Fibre solubili per stipsi e dimagrire: dieta, integratori, fabbisogno

MEDICINA ONLINE FRUTTA MELA BUCCIA POLPA CEREALI PANE INTEGRALE CRUSCA FIBRA SOLUBILE INSOLUBILE DIETA CIBO ALIMENTI FABBISOGNO INTEGRATORE CUCINA MANGIARE  DIMAGRIRE CALORIE CARBOIDRATI DIABETE STIPSI COSTIPAZIONE FECI.jpgLe fibre alimentari non sono tutte uguali ed in base alla loro solubilità vengono classificate in due tipologie molto differenti per funzioni: fibre insolubili e solubili. Entrambi i tipi non sono digeribili dall’apparato digerente umano e NON vengono assorbite dall’intestino, col risultato che finiscono all’interno delle feci, aumentandone il volume ed andando quindi a velocizzare il traffico intestinale, ma, mentre le fibre solubili a contatto con i liquidi enterici, formano un gel, al contrario le fibre insolubili passano attraverso l’intestino senza subire molte alterazioni. Generalmente una dieta bilanciata contiene il 75% di fibre insolubili ed il 25% di fibre solubili, quindi il rapporto ottimale di fibre solubili/insolubili è esattamente 3:1.

Fibre solubili

Le fibre solubili sono i galattomannani, le gomme, le mucillagini e le pectine. Sono maggiormente fermentabili ed hanno la proprietà di formare un gel ad elevato peso: ad esempio, il guar forma un gel circa 100 volte maggiore del loro peso iniziale. Questa caratteristica, nel nostro corpo, permette alle fibre insolubili di:

  • rallentare lo svuotamento gastrico;
  • aumentare il senso di sazietà a parità di cibo ingerito;
  • rallentare il transito intestinale;
  • aumentare dell’eliminazione degli acidi biliari (effetto favorito anche da lignina e crusca dei cereali);
  • mantenere costante il livello di glicemia;
  • mantenere il pH intestinale a livelli ottimali;
  • ridurre l’assorbimento di colesterolo;
  • ridurre la produzione di colesterolo.

Grazie a queste caratteristiche, il consumo ottimale giornaliero di fibre solubili è estremamente utile nell’alimentazione di pazienti con disturbi metabolici che traggono vantaggio da un assorbimento dei nutrienti ridotto e/o rallentato, come nel caso dei diabetici. Grazie alla loro capacità di indurre senso di sazietà, sono estremamente utili nel trattamento di sovrappeso ed obesità, grazie al diminuito assorbimento di colesterolo LDL e totale (il che previene anche le malattie cardiovascolari come ictus cerebrale ed infarto del miocardio). La capacità di mantenere un pH intestinale ottimale, impedisce alla flora intestinale nociva di svilupparsi e produrre metaboliti che possono aumentare il rischio di cancro al colon-retto. Per problemi di stitichezza sono più indicate le fibre insolubili, a tal proposito leggi: Fibre insolubili per stitichezza e dimagrire: dieta, integratori, fabbisogno

Attenzione: un eccesso cronico di assunzione di fibre solubili può rallentare eccessivamente il transito delle feci nell’intestino e determinare o peggiorare una stipsi oltre ad aumentare il rischio di emorroidi, occlusione intestinale, fecaloma e cancro del colon-retto, quindi si consiglia di assumere le giuste quantità raccomandate di fibre, né troppe, né troppo poche.

Carenza di fibre nella dieta

Una carenza di fibre solubili/insolubili nella dieta potrebbero causare/favorire una riduzione della massa delle feci, che a sua volta determina una minore pressione sulle pareti intestinali e quindi una diminuzione della velocità di transito intestinale delle feci. Ciò quindi è correlato a minore benessere, dolori addominali, meteorismo, flatulenza, tensione addominale, costipazione. La peggiore conseguenza è tuttavia è l’aumento del tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente nocive e cancerogene contenute nelle feci, soprattutto se il paziente consuma frequentemente cibi fritti e carni rosse: un eccesso di tali cibi con contemporanea carenza di fibre nella dieta, aumenta notevolmente il rischio di cancro dell’intestino crasso, specie a livello del colon discendente, del sigma e del retto, cioè quelle zone del crasso in cui le feci tendono maggiormente ad accumularsi. Il rischio è aumentato anche dal mancato mantenimento del pH ottimale all’interno dell’intestino, che invece il corretto apporto giornaliero di fibre aiuta a mantenere ai giusti livelli.

Eccesso di fibre nella dieta

Una eccessiva quantità di fibre potrebbe determinare, anche per la presenza di fitati e di ossalati, una riduzione dell’assorbimento elementi minerali come ferro, calcio e zinco, anche se la contemporanea assunzione di proteine animali (ad esempio carni bianche e rosse) può contrastare tale effetto. Come già prima ricordato, un eccesso di fibre insolubili e/o solubili potrebbe determinare o peggiorare la stitichezza ed aumentare il rischio di fecaloma ed occlusione oltre che di tumore maligno del colon-retto. Una grave costipazione, negli uomini, può andare a peggiorare i sintomi di una iperplasia prostatica. Un eccesso di fibre, specie quelle solubili, può determinare anche meteorismo, flatulenza, tensione e gonfiore addominale.

Fabbisogno giornaliero di fibra alimentare solubile ed insolubile

La quantità di fibre che vi consigliamo di assumere ogni giorno oscilla tra circa 20 e 35 grammi. Il valore specifico è soggettivo e varia in funzione del vostro fabbisogno calorico giornaliero: più è alto e più la quantità di fibre necessaria sarà vicina a 35 grammi.

Il rapporto fibre insolubili/solubili ottimale è di 3:1 il che significa che:

  • assumendo 20 grammi totali, 15 devono essere insolubili e 5 solubili;
  • assumendo 25 grammi totali, circa 19 devono essere insolubili e 6 solubili;
  • assumendo 30 grammi totali, 22,5 devono essere insolubili e 7,5 solubili;
  • assumendo 35 grammi totali, circa 26 devono essere insolubili e 9 solubili.

Dieta ricca di fibre solubili

Alimenti ricchi di fibre solubili sono:

  • legumi (fagioli, piselli, fave, ceci, soia, lenticchie, cicerchia…);
  • avena;
  • crusca;
  • carote;
  • patate;
  • susine;
  • frutti di bosco;
  • cipolle;
  • semi di psillio;
  • frutta fresca in generale;
  • mela e buccia;
  • agrumi;
  • pera;
  • pesche;
  • prugne;
  • susine.

Per conoscere gli insospettabili cibi contenenti molta fibra, vi consigliamo di leggere: Classifica dei cibi con maggior quantità di fibre esistenti

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