Differenza tra verdura cotta e cruda: quale preferire?

MEDICINA ONLINE MANGIARE DOLCI VERDURA FAMIGLIA MAMMA FIGLI BAMBINI DIETA FIBRA GRASSI ZUCCHERI PROTEINE GONFIORE ADDOMINALE MANGIARE CIBO PRANZO DIMAGRIRE PANCIA PESO INTESTINO DIGESTIONE STOMACO CALORIE METABOLISMOE’ necessario partire da un punto fermo: le verdure fanno davvero bene alla nostra salute. Dal punto di vista nutrizionale le verdure contengono moltissima acqua (tra il 75 ed il 95%) e pochi carboidrati, proteine, grassi e calorie; inoltre sono ricche di sali minerali, vitamine (A, E,C) e fibra alimentare che oltre ad avere potere saziante perché “riempie” lo stomaco, agisce positivamente contro i disturbi dell’apparato gastrointestinale perché rimane indigerita nelle feci, fatto che aumenta il volume di queste ultime, determina una compressione sulle pareti del colon e un aumento della motilità intestinale, col risultato di combattere la stipsi ed abbassare il rischio del cancro al colon. Le verdure verdi sono solitamente più ricche di fibre, quelle gialle-rosse di antiossidanti naturali. Le qualità delle verdure le rendono ottime per i regimi alimentari ipocalorici e per chi vuole mantenere il proprio corpo in salute. Ogni varietà di verdura presenta aspetti specifici e complementari che possono essere classificati in diversi modi: per specie botanica, per proprietà nutritive, per pianta, ma uno dei metodi ultimamente più utilizzati di classificazione suddivide le verdure per colore e in cinque gruppi principali:

  • verdure blu/viola: melanzane e radicchio, che hanno proprietà antiossidanti, dovute al contenuto di antocianine, i pigmenti che generano il colore violastro. Le melanzane vengono inserite in questo gruppo, anche se tecnicamente sono frutta e non verdura;
  • verdure giallo/arancio: carote, peperoni gialli e zucca, ottime fonti di flavonoidi e carotenoidi. I peperoni e le zucche tecnicamente sono frutti e non verdure;
  • verdure verdi: zucchine, broccoli, cavoli, spinaci, carciofi, fagiolini e insalata, che sono ricchi di folati, caroteni (provitamina A), ferro e glucosinolati che conferiscono il caratteristico colore verde;
  • verdure bianche: cipolle, patate e cavolfiori;
  • verdure rosse: barbabietole rosse e peperoni rossi, che contengono licopene (appartenente ai carotenoidi) che fornisce il loro tipico colore rosso. Il pomodoro potrebbe appartenere a tale gruppo, ma NON è verdura, bensì è un frutto.

Verdure: meglio consumarle crude o cotte?

Fatta questa lunga premessa, cerchiamo di rispondere a questa domanda: meglio la verdura cotta o cruda? Non c’è una regola fissa che valga per tutti i tipi. Per prima cosa è importante ricordare che mentre alcuni nutrienti, come le fibre ed i sali minerali, rimangono quasi inalterati con la cottura, invece altri possono subire dei cambiamenti importanti, è il caso ad esempio delle vitamine che in parte si perdono col calore. In particolare la vitamina C e l’acido folico sono molto termolabili per cui durante la cottura, specie se prolungata e ad elevata temperatura, in parte si disperdono. Stessa sorte capita gli antociani, i pigmenti che danno il colore rosso-violastro ad alcune verdure, come melanzane e cavolo rosso.

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Quindi è meglio mangiare le verdure crude?

Non esattamente, basti pensare ai carotenoidi, che si assimilano meglio quando le verdure vengono cotte e condite con un filo d’olio. Molti inoltre dimenticano un grande vantaggio della cottura: quando si mangia la verdura cotta, si tende ad assumerne di più di quanta se ne mangerebbe cruda, il che è positivo e spesso compensa del tutto la parziale perdita di alcuni nutrienti. Generalmente vale la regola che quando mangiamo una verdura cotta, tendiamo a mangiarne circa 200/250 grammi prima di sentirci pieni, mentre la stessa verdura cruda verrebbe assunta in quantità di massimo 100 grammi. Una verdura cotta può inoltre essere condita con un filo di olio extra vergine di oliva di alta qualità, con limone o con altri succhi che sono potenzialmente ricchi di vitamine, utili ad esempio per assorbire meglio il ferro di alcuni vegetali. Una verdura cotta poco e con l’aggiunta di altri cibi salutari, può essere quindi addirittura migliore per la nostra salute e – cosa non meno importante – può essere più gustosa e mangiata più volentieri ed in più alte quantità durante una dieta, il che lascia meno spazio nello stomaco per dolci e merendine.

Differenza di peso tra verdura cotta e cruda

Quanto pesano 100 grammi di carote dopo che sono state cotte? Per scoprire come la cottura cambia il peso delle singole verdure, e di altri cibi, leggi questo articolo: Crudo o cotto: come la cottura bollito cambia il peso del cibo [TABELLA]

Quindi quale preferire?

Le verdure vanno mangiate tutte ed in entrambi i modi, alternandole, preferendo quelle di stagione ed ottenute da agricoltura biologica. Tuttavia vi forniamo un elenca di verdure da preferire crude, ed altre da preferire cotte:

  • verdure meglio crude: le insalate, il radicchio rosso, la rucola, i cetrioli, il cavolo rosso, gli spinaci novelli, la cipolla di Tropea e i peperoni sono tutte verdure ottime da consumare al naturale. In questo modo ci si garantisce un apporto perfetto di vitamina C, acido folico e antociani;
  • verdure meglio cotte: zucca, le carote ed i pomodori (anche se tecnicamente i pomodori e la zucca sono frutti e non verdura) sono ottime da mangiare cotte. La zucca e le carote sono ricche di betacarotene, mentre il pomodoro è una fonte di licopene, un altro carotenoide dalle molteplici proprietà benefiche.

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