Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dolore muscoli DOMSTi sei svegliato questa mattina con tutti i muscoli indolenziti? La prima cosa che ti viene in mente è “ma ieri in palestra non avrò esagerato coi pesi?”. Quasi sicuramente si tratta di DOMS  acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata“. Il DOMS descrive un fenomeno di dolore muscolare o rigidità muscolare che si verifica solitamente il giorno dopo l’allenamento e nei casi più gravi può durare anche 4/5 giorni.

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In quali casi si verifica il dolore muscolare dopo l’allenamento?
Anche se può essere allarmante, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è una risposta normale allo sforzo inusuale e fa parte di un processo di adattamento che porta il nostro corpo ad una maggiore capacità di resistenza e forza, e i nostri muscoli a costruire ipertrofia. Lo sforzo inusuale può verificarsi principalmente in tre casi:
1) Quando si è smesso di allenarsi per un periodo medio/lungo (anche se per alcuni può bastare interrompere per pochi giorni) per poi riprendere all’improvviso magari senza gradualità, rimettendo subito mano sui pesi più grandi. Il caso classico è il mese di agosto, tanto temuto dagli assidui frequentatori di palestre: la palestra rimane chiusa e quando si riprende a settembre i muscoli sono impreparati.
2) Quando si inizia un programma di esercizio completamente nuovo, inserendo ad esempio dei muscoli che non venivano sollecitati nel programma precedente.
3) Quando modificate il vostro normale programma di esercizio, cambiandone la routine o – soprattutto – aumentandone notevolmente la durata o l’intensità.

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Qual è la causa fisiologica del dolore dopo l’allenamento?
La risposta a questa domanda non è stata ancora del tutto chiarita, tuttavia gli ultimi studi indicano che insorgenza del DOMS sia il risultato di una microscopica lacerazione delle fibre muscolari, necessaria per una costruzione muscolare maggiore di quella precedente alla lacerazione. Un po’ come dire che è necessario “distruggere per ricostruire meglio”. La quantità di lacerazione (e dolore) dipende da quanto e per quanto tempo ci si allena e dal tipo di esercizio che fate.

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Differenza tra dolore durante l’allenamento e dolore DOPO l’allenamento
Il DOMS non è lo stesso tipo di dolore muscolare che si verifica durante l’esercizio fisico. Il dolore durante l’esercizio è di norma acuto, più intenso, di breve durata e tende a sparire poco dopo che si è smesso di fare gli esercizi.
Il DOMS è invece lieve/moderato, dura più a lungo, non scompare col riposo, è generalmente più acuto entro i primi 2 giorni a seguito di una nuova, intensa attività e lentamente scompare nel corso dei giorni seguenti.

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Quali esercizi aumentano le possibilità di provare dolore dopo l’allenamento?
Come abbiamo visto, virtualmente qualsiasi movimento ed esercizio, se inusuale o di intensità maggiore rispetto al solito, può portare al DOMS, tuttavia le contrazioni muscolari eccentriche (movimenti che inducono il muscolo a contrarsi con forza mentre si allunga) sembrano provocare più dolore.
Esempi di contrazioni muscolari eccentriche includono scendere le scale, abbassare i pesi e il movimento verso il basso di squat e push-up.

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Come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?
Se vi trovate doloranti dopo un duro allenamento o una competizione, provate questi metodi per trattare il DOMS. Anche se non tutti sono sostenuti dalla ricerca, molti atleti segnalano il successo di alcuni dei metodi descritti qui di seguito:

1) Può sembrare banale ma a volte è il consiglio migliore: riposo e pazienza! Se semplicemente aspettate e non sono presenti patologie, il dolore andrà via in 3/7 giorni senza alcun trattamento speciale.

2) Utilizzate un recupero attivo facendo lieve attività sportiva concordata col vostro medico. Questa strategia supportata dalla ricerca, è di esecuzione facile e ha un basso impatto aerobico. Un flusso sanguigno progressivamente crescente durante l’esercizio determina una diminuzione del dolore muscolare. Dopo un intenso allenamento o competizione, utilizzate questa tecnica come una parte del vostro raffreddamento.

3) Provate un massaggio sportivo. Alcune ricerche hanno provato che il massaggio sportivo può aiutare a ridurre il dolore muscolare e ridurre il gonfiore, anche se non ha avuto effetti sulla funzione muscolare.

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4) Eseguite stretching . In passato, lo stretching è stato uno dei modi consigliati per ridurre il dolore muscolare relativo all’esercizio, ma uno studio condotto da ricercatori australiani pubblicato nel 2007 ha rilevato che lo stretching non è efficace per evitare i dolori muscolari. Sebbene la ricerca non trovi correlazione tra la diminuzione del dolore muscolare e questa pratica, molte persone riferiscono di trovarsi bene quindi per una volta al diavolo le ricerche scientifiche e diamoci questa chance!

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5) Provate con un farmaco anti-infiammatorio. L’ibuprofene può contribuire a ridurre temporaneamente il dolore muscolare, anche se non accelererà effettivamente la guarigione. Attenzione, però, se si ha intenzione di prenderli prima dell’allenamento: studi hanno riportato che l’assunzione di ibuprofene prima dell’esercizio di resistenza è sconsigliato. Esistono molti altri tipi di farmaci antinfiammatori anche più efficaci, ma prima di intraprendere qualsiasi terapia consultate il vostro medico.

6) Yoga: vi è un crescente sostegno scientifico sul fatto che praticare yoga può ridurre il DOMS.

7) Ascoltate il vostro corpo. Evitate una forte attività o esercizio che aumenta il dolore.
Lasciate che il dolore sparisca completamente prima di eseguire qualsiasi altra attività fisica intensa.

