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DOMS: come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?

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Sportswoman stretchingPer comprendere meglio l’argomento trattato, vi consiglio di leggere prima questo articolo: Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

Se vi trovate doloranti dopo un duro allenamento o una competizione, provate questi metodi per trattare l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento (DOMS). Anche se non tutti sono sostenuti dalla ricerca, molti atleti ed assidui frequentatori di palestra segnalano il successo di alcuni dei metodi descritti qui di seguito:

1) Può sembrare banale ma a volte è il consiglio migliore: riposo e pazienza! Se semplicemente aspettate e non sono presenti patologie, il dolore andrà via in 3/7 giorni senza alcun trattamento speciale.

2) Utilizzate un recupero attivo facendo lieve attività sportiva concordata col vostro medico. Questa strategia supportata dalla ricerca, è di esecuzione facile e ha un basso impatto aerobico. Un flusso sanguigno progressivamente crescente durante l’esercizio determina una diminuzione del dolore muscolare. Dopo un intenso allenamento o competizione, utilizzate questa tecnica come una parte del vostro raffreddamento.

3) Provate un massaggio sportivo. Alcune ricerche hanno provato che il massaggio sportivo può aiutare a ridurre il dolore muscolare e ridurre il gonfiore, anche se non ha avuto effetti sulla funzione muscolare.

4) Eseguite lo stretching. In passato, lo stretching è stato uno dei modi consigliati per ridurre il dolore muscolare relativo all’esercizio, ma uno studio condotto da ricercatori australiani pubblicato nel 2007 ha rilevato che lo stretching non è efficace per evitare i dolori muscolari. Sebbene la ricerca non trovi correlazione tra la diminuzione del DOMS e questa pratica, molte persone riferiscono di avere giovamento dalla sua esecuzione. Reale efficacia o semplice effetto placebo, io darei allo stretching almeno una possibilità, specie perché – se ben eseguito – fa comunque bene alla salute. A tale proposito, leggi anche: Lo stretching: elisir di lunga vita per muscoli, tendini e articolazioni

5) Provate con un farmaco anti-infiammatorio. L’ibuprofene può contribuire a ridurre temporaneamente il dolore muscolare, anche se non accelererà effettivamente la guarigione. Attenzione, però, se si ha intenzione di prenderli prima dell’allenamento: studi hanno riportato che l’assunzione di ibuprofene prima dell’esercizio di resistenza è sconsigliato. Esistono molti altri tipi di farmaci antinfiammatori anche più efficaci, ma prima di intraprendere qualsiasi terapia consultate il vostro medico.

6) Yoga: vi è un crescente sostegno scientifico sul fatto che praticare yoga può ridurre il DOMS.

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7) Ascoltate il vostro corpo. Evitate una forte attività o esercizio che aumenta il dolore.
Lasciate che il dolore sparisca completamente prima di eseguire qualsiasi altra attività fisica intensa.

8) Lieve allenamento. Nella maggioranza dei casi di DOMS, un lieve allenamento aerobico può velocizzare la scomparsa del dolore. Il nostro consiglio è quello di provare autonomamente – sempre agendo cautamente – e sperimentare l’effetto sul proprio corpo, a tal proposito leggi anche: Differenza tra recupero attivo e passivo nello sport: qual è migliore?

9) Ricordatevi che il riscaldamento è basilare prima di una sessione di allenamento. Vi è una certa ricerca che sostiene che un warm-up eseguito immediatamente prima di un insolito esercizio eccentrico produce piccole riduzioni del DOMS .

10) Provate un bagno di ghiaccio. Sebbene non sia chiara l’evidenza, dimostra che sono efficaci, molti atleti professionisti li usano e dicono che riduce il dolore.

11) Un sistema che pratico da molto tempo è quello di usare la tecnica della radiofrequenza monopolare in associazione ad alcuni prodotti antiinfiammatori applicati direttamente sulla parte dolorante. Il calore prodotto dalla radiofrequenza ha potenti effetti antalgici, potenziati dal maggior assorbimento di antiinfiammatorio dovuto alla vasodilatazione da calore: i risultati sono eccezionali.

Come faccio a prevenire il dolore dopo l’allenamento?
Per prevenire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a prevenire il dolore tipico del dopo allenamento?

