Soia: proprietà, calorie, valori nutrizionali, controindicazioni

MEDICINA ONLINE SOIA LATTE PROTEINE CARNE VEGANO VEGETARIANO CIBO LEGUMI FIBRE INSOLUBILI SOLUBILI LEGUMI VERDURE DIETA DIMAGRIRE STIPSI PROTEINE CALORIE CONTROINDICAZIONI CANCRO SENO MAMMELLA FITOESTROGENI ISOFLAVONI GRASSI.jpgLa soia è una pianta erbacea annua che può raggiungere 80-100 cm di altezza. Ha un portamento eretto, più o meno cespuglioso, è ricoperta di peli ispidi, da cui il nome originale di soia ispida. Ha foglie composte trifogliate, fiori piccoli, papilionati, di colore dal bianco al rosso al viola a seconda della varietà; il frutto è un baccello di colore violetto contenente da 1 a 5 semi di colore giallognolo chiaro o scuro a seconda delle varietà. La parte impiegata sono i semi, i quali contengono un’elevata quantità di proteine, lipidi polinsaturi e glucosidi che comprendono isoflavoni e saponine. Pianta originaria dell’estremo oriente (Manciuria), coltivata da 5000 anni in Cina, la soia arriva in Occidente tra l’800 ed il 900. Diventa il prodotto di punta nell’agricoltura statunitense durante la seconda guerra mondiale. Coltivata su vasta scala in Cina, Giappone ed Indocina oggi anche nel sud America e negli Stati Uniti dove le varietà più produttive sono state manipolate geneticamente in modo da ottenere un prodotto qualitativamente e quantitativamente eccellente (OGM). La cultura della soia si è diffusa anche in alcuni Paesi europei come l’Italia, dove per legge non esistono coltivazioni di soia geneticamente modificata.

Esistono diverse varietà di soia: gialla, rossa – più propriamente chiamata fagioli azuki, verde – più propriamente detta fagioli mung.

In campo nutrizionale dai semi della soia, molto ricchi di proteine e grassi insaturi, si ottengono numerosissimi prodotti come: latte, tofu, miso, olio, farina e fiocchi, lecitina di soia, pane di soia, carne di soia (diffusissima soprattutto tra vegani e vegetariani), tamari e shoyu.

Valori nutrizionali e calorie

La soia è una leguminosa come i fagioli, i ceci o le lenticchie, e come tutti i legumi è ricca di vitamine del gruppo B, di ferro e di potassio. A differenza degli altri legumi la soia è però più digeribile e ricca di proteine e di lipidi (monoinsaturi, polinsaturi e fosfolipidi come la lecitina). Le proteine della soia hanno un discreto profilo aminoacidico con un valore biologico di 74 ed un rapporto di efficienza proteica di 2,1.

Valori nutrizionali per 100 grammi di semi di soia
Calorie 446
Grassi 20 g
Acidi grassi saturi 2,9 g
Acidi grassi polinsaturi 11 g
Acidi grassi monoinsaturi 4,4 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 2 mg
Potassio 1.797 mg
Carboidrati 30 g
Fibra alimentare (solubile e insolubile) 9 g
Zuccheri 7 g
Proteine 36 g
Vitamina A 22 IU Vitamina C 6 mg
Calcio 277 mg Ferro 15,7 mg
Vitamina D 0 IU Vitamina B6 0,4 mg
Cobalamina 0 µg Magnesio 280 mg

Benefici e proprietà

L’interesse per le proprietà benefiche della soia ebbe inizio quando alcuni studi epidemiologici condotti su popolazioni asiatiche misero in luce una minore incidenza di alcune forme tumorali come il cancro alla mammella (vedi: Dieta e cancro), al colon e alla prostata. Si osservò inoltre che le donne orientali avevano una menopausa più serena rispetto alle donne occidentali ed il rischio di osteoporosi e malattie cardiovascolari era ridotto. Si ipotizzò quindi l’esistenza di una relazione tra consumo di soia e ridotta incidenza di questi disturbi e patologie. Per confermare tale ipotesi furono condotti numerosi studi che ancora oggi vengono effettuati con insistenza per scoprire nuove proprietà e valutarne gli effetti positivi sulla salute.

I presunti effetti benefici della soia sono legati alla presenza di fitoestrogeni (sostanze naturali contenute nelle piante con azione estrogeno-similie) ed isoflavoni (sostanze molto efficaci nel contrastare i disturbi della menopausa). Per essere assorbiti gli isoflavoni devono essere convertiti in agliconi (daidzeina e genisteina) ad opera della flora batterica intestinale. Una volta assorbite queste sostanze vengono rielaborate dal fegato che le metabolizza producendo derivati con attività estrogena.

