Quante calorie ha la pasta cruda e cotta? I 15 consigli per mangiarla senza ingrassare

Pubblicato il 03/04/2014 da dott. Emilio Alessio Loiacono

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Cosa contiene la pasta?

Le definizioni “pasta di semola di grano duro e pasta di semolato di grano duro” sono contenute nel DPR 187/01. Clicca questo link per consultarlo: DPR187_01

Il DPR 187/01, all’articolo 6, recita:

Sono denominati “pasta di semola di grano duro” e “pasta di semolato di grano duro” i prodotti ottenuti dalla trafilazione, laminazione e conseguente essiccamento di impasti preparati rispettivamente ed esclusivamente:

a) con semola di grano duro ed acqua;
b) con semolato di grano duro ed acqua.

Gli unici ingredienti ammessi per legge la produzione della pasta di semola e di semolati di grano duro in Italia sono quindi la semola o i semolati e l’acqua, con l’eccezione per le paste speciali come ad esempio la pasta all’uovo o la pasta con ripieno. E’ consentita l’aggiunta di sale (cloruro di sodio) fino ad un massimo del 4% sul prodotto secco.

Quante calorie contiene?

Dal momento che esistono regole così rigide, anche prendendo marche diverse le calorie di questo tipo di pasta sono praticamente sempre uguali e corrispondono a circa 353 kcal per 100 grammi (1476 kj). Ovviamente a queste calorie serve aggiungere quelle del condimento: la stessa pasta cotta con un filo d’olio e parmigiano contiene ad esempio molte meno calorie di un’amatriciana.

Pasta cruda

100 grammi di pasta di semola semola di grano duro (cruda) contengono:

353 kcal
11 g di acqua
11 g di proteine
1,4 g di lipidi
79 g di carboidrati
68 g di amido
4 g di zuccheri
2,7 g di fibre
4 mg di sodio.

Le 353 kcal per 100 grammi di pasta di semola di grano duro, sono così “composte”:

da carboidrati 296,80 kcal (84,08%)
da grassi 12,60 Kcal (3,57%)
da proteine 43,60 Kcal (12,35%).

I 100 grammi di pasta, contengono quindi:

84 grammi di carboidrati;
3 grammi di grassi;
12 grammi di proteine (di basso valore biologico, quindi non certo paragonabili per esempio a 12 grammi di proteine ottenuti dalla carne).

Pasta cotta

È importante infine ricordare che la pasta raddoppia il proprio peso in cottura: 100 grammi di pasta di semola di grano duro cruda diventano 200 grammi da cotta. La densità calorica viene dimezzata: la pasta passa infatti da 353 kcal per 100 grammi (cruda) a 353 kcal per 200 grammi (cotta), quindi 176 kcal per 100 grammi di pasta di semola di grano duro cotta. Ricapitolando:

pasta cruda: 353 kcal per 100 grammi;
pasta cotta: 176 kcal per 100 grammi.

Nelle diete, generalmente, la quantità di pasta è indicata a crudo. Se sono indicati 80 grammi di pasta, voi dovrete pesare 80 grammi di pasta cruda, che diventeranno circa 160 grammi da cotta.

Consigli per mangiare pasta senza ingrassare

La pasta non va assolutamente da una dieta ipocalorica, ma bisogna comunque tenere a mente alcune regole:

non eccedere mai con le quantità;
non eccedere mai con condimenti ipercalorici;
preferirei una pasta di qualità;
preferire la qualità alla quantità;
evitare l’uso di condimenti ricchi di grassi animali saturi (sughi alla panna, alla besciamella…);
preferire i grassi vegetali insaturi (usare olio extravergine di oliva di qualità aggiunto a freddo, senza comunque esagerare);
abbinare la pasta a grandi quantità di verdure di stagione;
abbinare la pasta ai legumi;
abbinare la pasta al pesce;
abbinare la pasta a spezie molto saporite;
evitare la “spolverata” di formaggio;
preferire la pasta integrale, che ha un più basso indice glicemico, previene il diabete e la stipsi;
preferire una cottura al dente;
abbinare un secondo leggero;
evitare di assumere la frutta a fine pasto.