Fabbisogno giornaliero di fibra: quante fibre solubili e insolubili mangiare al giorno

MEDICINA ONLINE CEREALI PANE INTEGRALE CRUSCA FIBRA SOLUBILE INSOLUBILE DIETA CIBO ALIMENTI FABBISOGNO INTEGRATORE CUCINA MANGIARE GRASSO DIMAGRIRE CALORIE CARBOIDRATI DIABETECon “fibra alimentare“, o più semplicemente “fibra“, si indicano i polisaccaridi non a base di amido componenti le pareti cellulari, il parenchima e alcune secrezioni dei tessuti vegetali e la lignina, che hanno l’utile caratteristica di essere resistenti alla digestione da parte degli enzimi dell’intestino tenue dell’uomo.

Benefici

Un corretto apporto di fibre alimentari permette di:

  • prevenire stitichezza, emorroidi, tumore al colon-retto e diverticolite;
  • prevenire vari tipi di cancro;
  • prevenire sovrappeso ed obesità;
  • perdere peso più facilmente;
  • aumentare il senso di sazietà a parità di cibo ingerito;
  • prolungare più a lungo il senso di sazietà;
  • miglior controllo del peso corporeo;
  • mantenere più facilmente la glicemia entro limiti normali;
  • diminuire il colesterolo LDL e totale;
  • prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari (ictus cerebrale, infarto del miocardio…) e di diabete.

Differenza tra fibre solubili ed insolubili

Le fibre non sono tutte uguali ed in base alla loro solubilità vengono classificate in due tipologie molto differenti per funzioni: fibre insolubili e solubili. Entrambi i tipi non sono digeribili dall’apparato digerente umano e NON vengono assorbite dall’intestino, col risultato che finiscono all’interno delle feci, aumentandone il volume ed andando quindi a velocizzare il traffico intestinale, ma, mentre le fibre solubili a contatto con i liquidi enterici, formano un gel, al contrario le fibre insolubili passano attraverso l’intestino senza subire molte alterazioni. Generalmente una dieta bilanciata contiene il 75% di fibre insolubili ed il 25% di fibre solubili, quindi il rapporto ottimale di fibre solubili/insolubili è esattamente 3:1. Le fibre solubili ed insolubili sono contenute in cibi in parte diversi e svolgono funzioni particolari, che saranno trattate nei prossimi paragrafi. Come regola generale vi anticipiamo che per problemi di stitichezza sono più indicate le fibre insolubili, mentre per aumentare il senso di sazietà e perdere peso sono più indicate le fibre solubili. In una corretta dieta, tuttavia, entrambe le tipologie di fibre devono essere assunte.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili sono in grado di assorbire acqua e sono la cellulosa, parte delle emicellulose e la lignina; sono presenti specie nella crusca di cereali, nella verdura a foglia verde, nella frutta secca e nei semi di lino. Le fibre insolubili ed hanno la capacità di fissare (trattenere) molta acqua: la crusca ad esempio assorbe acqua per oltre 25 volte il proprio peso. Questa caratteristica, nel nostro corpo, permette loro di:

  • aumentare la massa delle feci;
  • accelerare il transito intestinale;
  • prevenire la stitichezza;
  • ridurre il tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze
    potenzialmente nocive e cancerogene (soprattutto in caso di forte consumo di cibi fritti e carni rosse).

Grazie a queste caratteristiche, il consumo ottimale giornaliero di fibre insolubili permette la prevenzione e trattamento della stipsi (costipazione) e della diverticolosi intestinale, oltre a ridurre gonfiori, dolori addominali, flatulenza, meteorismo e soprattutto diminuire il rischio di cancro al colon-retto.
Attenzione, però: paradossalmente un eccesso cronico di assunzione di fibre insolubili può aumentare eccessivamente la massa delle feci e determinare o peggiorare una stipsi oltre ad aumentare il rischio di fecaloma, occlusione intestinale, emorroidi e cancro del colon-retto, quindi si consiglia di assumere le giuste quantità raccomandate di fibre, né troppe, né troppo poche.

Leggi anche:

Fibre solubili

Le fibre solubili sono i galattomannani, le gomme, le mucillagini e le pectine; sono contenute soprattutto in legumi (fagioli, piselli, fave, ceci, soia, lenticchie, cicerchia…), avena e crusca di avena, carote, patate, susine, frutti di bosco, cipolle e semi di psillio. Ottima fonte di fibre solubili sono la frutta fresca, specie: mela e la sua buccia, agrumi, pera, pesche, prugne e susine. Sono maggiormente fermentabili ed hanno la proprietà di formare un gel ad elevato peso: ad esempio, il guar forma un gel circa 100 volte maggiore del loro peso iniziale. Questa caratteristica, nel nostro corpo, permette alle fibre insolubili di:

  • rallentare lo svuotamento gastrico;
  • aumentare il senso di sazietà a parità di cibo ingerito;
  • rallentare il transito intestinale;
  • aumentare dell’eliminazione degli acidi biliari (effetto favorito anche da lignina e crusca dei cereali);
  • mantenere costante il livello di glicemia;
  • mantenere il pH intestinale a livelli ottimali;
  • ridurre l’assorbimento di colesterolo;
  • ridurre la produzione di colesterolo.

