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Nella tua pancia c’è un secondo cervello che ti fa ingrassare
E’ capitato a tutti: l’agitazione o un’emozione molto intensa si fanno sentire con la classica sensazione di “farfalle nello stomaco” o addirittura come una stretta dolorosa e disturbi intestinali. Perché questo accade? La ragione è semplice: il Continua a leggere
Frutta secca: fa bene o fa ingrassare? Posso mangiarla se sono a dieta?
La frutta secca è un alimento molto diffuso in Italia, specialmente nei mesi autunnali ed invernali. Ricca di sali minerali, di vitamine e di grassi “buoni”, la frutta secca è la soluzione perfetta per integrare la colazione e grazie alle sostanze nutritive che essa contiene crea quel mix di salute e benessere essenziale specialmente quando la giornata si prevede molto impegnativa.
Frutta secca: fa bene o fa ingrassare?
La frutta secca possiede straordinarie proprietà per la nostra salute, ma al contempo è molto calorica. Vediamo per prima cosa i suoi benefici.
Benefici della frutta secca
La frutta secca è nemica della stitichezza, favorisce il transito intestinale e aiuta anche in caso di emorroidi. La fibra che la frutta secca contiene, inoltre, è ricca di omega 3 e di omega 6 e quindi protegge anche il cuore. Ogni tipo di frutta secca ha della specifiche qualità, vediamone alcune tra le tipologie più diffuse sulle tavole degli italiani, in modo da poter scegliere quella migliore per noi:
Nocciole
La nocciola, tipico prodotto italiano, è ricchissima di vitamina E, contiene fitosteroli, che prevedono le malattie cardiache, e abbassano anche i livelli del colesterolo LDL. Le nocciole sono uno snack pratico da gustare in ogni situazione, senza sporcare, e anche in ufficio o come uno spuntino di metà mattina e contengono preziosi antiossidanti allontanano il rischio di cancro.
Noci
Che dire delle noci, anch’esse un tipo di frutta secca molto gustosa che fornisce acido alfa-linoleico, potassio, magnesio, calco, vitamine, ferro e zolfo. In particolare la vitamina E è un vero toccasana per la salute della pelle.
Prugne
Le prugne sono assai ricche di proteine, e consumate secche sono una toccasana per l’intestino ed un pieno di energia.
Mandorle
Le mandorle sono un tipo di frutta secca ricca di benefici per l’organismo ed ideali per una colazione proteica davvero al massimo. Questa frutta secca infatti fornisce sali minerali, come magnesio, ferro e potassio, vitamine (solo per citarne alcune, vitamina B ed E), proteine. Insomma, un pieno di salute per una colazione perfetta da portarsi anche in ufficio, se a casa si ha troppa fretta. Si possono infatti acquistare dei pratici sacchetti di mandorle mono-porzione da gustare, per fare un pieno di vitamine e di sali minerali in ogni momento della giornata, non solo a colazione.
Frutta secca: fa ingrassare? Quanta mangiarne?
Dato per assodato che frutta secca e semi oleosi, per la maggior parte, non sono cibi ipocalorici (una porzione di 30 grammi apporta circa da 150 ad oltre 220 calorie, come nel caso dei pinoli), quanta frutta secca si può mangiare al giorno? Fermo restando che ogni frutto secco ha un contenuto calorico diverso, generalizzando possiamo affermare che il consumo quotidiano di frutta secca non dovrebbe superare i:
- 10 grammi (che corrispondono a circa 50 – 70 calorie) per chi è sottoposto a dieta ipocalorica;
- 20 grammi (100 – 140 calorie) per chi non è a dieta,
in entrambi i casi lontano dai pasti principali, tra colazione e pranzo o tra pranzo e cena, come spuntino. Individui con elevato metabolismo basale e/o che svolgono molta attività fisica ogni giorno, possono permettersi quantità lievemente superiori, ma sempre usando il buon senso.
Calorie della frutta secca più diffusa
Ogni valore corrisponde a 100 grammi di prodotto:
- nocciola: 628 calorie;
- pistacchio: 562 calorie;
- noce: 607 calorie;
- anacardio: 553 calorie;
- castagna secca: 369 calorie;
- mandorla: 600 calorie;
- pinolo: 673 calorie.
Concludendo: SI alla frutta secca ed alle sue straordinarie qualità, ma sempre con moderazione e buon senso!