I migliori prodotti per la cura delle ossa e dei dolori articolari 
Qui di seguito trovate una lista di prodotti di varie marche per il benessere di ossa, legamenti, cartilagini e tendini e la cura dei dolori articolari. Noi NON sponsorizziamo né siamo legati ad alcuna azienda produttrice: per ogni tipologia di prodotto, il nostro Staff seleziona solo il prodotto migliore, a prescindere dalla marca. Ogni prodotto viene inoltre periodicamente aggiornato ed è caratterizzato dal miglior rapporto qualità prezzo e dalla maggior efficacia possibile, oltre ad essere stato selezionato e testato ripetutamente dal nostro Staff di esperti:

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DOMS: come faccio a prevenire il dolore tipico del dopo allenamento?

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma SINDROME SOVRALLENAMENTO PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Pressoterapia LinfodrenaggioPer comprendere meglio l’argomento trattato, vi consiglio di leggere prima questo articolo: Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

Qui di seguito troverete dei suggerimenti per aiutarvi a prevenire l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento (DOMS):

1) Progredite lentamente. Il metodo di prevenzione più importante è quello di aumentare gradualmente il tempo di allenamento e l’intensità. Potreste seguire la regola del 10% se avete bisogno di alcune linee guida progressione. Quando si iniziate una nuova attività, progredite gradualmente e costruite il vostro tempo e l’intensità dell’allenamento con una crescita non superiore al dieci per cento a settimana.

2) Riscaldatevi accuratamente prima dell’attività. Leggi anche: Non farti male in palestra: l’importanza del riscaldamento

3) Raffreddatevi in maniera progressiva completamente dopo l’allenamento.

4) Fate stretching prima di iniziare l’allenamento. A tale proposito, leggi anche: Lo stretching: elisir di lunga vita per muscoli, tendini e articolazioni

5) Prima di iniziare una attività sportiva diversa dalla precedente, chiedete sempre al vostro medico di fiducia se il vostro fisico è adatto a sopportare quel tipo di sport.

6) Chiedete aiuto al vostro istruttore. Mai affidarsi al “fai da te”: con l’attività fisica, specie in palestra, è facile farsi male o fare male un esercizio, esagerando coi pesi o sbagliando un movimento che alla lunga può danneggiare una articolazione. Affidatevi ad un istruttore esperto e titolato.

7) Se siete alle prime armi e avete disponibilità economiche assumete un personal trainer e parlate col vostro medico quando avete intenzione di iniziare un allenamento molto intenso.

8) Iniziate una nuova routine di sollevamento pesi con pesi leggeri e ripetizioni alte (ad esempio 12) e aumentate il peso che si solleva gradatamente nell’arco di diversi giorni. La regola è “poco peso, tante ripetizioni, aumento graduale”.

9) Fate un recupero attivo dopo l’allenamento, a tal proposito leggi: Differenza tra recupero attivo e passivo nello sport: qual è migliore?

10) Evitate di fare improvvisi cambiamenti di rilievo nel tipo di esercizio che fate e nella quantità di tempo di allenamento.

Come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?
Per far diminuire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?

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Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

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MEDICINA ONLINE PALESTRA ALLENAMENTO UOMO MUSCOLI PESI BELLEZZA GINNASTICA PESISTICATi sei svegliato questa mattina con tutti i muscoli indolenziti? La prima cosa che ti viene in mente è “ma ieri in palestra non avrò esagerato coi pesi?”. Quasi sicuramente si tratta di DOMS  acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness cioè “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata“. Il DOMS descrive un fenomeno di dolore muscolare o rigidità muscolare che si verifica solitamente il giorno dopo l’allenamento e nei casi più gravi può durare anche 4/5 giorni.

Leggi anche: Sempre stanco dopo la palestra? E’ la Sindrome da sovrallenamento. Ecco gli errori ed i rimedi

In quali casi si verifica il dolore muscolare dopo l’allenamento?
Anche se può essere allarmante, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è una risposta normale allo sforzo inusuale e fa parte di un processo di adattamento che porta il nostro corpo ad una maggiore capacità di resistenza e forza, e i nostri muscoli a costruire ipertrofia. Lo sforzo inusuale può verificarsi principalmente in tre casi:

  1. Quando si è smesso di allenarsi per un periodo medio/lungo (anche se per alcuni può bastare interrompere per pochi giorni) per poi riprendere all’improvviso magari senza gradualità, rimettendo subito mano sui pesi più grandi. Il caso classico è il mese di agosto, tanto temuto dagli assidui frequentatori di palestre: la palestra rimane chiusa e quando si riprende a settembre i muscoli sono impreparati.
  2. Quando si inizia un programma di esercizio completamente nuovo, inserendo ad esempio dei muscoli che non venivano sollecitati nel programma precedente.
  3. Quando modificate il vostro normale programma di esercizio, cambiandone la routine o – soprattutto – aumentandone notevolmente la durata o l’intensità.

