!
    Si si presumo sia questo, è da oltre 5 anni che ha questo problema e ha seguito anche fisioterapia di postura.

    Ma poi quando torna a far sport o sta in piedi molto o cammina tanto non c’è niente da fare… li vien male…

  4. carpale ha detto:

    Hai consigli anche per allenarsi con la corsa se si ha problemi di inguine? un mio amico vuole tenersi in forma ma ha questo problemino…

    • “Problemi di inguine” è troppo genetico, ad ogni modo suppongo si tratti di pubalgia: in tal caso conviene astenersi dalla pratica sportiva per almeno un mese e mezzo (ma in casi più gravi anche molto più tempo) e iniziare terapia farmacologica con antinfiammatori e decontratturanti muscolari. Solo successivamente si potrà – gradualmente e in maniera diluita nel tempo e nello sforzo – tornare alla pratica sportiva. Più di questo senza avere di fronte il paziente e visitarlo non posso dire.

  5. france ha detto:

    Ottimi consigli, cascano proprio a pennello perchè ho iniziato un certo tipo di allenamento aggressivo, grazie mille!

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