Stretching: impara le basi per farlo bene!

MEDICINA ONLINE STRETCHING ATTIVO PASSIVO BALISTICO STATICO DINAMICO DIFFEREZE CORSA PALESTRA PESI ALLENAMENTO SPORT MUSCOLI TENDINI ALLUNGAMENTO DOLORE IPERTROFIA RUNNER MARATONA CORPOLo stretching è sicuramente una disciplina difficile: sono state scritte decine di libri e ancora non è stata detta la parola fine. Esiste perfino una macchina da palestra per l’esecuzione di tutti gli esercizi di stretching.

Il grosso problema (che anche il semplice uso della macchina senza un valido istruttore non risolve) è l’esecuzione degli esercizi. I libri infatti possono avere delle illustrazioni o dei commenti testuali del tipo “la posizione di allungamento va raggiunta lentamente e mantenuta fino a quando si ha la sensazione che il muscolo regga bene la tensione raggiunta” (la frase che uso nel mio libro); i dvd possono mostrare pure dei filmati. Nonostante ciò, continuo a vedere persone che eseguono male lo stretching (molti lo eseguono anche al momento sbagliato e con tempi errati): gli errori sono talmente tanti che non è facile correggerli con poche indicazioni.

Stretching: la teoria

Per capire i fondamenti dello stretching è importante conoscere:

a) le basi dell’elasticità muscolare e della flessibilità articolare

b) l’anatomia-fisiologia del muscolo.

Senza queste basi chi parla di stretching (atleti, allenatori, preparatori ecc.) parla a vanvera. Infatti lo stretching può far ben o far male a seconda delle decine di parametri che lo caratterizzano. Infatti, a  differenza di una normale contrazione muscolare, durante lo stiramento dei muscoli, l’actina e la miosina annullano l’effetto del legame elettrostatico tipico della contrazione. Interviene anche la terza proteina, la titina per garantire oltre l’elasticità, anche la resistenza, la cosiddetta tensione di riposo. Se lo stiramento continua nel tempo o nell’intensità, la struttura del sarcomero può essere compromessa fino ad arrivare alla rottura. La ricerca ha dimostrato che in media un sarcomero può stirarsi fino al 150% della sua lunghezza a riposo.

Gli organi di controllo – Le fibre nervose dei muscoli striati (volontari) possiedono due tipi di recettori in grado di rilevare lo stiramento: gli organi del Golgi e i fusi neuromuscolari. L’interazione fra recettori e stimolo dà origine a particolari riflessi e controlli del movimento. Gli organi del Golgi sono presenti nella zona fra muscoli e tendini, ma non all’interno dei tendini. Essi sono sensibili soprattutto alle tensioni generate dalla contrazione. I fusi invece sono posti parallelamente al muscolo con due terminazioni sensoriali, primarie e secondarie; solo le primarie reagiscono allo stiramento dinamico. La soglia di scarica degli organi del Golgi è 30 volte superiore a quella dei fusi; per questo motivo la risposta degli organi del Golgi è molto più lenta, mentre quella dei fusi è immediata. In ogni caso un allungamento di 30 secondi è più che sufficiente per stimolare anche gli organi del Golgi. Il funzionamento dei muscoli in genere avviene a coppie agonista/antagonista: quando si flette l’avambraccio si contrae il bicipite e si stira il tricipite, mentre accade il contrario quando si stende il braccio. Bicipite e tricipite formano la coppia. Quando un muscolo riceve un impulso di contrazione, il suo antagonista si rilascia perché non lo riceve.

I riflessi – Tutti conoscono il riflesso della rotula colpita con il martelletto. Il riflesso ha lo scopo di mantenere la tonicità muscolare ed è la risposta a un improvviso aumento della lunghezza del muscolo. Lo stiramento di un muscolo allunga le fibre e i fusi. Questa deformazione dei fusi attua un riflesso che contrae il muscolo per ridurre al minimo il suo allungamento (una sorta di principio di azione-reazione). Esiste però anche un riflesso che coinvolge gli organi del Golgi: è il riflesso miotatico inverso. È inverso perché il muscolo anziché contrarsi si rilascia. Quando lo stiramento o la contrazione muscolare oltrepassano un certo limite, gli organi del Golgi (ma anche altri recettori) intervengono e si produce un riflesso per bloccare la contrazione, il muscolo si rilascia e la tensione scompare.Questo riflesso è possibile perché gli impulsi degli organi del Golgi hanno la forza di neutralizzare quelli dei fusi. In realtà anche gli impulsi degli organi del Golgi possono essere neutralizzati da altri segnali provenienti da un livello superiore del sistema centrale. Spesso è proprio questa disattivazione del sistema di controllo del riflesso miotatico inverso che porta all’infortunio durante lo stretching.

Come si vede è veramente molto ottimistico sperare di eseguire bene lo stretching senza un acculturamento preciso! Diffidate di chi vi propina soluzioni senza essere preparato.

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