8) Ricordatevi che il riscaldamento è basilare prima di una sessione di allenamento. Vi è una certa ricerca che sostiene che un warm-up eseguito immediatamente prima di un insolito esercizio eccentrico produce piccole riduzioni del DOMS .

9) Provate un bagno di ghiaccio. Sebbene non sia chiara l’evidenza, dimostra che sono efficaci, molti atleti professionisti li usano e dicono che riduce il dolore.

10) Un sistema che pratico da molto tempo è quello di usare la tecnica della radiofrequenza monopolare in associazione ad alcuni prodotti antiinfiammatori applicati direttamente sulla parte dolorante. Il calore prodotto dalla radiofrequenza ha potenti effetti antalgici, potenziati dal maggior assorbimento di antiinfiammatorio dovuto alla vasodilatazione da calore: i risultati sono eccezionali.

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Come faccio a PREVENIRE il dolore dopo l’allenamento?
Qui di seguito troverete dei suggerimenti per aiutarvi a prevenire e/o a ridurre l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento:

1) Progredite lentamente. Il metodo di prevenzione più importante è quello di aumentare gradualmente il tempo di allenamento e l’intensità. Potreste seguire la regola del 10% se avete bisogno di alcune linee guida progressione. Quando si iniziate una nuova attività, progredite gradualmente e costruite il vostro tempo e l’intensità dell’allenamento con una crescita non superiore al dieci per cento a settimana.

2) Riscaldatevi accuratamente prima dell’attività. Leggi anche: Non farti male in palestra: l’importanza del riscaldamento

3) Raffreddatevi in maniera progressiva completamente dopo l’allenamento.

4) Fate stretching prima di iniziare l’allenamento.

5) Prima di iniziare una attività sportiva diversa dalla precedente, chiedete sempre al vostro medico di fiducia se il vostro fisico è adatto a sopportare quel tipo di sport.

6) Chiedete aiuto al vostro istruttore. Mai affidarsi al “fai da te”: con l’attività fisica, specie in palestra, è facile farsi male o fare male un esercizio, esagerando coi pesi o sbagliando un movimento che alla lunga può danneggiare una articolazione.

7) Se siete alle prime armi e avete disponibilità economiche assumete un personal trainer e parlate col vostro medico quando avete intenzione di iniziare un allenamento molto intenso.

8) Iniziate una nuova routine di sollevamento pesi con pesi leggeri e ripetizioni alte (ad esempio 12) e aumentate il peso che si solleva gradatamente nell’arco di diversi giorni. La regola è “poco peso, tante ripetizioni, aumento graduale”.

9) Evitate di fare improvvisi cambiamenti di rilievo nel tipo di esercizio che fate e nella quantità di tempo di allenamento.

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Quando andare dal medico?
Il dolore muscolare dopo l’allenamento è, generalmente normale e non deve allarmare, tuttavia questa non deve essere la scusa per sottovalutare il problema: alcuni dolori muscolari possono essere un segno di un infortunio anche grave. Se il dolore non diminuisce di intensità, sono presenti gonfiori e arrossamenti importanti e soprattutto se continua oltre i 6 o 7 giorni è il caso di non sottovalutare il problema e di consultare il vostro medico di fiducia.

Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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Informazioni su Dott. Emilio Alessio Loiacono

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8 risposte a Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

  1. Luigi ha detto:

    Salve! Io ho problemi di crampi al polpaccio che colpiscono nel bel mezzo della notte… Questo mi capita spesso la notte dopo aver fatto un allenamento. Il giorno dopo che ho avuto questi crampi non mi risento più le gambe… Essendo in età adolescenziale può essere anche la crescita?
    Ultimamente sento anche del dolore alle cosce come se qualcosa pungicasse. Pratico calcio
    Attendo risposte grazie mille 😉

  2. Petra ha detto:

    Io invece uso un prodotto canadese, me l’ha consigliato un amico che gioca al rugby. Prima dell´allenamento per riscaldare i muscoli e minimizzare il rischio dello strappo. E dopo per evitare i dolori muscolari e articolari. È un prodotto veramente eccezionale perché riscalda o rinfresca (quasi per magia) a seconda della necessità del corpo e della parte del corpo. Inoltre, la confezione pratica consente l’utilizzo ed applicazione sulla zona afflitta in qualsiasi momento, senza dover lavarsi le mani… Il prodotto si chiama Medistik e ve lo posso straconsigliare. È ordinabile online ed è comodo in quanto hanno creato anche una versione italiana del sito. Secondo me è una sola questione del tempo che arrivi in farmacie in Italia, io comunque l’ho sempre ordinato e ci continuerò perché ne ho provati diversi di prodotti e con questo mi trovo benissimo.

  3. carpale ha detto:

    Grazie mille!
    Si si presumo sia questo, è da oltre 5 anni che ha questo problema e ha seguito anche fisioterapia di postura.

    Ma poi quando torna a far sport o sta in piedi molto o cammina tanto non c’è niente da fare… li vien male…

  4. carpale ha detto:

    Hai consigli anche per allenarsi con la corsa se si ha problemi di inguine? un mio amico vuole tenersi in forma ma ha questo problemino…

    • “Problemi di inguine” è troppo genetico, ad ogni modo suppongo si tratti di pubalgia: in tal caso conviene astenersi dalla pratica sportiva per almeno un mese e mezzo (ma in casi più gravi anche molto più tempo) e iniziare terapia farmacologica con antinfiammatori e decontratturanti muscolari. Solo successivamente si potrà – gradualmente e in maniera diluita nel tempo e nello sforzo – tornare alla pratica sportiva. Più di questo senza avere di fronte il paziente e visitarlo non posso dire.

  5. france ha detto:

    Ottimi consigli, cascano proprio a pennello perchè ho iniziato un certo tipo di allenamento aggressivo, grazie mille!

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