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L’avocado fa ingrassare? Posso assumerlo durante una dieta ipocalorica?
L’avocado è un frutto esotico appartenente alla famiglia delle Lauracee originario dell’America centro-meridionale (Messico, Colombia, Perù), in Italia coltivato soprattutto in Sicilia e Sardegna. Un frutto generalmente pesa intorno ai 200 grammi ed è ricco di vitamine e sali minerali, che lo rendono un ottimo alimento “anticancro“.
Valori nutrizionali
Per ogni 100 grammi (mezzo frutto) l’avocado fornisce circa 160 calorie, 15 grammi di grassi (di cui 2,1 g di acidi grassi saturi; 1,8 g di polinsaturi; 10 g di monoinsaturi). L’avocado NON contiene colesterolo ed ha un indice glicemico pari a 10 (un valore particolarmente basso). I carboidrati sono circa 9 g (zuccheri 0,7 g). In uno studio su soggetti affetti da dislipidemia, il consumo regolare di avocado per una settimana ha ridotto del 17% il colesterolo totale, del 22% l’LDL ed i trigliceridi ed incrementato dell’11% il valore di HDL (il colesterolo “buono”).
L’avocado nella dieta ipocalorica
L’avocado è – in definitiva – un cibo sano dal punto di vista nutrizionale e perfettamente inseribile in una dieta ipocalorica, a patto – come avviene per qualsiasi cibo esistente – di non abusarne: mezzo frutto di avocado al giorno – lontano dai pasti principali – è più che sufficiente per godere dei vantaggi offerti dai suoi antiossidanti, senza rischiare di eccedere dal punto di vista calorico. Se il vostro metabolismo basale è elevato e quindi la vostra dieta lo consente, potete arrivare a consumarne anche uno intero (di 200 grammi) al giorno. In ogni caso, prima di modificare arbitrariamente la vostra dieta ipocalorica, chiedete al vostro medico nutrizionista.
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La birra fa ingrassare?
Sfatiamo subito un mito: la birra non fa ingrassare. La birra, infatti, ha meno calorie di un succo di frutta. In 100 grammi di birra comune, la classica bionda, sono contenute appena 34 calorie, meno di un succo d’arancia o di carote (che ne hanno 35) e molte di meno rispetto ai succhi di frutta tradizionali (56 calorie).
Se alla frutta preferisci il latte metti in conto 64 calorie per bicchiere per quello intero e 46 per il parzialmente scremato. E non parliamo del sanissimo yogurt… Vuoi bere qualcosa di gustoso a tavola? Se alla birra preferisci il vino le calorie passano a 186 (per 100 grammi).
E allora perché la birra fa ingrassare? Colpa dell’apporto energetico derivante dal suo contenuto in alcool. 100 grammi di birra “standard” hanno 34 Kcal (ovvero 340 Kcal per litro). Per le birre light il contenuto scende a 28 Kcal mentre per quelle più “robuste” sale fino a 60 Kcal.
Appena bevi una sorsata di birra, il 20% dell’alcol entra in circolo, in quanto assorbito dallo stomaco. Il resto passa nell’intestino e da lì verrà assorbito più lentamente. Dal sangue, l’alcol arriva al fegato, dove viene scomposto. Durante questo processo si liberano scorie chiamate acetato e acetaldeide. Nell’attimo in cui il cervello registra la presenza di queste sostanze, ordina al corpo di smettere di bruciare i grassi e di iniziare a produrne altri utilizzando un’altra sostanza di scarto, l’acetil-CoA.
Dato che il tuo corpo è in grado di elaborare solo 15-30 ml di alcol per ora, tutto quello che introduci in più, rischia di trasformarsi in grasso. Così come bere tanto, tutti i giorni, “spegne” ripetutamente l’interruttore che ordina all’organismo di bruciare i grassi.
Infine, chi beve birra di solito ingrassa (la famosa “pancia da birra”) più per il suo stile di vita e per le abitudini alimentari che per la birra in sé.
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Differenza tra dieta ipocalorica, normocalorica ed ipercalorica
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure), in italiano “Fabbisogno Calorico Giornaliero” (o FCG) rappresenta la quantità totale di calorie consumate da un individuo in un giorno, quantità che si calcola fondamentalmente dal metabolismo basale (l’energia che il nostro corpo usa per “restare vivo”) più le calorie che l’individuo spende nelle sue attività giornaliere (lavoro, sport, muoversi…).
