Le fibre alimentari non sono tutte uguali ed in base alla loro solubilità vengono classificate in due tipologie molto differenti per funzioni: fibre insolubili e solubili. Entrambi i tipi non sono digeribili dall’apparato digerente umano e NON vengono assorbite dall’intestino, col risultato che finiscono all’interno delle feci, aumentandone il volume ed andando quindi a velocizzare il traffico intestinale, ma, mentre le fibre solubili a contatto con i liquidi enterici, formano un gel, al contrario le fibre insolubili passano attraverso l’intestino senza subire molte alterazioni. Generalmente una dieta bilanciata contiene il 75% di fibre insolubili ed il 25% di fibre solubili, quindi il rapporto ottimale di fibre solubili/insolubili è esattamente 3:1. Contrariamente a quello che molti pensano, le fibre insolubili possono essere assunte – in quantità adeguate – anche da chi soffre di colon irritabile.
Fibre insolubili
Le fibre insolubili sono in grado di assorbire acqua e sono la cellulosa, parte delle emicellulose e la lignina. Le fibre insolubili ed hanno la capacità di fissare (trattenere) molta acqua: la crusca ad esempio assorbe acqua per oltre 25 volte il proprio peso. Questa caratteristica, nel nostro corpo, permette loro di:
- aumentare la massa delle feci;
- accelerare il transito intestinale;
- prevenire la stitichezza;
- ridurre il tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze
potenzialmente nocive e cancerogene (soprattutto in caso di forte consumo di cibi fritti e carni rosse).
Grazie a queste caratteristiche, il consumo ottimale giornaliero di fibre insolubili permette la prevenzione e trattamento della stipsi (costipazione) e della diverticolosi intestinale, oltre a ridurre gonfiori, dolori addominali, flatulenza, meteorismo e soprattutto diminuire il rischio di cancro al colon-retto. Il consumo regolare di fibre insolubili può essere di aiuto anche nel trattamento di obesità e sovrappeso, anche se, a tale scopo, sono più indicate le fibre solubili, a tal proposito leggi: Fibre solubili per stipsi e dimagrire: dieta, integratori, fabbisogno
Attenzione: paradossalmente un eccesso cronico di assunzione di fibre insolubili può aumentare eccessivamente la massa delle feci e determinare o peggiorare una stipsi oltre ad aumentare il rischio di fecaloma, occlusione intestinale, emorroidi e cancro del colon-retto, quindi si consiglia di assumere le giuste quantità raccomandate di fibre, né troppe, né troppo poche.
Carenza di fibre nella dieta
Una carenza di fibre solubili/insolubili nella dieta potrebbero causare/favorire una riduzione della massa delle feci, che a sua volta determina una minore pressione sulle pareti intestinali e quindi una diminuzione della velocità di transito intestinale delle feci. Ciò quindi è correlato a minore benessere, dolori addominali, meteorismo, flatulenza, tensione addominale, costipazione. La peggiore conseguenza è tuttavia è l’aumento del tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente nocive e cancerogene contenute nelle feci, soprattutto se il paziente consuma frequentemente cibi fritti e carni rosse: un eccesso di tali cibi con contemporanea carenza di fibre nella dieta, aumenta notevolmente il rischio di cancro dell’intestino crasso, specie a livello del colon discendente, del sigma e del retto, cioè quelle zone del crasso in cui le feci tendono maggiormente ad accumularsi. Il rischio è aumentato anche dal mancato mantenimento del pH ottimale all’interno dell’intestino, che invece il corretto apporto giornaliero di fibre aiuta a mantenere ai giusti livelli.
Eccesso di fibre nella dieta
Una eccessiva quantità di fibre potrebbe determinare, anche per la presenza di fitati e di ossalati, una riduzione dell’assorbimento elementi minerali come ferro, calcio e zinco, anche se la contemporanea assunzione di proteine animali (ad esempio carni bianche e rosse) può contrastare tale effetto. Come già prima ricordato, un eccesso di fibre insolubili e/o solubili potrebbe determinare o peggiorare la stitichezza ed aumentare il rischio di fecaloma ed occlusione oltre che di tumore maligno del colon-retto. Una grave costipazione, negli uomini, può andare a peggiorare i sintomi di una iperplasia prostatica. Un eccesso di fibre, specie quelle solubili, può determinare anche meteorismo, flatulenza, tensione e gonfiore addominale.
Fabbisogno giornaliero di fibra alimentare solubile ed insolubile
La quantità di fibre che vi consigliamo di assumere ogni giorno oscilla tra circa 20 e 35 grammi. Il valore specifico è soggettivo e varia in funzione del vostro fabbisogno calorico giornaliero: più è alto e più la quantità di fibre necessaria sarà vicina a 35 grammi.
Il rapporto fibre insolubili/solubili ottimale è di 3:1 il che significa che:
- assumendo 20 grammi totali, 15 devono essere insolubili e 5 solubili;
- assumendo 25 grammi totali, circa 19 devono essere insolubili e 6 solubili;
- assumendo 30 grammi totali, 22,5 devono essere insolubili e 7,5 solubili;
- assumendo 35 grammi totali, circa 26 devono essere insolubili e 9 solubili.
Dieta ricca di fibre insolubili
Le fibre insolubili sono presenti specie in:
- crusca di cereali;
- verdura a foglia verde;
- frutta secca;
- semi di lino.
Per conoscere gli insospettabili cibi contenenti molta fibra, vi consigliamo di leggere: Classifica dei cibi con maggior quantità di fibre esistenti
Integratori consigliati
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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