Cosa sono e qual è la differenza tra massa magra e massa grassa? Tutte le percentuali di grasso, ossa e muscoli

Pubblicato il 20/12/2016 da dott. Emilio Alessio Loiacono

A destra: una forte riduzione della % di massa grassa, dovuta generalmente a dieta ipocalorica, ad allenamento intensivo e spesso ad uso di farmaci dopanti come il Winstrol

Massa magra

Per massa magra (o LBM, dall’inglese Lean body mass) si intende la parte di massa di un organismo che esclude il grasso di deposito (acqua, proteine, minerali, glucidi, grasso essenziale). Si esprime in percentuale quando è intesa in riferimento al peso complessivo dell’organismo. Quando si intende definire la massa magra escludendo anche il grasso primario, si parla più precisamente di Massa magra alipidica, o FFM, dall’inglese Fat Free Mass. Il grasso primario costituisce circa il 3% della massa corporea maschile ed il 12% di quella femminile, valori inferiori non sono compatibili con uno stato di buona salute generale.
La maggior parte della massa magra è costituita da acqua, che, in dipendenza da sesso ed età, è tra il 40 ed il 70% del peso corporeo.
Circa il 50% della massa magra è costituito da muscoli, mentre le ossa rappresentano circa il 20% della massa magra.

Le componenti della massa magra sono:

massa proteica;
glicogeno;
acqua;
minerali;
grasso primario.

Esistono due differenti criteri per valutare la componente magra del corpo:

la massa magra o lean body mass (LBM), la quale rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del solo grasso di deposito (tessuto adiposo), ma include il grasso primario, che costituisce circa il 3% della massa corporea maschile ed il 12% di quella femminile. Esso risulta fondamentale per la salute dell’individuo e non può essere intaccato, se non in minima parte, dal dimagrimento. Questa componente protegge gli organi interni, ed è rappresentato nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nei reni, nella milza, nelle ghiandole mammarie ed è presente in vari altri tessuti, nonché in tutte le membrane cellulari, di natura fosfolipidica. Per tali motivi la LBM non esclude completamente la componente lipidica.
la massa magra alipidica o fat free mass (FFM), rappresenta ciò che resta dell’organismo dalla privazione di tutta la componente lipidica, compreso il grasso primario o essenziale.

Massa grassa

Per massa grassa, o FM, dall’inglese fatty mass, si intende la parte di massa (peso) di un organismo costituita dall’organo adiposo, ovvero dal grasso corporeo. La parte restante di massa è definita massa magra. La massa grassa comprende a sua volta il tessuto adiposo bianco, il tessuto adiposo bruno, i trigliceridi intramuscolari, e il grasso essenziale.
La massa grassa si definisce per la quantità di lipociti e il loro grado di riempimento. La quantità di lipociti in un organismo dipende di fattori genetici e ormonali, mentre il riempimento varia (secondo le funzioni di scorta) a seguito di stati di nutrizione ipo- o ipercalorica. Fattori che promuovono la proliferazione di lipociti, a lungo andare, portano a sovrappeso, fattori che fanno deperire i lipociti portano invece a sottopeso.
La percentuale di massa grassa ideale varia in funzione del sesso e, in maniera minore, dell’età. La misurazione della massa grassa è importante in dietologia perché permette di determinare con precisione una condizione di sovrappeso o di sottopeso. Infatti il solo peso corporeo (espresso come indice di massa corporea) non tiene conto dell’ossatura e della muscolatura: un soggetto dotato di muscolatura e/o ossatura possente potrebbe apparire sovrappeso pur essendo in effetti normopeso.
La percentuale di massa grassa (in funzione del peso corporeo di un individuo), detta anche “Body Fat Mass” dall’inglese, dovrebbe restare intorno a dei precisi valori, che nelle donne sono leggermente maggiori poiché esse hanno del tessuto adiposo in più nelle mammelle. La massa grassa in aggiunta a quella essenziale viene chiamata grasso di deposito poiché funge da riserva di energia per il nostro organismo nei casi di necessità, pertanto avere anche una ridotta quantità di grasso di deposito è fondamentale per mantenersi forti ed in buona salute. Tuttavia, come già detto sopra, un eccesso di massa grassa è un fattore di rischio per varie malattie cardiovascolari ed abbassa notevolmente il metabolismo. In sintesi, bisogna mantenerla ad una percentuale corretta.