In fitoterapia si sfruttano tali caratteristiche per attenuare la sindrome climaterica (insieme di disturbi fisici associati a menopausa come vampate di calore, insonnia, palpitazione, osteoporosi e secchezza vaginale). Queste sostanze si sono dimostrate efficaci anche nel placare i disturbi della sfera emotiva riducendo ansia, irritabilità, depressione ed instabilità umorale. La soia protegge inoltre l’organismo femminile dalle malattie cardiovascolari abbassando la pressione arteriosa ed il colesterolo, migliorando l’elasticità delle arterie e combattendo i radicali liberi. Purtroppo tutti questi effetti benefici sono ancora in attesa di conferma, e molti ricercatori mettono in guardia da eccessivi entusiasmi verso la soia; a dosi elevate, infatti, i prodotti alimentari e gli integratori derivati potrebbero non solo rivelarsi inefficaci, ma addirittura pericolosi per la salute. Della soia si può parlare gran bene o gran male, dipende sempre dalla letteratura presa in esame, composta da molti studi favorevoli ma anche da molti altri nettamente contrari al suo consumo a fini curativi/preventivi.

Ecco un breve elenco delle principali proprietà della soia, grazie alle molecole in essa contenute:

  • Regolarizza l’intestino, la glicemia e il colesterolo, grazie alla fibra e alle lecitine contenute;
  • Aiuta a combattere i disturbi della menopausa, grazie agli isoflavoni, molecole simili agli estrogeni;
  • Aumenta la protezione antitumorale (in alcuni casi): uno studio di laboratorio apparso sulla rivista del National Cancer Institute ha evidenziato come la molecola genisteina sia un probabile agente anti tumorale presente nella soia. La genisteina sembra in grado di interferire con la produzione delle proteine protettive delle cellule canceroge;
  • Protegge le ossa: nella soia troviamo un altro isoflavone chiamato daidzeina che aiuta a prevenire la decalcificazione ossea e l’osteoporosi. Inoltre, 250 grammi di soia forniscono circa il 50 % del fabbisogno giornaliero di calcio di un adulto
  • Supporta contro la sindrome premestruale: grazie agli isoflavoni genisteina e daidzeina, la soia può influire positivamente sugli sbalzi ormonali presenti prima del ciclo mestruale e dei conseguenti cambiamenti d’umore.

Per approfondire:

Controindicazioni e avvertenze

Ecco le principali controindicazioni ed avvertenze all’utilizzo della soia, specie in elevate quantità:

  • I fitoestrogeni vanno consumati con cautela in gravidanza e nei primi anni di vita, poiché potrebbero interferire con il corretto sviluppo delle ghiandole endocrine e la loro regolazione;
  • Aumento delle possibilità di rischio di tumore al seno (estrogeno-dipendente): date le caratteristiche degli isoflavoni, il consumo della soia e dei suoi derivati è sconsigliato alle donne che hanno sviluppato questo tipo di cancro; si raccomanda a tutte le donne che hanno o hanno avuto un qualsiasi tipo di cancro alla mammella di consultare il proprio medico prima di assumere soia o suoi derivati (anche in forma di integratori);
  • Interferenza nella funzionalità tiroidea: i fitoestrogeni sono sconsigliati in presenza di una patologia tiroidea;
  • Presenza di patologie ginecologiche: i casi in cui è necessaria cautela nell’utilizzo di soia sono, pe resempio, endometriosi, fibromi o tumori all’endometrio;
  • Interferenza con farmaci: per esempio il warfarin ed il tamoxifene. Nel dubbio, chiedete al vostro medico prima di assumere prodotti o integratori a base di soia;
  • Diminuzione dell’assorbimento di minerali quali ferro, calcio, magnesio: l’acido fitico contenuto nella soia, soprattutto nella buccia del seme, è in grado di chelare microelementi, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo. L’utilizzo di un adatto periodo di ammollo oppure di prodotti fermentati quali tofu o miso o tempeh diminuisce l’azione dei fitati.

Per approfondire:

Lecitina di soia

La lecitina di soia è una sostanza naturale che fu isolata per la prima volta dal rosso d’uovo nel 1850 da Maurice Gobley. La lecitina ha una composizione chimica molto complessa e le sue proprietà emulsionanti le permettono di formare una sospensione di colesterolo nel sangue diminuendo significativamente il rischio di aterosclerosi, infarto ed ictus cerebrale.

La lecitina viene inoltre impiegata in campo alimentare come emulsionante ed esaltatore di aromi (gelati, biscotti, dolciumi ecc.) e in campo industriale come ingrediente per la produzione di vernici e di gasolio ecologico. Le proteine di soia vengono aggiunte anche in alcuni salumi per aumentare il contenuto proteico, le qualità organolettiche e per prolungare i tempi di conservazione. Nei prodotti da forno l’aggiunta di farina di soia migliora i valori nutrizionali aumentando il contenuto in fibre e proteine.

Utilizzazioni particolari della lecitina di soia si hanno nell’industria dei prodotti petroliferi ed in quella farmaceutica, per la produzione di specialità per la cura di malattie del fegato, del cuore, del sistema nervoso, del metabolismo, dei lipidi ed in molti altri casi. Le lecitine sono infatti una fonte di fosforo organico e di colina.

Per approfondire: Benefici e controindicazioni della lecitina di soia nella dieta

Soia e cosmetica

In ambito cosmetico si utilizzano diverse sostanze contenute nella soia. Gli acidi grassi polinsaturi, oltre ad essere particolarmente efficaci nell’abbassare il colesterolo, migliorano infatti il trofismo e l’elasticità della cute. L’olio di soia viene impiegato per produrre saponi e prodotti cosmetici in associazione a quello di avocado.

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