Ricche di proteine, fibre, sali minerali (specie ferro) e vitamine, le lenticchie (Lens culinaris) sono da sempre considerate la “carne dei poveri” e sono i legumi più antichi coltivati dall’uomo. Appartengono alla famiglia delle Leguminose e ne esistono molte varietà diverse; in Italia il loro consumo è diffuso soprattutto durante le festività di fine ed inizio anno.

Varietà

Esistono moltissime varietà di lenticchie, differenziate principalmente in funzione del colore e della provenienza, si ricordano ad esempio le lenticchie di Onano (Viterbo) dal sapore delicato e dal colore grigio-nero, e le lenticchie di Villalba (Caltanissetta) dall’elevato contenuto proteico. In Italia le lenticchie più diffuse sono:

• Lenticchia di Castelluccio di Norcia, a Indicazione geografica protetta (I.G.P.) e a Denominazione di origine protetta (D.O.P.)
• Lenticchia di Rascino, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
• Lenticchia di Altamura, prodotto agroalimentare tradizionale
• Lenticchia nera di Leonforte o dei Monti Erei, prodotto agroalimentare tradizionale
• Lenticchia di Ustica, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
• Lenticchia di Onano, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
• Lenticchia di Ventotene, prodotto agroalimentare tradizionale
• Lenticchia di Colfiorito, prodotto agroalimentare tradizionale
• Lenticchia di Villalba, prodotto agroalimentare tradizionale
• Lenticchia di Santo Stefano di Sessanio, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
• Lenticchia di Valle Agricola, prodotto agroalimentare tradizionale.

Proprietà nutrizionali e calorie

Essendo legumi, le lenticchie rappresentano una fonte di molti nutrienti, in particolar modo proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio, anche se è necessario ricordare che l’assorbimento del ferro delle lenticchie è ridotto e le loro proteine hanno un più basso valore biologico rispetto a fonti animali: le proteine delle lenticchie sono infatti carenti di aminoacidi essenziali (cisteina e metionina) e ne consegue una minore assimilazione di tutti gli aminoacidi (motivo per cui si consiglia di associare le lenticchie a pasta oppure a cereali). Le lenticchie sono molto energetiche: 100 grammi di prodotto edibile contengono 291 kcal. Le lenticchie sono costituite da:

• 51% di carboidrati;
• 23% di proteine;
• 14% di fibre solubili ed insolubili;
• 11% di acqua;
• 1% di grassi e dal restante.

Tali valori possono cambiare in base alla varietà ed alla cottura, ad esempio il contenuto di proteine varia in tal modo:

• Lenticchie secche crude 22,7 grammi di proteine
• Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 6,9 grammi di proteine
• Lenticchie in scatola, scolate 5,0 grammi di proteine.

Anche il contenuto di carboidrati può variare:

• Lenticchie secche crude 51,1 grammi di carboidrati
• Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 16,3 grammi di carboidrati
• Lenticchie in scatola, scolate 15,4 grammi di carboidrati.

La cottura bollita generalmente abbassa il contenuto calorico delle lenticchie. Le lenticchie sono ricche di isoflavoni, tiamina, vitamina PP (vitamina B3 o niacina).

Benefici

Grazie alle loro qualità – consumate in quantità adeguate – le lenticchie sono molto utili:

• nella prevenzione dell’arteriosclerosi poiché i pochi grassi in esse contenute sono di tipo insaturo;
• per la prevenzione di stipsi (costipazione) grazie alla loro capacità di regolarizzare il transito intestinale fornita dalle loro fibre insolubili;
• per la prevenzione di sovrappeso/obesità e per perdere peso, grazie al senso di sazietà fornito dalle loro fibre solubili;
• per prevenire picchi glicemici e mantenere una glicemia costante (ottimo per i diabetici);
• per tenere sotto controllo il livello del colesterolo;
• per prevenire l’anemia da carenza da ferro;
• per migliorare la memoria (grazie alla tiamina);
• per sostituire (in parte) l’apporto proteico da fonti animali (utili per vegetariani e vegani);
• per migliorare l’umore e prevenire ansia e depressione, grazie all’azione della vitamina PP e del magnesio.

