Fibre insolubili per stitichezza e dimagrire: dieta, integratori, fabbisogno

MEDICINA ONLINE CEREALI PANE INTEGRALE CRUSCA FIBRA SOLUBILE INSOLUBILE DIETA CIBO ALIMENTI FABBISOGNO INTEGRATORE CUCINA MANGIARE GRASSO DIMAGRIRE CALORIE CARBOIDRATI DIABETE.jpgLe fibre alimentari non sono tutte uguali ed in base alla loro solubilità vengono classificate in due tipologie molto differenti per funzioni: fibre insolubili e solubili. Entrambi i tipi non sono digeribili dall’apparato digerente umano e NON vengono assorbite dall’intestino, col risultato che finiscono all’interno delle feci, aumentandone il volume ed andando quindi a velocizzare il traffico intestinale, ma, mentre le fibre solubili a contatto con i liquidi enterici, formano un gel, al contrario le fibre insolubili passano attraverso l’intestino senza subire molte alterazioni. Generalmente una dieta bilanciata contiene il 75% di fibre insolubili ed il 25% di fibre solubili, quindi il rapporto ottimale di fibre solubili/insolubili è esattamente 3:1. Contrariamente a quello che molti pensano, le fibre insolubili possono essere assunte – in quantità adeguate – anche da chi soffre di colon irritabile.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili sono in grado di assorbire acqua e sono la cellulosa, parte delle emicellulose e la lignina. Le fibre insolubili ed hanno la capacità di fissare (trattenere) molta acqua: la crusca ad esempio assorbe acqua per oltre 25 volte il proprio peso. Questa caratteristica, nel nostro corpo, permette loro di:

  • aumentare la massa delle feci;
  • accelerare il transito intestinale;
  • prevenire la stitichezza;
  • ridurre il tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze
    potenzialmente nocive e cancerogene (soprattutto in caso di forte consumo di cibi fritti e carni rosse).

Grazie a queste caratteristiche, il consumo ottimale giornaliero di fibre insolubili permette la prevenzione e trattamento della stipsi (costipazione) e della diverticolosi intestinale, oltre a ridurre gonfiori, dolori addominali, flatulenza, meteorismo e soprattutto diminuire il rischio di cancro al colon-retto. Il consumo regolare di fibre insolubili può essere di aiuto anche nel trattamento di obesità e sovrappeso, anche se, a tale scopo, sono più indicate le fibre solubili, a tal proposito leggi: Fibre solubili per stipsi e dimagrire: dieta, integratori, fabbisogno

Attenzione: paradossalmente un eccesso cronico di assunzione di fibre insolubili può aumentare eccessivamente la massa delle feci e determinare o peggiorare una stipsi oltre ad aumentare il rischio di fecaloma, occlusione intestinale, emorroidi e cancro del colon-retto, quindi si consiglia di assumere le giuste quantità raccomandate di fibre, né troppe, né troppo poche.

Carenza di fibre nella dieta

Una carenza di fibre solubili/insolubili nella dieta potrebbero causare/favorire una riduzione della massa delle feci, che a sua volta determina una minore pressione sulle pareti intestinali e quindi una diminuzione della velocità di transito intestinale delle feci. Ciò quindi è correlato a minore benessere, dolori addominali, meteorismo, flatulenza, tensione addominale, costipazione. La peggiore conseguenza è tuttavia è l’aumento del tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente nocive e cancerogene contenute nelle feci, soprattutto se il paziente consuma frequentemente cibi fritti e carni rosse: un eccesso di tali cibi con contemporanea carenza di fibre nella dieta, aumenta notevolmente il rischio di cancro dell’intestino crasso, specie a livello del colon discendente, del sigma e del retto, cioè quelle zone del crasso in cui le feci tendono maggiormente ad accumularsi. Il rischio è aumentato anche dal mancato mantenimento del pH ottimale all’interno dell’intestino, che invece il corretto apporto giornaliero di fibre aiuta a mantenere ai giusti livelli.

Eccesso di fibre nella dieta

Una eccessiva quantità di fibre potrebbe determinare, anche per la presenza di fitati e di ossalati, una riduzione dell’assorbimento elementi minerali come ferro, calcio e zinco, anche se la contemporanea assunzione di proteine animali (ad esempio carni bianche e rosse) può contrastare tale effetto. Come già prima ricordato, un eccesso di fibre insolubili e/o solubili potrebbe determinare o peggiorare la stitichezza ed aumentare il rischio di fecaloma ed occlusione oltre che di tumore maligno del colon-retto. Una grave costipazione, negli uomini, può andare a peggiorare i sintomi di una iperplasia prostatica. Un eccesso di fibre, specie quelle solubili, può determinare anche meteorismo, flatulenza, tensione e gonfiore addominale.

Fabbisogno giornaliero di fibra alimentare solubile ed insolubile

La quantità di fibre che vi consigliamo di assumere ogni giorno oscilla tra circa 20 e 35 grammi. Il valore specifico è soggettivo e varia in funzione del vostro fabbisogno calorico giornaliero: più è alto e più la quantità di fibre necessaria sarà vicina a 35 grammi.

Il rapporto fibre insolubili/solubili ottimale è di 3:1 il che significa che:

  • assumendo 20 grammi totali, 15 devono essere insolubili e 5 solubili;
  • assumendo 25 grammi totali, circa 19 devono essere insolubili e 6 solubili;
  • assumendo 30 grammi totali, 22,5 devono essere insolubili e 7,5 solubili;
  • assumendo 35 grammi totali, circa 26 devono essere insolubili e 9 solubili.

Dieta ricca di fibre insolubili

Le fibre insolubili sono presenti specie in:

  • crusca di cereali;
  • verdura a foglia verde;
  • frutta secca;
  • semi di lino.

Per conoscere gli insospettabili cibi contenenti molta fibra, vi consigliamo di leggere: Classifica dei cibi con maggior quantità di fibre esistenti

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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