L’introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno tramite cibi, bevande ed integratori alimentari.
La relazione fra questi due concetti è semplice:
- Se si assumono più calorie al giorno di quante se ne consumano in un giorno (introito>fabbisogno calorico giornaliero), il peso del nostro corpo sul lungo periodo tenderà ad aumentare.
- Se si assumono meno calorie al giorno di quante se ne consumano in un giorno (introito<fabbisogno calorico giornaliero), il peso del nostro corpo sul lungo periodo tenderà a diminuire.
- Se si assumono tante calorie al giorno quante se ne consumano in un giorno (introito=fabbisogno calorico giornaliero), il peso del nostro corpo sul lungo periodo tenderà a rimanere stabile.
Per perdere peso, l’obiettivo di moltissimi pazienti, bisogna quindi assumere con l’alimentazione, meno calorie di quante se ne consumano, affinché parte delle calorie bruciate in un giorno provenga dalle scorte corporee (i grassi): questo è l’obiettivo che può essere raggiunto tramite una dieta ipocalorica, che ci fornisce meno calorie di quante ne usiamo ogni giorno. Per perdere più grasso e meno muscolo possibile, è indispensabile seguire non solo una buona dieta ipocalorica, ma anche una adeguata attività fisica che tenderà ad aumentare la massa magra con il duplice successo di tonificare i muscoli ed aumentare il metabolismo basale, fatto quest’ultimo che – a parità di dieta ipocalorica – ci farà perdere ancora più peso, inteso come percentuale di massa grassa.
La dieta ipercalorica è invece utile in particolari casi, dove il nostro obiettivo è l’aumento di peso o – nel caso di sportivi e frequentatori di palestra – più specificatamente l’aumento della percentuale di massa magra e quindi della muscolatura.
La dieta normocalorica ci fornisce le stesse calorie del nostro fabbisogno calorico giornaliero: con questa dieta il nostro peso rimarrà costante e la dieta sarà definita di mantenimento.
Una dieta, iper, normo o ipocalorico che sia, può essere anche ipoglucidica, ipolipidica, iperproteica o ipoproteica, ma questo tipo di diete verrà affrontato in altri articoli.
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Non sono grasso: ho la costituzione robusta e le ossa grosse
Quante volte si sentono queste frasi, che giustificherebbero una siluette non proprio da ballerina/o? Moltissime! Ma dal punto di vista scientifico, è davvero così? Ovviamente no: la cosiddetta costituzione robusta è un vero e proprio alibi utilizzato per giustificare uno stato di sovrappeso o addirittura obesità dovuto semplicemente a un eccesso di grasso. Per dimostrarlo è sufficiente analizzare la questione dal punto di vista scientifico e, in particolare, “bioimpedenziometrico”. Ma cominciamo dalle basi, facendoci questa semplice domanda:
Da cosa dipende il peso corporeo?
Il nostro corpo è formato prevalentamente da:
- ossa;
- organi interni;
- muscoli;
- grasso corporeo.
La nostra “costituzione” dipende quindi dalla somma di questi quattro componenti a cui bisogna aggiungere il peso di altre componenti minori, come feci, urina e cibo ingerito, abbastanza ininfluenti per il nostro ragionamento a meno che non prendiamo in considerazione alcuni casi limite come ad esempio il globo vescicale in cui vari litri di urina si accumulano patologicamente in vescica ed aumentano il peso corporeo totale anche di alcuni kg. Escludiamo quindi le patologie e torniamo ad un organismo sano facendoci questa domanda: quando si parla di “costituzione” o “corporatura” cosa si intende di preciso? Due soggetti della stessa altezza, ma corporatura differente, avrebbero pesi differenti pur se con la stessa percentuale di grasso corporeo. Dunque la corporatura è legata al concetto di peso forma, nel senso che due soggetti con la stessa altezza possono avere un peso forma differente anche se hanno la stessa percentuale di grasso corporeo. Analizziamo allora questi fattori per capire quali di essi possono cambiare da soggetto a soggetto e l’entità di queste variazioni.
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Ho le ossa grosse
Il peso delle ossa è pari a circa il 20% del peso corporeo (in un soggetto in peso forma), cioè circa 15 kg in un adulto di 75 kg.