Grazie a queste caratteristiche, il consumo ottimale giornaliero di fibre solubili è estremamente utile nell’alimentazione di pazienti con disturbi metabolici che traggono vantaggio da un assorbimento dei nutrienti ridotto e/o rallentato, come nel caso dei diabetici. Grazie alla loro capacità di indurre senso di sazietà, sono estremamente utili nel trattamento di sovrappeso ed obesità, grazie al diminuito assorbimento di colesterolo LDL e totale (il che previene anche le malattie cardiovascolari come ictus cerebrale ed infarto del miocardio). La capacità di mantenere un pH intestinale ottimale, impedisce alla flora intestinale nociva di svilupparsi e produrre metaboliti che possono aumentare il rischio di cancro al colon-retto.
Attenzione: un eccesso cronico di assunzione di fibre solubili può rallentare eccessivamente il transito delle feci nell’intestino e determinare o peggiorare una stipsi oltre ad aumentare il rischio di emorroidi, occlusione intestinale, fecaloma e cancro del colon-retto, quindi si consiglia di assumere le giuste quantità raccomandate di fibre, né troppe, né troppo poche.

Leggi anche:

Dieta ricca di fibre

Alimenti ricchi di fibre sono cereali, legumi, verdure e frutta. I legumi sono generalmente considerati la miglior fonte di fibra, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. Per conoscere gli insospettabili cibi contenenti molta fibra, vi consigliamo di leggere: Classifica dei cibi con maggior quantità di fibre esistenti

Carenza di fibre nella dieta

Una carenza di fibre solubili/insolubili nella dieta potrebbero causare/favorire una riduzione della massa delle feci, che a sua volta determina una minore pressione sulle pareti intestinali e quindi una diminuzione della velocità di transito intestinale delle feci. Ciò quindi è correlato a minore benessere, dolori addominali, meteorismo, flatulenza, tensione addominale, costipazione. La peggiore conseguenza è tuttavia è l’aumento del tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente nocive e cancerogene contenute nelle feci, soprattutto se il paziente consuma frequentemente cibi fritti e carni rosse: un eccesso di tali cibi con contemporanea carenza di fibre nella dieta, aumenta notevolmente il rischio di cancro dell’intestino crasso, specie a livello del colon discendente, del sigma e del retto, cioè quelle zone del crasso in cui le feci tendono maggiormente ad accumularsi. Il rischio è aumentato anche dal mancato mantenimento del pH ottimale all’interno dell’intestino, che invece il corretto apporto giornaliero di fibre aiuta a mantenere ai giusti livelli.

Eccesso di fibre nella dieta

Una eccessiva quantità di fibre potrebbe determinare, anche per la presenza di fitati e di ossalati, una riduzione dell’assorbimento elementi minerali come ferro, calcio e zinco, anche se la contemporanea assunzione di proteine animali (ad esempio carni bianche e rosse) può contrastare tale effetto. Come già prima ricordato, un eccesso di fibre insolubili e/o solubili potrebbe determinare o peggiorare la stitichezza ed aumentare il rischio di fecaloma ed occlusione oltre che di tumore maligno del colon-retto. Una grave costipazione, negli uomini, può andare a peggiorare i sintomi di una iperplasia prostatica. Un eccesso di fibre, specie quelle solubili, può determinare anche meteorismo, flatulenza, tensione e gonfiore addominale.

Leggi anche:

Fabbisogno giornaliero di fibra alimentare solubile ed insolubile

La quantità di fibre che vi consigliamo di assumere ogni giorno oscilla tra circa 20 e 35 grammi. Il valore specifico è soggettivo e varia in funzione del vostro fabbisogno calorico giornaliero: più è alto e più la quantità di fibre necessaria sarà vicina a 35 grammi.

Il rapporto fibre insolubili/solubili ottimale è di 3:1 il che significa che:

  • assumendo 20 grammi totali, 15 devono essere insolubili e 5 solubili;
  • assumendo 25 grammi totali, circa 19 devono essere insolubili e 6 solubili;
  • assumendo 30 grammi totali, 22,5 devono essere insolubili e 7,5 solubili;
  • assumendo 35 grammi totali, circa 26 devono essere insolubili e 9 solubili.

Integratori consigliati

Il miglior integratore per favorire efficacemente la regolare motilità intestinale, consigliato ed usato dal nostro Staff medico, è il seguente: https://amzn.to/2BpqNi0

Un integratore di fibre alimentari estremamente efficace, è questo: https://amzn.to/2SalrOX

Un ottimo integratore di fibre solubili, è questo: https://amzn.to/2R1NL8R

Leggi anche:

Lo Staff di Medicina OnLine

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o unisciti al nostro gruppo Facebook o ancora seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!

Annunci
Questa voce è stata pubblicata in Dietologia, nutrizione e apparato digerente e contrassegnata con , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Contrassegna il permalink.

Una risposta a Fabbisogno giornaliero di fibra: quante fibre solubili e insolubili mangiare al giorno

  1. Pingback: Fabbisogno giornaliero di fibra: quante fibre solubili e insolubili mangiare al giorno — MEDICINA ONLINE – Antonella Lallo

I commenti sono chiusi.