Leggi anche: Differenza tra recupero attivo e passivo nello sport: qual è migliore?

Qual è la causa fisiologica del dolore dopo l’allenamento?
La risposta a questa domanda non è stata ancora del tutto chiarita, tuttavia gli ultimi studi indicano che insorgenza del DOMS sia il risultato di una microscopica lacerazione delle fibre muscolari, necessaria per una costruzione muscolare maggiore di quella precedente alla lacerazione. Un po’ come dire che è necessario “distruggere per ricostruire meglio”. La quantità di lacerazione (e dolore) dipende da quanto e per quanto tempo ci si allena e dal tipo di esercizio che fate.

Differenza tra dolore durante l’allenamento e dolore DOPO l’allenamento
Il DOMS non è lo stesso tipo di dolore muscolare che si verifica durante l’esercizio fisico. Il dolore durante l’esercizio è di norma acuto, più intenso, di breve durata e tende a sparire poco dopo che si è smesso di fare gli esercizi.
Il DOMS è invece lieve/moderato, dura più a lungo, non scompare col riposo, è generalmente più acuto entro i primi 2 giorni a seguito di una nuova, intensa attività e lentamente scompare nel corso dei giorni seguenti.

Leggi anche: Foto prima e dopo gli squat: storie di glutei risorti dalle ceneri

Quali esercizi aumentano le possibilità di provare dolore dopo l’allenamento?
Come abbiamo visto, virtualmente qualsiasi movimento ed esercizio, se inusuale o di intensità maggiore rispetto al solito, può portare al DOMS, tuttavia le contrazioni muscolari eccentriche (movimenti che inducono il muscolo a contrarsi con forza mentre si allunga) sembrano provocare più dolore.
Esempi di contrazioni muscolari eccentriche includono scendere le scale, abbassare i pesi e il movimento verso il basso di squat e push-up.

Quando andare dal medico?
Il dolore muscolare dopo l’allenamento è, generalmente normale e non deve allarmare, tuttavia questa non deve essere la scusa per sottovalutare il problema: alcuni dolori muscolari possono essere un segno di un infortunio anche grave. Se il dolore non diminuisce di intensità, sono presenti gonfiori e arrossamenti importanti e soprattutto se continua oltre i 6 o 7 giorni è il caso di non sottovalutare il problema e di consultare il vostro medico di fiducia.

Come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?
Per far diminuire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?

Come faccio a prevenire il dolore dopo l’allenamento?
Per prevenire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a prevenire il dolore tipico del dopo allenamento?

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Vuoi aumentare i tuoi muscoli? il vero allenamento comincia a tavola!

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Per avere un fisico muscoloso, l’attività fisica è la componente più importante. Ma molti si dimenticano che la migliore attività fisica renderà poco se il “materiale di costruzione” è scadente, tale materiale è fornito dal cibo che assumiamo durante la giornata.Ma cominciamo con le basi!

Per aumentare la massa muscolare bisogna avere chiaro prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita vera e propria del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento. L’aumento muscolare avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :
1) L’ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di numero, mentre per iperplasia . Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia.
2) L’iperplasia è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo (fase di sviluppo).

L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi.
Costruire un fisico possente e ben strutturato, non vuol dire dedicare quei 90 minuti al giorno per 2 o 3 volte a settimana, bensì è un impegno a tempo pieno, perché l’alimentazione va curata durante tutta della giornata, anche nei giorni in cui non ci si allena, apportando determinati nutrienti durante tutta la giornata, da quando ci si sveglia fino a quando si va a dormire.
Nell’alimentazione di chi pratica body building, si sente parlare soprattutto di proteine, tralasciando quando sia importante assumere i carboidrati e i tipi di grassi giusti. Ad esempio, per essere assimilate a dovere le proteine dopo l’allenamento è necessario uno stimolo insulinico, generato da carboidrati a lento rilascio come le maltodestrine o come alcuni tipi di miele che hanno un azione un po’ più veloce e aiutano il ripristino delle scorte di glicogeno.

