Quante calorie ha la pasta? I consigli per mangiarla senza ingrassare

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Siamo italiani e adoriamo la pasta. Tuttavia sappiamo anche che non è l’alimento più dietetico del mondo! Da qui derivano le tipiche domande che mi rivolgono i miei pazienti:

“quante calorie contiene la pasta?”

“la pasta fa ingrassare?”

“quanta pasta posso mangiare durante la dieta?”

Partiamo da una semplice domanda:

Cosa è la pasta?

Le definizioni  “pasta di semola di grano duro e pasta di semolato di grano duro” sono contenute nel DPR 187/01. Clicca questo link per consultarlo: DPR187_01

Quali sono gli ingredienti della pasta?

Tale decreto definisce i prodotti ottenuti dalla trafilazione, laminazione e conseguente essiccamento di impasti preparati rispettivamente ed esclusivamente con semola e semolati di grano duro ed acqua. Gli unici ingredienti ammessi per la produzione della pasta in Italia sono quindi la semola (o i semolati) e l’acqua, fatta eccezione per le paste speciali (all’uovo, con ripieno ecc.); è inoltre consentita l’aggiunta di sale (cloruro di sodio) fino ad un massimo del 4% sul prodotto secco. Ne deriva che le calorie dei vari tipi di pasta sono piuttosto uniformi, indipendentemente dal produttore, con oscillazioni normalmente inferiori al 5% per paste di ugual categoria e formato.

Le calorie contenute nella pasta

Per la pasta più comune, quella secca industriale, si parla di circa 360 calorie per 100 grammi. I vari condimenti arricchiscono notevolmente la pasta, influenzandone apporti calorici e valori nutrizionali; se aggiunti rispettando le regole della sana alimentazione italiana, contribuiscono a renderla un piatto completo ed equilibrato.

Leggi anche: Cosa succede al tuo corpo quando smetti di mangiare pasta e pane

La pasta fa dimagrire o ingrassare?

La pasta non è un alimento che si accosta in maniera corretta allo stile di vita dell’uomo sedentario; quest’affermazione, pur sofferta, è il frutto di una considerazione molto più ragionata e profonda rispetto ai banali e modaioli concetti dietetici di ultima generazione. Sia chiaro, ciò che andrò a descrivere riguarda SOLO ed esclusivamente i soggetti che, per un motivo o per un altro, svolgono attività lavorative poco dispendiose e non praticano sport, pertanto hanno uno stile di vita sedentario; lo stesso concetto non è sovrapponibile per le persone che fanno sport e/o svolgono attività lavorative particolarmente faticose e che quindi si possono permettere di consumare la pasta con maggior libertà.

Leggi anche: Fa più ingrassare la pasta o il riso? Quale scegliere per dimagrire?

Quando la pasta fa ingrassare?

La pasta è un alimento altamente energetico e ricco di carboidrati; si consideri che, in un regime alimentare MEDIO, una porzione di pasta (80g) con un cucchiaio d’olio (10g) e un po’ di formaggio (10g) apporta circa 415kcal, ovvero fino al 20-25% del fabbisogno complessivo. Inoltre, queste grammature fanno riferimento a porzioni DESIDERABILI e BILANCIATE, ben più modeste rispetto a quelle normalmente consumate. In definitiva, con un apporto calorico elevato e un indice glicemico (IG) medio-elevato, la pasta non risulta un alimento semplice da gestire nel contesto di una dieta dimagrante.
E’ comunque opportuno ricordare che, come al solito, è la dose che fa il veleno: anche un sedentario può consumare una porzione di pasta senza ingrassare, purché rispetti le reali necessità energetiche del proprio organismo.

Com’è possibile non ingrassare o addirittura dimagrire mangiando pasta?

Continuando a esaminare l’alimentazione dei sedentari, citiamo alcune indicazioni per il consumo della pasta in modo da poter consentire a tutti i soggetti sani (non diabetici) di inserirla ANCHE in un regime dietetico ipocalorico dimagrante:
1) Mangiare pasta al massimo tre volte la settimana.
2) Non superare i 70g di pasta per porzione (questa quantità può ovviamente variare in base al soggetto).
3) Consumare la pasta solo una volta nella giornata.
4) Associare sempre la pasta a un condimento più povero possibile di grassi e più ricco possibile di fibra alimentare.
5) Prediligere pasta di tipo dietetico, quindi integrale o meglio ancora la pasta per diabetici che è ipocalorica, ricca di fibra e con indice glicemico basso. Se volete scoprire cos’è l’indice glicemico, vi consiglio di leggere questo articolo: L’arma segreta per dimagrire? E’ l’indice glicemico
6) Prediligere i formati di pasta a indice glicemico più basso (ad esempio gli spaghetti sono il formato che ha il più basso indice glicemico).
7) Mangiare pasta soprattutto nei giorni di maggior movimento fisico.
8) Mangiare la pasta dopo il contorno.
9) Evitare di mangiare la pasta a cena.
10) Nei casi più estremi, evitare di consumare pane e patate con la pasta A PRESCINDERE DALL’APPORTO ENERGETICO COMPLESSIVO.
11) Preferire una pasta “al dente”: ha un indice glicemico più basso.

Associare carboidrati con proteine e grassi può abbassare l’indice glicemico

E’ opportuno ricordare infine che l’indice glicemico, così importante quando si parla di pasta, è influenzato dalle interazioni con grassi e proteine: la presenza di questi due macronutrienti rallenta la velocità di assorbimento intestinale. Ecco perché è più salutare associare ad un pasto ricco di carboidrati come la pasta alimenti proteici come la carne o il pesce e/o alimenti ricchi di fibre come la verdura. Paradossalmente se l’obiettivo è quello di dimagrire è meglio mangiare un piatto di pasta con  una scatoletta di tonno e pomodoro o con del macinato magro  piuttosto che mangiare lo stesso quantitativo di pasta senza condimenti. E i grassi? Aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva, oltre a rallentare la successiva comparsa della fame, diminuisce anche l’indice glicemico del pasto.

Leggi anche: Quante calorie ha il pane? Bianco o integrale: per dimagrire quale scegliere?

Conclusioni

Seguendo le suddette indicazioni, non solo anche i soggetti sedentari potranno consumare moderatamente la pasta senza il timore di ingrassare, ma quelli in sovrappeso (con qualche calcolo nutrizionale in più) possono inserirla nella dieta ipocalorica dimagrante senza vanificarne l’efficacia terapeutica.

Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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