Scala dello sforzo percepito (RPE) e percentuali di carico nell’allenamento con i pesi

MEDICINA ONLINE PALESTRA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO FIBRE MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTERATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISICO.jpgBasarsi sulle percentuali rispetto all’1RM (che sta per Ripetizione Massimale, il massimo peso che riusciamo a sollevare in una singola ripetizione) per impostare l’intensità degli allenamenti è un ottimo metodo, utilizzato da grandi preparatori di tutto il mondo. Consente di settare il carico in maniera oggettiva. Il metodo, benché come detto sia buono, presenta però qualche limite.

Ipotizziamo di avere un massimale di Bench Press di 100 Kg, testato in un giorno nel quale eravamo al massimo della nostra forza, e di dover utilizzare, in un determinato allenamento, l’80% dell’1RM, che corrisponde dunque a 80 Kg. Siamo sicuri che in quel determinato contesto, proprio nel giorno dell’allenamento, gli 80 Kg corrispondano effettivamente all’80% del massimo carico che saremmo in grado di sollevare? Oppure le nostre condizioni psicofisiche (unite a quelle ambientali) sono diverse dal giorno in cui abbiamo testato il massimale, e quindi i nostri 80 KG non sono effettivamente l’80% del nostro potenziale? In sostanza, settando così il carico esterno, non possiamo avere la certezza che il carico interno sia effettivamente quello che desideriamo. Come ovviare a questo problema? Una soluzione la propone Mike Tuchscherer, ideatore del “The Reactive Training System”, descritto nel suo libro The Reactive Training Manual. Il buon Mike propone il concetto di RPE, cioè “Rate of Perceived Exertion”, in italiano Tasso di Sforzo Percepito, che abbiamo presentato nella discussione omonima sul forum fitsmart. In parole povere, l’RPE indica quanto è “difficile” o “impegnativa” una determinata serie in una determinata situazione.

Tuchscherer utilizza una scala numerica che va da 1 a 10 a seconda dello sforzo percepito (in realtà poi colloca l’estremo inferiore della scala a 4, sostenendo che sforzi al di sotto di quell’RPE non siano significativi). La scala (originariamente scala di Borg) dell’intensità percepita è stata ben descritta dal nostro Dott. Tortora nell’e-book The Body Chance. Per i dettagli, invito a consultare il topic “Scala dell’intensità percepita” sul nostro forum fitsmart; la scala, “normalizzata” da 0 a 10, appare come segue:

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Per quanto riguarda i pesi, Tuchscherer organizza la scala come segue:

Classificazione RPE di Tuchscherer
RPE Commento
10 Sforzo massimale. Non si sarebbe in grado di effettuare altre ripetizioni.
9 L’ultima ripetizione è stata molto difficile, tuttavia si sarebbe in grado di farne ancora una.
8 Il peso è troppo alto per mantenere la velocità dell’alzata, ma non è troppo difficile. C’è un buffer di 2-4 ripetizioni.
7 Applicando la massima forza è possibile rendere l’alzata molto veloce.
6 Il peso va su molto velocemente anche se si applica una forza moderata.
5 Peso utile per il riscaldamento.
4 Peso utile per il defaticamento.

Come vedete, ogni livello è associato a uno specifico “feeling” del carico, a una sua precisa percezione. Cosa significa tutto questo? Semplicemente che è possibile settare l’intensità in base non alla percentuale di carico rispetto al massimale, ma in base allo sforzo effettivamente richiesto per sollevarlo. Ovviamente nella maggior parte dei programmi il peso da utilizzare è indicato sulla percentuale dell’1RM. Per questo Tuchscherer ha creato una tabella secondo la quale è possibile convertire la percentuale di carico in RPE:

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Usarla è molto semplice: supponiamo che il vostro programma preveda che voi eseguiate 3 ripetizioni all’80%. Andate sulla colonna delle 3 reps, e scendete a cercare l’80%. Scorrendo poi verso sinistra, potete vedere che corrisponde ad un RPE di 8. Andiamo a rivedere la descrizione del valore 8: “Il peso è troppo alto per mantenere la velocità dell’alzata, ma non è troppo difficile. C’è un buffer di 2-4 ripetizioni”.

Questo significa che dovete fare in modo da avere ancora “in canna”, quando finite la serie, da 2 a 4 ripetizioni. Attenzione, l’RPE va calcolato per ogni singola serie. Questo significa che se dovete fare varie serie allo stesso RPE, non è detto che il peso sul bilanciere rimanga costante.

Riprendiamo l’esempio di prima, quello delle 3 ripetizioni all’80%. Immaginiamo che la vostra programmazione reciti: 6×3 @80% (scritto in Serie x Ripetizioni, quindi 6 serie x 3 reps). Abbiamo visto che 3 reps @80% corrispondono a un RPE di 8, quindi dobbiamo avere almeno 2 ripetizioni di buffer (la differenza tra le ripetizioni effettivamente eseguite e quelle fattibili se si arrivasse al massimo dello sforzo). Settate il peso ed eseguite la prima serie. Poi vi chiedete: “Per la prossima serie, mantenendo questo peso, avrò ancora 2 reps di buffer?”. Se la risposta è affermativa, allora mantenete il peso, altrimenti lo diminuite di conseguenza. Quindi viene naturale che se dovete fare 6 serie con RPE costante è molto probabile che il peso che usiate nella prima non sia lo stesso che andrete ad usare nell’ultima.

Questo metodo permette quindi di settare il carico esterno in base a qual è l’effettivo carico interno richiesto dal programma, uno strumento molto utile per seguire la mia “programmazione razionale”, pubblicata per Body Science Magazine. Se la giornata non è ottimale, siete stanchi, avete dormito poco o quant’altro, utilizzerete meno peso, ma l’impegno per sollevarlo sarà comunque quello che il programma prevede. Sicuramente all’inizio può sembrare un metodo difficile da usare, ma provandoci e prendendo confidenza con esse, imparerete ad interpretare le sensazioni e i segnali che il vostro corpo vi invia.

Per concludere è necessario fare una raccomandazione importantissima: se settate l’intensità utilizzando questo metodo, è assolutamente fondamentale che siate estremamente autocritici e il più possibile oggettivi. Se date retta al vostro ego e volete fare i superuomini dicendo “si, un’altra ripetizione ci stava, l’RPE era 9” quando invece è palese che avete tirato la serie al limite… Beh, nel migliore dei casi non riuscirete a portare a termine il vostro programma. Nel peggiore, invece, rischierete di farvi male. Però è sbagliato anche, al contrario, essere “timidi” e sottovalutarvi, dando al carico una valutazione minore di quella reale. In questo caso, rischiate di deallenarvi.

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