Le proteine

Sono il mattone utilizzato per la costruzione del muscolo e sono costituite da aminoacidi. Ci sono due tipi di aminoacidi (costituente delle proteine): essenziali e non-essenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta.

Il fabbisogno proteico per un uomo va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo, mentre per gli atleti si può arrivare anche a 1,4 grammi, senza esagerare per non sottoporre il fegato a stress (ricordate che ogni individuo è diverso, quindi è bene capire che tutto è relativo alla condizione fisica, a età e ad altri fattori).

Le proteine non si accumulano nel corpo e vanno fornite ad intervalli regolari.
Un abuso di proteine non ha senso, anzi esagerando può diventare dannoso. E’ sufficiente una piccola quantità di proteine ad ogni pasto, anche perché l’eccesso di proteine crea delle scorie (aumento dell’azotemia) che possono arrecare problemi epatici e renali.
Le proteine che occorrono al nostro organismo sono quelle animali perché contengono amminoacidi essenziali che il nostro organismo non potrà mai sintetizzare da solo, invece le proteine vegetali contengono poco o niente di questi amminoacidi essenziali. Le uniche proteine vegetali diciamo simile a quelle animali sono quelle della soia. Questi amminoacidi essenziali hanno funzione anaboliche, quindi anche plastiche (costruzione del muscolo).

Alle proteine viene dato un valore biologico che corrisponde a 100. Questo valore si riferisce essenzialmente alla quantità di amminoacidi essenziali presenti in un determinato prodotto.

Valore biologico corrispondente a 100
Uovo intero 94;
Latte di mucca 90;
Caseina 80;
Pesce 76;
Carne rossa 74;
Carne bianca (pollo…) 74;
Piselli 65;
Riso 64;
Soia 64;
Fagioli 59;
Farina bianca 52;
Lenticchie 45;

Il pasto successivo all’allenamento, deve essere liquido ricco di carboidrati e proteine, anche perché il nostro organismo in questa fase assimila tutto e questo pasto è indispensabile per l’ossigenazione e il recupero muscolare.
Come di buona norma anche per chi non fa body building, è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno e allenarsi con una bottiglia d’acqua a portata di mano.
Per aumentare di massa, l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo durante la giornata. Importante è leggere le etichette degli alimenti per valutare la quantità di grassi, proteine e carboidrati contenuti, e per valutare anche il tipo di grassi (saturi o insaturi) considerando che :

  • 1 gr di proteine contiene 4 calorie;
  • 1 gr di carboidrati contiene 4 calorie;
  • 1 gr di grasso (lipidi) contiene 9 calorie.

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Muscoli

Senza addentrarsi troppo nella composizione, si può dire che il muscolo è costituito da fibre muscolari, che sono di due tipi e hanno caratteristiche diverse:

  • Fibre rosse : chiamate le fibre di tipo I, dotate di minore velocità e minore forza, ma hanno una più alta resistenza.
  • Fibre bianche : chiamate le fibre di tipo IIa e IIx, sono in grado di accorciarsi a una velocità elevata e sono in grado di produrre maggiore forza esplosiva rispetto a quelle di tipo I.

Velocità di contrazione(posto un massimo del 100 %):
10% FIBRE ROSSE(tipo I) ;
55% FIBRE BIANCHE(tipo IIa) ;
100% FIBRE BIANCHE(tipo IIx) ;
Un allenamento adeguato può trasformare in parte le caratteristiche delle fibre muscolari.

Come avviene l’aumento massa muscolare vero e proprio?

L’unità contrattile del tessuto muscolare è il sarcomero. Nel muscolo i sarcomeri sono disposti uno dopo l’altro e costituiti da due tipi di filamenti: quelli sottili di actina e quelli spessi di miosina a formare dei fascetti contrattili chiamati miofibrilla.
I filamenti di “actina” e “miosina” sono delle proteine, l’incremento delle singole fibre avviene per sintesi di nuove proteine (per sintesi, per essere più comprensivo si intende proprio la creazione di una nuova proteina). Perché avvenga la sintesi proteica, è indispensabile la presenza degli aminoacidi (componenti principali delle proteine), delle vitamine e di sali minerali e da qui l’importanza di una corretta alimentazione.
Anche gli ormoni sono determinanti per il fenomeno dell’ipertrofia: la presenza nell’uomo, anche in fase di riposo, di quelli androgeni, consentirà la sintesi di un numero maggiore di proteine rispetto alla donna. Da un individuo all’altro esistono notevoli diversità, per quanto riguarda la presenza nel sangue di queste sostanze e questo, a parità di carichi di allenamento, spiega la differenza di risultati tra una persona e l’altra, quindi purtroppo alla fine è un fatto anche di genetica o se vogliamo proprio essere sinceri fortuna, per cui non è detto che a parità di allenamento 2 individui simili crescano muscolarmente in modo uguale! L’ipertrofia è la risposta dell’organismo che nel tentativo di mantenere un equilibrio omeostatico interno, si attiva per adattare il volume delle cellule muscolari (masse muscolari) all’intensità degli sforzi (stimolo allenante) che gli vengono costantemente somministrati.

