Fagiolini: proprietà, cottura, calorie, proteine, valori nutrizionali

MEDICINA ONLINE GREEN BEANS Fagiolini tegolina cornetto proprietà, cottura, calorie, proteine, valori nutrizionali ricette benefici acqua vapore cucinare ortaggi legumi verdura zuppa minestra cerne piatto dieta dimagrire.jpgIl fagiolino, anche chiamato tegolina o cornetto (in lingua inglese “green beans“), è il baccello verde e acerbo dellapianta del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris). I fagiolini appartengono al grande gruppo dei legumi, come lenticchie, fagioli e ceci. Anche se appartengono alla famiglia delle leguminose, i fagiolini hanno tutte le caratteristiche degli ortaggi semplici: apporto calorico basso, poche proteine, pochi carboidrati e grassi, a differenza degli altri legumi che tendono ad avere più calorie, carboidrati, fibre e proteine.

Varietà

Esistono diverse varietà di fagiolini, in base a colore, forma e sapore. Esistono quelli a baccello verde, che sono poi quelli comuni, ma esistono anche nella varietà gialla oppure rosa o viola, anche se quest’ultima sfumatura tende a sparire durante la cottura. Anche le forme sono le più variegate: baccelli larghi e piatti per la “Meraviglia di Venezia”, lunghi e ricurvi per il “Trionfo Violetto”, dritti ed a sezione rotonda per il “Blue Lake”.

Come scegliere i più freschi?

Quando compri dei fagiolini, devi assicurati che abbiano un bel colore verde, senza macchie e non troppo grandi. I fagiolini freschi e teneri si spezzano di netto se provi a piegare un baccello, mentre invece quelli più maturi sono elastici e tendono ad avere un filo laterale che, se non viene tolto, risulta molto fastidioso nel piatto pronto.

Come cucinarli

Indipendentemente da quale tipologia sia la vostra preferita, i fagiolini in genere si prestano, previa cottura, ad essere consumati in insalata, come involtini, o nelle vostre ricette preferite: la cottura a vapore è sicuramente quella che garantisce di mantenere maggiormente inalterate tutte le sostanze benefiche delle verdure. Vi elenchiamo ora tutti i più diffusi metodi di cottura dei fagiolini:

  • cottura in acqua: durante la cottura in acqua, alcune delle vitamine e sali minerali vengono persi, per questo motivo è molto importante non lasciar cuocere troppo tempo i baccelli. Porta a bollore l’acqua e butta i fagiolini lavati e puliti. Fai cuocere per 5 – 7 minuti, scola e condisci a piacere con del pesto oppure aggiungi dei pinoli tostati, olio d’oliva e spezie;
  • cottura a vapore: come già prima anticipato, cuocere i fagiolini a vapore ci permette di conservare grande parte delle vitamine e sali minerali. Lava i baccelli, togli le due estremità con l’aiuto di un coltello e metti dentro l’apposito cestino. In una pentola aggiungi 3 – 6 cm d’acqua fredda e metti a fuoco. Non appena l’acqua bolle sistema sopra il cestino (l’acqua non deve toccare i fagiolini), aggiungi due spicchi d’aglio (opzionale) e copri con il coperchio. Lascia cuocere per 5 – 8 minuti, scola e immergi in una ciotola con acqua molto fredda. In questo modo la verdura manterrà il colore verde brillante e avrai un contorno croccante. Condisci a piacere con olio d’oliva e spezie;
  • cottura nel forno a microonde: questo tipo di cottura permette di avere un contorno pronto in soli 4 minuti. Lava i fagiolini e disponi nell’apposito contenitore. Aggiungi due cucchiai d’acqua, copri con della pellicola alimentare e fai cuocere a massima potenza per circa 4 minuti. Immergi in acqua ghiacciata, scola e condisci a piacere. Se intendi passare ulteriormente i fagiolini in padella, accorcia il tempo di cottura;
  • cottura al forno: se vuoi portare in tavola un contorno diverso ma molto gustoso, prova i fagiolini croccanti al forno. Per questo basta cuocere per 3 minuti i fagiolini in uno dei modi indicati sopra, scolare e asciugare molto bene. Prepara una gratinatura con del pangrattato integrale, un cucchiaio d’olio, un cucchiaio di parmigiano grattugiato e delle spezie a piacere. Passa i fagiolini nella gratinatura, disponi su una teglia foderata con carta da forno e inforna per 10 minuti nel forno ben caldo a 200°C.

I fagiolini lessi o al vapore sono il contorno ideale per i piatti di carne, ma si sposano benissimo anche con i cereali, sia nelle ricette estive ma anche nelle zuppe e minestre invernali. Ottima l’accoppiata tra fagiolini e patate, che può essere arricchita con pomodorini e spezie a piacere, servita sia calda che fredda.

Differenza tra fagioli e fagiolini

I fagioli, a differenza dei fagioli, vengono raccolti e consumati con i loro baccelli, tipicamente prima che i semi interni siano arrivati a maturazione. I fagioli sono consumati invece senza baccelli ed a uno stato di maturazione più avanzato.

Valori nutrizionali e calorie

Ecco una tabella con i valori nutrizionali e le calorie per 100 grammi di fagiolini

Calorie 31
Grassi 0,2 g
Acidi grassi saturi 0,1 g
Acidi grassi polinsaturi 0,1 g
Acidi grassi monoinsaturi 0 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 6 mg
Potassio 211 mg
Carboidrati 7 g
Fibra alimentare 2,7 g
Zuccheri 3,3 g
Proteine 1,8 g
Vitamina A 690 IU Vitamina C 12,2 mg
Calcio 37 mg Ferro 1 mg
Vitamina D 0 IU Vitamina B6 0,1 mg
Cobalamina 0 µg Magnesio 25 mg

Proprietà e benefici

I fagiolini possiedono ben poche calorie, quindi possono essere consumati anche in elevata quantità durante le diete. Possiedono inoltre grandi quantità di vitamine e sali minerali, molto utili all’organismo umano. Tra le numerose vitamine che essi contengono, la vitamina B6, oltre ad essere coinvolta in moltissime reazioni metaboliche importanti, è anche uno dei fattori responsabili della produzione di serotonina. L’effetto di inserire nella dieta anche i fagiolini si esplica dunque proprio in termini di benessere: favorisce il sonno, diminuisce gli stati d’affaticamento e persino i malumori. Vantano anche una piccola quota di fibre sia solubili che insolubili quindi sono ottime per contrastare la stipsi, contenere la glicemia ed il colesterolo (ottimi quindi per diabetici e cardiopatici), oltre a fornire un alto senso di sazietà. I diabetici hanno grandi vantaggi dai fagiolini, anche perché hanno un basso indice glicemico. Il consumo di fagiolini è molto benefico per il transito intestinale, in più, essendo molto digeribili (se cotti) sono consigliati a chi soffre di reflusso gastroesofageo e gastrite. Come la rucola, anche i fagiolini sono ricchi di antiossidanti naturali, tra cui il beta-carotene: preziosissimo per contrastare l’insorgere dei radicali liberi, è bene farlo arrivare intatto fino al piatto, ecco perché una veloce cottura a vapore si rivela perfetta per mantenere inalterate le sue proprietà. I fagiolini sono ricchi di vitamina C, che rinforza il sistema immunitario e vitamina K, amica dell’apparato osseo, che aiuta a prevenire l’osteoporosi: per questi motivi sono spesso consigliati nella dieta degli anziani e delle donne incinte.

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