Aumenta la massa muscolare con i cibi iperproteici: i 14 alimenti più ricchi di proteine

MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma AUMENTA MASSA MUSCOLI CIBI PROTEINE Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata  Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina.jpgI cibi ricchi di proteine sono davvero fondamentali per la nostra dieta, perché le proteine sono dei veri e propri mattoni su cui il nostro corpo si “costruisce”, anche se le loro funzioni non si limitano soltanto a questo. L’importanza delle proteine è nota da tempo, ma è soprattutto in giovane età, per non parlare dell’infanzia, che non possono mancare nell’alimentazione quotidiana. Dal momento che i cibi proteici servono ai muscoli per mantenersi tonici, anche gli sportivi hanno bisogno di introdurli in quantità superiore alla media ogni giorno, anche perché le proteine aiutano a… dimagrire! Questo accade perché diversamente dalle altre sostanze nutritive contenute negli alimenti, le proteine hanno la caratteristica di farci spendere più energie per poter essere metabolizzate, di conseguenza, al di là del loro contenuto calorico, ci aiutano a perdere peso perché stimolano il metabolismo. A tale proposito ti consiglio di leggere: Vuoi dimagrire? Non ci riuscirai mai se non conosci il concetto di “termogenesi indotta dalla dieta”. Scoprilo ora! Ecco perché una lista dei cibi proteici ci serve se stiamo seguendo una dieta dimagrante, possibilmente che siano cibi proteici magri. Nell’assumere proteine animali, ricordatevi sempre di accompagnarle a delle verdure. Non dimenticate poi di alternare le proteine di origine animale alle proteine di origine vegetale.Vediamo ora una lista di cibi proteici, sia vegan che “animal”.

1) Uova
Alla domanda “quali sono i cibi più proteici“, la risposta naturale che ci viene è: le uova, e avremmo ben ragione a rispondere così. L’uovo è un alimento completo, composto da due parti distinte: il tuorlo, la parte gialla interna, e l’albume. Dato che il tuorlo, pur contenendo tante ottime sostanze nutritive, è anche ricco di colesterolo, noi vi suggeriamo, per una dieta dimagrante, di consumare anche solo gli albumi, che contengono tantissime proteine ma sono molto più magri.L’albume d’uovo, difatti, si compone in prevalenza di proteine e acqua, unitamente a preziosi sali minerali come sodio, magnesio, potassio, vitamina B e glucosio. Anche una semplice frittata di albumi, ad esempio, può costituire un secondo piatto gustoso, energetico e leggero. Magari conservate i tuorli per preparare una golosa crema per la merenda dei bambini.

Valori nutrizionali per 100 g di uovo bollito
Calorie 155
Grassi 11 g
Acidi grassi saturi 3,3 g
Acidi grassi polinsaturi 1,4 g
Acidi grassi monoinsaturi 4,1 g
Colesterolo 373 mg
Sodio 124 mg
Potassio 126 mg
Carboidrati 1,1 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 1,1 g
Proteine 13 g

2) Soia
La soia è un legume ricchissimo di proteine di origine vegetale, peraltro di ottima qualità, per questo si tratta di un tipo di alimento che insieme ai suoi vari derivati, come ad esempio il tofu, anche detto formaggio di soia, è fondamentale nella dieta dei vegetariani e dei vegani. Cibo versatile, è anche ideale per tutti coloro che soffrono di intolleranza al lattosio e alle proteine del latte vaccino, perché la bevanda che se ne estrae funge proprio da ottimo sostituto del latte, e può essere egregiamente utilizzato anche per la preparazione di dolci.

Valori nutrizionali per 100 g di semi di soia
Calorie 446
Grassi 20 g
Acidi grassi saturi 2,9 g
Acidi grassi polinsaturi 11 g
Acidi grassi monoinsaturi 4,4 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 2 mg
Potassio 1.797 mg
Carboidrati 30 g
Fibra alimentare 9 g
Zucchero 7 g
Proteine 36 g

3) Formaggio tipo grana
Il formaggio tipo grana è una fonte favolosa di proteine di qualità eccellente. E’ un alimento digeribile, adatto ai bambini, inclusi quelli che soffrono di intolleranza al lattosio (unico tra i formaggi), che contiene il 33% di proteine. Magari non è da annoverarsi tra i cibi proteici economici, ma risparmiando su “pasticcetti” ci si può concedere del grana fresco soprattutto quando alla nostra tavola ci sono anche bambini in crescita.