L’ ipertrofia, e cioè l’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, è ottenuta lacerando la fibra stessa: tanto maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto maggiore sarà l’ipertrofia e l’aumento del volume del muscolo. Il TUT, ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre.

Riepilogando per aumentare la massa muscolare sono pochi ma cruciali i punti fondamentali:

  1. Allenarsi con metodo e specificatamente al proprio fisico stimolando l’ipertrofia con i giusti carichi, con metodo intendo suddividendo le fasce muscolari da allenare durante la settimana, facendo le giuste pause e senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo tale da causare danni.
  2. Seguire una giusta alimentazione ricca di proteine (per la ricostruzione del muscolo), e selezionando i giusti carboidrati e grassi da assimilare (per il quale è consigliato altamente un nutrizionista).
  3. Avere un sonno regolare tra le 6-8 ore al giorno, fase in cui abbiamo la massima concentrazione giornaliera della produzione dell’ormone Gh (max concentrazione raggiunta nelle prime ore di sonno notturno), in quanto il muscolo cresce quando riposiamo e non mentre ci alleniamo, quello che vedete durante l’allenamento non è altro che una vasodilatazione.

E’ importante bere almeno 2 litri d’acqua al giorno (anche più, in caso di fabbisogni calorici giornalieri che superino le 2000 Kcal al giorno), e adeguare il proprio corpo a un allenamento crescente, senza tentare di strafare fin dall’inizio quando il proprio corpo ancora è fuori forma. Se volete assumere integratori proteici, ricordate sempre che questi non devono sostituire l’alimentazione, bensì proprio per il nome che prendono, devono integrarla, inoltre non tutti gli integratori proteici sono uguali, infatti a parità di grammi, il prezzo può variare di varie decine di euro, proprio per il metodo con cui sono filtrate, il chè permette di avere un contenuto proteico che può variare dal 70 al 90%, andando a incidere anche sulla quantità di grassi presenti negli integratori.
Visto che l’organismo non è in grado di mantenere e accumulare le proteine per più di alcune ore, dovete strutturare la vostra alimentazione facendo più pasti giornalieri, motivo necessario per massimizzare la crescita muscolare. Questi non sono gli unici integratori necessari, in quanto visto lo stress a cui va incontro l’organismo, sono necessari anche integratori vitaminici e non solo.
Per chi vuole massimizzare lo sforzo fatto in palestra per ottenere i migliori risultati, di nozioni da acquisire ce ne sono veramente tante, questo è anche una delle cose a mio parere personale stimolanti, perché vi obbliga a documentarvi e ad imparare tante nuove nozioni.

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Perdere peso non significa necessariamente dimagrire; aumentare di peso non significa necessariamente ingrassare

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Emily Skye è ingrassata? O è solo aumentata di peso?

Nell’ultima settimana avete perso 2 Kg? Complimenti! Ma se vi chiedessi, cosa avete perso, mi sapreste rispondere ? E se vi chiedessi la differenza tra perdere peso e dimagrire?

Qualsiasi persona che decide di seguire un alimentazione ipocalorica per ovvie ragioni di dimagrimento, basa la riuscita di tale regime alimentare solo ed esclusivamente sul responso della bilancia: se il peso è diminuito, la dieta ha funzionato; se il peso è aumentato, la dieta NON ha funzionato. Anche se non è mia intenzione condurre una crociata contro le bilance, vi devo mettere al corrente della forviante informazione che essa vi dà. Infatti vi dirà che avete perso o guadagnato peso corporeo, ma non vi dirà se questo peso è grasso, muscolo, o acqua.

