Per comprendere meglio l’argomento trattato, vi consiglio di leggere prima questo articolo: Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

Qui di seguito troverete dei suggerimenti per aiutarvi a prevenire l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento (DOMS):

1) Progredite lentamente. Il metodo di prevenzione più importante è quello di aumentare gradualmente il tempo di allenamento e l’intensità. Potreste seguire la regola del 10% se avete bisogno di alcune linee guida progressione. Quando si iniziate una nuova attività, progredite gradualmente e costruite il vostro tempo e l’intensità dell’allenamento con una crescita non superiore al dieci per cento a settimana.

2) Riscaldatevi accuratamente prima dell’attività. Leggi anche: Non farti male in palestra: l’importanza del riscaldamento

3) Raffreddatevi in maniera progressiva completamente dopo l’allenamento.

4) Fate stretching prima di iniziare l’allenamento. A tale proposito, leggi anche: Lo stretching: elisir di lunga vita per muscoli, tendini e articolazioni

5) Prima di iniziare una attività sportiva diversa dalla precedente, chiedete sempre al vostro medico di fiducia se il vostro fisico è adatto a sopportare quel tipo di sport.

6) Chiedete aiuto al vostro istruttore. Mai affidarsi al “fai da te”: con l’attività fisica, specie in palestra, è facile farsi male o fare male un esercizio, esagerando coi pesi o sbagliando un movimento che alla lunga può danneggiare una articolazione. Affidatevi ad un istruttore esperto e titolato.

7) Se siete alle prime armi e avete disponibilità economiche assumete un personal trainer e parlate col vostro medico quando avete intenzione di iniziare un allenamento molto intenso.

8) Iniziate una nuova routine di sollevamento pesi con pesi leggeri e ripetizioni alte (ad esempio 12) e aumentate il peso che si solleva gradatamente nell’arco di diversi giorni. La regola è “poco peso, tante ripetizioni, aumento graduale”.

9) Fate un recupero attivo dopo l’allenamento, a tal proposito leggi: Differenza tra recupero attivo e passivo nello sport: qual è migliore?

10) Evitate di fare improvvisi cambiamenti di rilievo nel tipo di esercizio che fate e nella quantità di tempo di allenamento.

Come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?
Per far diminuire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?

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