Anche ammessa (e non concessa) una variabilità individuale molto alta, pari al 15%, del peso delle ossa tra due persone della stessa altezza, stiamo parlando di 2 kg di differenza, e cioè uno scostamento dalla media di un peso veramente esiguo. In un soggetto che pesi 60 kg, il peso dello scheletro è 12 kg ed ammettendo una variabilità individuale al 10 %, stiamo parlando di poco più di un kg di differenza. Tali dati non giustificano dunque una differenza sostanziale nel peso forma: un soggetto che pesi 10 o 15 kg in più rispetto al peso forma, se dice che ciò dipende dalle “ossa grosse”, sta dicendo ovviamente una bugia. Per approfondire, leggi: Quanto pesano scheletro ed ossa?
I miei organi interni pesano tanto
E gli organi? Quanto influiscono sul peso totale? La prima cosa da dire è che il peso degli organi interni non varia molto: non esistono soggetti sani con fegato, intestino, cuore enormi che giustifichino un peso di diversi chili superiore agli altri; mentre totalmente diverso è il discorso per individui malati in cui gli organi interni possono variare volume e peso anche in modo notevole in virtù di una data patologia. Chi pesa 10 kg di più rispetto al proprio peso forma e imputa la colpa “all’enorme peso dei propri polmoni”, sta dicendo ovviamente una bugia. A tale proposito leggi anche: Differenze di peso tra gli organi interni di un uomo e di una donna
Muscoli e grasso
Rimangono i muscoli ed il grasso corporeo, i quali certamente possono variare tantissimo. Dunque, la corporatura robusta, visto che non può essere dovuta al peso delle ossa e degli organi interni, dovrebbe in teoria dipendere solo dai muscoli.
La muscolatura è senz’altro un fattore genetico: ci sono persone naturalmente molto muscolose e altre molto poco. Le prime in genere ottengono buoni risultati a seguito di un programma di potenziamento, con aumenti sostanziali di massa muscolare, gli altri ottengono risultati meno buoni o scarsi, tuttavia quando si parla di costituzione non si intende la massa muscolare, altrimenti si direbbe “sei un soggetto muscoloso”, ma dato che spesso questa affermazione non sarebbe supportata dall’evidenza… si parla di costituzione!
I soggetti che pensano di essere di costituzione robusta in realtà associano due fattori: un buona muscolatura ed un eccesso di massa grassa. Sono per esempio gli “armadi” che non “hanno la pancia”, ma sono enormi grazie a una distribuzione del grasso uniforme e non localizzata, supportata da una buona muscolatura. Ovviamente il peso forma di questi soggetti è più alto del normale, ma anche in questo caso, analizzando a fondo la questione, si scopre che una muscolatura naturale non può giustificare un aumento di peso di svariati chili: ne può giustificare solo alcuni. Un soggetto di questo tipo, con magari 15 o 20 kg in più rispetto al peso normale, non può giustificarsi con “è colpa della mia costituzione” dal momento che solo pochi kg in eccesso sarebbero dovuti ai muscoli e la maggior parte è invece dovuta all’adipe.
L’Indice di Massa Corporea di un soggetto muscoloso può arrivare a 23, al massimo a 24 ma stiamo già parlando di soggetti con muscolature da bodybuilder, in cui le percentuali di massa grassa sono bassissime (ben al di sotto del 10 %) ed i muscoli sono elevatissimi.
Ci sono persone con IMC di 26 e oltre che pensano di essere normopeso, quando in realtà la loro massa grassa è ben oltre il 15% nel caso degli uomini e del 20% per le donne, quindi sono oggettivamente in sovrappeso a causa del grasso in eccesso, non certo per i muscoli, le ossa o gli organi interni!
“Peso tanto perché non vado in bagno!”
Più di un nostro paziente in evidente sovrappeso, ha spesso giustificato il proprio peso con un “dottore, peso tanto perché sono stitico e sono pieno di cacca!”. Purtroppo per il soggetto, è veramente facile smentire la sua affermazione, visto che ogni giorno l’organismo umano emette circa 100-150 grammi di feci: non andare in bagno per un paio di giorni non può giustificare un sovrappeso di 10, 20 o addirittura 30 kg! Stesso discorso vale per chi si giustifica con “peso tanto perché sono pieno di aria e di pipì”. L’aria non aggiunge peso sulla bilancia, al più determina meteorismo e flatulenza, mentre la quantità di urina emessa ogni giorno è di circa un litro e mezzo e non può certo giustificare uno stato di obesità.
