Fagioli: proprietà, varietà, calorie, valori nutrizionali

MEDICINA ONLINE LEGUMI FAGIOLI VERDURA CECI CEREALI PANE INTEGRALE CRUSCA FIBRA SOLUBILE INSOLUBILE DIETA CIBO ALIMENTI FABBISOGNO INTEGRATORE CUCINA MANGIARE DIMAGRIRE CALORIE CARBOIDRATI DIABETE STIPSI COSTIPAZIONE FECIfagioli sono i frutti di una pianta della famiglia delle leguminose, Phaseolus vulgaris L., originaria dell’America centrale. Sono conosciute numerose varietà coltivate e tutte contengono fasina, una proteina velenosa che viene distrutta in fase di cottura.

Varietà di fagioli

Le varietà dei fagioli sono davvero numerose, ecco alcune delle varietà di fagioli più comuni:

  • fagioli borlotti: sono caratterizzati da colore beige, a volte tendente al rosato, con chiazze più scure di colore marrone o rossastro. Come altre varietà di fagioli, i borlotti, noti anche come “fagioli nani”, sono originari del Sud America e diffusi soprattutto nel Nord Italia. Il loro sapore intenso li rende ottimi sia da soli in insalata che in minestre e zuppe calde: non a caso il borlotto è il re della zuppa con fagioli. Una delle varietà di riferimento per i fagioli borlotti in Italia è rappresentata dal borlotto di Vigevano; altra varietà è rappresentata dai borlotti lingua di fuoco, con striature vivaci di colore rosso;
  • fagioli con l’occhio o “dell’occhio”: sono tra le varietà di fagioli più famosi. Sono caratterizzati dal fatto che i semi presentano una macchiolina nera attorno al punto in cui attaccano al baccello: la macchiolina ricorda la forma di un occhio e da qui deriva il loro nome; amano molto il caldo e la loro coltivazione è diffusa soprattutto al Sud. Rispetto ad altre varietà, è più leggero e cuoce in minor tempo;
  • fagioli neri: sono molto utilizzati nella cucina messicana e in generale nella cucina dell’America Centrale e Meridionale, oltre che negli Stati Uniti del Sud. Sono ricchi di fibre e di proteine vegetali e sono adatti per la preparazione di puree, contorni e minestre; sono di color ebano lucido ed hanno un sapore deciso e speziato. Dal punto di vista nutrizionale, i fagioli neri hanno il maggior contenuto di fibre, sali minerali e vitamine;
  • fagioli bianchi di Spagna: sono detti anche fagioli corona o ciabattoni. Esistono sia varietà a seme bianco che varietà bicolori, con chiazze rosate o rossastre. Sono coltivazioni che resistono alle malattie e che non hanno bisogno di diserbanti o concimi chimici;
  • fagioli cannellini: piccoli, bianchi/rosati, dalla forma allungata, con buccia sottile, i cannellini hanno una consistenza ed un gusto molto delicati. Sono ideali sia ridotti in purea per vellutate e creme, sia lessati al naturale. Si accompagnano deliziosamente a crostacei, molluschi o carni bianche, che non ne sovrastano il sapore leggero. Quando sono cotti, questi fagioli risultano molto morbidi e facili da lavorare per preparare gnocchi di legumi, crocchette e burger vegetali fatti in casa, oltre che salse e creme da spalmare;
  • fagioli monachelle: si tratta di coltivazioni molto rustiche che producono fagioli di colori diversi a seconda delle varietà. I fagioli monachelle possono essere di colore bianco o beige come base e presentare delle screziature di colore nero, rossastro o marrone;
  • fagioli rossi: di media grandezza, presentano una polpa farinosa che li rende ideali per puree e zuppe, mentre nella cucina messicana, grande estimatrice di questa varietà, sono serviti come contorno di riso e carne. Il loro sapore è dolciastro, la consistenza delicata;
  • fagioli azuki: sono una buona fonte di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, zinco, rame e manganese, oltre che di vitamine del gruppo B. Sono tra i legumi che presentano il minor contenuto di calorie e di grassi. Sono facilmente digeribili e presentano proprietà depurative;
  • fagioli mung: sono originari dell’India e sono conosciuti anche come fagioli verdi o fagioli vigna, oltre che come fagioli indiani. Vengono chiamati talvolta soia verde ma non hanno nulla a che vedere con la comune soia gialla. In cucina sono adatti per la preparazione di zuppe e contorni e per coltivare i germogli;
  • fagioli lamon: sono fagioli grandi, dalla tipica forma a rene, avoriati con striature rosse, sono una sottovarietà dei borlotti. Il nome deriva loro dal comune montano di Lamon (in provincia di Belluno), di cui sono originari. Hanno ottenuto la certificazione IGP e sono caratterizzati da sapore è molto delicato, scorza sottile e polpa morbida;
  • fagioli di Pigna, Badalucco e Conio: sono varietà italiane di fagioli che vengono coltivati esclusivamente nelle omonime località della Liguria. Sono un presidio Slow Food e un simbolo della biodiversità nella coltivazione regionale dei legumi;
  • fagioli di Controne: vengono coltivati in Campania da produttori che aderiscono al presidio Slow Food per la protezione della biodiversità, con tecniche che provengono da centinaia di anni di storia agricola;
  • altre varietà: altri tipi di fagioli sono i fagioli a corallo, i fagioli mangiatutto, i fagioli maggiolino, i fagioli della Garfagnana, i fagioli borlotti nani di Levada, i fagioli di Atina, di Carìa, di Sarconi, di Sorana e di Villaricca.

