Lenticchie: proprietà, benefici, varietà, calorie, valori nutrizionali

MEDICINA ONLINE Lenticchie proprietà benefici varietà calorie valori nutrizionali legumi fibre verdura lenticchie rosse bianche grigie nere gialle marroni colore ricette dieta fibra fibre cucina dimagrire stipsi feci gas.jpgRicche di proteine, fibre, sali minerali (specie ferro) e vitamine, le lenticchie (Lens culinaris) sono da sempre considerate la “carne dei poveri” e sono i legumi più antichi coltivati dall’uomo. Appartengono alla famiglia delle Leguminose e ne esistono molte varietà diverse; in Italia il loro consumo è diffuso soprattutto durante le festività di fine ed inizio anno.

Varietà

Esistono moltissime varietà di lenticchie, differenziate principalmente in funzione del colore e della provenienza, si ricordano ad esempio le lenticchie di Onano (Viterbo) dal sapore delicato e dal colore grigio-nero, e le lenticchie di Villalba (Caltanissetta) dall’elevato contenuto proteico. In Italia le lenticchie più diffuse sono:

  • Lenticchia di Castelluccio di Norcia, a Indicazione geografica protetta (I.G.P.) e a Denominazione di origine protetta (D.O.P.)
  • Lenticchia di Rascino, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
  • Lenticchia di Altamura, prodotto agroalimentare tradizionale
  • Lenticchia nera di Leonforte o dei Monti Erei, prodotto agroalimentare tradizionale
  • Lenticchia di Ustica, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
  • Lenticchia di Onano, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
  • Lenticchia di Ventotene, prodotto agroalimentare tradizionale
  • Lenticchia di Colfiorito, prodotto agroalimentare tradizionale
  • Lenticchia di Villalba, prodotto agroalimentare tradizionale
  • Lenticchia di Santo Stefano di Sessanio, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
  • Lenticchia di Valle Agricola, prodotto agroalimentare tradizionale.

Proprietà nutrizionali e calorie

Essendo legumi, le lenticchie rappresentano una fonte di molti nutrienti, in particolar modo proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio, anche se è necessario ricordare che l’assorbimento del ferro delle lenticchie è ridotto e le loro proteine hanno un più basso valore biologico rispetto a fonti animali: le proteine delle lenticchie sono infatti carenti di aminoacidi essenziali (cisteina e metionina) e ne consegue una minore assimilazione di tutti gli aminoacidi (motivo per cui si consiglia di associare le lenticchie a pasta oppure a cereali). Le lenticchie sono molto energetiche: 100 grammi di prodotto edibile contengono 291 kcal. Le lenticchie sono costituite da:

  • 51% di carboidrati;
  • 23% di proteine;
  • 14% di fibre solubili ed insolubili;
  • 11% di acqua;
  • 1% di grassi e dal restante.

Tali valori possono cambiare in base alla varietà ed alla cottura, ad esempio il contenuto di proteine varia in tal modo:

  • Lenticchie secche crude 22,7 grammi di proteine
  • Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 6,9 grammi di proteine
  • Lenticchie in scatola, scolate 5,0 grammi di proteine.

Anche il contenuto di carboidrati può variare:

  • Lenticchie secche crude 51,1 grammi di carboidrati
  • Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 16,3 grammi di carboidrati
  • Lenticchie in scatola, scolate 15,4 grammi di carboidrati.

La cottura bollita generalmente abbassa il contenuto calorico delle lenticchie. Le lenticchie sono ricche di isoflavoni, tiamina, vitamina PP (vitamina B3 o niacina).

Benefici

Grazie alle loro qualità – consumate in quantità adeguate – le lenticchie sono molto utili:

  • nella prevenzione dell’arteriosclerosi poiché i pochi grassi in esse contenute sono di tipo insaturo;
  • per la prevenzione di stipsi (costipazione) grazie alla loro capacità di regolarizzare il transito intestinale fornita dalle loro fibre insolubili;
  • per la prevenzione di sovrappeso/obesità e per perdere peso, grazie al senso di sazietà fornito dalle loro fibre solubili;
  • per prevenire picchi glicemici e mantenere una glicemia costante (ottimo per i diabetici);
  • per tenere sotto controllo il livello del colesterolo;
  • per prevenire l’anemia da carenza da ferro;
  • per migliorare la memoria (grazie alla tiamina);
  • per sostituire (in parte) l’apporto proteico da fonti animali (utili per vegetariani e vegani);
  • per migliorare l’umore e prevenire ansia e depressione, grazie all’azione della vitamina PP e del magnesio.

Avvertenze e controindicazioni

Le lenticchie sono sconsigliate per gli iperuremici e chi soffre di gotta ed uremia, perché fonti di purine; le lenticchie non devono mai essere consumate crude per la presenza di sostanze antidigestive, distrutte durante la cottura. Alcuni soggetti potrebbero essere allergici o intolleranti alle lenticchie. Un consumo eccessivo di lenticchie potrebbe determinare un aumento della flatulenza intestinale o peggiorare un quadro di stipsi e fecaloma.

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