In questo articolo avevo parlato delle proprietà dimagranti delle proteine. Ma quali alimenti proteici preferire? Eccovi una rapida lista!

Carne: sì, ma meglio la carne bianca. Scegli vitello, petto di pollo, fesa di tacchino e coniglio. Consumali 3-4 volte a settimana, alla griglia, in forno o in padella. Una porzione è di 120-200 g (a seconda che la si consumi come piatto unico o secondo).

Pesce: ricco di Omega 3. Almeno 3 volte a settimana, mangia pesce (meglio se grasso come sgombri, alici, salmone e tonno). Privilegia cotture brevi. Una porzione è di 150-200 g (a seconda che lo si consumi come secondo o piatto unico).

Legumi: fonti di fibre regolarizzanti! Mangiali 3-4 volte a settimana, preferendo lenticchie, ceci, azuki, fagioli cannellini o borlotti. Vanno lessati prima di essere cotti in padella. Una porzione è di 150 g cotti (60-70 g a secco).

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Tempeh, tofu e “carne” di soia: al posto della carne. Puoi consumarli 3-4 volte a settimana. Cuocili come la carne. Una porzione è di 150-200 g (a seconda che li si consumi come secondo o piatto unico).

Salumi: meglio quelli magri: sono adatti prosciutto crudo e cotto, bresaola e affettati di tacchino. Se possibile, privilegia prodotti senza additivi. Consumali 2 volte a settimana, come secondo piatto. Una porzione corrisponde a circa 50 g.

Uova: quasi prive di grassi e ricche di proteine. Puoi consumarle anche 3 volte a settimana, cotte alla coque o in tegame antiaderente. Ottime anche le frittate. Una porzione corrisponde a 1 uovo (a colazione) o a 2 uova (a pranzo o a cena).

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Seitan: è il glutine (proteina vegetale) del grano. Si usa come sostituto della carne, quindi puoi consumarlo fino a 3-4 volte a settimana. Lo si cucina come la carne (alla griglia, in umido, in padella ecc.). Una porzione è di 150-200 g.

Latte e derivati: scegli quelli magri. Latte, yogurt, kefir, ricotta e formaggi magri. Mangia latte e yogurt tutti i giorni; formaggi magri 3-4 volte a settimana; stagionati, 1 volta. Una porzione di latte, ricotta, yogurt o kefir è di 150 ml. Per i formaggi stagionati, 30 g.

Il segreto dimagrante è “non esagerare”
L’eccesso di proteine nella dieta quotidiana, se protratto nel tempo, può dare origine a fenomeni di intolleranze e allergie alimentari, debilitazione generale, dolori articolari, problemi renali ed eccesso di radicali liberi che potrebbero anche rallentare i processi metabolici. Ecco perché occorre rispettare le indicazioni delle pagine precedenti in relazione alle porzioni giornaliere dei vari alimenti proteici. Per darvi qualche ulteriore chiarimento su come inserire questi nutrienti nella dieta, al fine di bruciare più calorie e adipe accumulato vi ricordiamo di introdurre un alimento proteico in ogni pasto. Ecco qualche esempio utile.

• Colazione: latte, yogurt, formaggi magri, ricotta, uova, tofu, salmone affumicato, prosciutto. Abbinali con fette biscottate, pane, biscotti, cracker o gallette integrali, frutta (o spremute), tè o caffè.

• Spuntini: yogurt e ricotta, da abbinare a un frutto e 3 mandorle.

• Pranzo: scegli in base alle proposte di pag. 43 (carni bianche, pesce, uova, legumi, tofu o tempeh, seitan, formaggi, salumi), da abbinare a una fonte di carboidrati come pasta, pane o riso e abbondanti verdure.

• Cena: segui le indicazioni date per il pranzo.

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Le proteine nella dieta di chi fa sport
Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2‑3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa. Un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede un aumento delle quantità degli alimenti proteici. L’apporto medio di 1,1-1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 g per chilogrammo di peso corporeo.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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