Diciamoci la verità, per una persona sana e senza patologie (come ad esempio l’ipotiroidismo) per perdere peso non ci vuole chissà quale ragionamento, il nodo importante è assumere meno calorie di quante ne consumiate e il gioco è fatto! Se a tale diminuzione calorica si associa anche l’attività fisica, che aumenta il fabbisogno calorico giornaliero, allora il perdere peso diventa ancora più rapido ed efficace.

Per assumere meno calorie si deve seguire una dieta ipocalorica, possibilmente bilanciata: i giornalisti lo sanno bene e questo è testimoniato dal successo delle diete (spesso assurde e pericolose per la salute) che compaiono sulle riviste, come quella del minestrone, del limone, dell’acqua e così via, che senza avere nessuna base scientifica e senza valutare i vostri valori (ad esempio ormonali), in teoria riescono a farvi perdere peso in modo molto veloce, almeno per le prime settimane. Si proprio così, all’inizio il vostro corpo è colto di sorpresa dalla dieta estremamente ipocalorica e sbilanciata, quindi riuscite ad ingannarlo diminuendo di peso. Dopo qualche periodo è costretto, per fini di sopravvivenza, ad abituarsi ad un ridotto apporto nutrizionale, quindi adatterà il suo metabolismo a quelle misere calorie. Se volete continuare a ridurre peso dovete semplicemente: “togliere anche quel poco che mangiate”.

Senza parlare, poi, dell’attività fisica che viene consigliata durante le diete ipocaloriche. Vi impongono una moderata attività aerobica (una cammina al massimo) altrimenti non perdete peso sulla bilancia. Tutte le volte che si consiglia di fare un po’ di attività con i pesi si risponde che la finalità è quella di perdere peso e non di mettere muscoli, ma questa affermazione, come vedrete, lascerà il tempo che trova.

Quindi: dieta ipocalorica + leggera attività aerobica = programma per la perdita di peso.
Provate, per curiosità, a rilevare la percentuale di grasso corporeo, tramite una plicometria, impedenziometria o altro, prima di iniziare e quando finite quel fantastico programma dimagrante. Rimarrete sconvolti !

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Avete perso 5 Kg in una settimana ma la vostra percentuale di grasso è uguale o addirittura superiore alla quota iniziale! Ma questo interessa poco, l’importante sono quei 5 Kg in meno. Quindi continuate fino a quando le cose poco alla volta cambiano: vi sentite sempre più stanchi, il peso non scende più, quelle camminate sono diventate delle maratone, vi guardate allo specchio e vedete un corpo molliccio e con quelle tanto odiate maniglie dell’amore. Ragion per cui decidete di dare un ulteriore taglio a quella fantomatica dieta mangiando solo una volta al giorno. Ma anche in questo modo le cose non sembrano più cambiare. Cosa è successo ?
Semplice, avete ottenuto quello che volevate: perdere peso attraverso la distruzione della massa muscolare che ha portato conseguentemente alla riduzione del metabolismo.
A questo punto è meglio chiarire i diversi ruoli che hanno il grasso e il muscolo.

Il grasso è un tessuto inattivo, ovvero rappresenta la fonte energetica del nostro corpo. Per meglio spiegarci, dal punto di vista antropologico (epoche dove l’uomo era cacciatore / preda), l’uomo è sopravvissuto grazie alla sua elevata capacità di immagazzinare energia (il grasso) che gli permetteva di superare lunghi periodi di carestie e siccità. Visto che l’attuale macchina umana è ancora settata con i geni di almeno 100.000 fa, tendiamo ancora ad immagazzinare grasso e a perderlo con molta difficoltà. A tale proposito studi hanno dimostrato che il corpo umano non è in grado di perdere più di 300 – 500g di grasso a settimana, ragion per cui, se negli ultimi sette giorni avete perso 5 Kg, facendo una semplice operazione scoprirete che, se è andato tutto bene, avete perso 300 – 500g di grasso e 4.5 Kg di tessuto magro e acqua.
Il muscolo, invece, è un tessuto attivo, che per sopravvivere ha bisogno di energia o meglio delle calorie che ingerite. Per l’organismo la massa muscolare è una notevole spesa energetica, quindi fa di tutto per ridurla.
Non a caso il metabolismo basale (quantità di calorie bruciate nelle 24 ore dal nostro organismo per la sopravvivenza) è direttamente proporzionale alla massa muscolare. Più muscoli avete, più alto è il metabolismo basale e più calorie bruciate.