Avvertenze e controindicazioni

Le lenticchie sono sconsigliate per gli iperuremici e chi soffre di gotta ed uremia, perché fonti di purine; le lenticchie non devono mai essere consumate crude per la presenza di sostanze antidigestive, distrutte durante la cottura. Alcuni soggetti potrebbero essere allergici o intolleranti alle lenticchie. Un consumo eccessivo di lenticchie potrebbe determinare un aumento della flatulenza intestinale o peggiorare un quadro di stipsi e fecaloma.

Può interessarti anche:

• Legumi: tipi, elenco, proprietà, benefici, carboidrati, proteine, fibre, dieta
• Fagioli: proprietà, varietà, calorie, valori nutrizionali
• Semi di psillio: assunzione, proprietà, benefici, bucce, integratore
• Soia: proprietà, calorie, valori nutrizionali, controindicazioni
• Ceci: proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali, fanno ingrassare?
• Cicerchie: cosa sono, proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali
• Fagiolini: proprietà, cottura, calorie, proteine, valori nutrizionali
• Fave: proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali
• Lupini: proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali
• Piselli: proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali

Leggi anche:

• Fibre insolubili per stitichezza e dimagrire: dieta, integratori, fabbisogno
• Fibre solubili per stipsi e dimagrire: dieta, integratori, fabbisogno
• Classifica dei cibi con maggior quantità di fibre esistenti
• Feci dure, stitichezza e dolore defecazione: cause e cure
• Meteorismo intestinale: cos’è, cause, rimedi, dieta, cibi da evitare
• Legumi: tipi, elenco, proprietà, benefici, carboidrati, proteine, fibre, dieta
• Valore biologico: significato, alimenti con proteine ad alto e basso valore biologico
• Fabbisogno giornaliero di fibra: quante fibre solubili e insolubili mangiare al giorno
• Come ammorbidire le feci dure in modo naturale e con i farmaci
• Emorroidi interne e esterne: cause, sintomi, cura e rimedi
• Ragadi anali: cosa sono, sintomi, dolore, bruciore, cura, rimedi
• Differenza tra dieta vegana e vegetariana con esempi
• Differenza tra vegani, vegetariani, crudisti e fruttariani
• Quando il sangue esce dall’ano: rettorragia e proctoragia
• Fecaloma: tappo di feci durissime, cause, sintomi e rimedi
• Differenza tra verdura, legumi ed ortaggi con esempi
• Isoflavoni: integratori, alimenti, dove si trovano, controindicazioni
• Glucomannano, l’integratore che nel tuo stomaco aumenta di 100 volte il proprio volume, ti sazia e ti impedisce di mangiare troppo
• I 4 cereali integrali senza glutine che devi conoscere
• Classifica dei cibi con maggior quantità di fibre esistenti
• Diabete: quale verdura e legumi preferire per controllare la glicemia
• Manovre ed altri accorgimenti per facilitare l’evacuazione
• I cereali integrali, ottimi per la salute e per la linea
• L’indice di massa corporea non dice sempre la verità
• La dieta ti sta facendo perdere massa magra o massa grassa? Scoprilo con la bioimpedenziometria
• Diabete: quale frutta mangiare e quale evitare? Guida completa
• Alimentazione consigliata a chi soffre di diabete: i cibi che tengono sotto controllo la glicemia
• Sali minerali: definizione, funzioni, alimenti, integratori [GUIDA COMPLETA]
• Antiossidanti: alimenti ed integratori migliori contro i radicali liberi
• Carenza e dipendenza da vitamina B6: cause, sintomi, terapie, dieta, integratori
• Carenza di biotina: cause, sintomi, fabbisogno, dieta, integratori