Calorie e valori nutrizionali dei fagioli

I fagioli hanno ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati e con un buon apporto proteico. I fagioli hanno un contenuto ridotto di grassi, inferiore anche alla soia, mentre l’elemento costituente della buccia è la fibra che ha un ruolo determinante nella regolarità delle funzioni intestinali. Rilevante è anche la quantità di vitamine del gruppo B. Il valore nutritivo dei fagioli è molto alto, ed è costituito per la maggior parte da carboidrati, che si combinano perfettamente con i cereali, a completamento di un quadro proteico dall’elevato valore biologico, pari a quello fornito dalle carni o dalle uova, e privo di colesterolo. I fagioli sono molto calorici (alcune varietà arrivano a 330 Kcal per 100 grammi di parte edibile) e queste calorie provengono in particolare da:

  • carboidrati (51 g su 100 di prodotto);
  • proteine vegetali (23 g su 100 di prodotto);
  • grassi (2 g su 100 di prodotto);
  • acqua (10 g su 100 di prodotto);
  • fibra (17,5 g su 100 di prodotto).

Le calorie dei fagioli possono tuttavia variare leggermente in base alle varietà selezionate, ma in generale possiamo considerare che i fagioli freschi apportano mediamente circa 105 calorie ogni 100 grammi, i fagioli cotti hanno 102 calorie ogni 100 grammi, mentre per i fagioli secchi si calcolano 330 calorie ogni 100 grammi. Le proteine variano anche molto in funzione di varietà e cottura:

  • Fagioli crudi 23,6 grammi di proteine
  • Fagioli -Cannellini secchi crudi 23,4 grammi di proteine
  • Fagioli, dall’occhio secchi 22,4 grammi di proteine
  • Fagioli -Borlotti secchi crudi 20,2 grammi di proteine
  • Fagioli -Borlotti freschi crudi 10,2 grammi di proteine
  • Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 8,0 grammi di proteine
  • Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7,9 grammi di proteine
  • Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 6,9 grammi di proteine
  • Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 6,7 grammi di proteine
  • Fagioli -Cannellini in scatola, scolati 6,0 grammi di proteine
  • Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 5,7 grammi di proteine
  • Fagiolini freschi crudi 2,1 grammi di proteine
  • Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 2 grammi di proteine.

I carboidrati variano anche molto in funzione di varietà e cottura:

  • Fagioli, dall’occhio secchi 50,9 grammi di carboidrati
  • Fagioli crudi 50,8 grammi di carboidrati
  • Fagioli -Borlotti secchi crudi 47,7 grammi di carboidrati
  • Fagioli -Cannellini secchi crudi 45,5 grammi di carboidrati
  • Fagioli -Borlotti freschi crudi 22,7 grammi di carboidrati
  • Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 17,0 grammi di carboidrati
  • Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 16,4 grammi di carboidrati
  • Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 15,9 grammi di carboidrati
  • Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 14,9 grammi di carboidrati
  • Fagioli -Cannellini in scatola, scolati 12,5 grammi di carboidrati
  • Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 11,2 grammi di carboidrati
  • Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 4,6 grammi di carboidrati
  • Fagiolini freschi crudi 4 grammi di carboidrati.

Dal punto di vista nutrizionale i fagioli sono un alimento completo e ricco; contengono alte quantità di fosforo, ferro, potassio, calcio e vitamine A, B e C.

Proprietà

I fagioli sono molto nutrienti e, ricchi di vitamine A, B, C, ed E, contengono inoltre sali minerali e oligominerali, come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo. Essendo legumi, i fagioli sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo. Tutti i tipi di fagioli contengono molta fibra solubile ed insolubile, ma alcune varietà ne hanno in particolare abbondanza: i fagioli neri, per esempio, contengono 6 grammi di fibra ogni porzione di mezza tazza, i fagioli comuni e i fagioli di Lima si aggirano sui 7 grammi, e con i fagioli dall’occhio si arriva a 8 grammi. I fagioli in scatola sono consigliati quanto quelli secchi, ma hanno un alto tenore di sodio, per cui è bene scolarli e sciacquarli prima di consumarli. La fibra è molto preziosa per il metabolismo e aiuta a raggiungere facilmente la sensazione di sazietà. I fagioli sono composti dal 60% di amidi e zuccheri, mentre i fagiolini sono costituiti dal 90% di acqua, pertanto il loro contenuto proteico è nettamente inferiore a quello dei fagioli, tuttavia contengono una maggior quantità di sali minerali e di vitamina A.

Limitare i gas intestinali

Molte persone evitano di mangiare fagioli per timore di sgradevoli e imbarazzanti esalazioni gassose intestinali ed in effetti i fagioli possono favorire o aumentare tale problema: per diminuire il rischio è utile insaporire i fagioli con un pizzico di satureja (o santoreggia), un’erba aromatica molto usata in cucina, appartiene alla stessa famiglia della menta, o con un cucchiaino di zenzero macinato: si tratta infatti di spezie che aiutano a limitare la flatulenza indotta dai fagioli.

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