Valore biologico: significato, alimenti con proteine ad alto e basso valore biologico

MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma COLESTEROLO UOVA SI O NO VERITA SCIENZA Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano PeneCon “valore biologico” (in inglese “biological value” o “BV”) in medicina si intende un parametro di valutazione degli alimenti che si basa sulla qualità delle proteine contenute nei cibi ed è correlato alla composizione in amminoacidi di un alimento e dalla sua digeribilità, essendo definito come il rapporto tra l’azoto (N) trattenuto e l’azoto assorbito. Una dieta corretta deve portare ad un valore biologico medio intorno al valore di 70.

Spiegazione semplice

Per comprendere il significato di “valore biologico” è necessario ricordare che le proteine (anche chiamate protidi) sono grandi molecole biologiche costituite da catene di vari amminoacidi legati uno all’altro. Esistono vari tipi di amminoacidi e, a seconda del tipo, del numero e dell’ordine di sequenza con cui si legano tra loro, si ottengono moltissime tipologie di proteine diverse tra loro. In tutto gli amminoacidi sono 20, ma di questi solo 8 (9 per quel che riguarda il lattante) sono definiti “amminoacidi essenziali“, cioè sono molecole che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare da solo quindi è necessario introdurli con l’alimentazione. Tra gli amminoacidi essenziali alcuni si distinguono per importanza, sono gli “amminoacidi ramificati” (acronimo “BCAA”), cioè la valina, la leucina e l’isoleucina. Per approfondire, leggi anche:

Il valore biologico di una proteina dipende principalmente dalla sua composizione in amminoacidi:

  • tanto più la composizione amminoacidica delle proteine contenute nel cibo, si avvicina a quella della proteina da sintetizzare da parte del nostro corpo, tanto più elevato sarà il suo valore biologico;
  • tanto più la composizione amminoacidica delle proteine contenute nel cibo, è differente rispetto quella della proteina da sintetizzare da parte del nostro corpo, tanto più basso sarà il suo valore biologico;

Le proteine animali hanno una composizione in amminoacidi molto più vicina a quella necessaria al nostro corpo contenendo maggior quantità di amminoacidi “importanti” (essenziali e ramificati), mentre le proteine vegetali hanno una composizione amminoacidica che si “allontana” da quella necessaria all’organismo umano e ciò significa che, a parità di quantità di proteine assunte con il cibo, le proteine di origine animale saranno più facilmente “usate” dal nostro corpo per i suoi scopi, quindi sono considerate proteine più “efficaci” ed a più alto valore biologico.

Qualità o quantità?

Da quanto detto, il lettore dovrebbe aver compreso che il valore biologico descrive le proteine dal punto di vista “qualitativo” e non dal punto di vista “quantitativo”. E’ necessario quindi comprendere il concetto generale che la quantità in grammi di proteine di un certo alimento è da valutare soprattutto in funzione del suo valore biologico: una minore quantità in grammi di proteine ottenute da un uovo (elevatissimo valore biologico) potrebbe “valere di più” dal punto di vista proteico di una ben più grande quantità in grammi di proteine ottenute dai fagioli (basso valore biologico).

Proteine a basso valore biologico: da evitare?

Gli amminoacidi che compongono la proteina sono quindi la chiave per raggiungere una proteina ad elevato valore biologico, basti pensare che la carenza anche di un solo amminoacido rispetto alla quantità richiesta (chiamato “amminoacido limitante“) è responsabile di una caduta anche ampia del valore biologico di una proteina, valore che può però essere elevato e quindi migliorato, integrando con l’amminoacido mancante. Il fatto che un alimento abbia proteine con un basso valore biologico, non significa che quel piatto sia “meno salutare” rispetto ad un altro o che debba essere evitato, basti pensare ad esempio alle lenticchie: hanno oltre 22 grammi di proteine per 100 grammi e – pur se esse sono di basso valore biologico – sono comunque ricche di isoflavoni, tiamina, vitamina PP (vitamina B3 o niacina) e minerali, quindi sono senza dubbio un alimento da consigliare. E’ comunque ovvio che alcune categorie di soggetti, ad esempio sportivi che praticano pesistica, potrebbero favorire alimenti con proteine a più elevato valore biologico, per aumentare più rapidamente la propria massa muscolare.

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Combinare cibi con medio e basso valore biologico

In linea generale il valore biologico tende ad essere più elevato nelle proteine di origine animale (ad esempio uovo e latte crudo) e minore nelle proteine vegetali (ad esempio lenticchie e fagioli) anche se è importante ricordare che si possono ottenere proteine di più alto valore biologico combinando insieme cereali e legumi, motivo per cui molti piatti li combinano insieme, ad esempio riso con i piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci. In pratica più alimenti a medio e basso valore biologico possono in alcuni casi “completarsi” a vicenda, quindi per raggiungere la quota di amminoacidi essenziali non è detto che sia necessario consumare prevalentemente cibi di origine animale, ma è possibile (anzi spesso consigliabile!) associare diverse proteine a medio o basso valore biologico (come fanno i vegani ed i vegetariani) tra cui cereali, legumi, ortaggi, frutta e funghi per ottenere il medesimo risultato, evitando di assumere una eccessiva quantità di proteine animali, spesso contenute in cibi ricchi anche di grassi non salutari.

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Stimare il valore biologico di un alimento: l’indice proteico

In limnea generale, per stimare il valore biologico delle proteine alimentari è indispensabile verificare se queste risultino mancanti di uno o più amminoacidi essenziali. Il secondo passo sarà stimare di quanto l’amminoacido risulta limitante per il valore biologico della proteina: tale parametro viene detto indice proteico e viene indicato in percentuale, riferendosi al fabbisogno nutrizionale di ogni amminoacido essenziale delle proteine in questione: ad esempio, una proteina completa come quella dell’uovo ha un indice proteico di 100, perché tutti gli amminoacidi essenziali sono presenti nella giusta porzione, mentre una proteina proveniente dai cereali potrebbe avere un indice proteico più basso, ad esempio di 78, a causa del deficit di lisina, perché quest’ultima è presente in quantità che raggiungono solo il 78% del fabbisogno giornaliero. L’indice proteico determina quindi il valore biologico, tuttavia il suo impatto sulla dieta è importante tanto quanto le porzioni di consumo: ad esempio pur avendo indice proteico ridotto, una porzione più o meno abbondante di soli legumi (medio/basso valore biologico) è in grado di coprire o quasi l’intero fabbisogno di amminoacidi essenziali, più di quanto una piccola porzione di carne possa fare.

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Cibi con elevato o basso valore biologico

Ecco una lista con il valore biologico di alcuni cibi:

  • siero del latte (whey protein concentrate): 105
  • uovo: 100
  • latte 85-91
  • grano saraceno: 90
  • formaggio: 84 (media)
  • quinoa: 83
  • albume d’uovo: 83
  • tonno: 83
  • carne di manzo: 85
  • carne bovina: 80
  • pesce: 78
  • pane di segale: 75
  • soia: 74
  • riso: 59
  • grano: 54
  • arachidi: 43
  • fagioli secchi: 34
  • patate: 34

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