• Carenza di vitamina C e scorbuto: cause, sintomi, cura, dieta, integratori
• Carenza di acido pantotenico (vitamina B5): cause, sintomi, cure, dieta, integratore
• Il diabetico può mangiare il riso integrale?
• Sono normopeso, sottopeso o sovrappeso? Come si calcola l’Indice di Massa Corporea (BMI)?
• Capacità massima dello stomaco: si può “mangiare fino a scoppiare”?
• Come fare un clistere evacuativo: procedura semplice con enteroclisma
• Fare un clistere evacuativo: procedura semplice con peretta
• Microclisma: cos’è e come si usa in adulti e neonati
• Differenze tra clistere, peretta, enteroclisma, microclisma
• Vuoi bruciare più calorie? Fai esplodere il tuo metabolismo!
• Crusca e pane integrale sono ideali per rafforzare il sistema immunitario
• Diverticolite e diverticolosi: sintomi, diagnosi e trattamento
• Blocco intestinale (occlusione) in bambini e anziani: cause e cure
• Tumore del colon retto: diagnosi, metastasi, prognosi e stadiazione
• Differenze tra ileo meccanico ed ileo paralitico: cause, sintomi e trattamenti
• Quante calorie ha il pane? Bianco o integrale: per dimagrire quale scegliere?
• Shirataki, la pasta senza carboidrati e senza glutine che non fa ingrassare e può essere consumata anche da celiaci e diabetici
• Ipertrofia o iperplasia prostatica benigna: cause, sintomi e cure
• Visita proctologica: preparazione, costo, procedura, è dolorosa?
• Differenza tra verdura ed ortaggi con esempi e proprietà
• Differenza tra verdura e frutta con esempi e proprietà
• Differenza tra verdura cotta e cruda: quale preferire?
• Differenza tra verdura ed insalata con esempi
• Incontinenza feci e gas intestinali: cause, sintomi, rimedi e dieta
• Defecografia: cos’è, a che serve, come ci si prepara, è dolorosa?
• Feci chiare, ipocoliche, acoliche significato e terapie
• Le fibre contenute in frutta e verdura riducono l’assorbimento dei grassi e prevengono il cancro al colon
• Dieta rossa, verde, bianca o blu? Come curarsi con i colori della natura
• Diabete: quale verdura e legumi preferire per controllare la glicemia
• Il diabetico può mangiare le fave ed i piselli?
• Diabete: quale frutta mangiare e quale evitare? Guida completa
• Dieta senza glutine: cos’è e quali sono i suoi benefici
• L’arancia fa ingrassare o dimagrire? Quante calorie ha?
• Dieta zero grano senza pane né pasta: cosa mangiare?
• Alga bruna o fucus per dimagrire: proprietà e controindicazioni
• Una dieta povera di fibre causa disturbi intestinali e indebolisce la flora batterica
• Indice glicemico: cos’è, a che serve, perché è così importante?
• Lo yogurt fa dimagrire o ingrassare? Quante calorie ha?
• La frutta fa ingrassare o dimagrire?
• L’ananas fa ingrassare o dimagrire? Quante calorie ha?
• Celiachia e dieta senza glutine: fanno ingrassare o dimagrire?
• Qual è la giusta percentuale di grasso che dobbiamo avere nel corpo?
• Quanti litri e percentuale di acqua sono presenti nel nostro corpo?
• Vuoi dimagrire? Non ci riuscirai mai se non conosci il concetto di “termogenesi indotta dalla dieta”. Scoprilo ora!
• Perché non riesco a dimagrire? I nove errori tipici di chi è a dieta
• Cosa succede al tuo corpo quando smetti di mangiare pasta e pane
• Quante calorie contiene la pasta? Ecco i consigli per mangiarla senza ingrassare

Lo Staff di Medicina OnLine

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o unisciti al nostro gruppo Facebook o ancora seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!