Di seguito sono riportati i valori di massa grassa in percentuale, rapportati all’età ed alla corrispondente forma fisica.

UOMO:

Grasso essenziale

Età 20-39: 3-4%
Età 40-59: 4-5%
Età più di 60: 5-6%

Sottopeso

Età 20-39: 5-7%
Età 40-59: 6-8%
Età più di 60: 7-10%

Forma atletica

Età 20-39: 8-12%
Età 40-59: 9-13%
Età più di 60: 11-15%

Forma buona

Età 20-39: 13-16%
Età 40-59: 14-18%
Età più di 60: 16-20%

Forma accettabile

Età 20-39: 17-20%
Età 40-59: 19-23%
Età più di 60: 21-25%

Sovrappeso

Età 20-39: 21-26%
Età 40-59: 24-29%
Età più di 60: 26-31%

Obesità

Età 20-39: 27% o più
Età 40-59: 30% o più
Età più di 60: 32% o più.

DONNA:

Grasso essenziale

Età 20-39: 10-11%
Età 40-59: 11-12%
Età più di 60: 12-13%

Sottopeso

Età 20-39: 12-14%
Età 40-59: 13-15%
Età più di 60: 14-17%

Forma atletica

Età 20-39: 14-20%
Età 40-59: 16-22%
Età più di 60: 18-24%

Forma buona

Età 20-39: 21-24%
Età 40-59: 23-27%
Età più di 60: 25-29%

Forma accettabile

Età 20-39: 25-28%
Età 40-59: 28-31%
Età più di 60: 30-33%

Sovrappeso

Età 20-39:29-34%
Età 40-59: 32-37%
Età più di 60: 34-39%

Obesità

Età 20-39: 35% o più
Età 40-59: 38% o più
Età più di 60: 40% o più.

Nota importante: una “forma fisica atletica” è definita, oltre che dalle percentuali di massa grassa indicate, dalla presenza simultanea di una buona massa muscolare. In caso quest’ultima fosse scarsa o ridotta, il fisico risulterebbe “magrolino” e debole, quasi sottopeso; pertanto in questo caso si deve parlare di “magrezza” e non di forma atletica. Invece – a prescindere da quanti muscoli si abbiano – le percentuali di grasso indicate nella colonna del sottopeso sono troppo esigue e non salutari IN OGNI CASO.

RAGAZZI 15-19 ANNI

Per gli adolescenti i valori riportati di seguito non sono completamente accurati , ma devono solo dare un’idea generale della composizione corporea, in aggiunta alle tabelle dei percentili dell’IMC. I valori della seguente tabella si riferiscono a ragazzi e ragazze che abbiano completato le tappe principali dello sviluppo puberale. In piena pubertà, o in età prepuberale, i singoli bambini vanno considerati come caso a sé, e non ha senso seguire delle tabelle come per gli adulti.

MASCHIO

Grasso essenziale: 3-4%
Sottopeso: 5-9%
Normopeso: 10-17%
Sovrappeso: 18-24%
Obesità: 25% o più.

FEMMINA

Grasso essenziale: 10-11%
Sottopeso: 12-16%
Normopeso: 17-25%
Sovrappeso: 26-32%
Obesità: 33% o più.

Differenza tra massa magra e grassa
Da quanto esposto, la differenza appare chiara: il valore di massa magra indica il peso di tutto quello che nel nostro corpo è massa muscolare, ossa, acqua, grasso primario, tendini… tutto tranne il grasso corporeo (non quello primario), che invece viene conteggiato nella massa grassa.