Valori nutrizionali per 100 g di formaggio tipo grana
Calorie 392
Grassi 29 g
Acidi grassi saturi 17 g
Acidi grassi polinsaturi 1.2 g
Acidi grassi monoinsaturi 8 g
Colesterolo 88 mg
Sodio 1529 mg
Potassio 125 mg
Carboidrati 2 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0.9 g
Proteine 33 g

4) Petto di pollo
Il petto di pollo è un alimento che a volte tendiamo (ingiustamente) e relegare tra i cibi “da ospedale”. In realtà, cucinato ai ferri e mangiato con una ricca insalata, con il suo buon contenuto di proteine di ottima qualità (intorno al 27%), la sua digeribilità e tutte le virtù della carne magra bianca, è un secondo piatto ideale per tutti.

Valori nutrizionali per 100 g di pollo
Calorie 239
Grassi 14 g
Acidi grassi saturi 3,8 g
Acidi grassi polinsaturi 3 g
Acidi grassi monoinsaturi 5 g
Colesterolo 88 mg
Sodio 82 mg
Potassio 223 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 27 g

5) Manzo biologico
Il manzo cresciuto senza antibiotici e ormoni, ha molte più proteine, meno colesterolo e meno calorie del manzo normalmente in commercio. E’ il cibo più ricco di creatina in assoluto, ovvero una sostanza che funge da carburante per i nostri muscoli dandoci energia per le contrazioni muscolari. Quello da macelleria, è da evitare poiché troppo grasso.

Valori nutrizionali per 100 g di manzo
Calorie 250
Grassi 15 g
Acidi grassi saturi 6 g
Acidi grassi polinsaturi 0,5 g
Acidi grassi monoinsaturi 7 g
Acidi grassi trans 1,1 g
Colesterolo 90 mg
Sodio 72 mg
Potassio 318 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 26 g

6) Lenticchie
Le lenticchie sono un legume, e come tutti i legumi contengono molte proteine di origine vegetale che abbinate ai carboidrati – ad esempio in zuppe o crocchette – costituiscono una fonte energetica straordinaria, e non eccessivamente calorica. Le lenticchie sono più digeribili rispetto ai fagioli, e si cuociono in tempi più brevi, per questo noi consigliamo sempre di consumare quelle fresche (e secche naturalmente), piuttosto che quelle precotte in barattolo, che peraltro contengono molto sale “nascosto”.

Valori nutrizionali per 100 g di lenticchie
Calorie 116
Grassi 0,4 g
Acidi grassi saturi 0,1 g
Acidi grassi polinsaturi 0,2 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,1 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 2 mg
Potassio 369 mg
Carboidrati 20 g
Fibra alimentare 8 g
Zucchero 1,8 g
Proteine 9 g

7) Fiocchi di latte
I fiocchi di latte non hanno un sapore gradevole per tutti ma sono l’alimento ideale per l’assunzione di proteine prima di andare a dormire, questo perché i fiocchi di latte contengono le caseine, che sono proteine a lento rilascio: perfette per la notte. La quantità di proteine è di 13 grammi ogni 100 e la versione light contiene circa solo il 4% di grassi.

Valori nutrizionali per 100 g di fiocchi di latte light
Calorie 98
Grassi 4,3 g
Acidi grassi saturi 1,7 g
Acidi grassi polinsaturi 0,1 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,8 g
Colesterolo 17 mg
Sodio 364 mg
Potassio 104 mg
Carboidrati 3,4 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 2,7 g
Proteine 13 g

8) Salmone
Il pesce, come la carne, contiene molte proteine nobili, che si assimilano facilmente e soprattutto che, a differenza della carne (soprattutto rossa), non si abbinano a grassi nocivi. Il salmone, ad esempio, è davvero un alimento perfetto anche per una dieta dimagrante, nonostante sia un pesce grasso. Ricco di Omega 3, aiuta a ripulire le arterie e con le sue ottime proteine e ci aiuta a mantenerci in piena forma. Da considerare che i grassi contenuti nel salmone preservano anche la fertilità femminile.

Valori nutrizionali per 100 g di salmone
Calorie 208
Grassi 13 g
Acidi grassi saturi 3,1 g
Acidi grassi polinsaturi 3,9 g
Acidi grassi monoinsaturi 3,8 g
Colesterolo 55 mg
Sodio 59 mg
Potassio 363 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Proteine 20 g

9) Carne di cavallo
Escludendo il pollo, la carne di cavallo è la meno calorica in circolazione (solo 175 calorie ogni 100 grammi) con soli 6 grammi di grassi a fronte di ben 28 grammi di proteine. Insomma poche calorie e tante proteine.