Leggi anche: Quanto peso perdiamo ogni volta che andiamo in bagno?
Come sciogliere ogni dubbio?
Se pensate di essere veramente di costituzione robusta, fate una semplice misurazione con bioimpedenzometria e verificate di avere una massa grassa uguale o inferiore al 15% se siete uomo o 20% se siete donne: questo è l’unico dato veramente oggettivo che può dirvi se siete “robusti” o se in realtà, più probabilmente, siete in sovrappeso (o addirittura obesi) a causa dell’eccesso di grasso. E prima di chiudere vorrei ricordarvi un ultimo concetto: avere “spalle larghe” o fianchi larghi”, non è una giustificazione per essere in sovrappeso. Esistono persone ad esempio con spalle larghe per motivi genetici legati alla conformazione dello scheletro o semplicemente perché hanno deltoidi pronunciati (vedi i nuotatori), ma non per questo sono necessariamente in sovrappeso: esistono persone con spalle larghe ma con % di massa grassa normali (e quindi persone “normopeso”) ed esistono persone con spalle strette ed obese.
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Differenza tra zucchero di canna e zucchero bianco: qual è il migliore in una dieta?
Dal punto di vista chimico sia lo zucchero di canna che quello bianco contengono esattamente la stessa molecola, quella del saccarosio. La differenza principale è che mentre lo zucchero bianco contiene solo saccarosio, quello bruno contiene anche qualche residuo di melassa (tra l’1% e il 5% a seconda dei tipi di zucchero grezzo in commercio), che gli regala un aroma un po’ diverso. Nella melassa sono presenti, in quantità molto bassa, alcuni minerali (soprattutto potassio) e vitamine. Ma poiché di zucchero se ne assumono giornalmente piccole quantità, queste sostanze “in più” presenti nello zucchero bruno, non apportano particolari benefici all’organismo.
Come si ottiene lo zucchero?
Il processo industriale al quale viene sottoposto lo zucchero ricavato dalla barbabietola o dalla canna, spesso accusato di “danneggiare” in qualche modo il prodotto, in realtà non fa che estrarre il saccarosio dalle impurità presenti nella melassa. Il saccarosio puro, infatti, è bianco. Rispetto allo zucchero bruno presente in commercio, quello bianco proveniente dalla canna viene ulteriormente purificato impiegando idrossido di calcio e carbone attivo (che si usa anche per potabilizzare l’acqua), sostanze delle quali nel prodotto finito non resta traccia. Il saccarosio ricavato invece dalla barbabietola viene purificato aggiungendo anche diossido di zolfo. Questa lavorazione fa sì che nello zucchero bianco rimangano tracce di anidride solforosa, che però è presente in quantità davvero basse (basta pensare che nel vino la quantità è oltre dieci volte maggiore).
Quale fa più male?
Lo zucchero, bianco o di canna, è costituito per il la quasi totalità da saccarosio, un disaccaride (ovvero un composto costituito da due molecole zuccherine) che la digestione scinde nei suoi elementi costitutivi, il glucosio e il fruttosio. Il consumo di saccarosio determina nell’organismo un innalzamento della glicemia al quale corrisponde la produzione di insulina. Entrambi i tipi di zucchero fanno “male” se consumati in eccesso, senza distinzione, anche perché lo zucchero bianco contiene 392 calorie per 100 grammi; lo zucchero di canna contiene invece 360 calorie per 100 grammi .
La diatriba fra i sostenitori dello zucchero di canna e dello zucchero bianco è sempre più viva ed accesa. Ma quanto c’è di vero in tutte le affermazioni che provengono dai mezzi di comunicazione e quanto, invece, è legato a credenze, falsi miti ed errata interpretazione delle informazioni? Purtroppo, sono più le false voci che i dati scientifici a prevalere: per questo, è importante fare chiarezza una volta per tutte sul dibattito che riguarda lo zucchero bianco e quello di canna.
Dal punto di vista chimico consumare zucchero bianco o bruno è esattamente la stessa cosa, con una leggera propensione per lo zucchero di canna che è lievemente meno calorico.
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