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Tornando al filo conduttore di questo articolo, la dieta ipocalorica più la dolce camminata hanno ridotto notevolmente il vostro peso consumando gran parte dei muscoli. Visto che questi ultimi, come abbiamo detto prima, sono direttamente proporzionali al metabolismo basale, il vostro corpo si troverà in un vero assetto da guerra, ovvero cercherà di bruciare sempre meno calorie e immagazzinare sempre più grasso per sopravvivere (una piccola curiosità: sapete che le anoressiche hanno una percentuale di grasso quasi pari alle persone obese?).
Traendo le conclusioni, vi troverete dopo un anno e anche più (questi sbagli in giovane età vengono assorbiti da un corpo in grado di sostenere tutti gli “orrori” che gli imponete, ma che, prima o poi, vi presenterà il conto) a possedere un’elevata percentuale di grasso e a mangiare come delle formichine e qualsiasi alimento aggiungiate, anche il più sano, vi farà ingrassare.
Stanchi della situazione inizierete ad andare in palestra chiedendo all’istruttore di turno il perché non riuscite a dimagrire nonostante le vostre fatiche, la risposta sarà sempre la stessa: “AVETE TALMENTE “VIOLENTATO” IL VOSTRO CORPO, CON DIETE MALSANE, CHE ORMAI NON RISPONDE PIU’ AL VOSTRO VOLERE”.
Tutto questo accade perché vogliamo risultati IMMEDIATI, non ci interessa cosa può succedere un domani o che danni riceve la nostra salute, la cosa importante è perdere peso.
Non mi stancherò mai di ripeterlo: “Dobbiamo correggere le nostre ABITUDINI alimentari senza sottoporci a stupide diete insensate”.

LA FORZA DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE, O LA BRAVURA DI UN ESPERTO ALIMENTARE, CONSISTE NEL FARVI PERDERE GRASSO CHE NON SEMPRE COINCIDE CON IL CALO DEL PESO.

Se ad una dieta intelligente vi unite un allenamento intelligente i risultati non possono che essere amplificati. Se ad una dieta moderatamente ipocalorica alterniamo all’aerobica un giusto allenamento coi di pesi, riusciremo a sostenere o addirittura ad aumentare la massa muscolare. Questo lieve aumento dei muscoli ci permetterà in seguito di innalzare il metabolismo basale che come abbiamo detto è direttamente proporzionale alla massa muscolare. Certamente il processo sarà molto più lento, rispetto al solo esercizio aerobico ma:

  1. Perderete molto più grasso
  2. Non perderete la preziosa massa muscolare che oltre a darvi un aspetto piacevole vi serve per innalzare il metabolismo basale.
  3. Dopo avere messo anche un solo chilo di muscoli potete mangiare di più, senza timore di ingrassare.
  4. Più tempo passa e più il vostro corpo diventerà attivo permettendovi di soddisfare il vostro palato con tutti quegli alimenti che prima vi erano severamente vietati (con le dovute accortezze).

Alla fine dei vostri allenamenti, potreste addirittura arrivare a pesare di più di quando siete partiti ed essere contemporaneamente dimagriti: questo avviene perché il tuo peso corporeo sarà determinato da un aumento della massa muscolare ed una diminuzione della massa magra (in pratica quello che viene chiamato “ricomposizione corporea”). In parole povere: potreste pesare di più, ma contemporaneamente essere più magri e più tonici.

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Se fate una dieta ipocalorica e contemporaneamente seguite allenamento in palestra, praticamente diventerete l’opposto di quelle persone che per dimagrire nel più breve tempo possibile, hanno seguito una dieta ipocalorica senza pensare al loro tono muscolare e che ora devono rinunciare a tutte quelle pietanze che fanno gola e per giunta si trovano con chili di massa grassa in più.
Potreste rispondermi che i muscoli non vi piacciono. Posso anche essere d’accordo con voi, ma dovete essere al corrente che aumentare massa muscolare è difficile per tutti quei ragazzi ventenni che si vedono in palestra che  seguono una dieta ipercalorica, hanno una condizione ormonale favorevole (perché sono giovani), utilizzano integratori alimentari ecc… figuriamoci per persone che seguono una dieta ipocalorica! Insomma state tranquilli, e mi riferisco soprattutto alle donne: non abbiate paura di diventare simili ad un culturista semplicemente facendo pesi, anche perché per raggiungere i livelli dei famosi body building serve (purtroppo) molto di più del semplice allenamento in palestra.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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