Valori nutrizionali per 100 g di carne di cavallo
Calorie 175
Grassi 6 g
Acidi grassi saturi 1,9 g
Acidi grassi polinsaturi 0,9 g
Acidi grassi monoinsaturi 2,1 g
Colesterolo 68 mg
Sodio 55 mg
Potassio 379 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Proteine 28 g

10) Agnello
Con 25 grammi di proteine per 100 grammi, l’agnello è ottimo alimento iperproteico.

Valori nutrizionali per 100 g di carne di agnello
Calorie 294
Grassi 21 g
Acidi grassi saturi 9 g
Acidi grassi polinsaturi 1.5 g
Acidi grassi monoinsaturi 9 g
Colesterolo 97 mg
Sodio 72 mg
Potassio 310 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 25 g

11) Sardine
Cibi proteici economici? Beh… le sardine! Delizioso, saporito pesce azzurro dei nostri mari, lo troviamo in pescheria a prezzi accessibili e con il suo alto contenuto proteico costituisce una fonte di proteine notevole (25 g ogni 100 g), un alimento sano e gustoso, adatto a tutti. Possiamo anche scegliere le sardine sott’olio e abbinarle a tanta ottima verdura per avere un secondo piatto facile, veloce, completo e low cost.

Valori nutrizionali per 100 g di carne di sardine
Calorie 208
Grassi 11 g
Acidi grassi saturi 1.5 g
Acidi grassi polinsaturi 5 g
Acidi grassi monoinsaturi 3.9 g
Colesterolo 142 mg
Sodio 505 mg
Potassio 397 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 25 g

12) Fagioli rossi
I fagioli rossi possiedono 24 g di proteine per 100 g, con neanche un grammo di grasso, quindi sono perfetti per le diete proteiche, senza contare che integrati col riso costituiscono un pranzo completo. Riso e fagioli, infatti, è un piatto di semplice realizzazione, che consente di avere la giusta dose di carboidrati e proteine. Un piatto di riso con fagioli rossi consente di aumentare la massa muscolare e avere la giusta energia per affrontare la giornata. Fibre, minerali, vitamine, proteine e carboidrati in un sol colpo.

Valori nutrizionali per 100 g di fagioli rossi
Calorie 333
Grassi 0,8 g
Acidi grassi saturi 0,1 g
Acidi grassi polinsaturi 0,5 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,1 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 24 mg
Potassio 1.406 mg
Carboidrati 60 g
Fibra alimentare 25 g
Zucchero 2,2 g
Proteine 24 g

13) Pinoli
I pinoli, ingrediente di tante ottime ricette salate o dolci (non ultimo il pesto alla genovese), è una buona fonte proteica. Naturalmente è difficile mangiare grandi quantità di pinoli tutti in una volta, anche a causa dell’alto contenuto calorico. Possiamo tostarli e aggiungerli alla nostra insalata o ad una gustosa pasta alle verdure, ridurli in farina e usarli per impasti di dolci o per croccanti e inedite impanature… insomma, non c’è limite alla fantasia.

Valori nutrizionali per 100 g di pinoli
Calorie 673
Grassi 68 g
Acidi grassi saturi 4,9 g
Acidi grassi polinsaturi 34 g
Acidi grassi monoinsaturi 19 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 2 mg
Potassio 597 mg
Carboidrati 13 g
Fibra alimentare 3,7 g
Zucchero 3,6 g
Proteine 17 g

14) Tonno fresco
Il tonno fresco contiene un notevole quantitativo di proteine (fino a 29 g di proteine per 100 g) ad alto valore biologico e di grassi essenziali omega ‰3 tipo EPA e DHA (utili nella lotta ai trigliceridi e al colesterolo in eccesso nel sangue); è anche ricco di vitamine idrosolubili e liposolubili quali: tiamina, riboflavina, niacina e retinolo. Tra i sali minerali spicca soprattutto il ferro.

Valori nutrizionali per 100 g di tonno pinna gialla
Calorie 130
Grassi 0,6 g
Acidi grassi saturi 0,2 g
Acidi grassi polinsaturi 0,2 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,1 g
Acidi grassi trans 0 g
Colesterolo 47 mg
Sodio 54 mg
Potassio 527 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 29 g

Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

Informazioni su Dott. Emilio Alessio Loiacono

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