Ricche di proteine, fibre, sali minerali (specie ferro) e vitamine, le lenticchie (Lens culinaris) sono da sempre considerate la “carne dei poveri” e sono i legumi più antichi coltivati dall’uomo. Appartengono alla famiglia delle Leguminose e ne esistono molte varietà diverse; in Italia il loro consumo è diffuso soprattutto durante le festività di fine ed inizio anno.
Varietà
Esistono moltissime varietà di lenticchie, differenziate principalmente in funzione del colore e della provenienza, si ricordano ad esempio le lenticchie di Onano (Viterbo) dal sapore delicato e dal colore grigio-nero, e le lenticchie di Villalba (Caltanissetta) dall’elevato contenuto proteico. In Italia le lenticchie più diffuse sono:
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia, a Indicazione geografica protetta (I.G.P.) e a Denominazione di origine protetta (D.O.P.)
- Lenticchia di Rascino, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
- Lenticchia di Altamura, prodotto agroalimentare tradizionale
- Lenticchia nera di Leonforte o dei Monti Erei, prodotto agroalimentare tradizionale
- Lenticchia di Ustica, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
- Lenticchia di Onano, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
- Lenticchia di Ventotene, prodotto agroalimentare tradizionale
- Lenticchia di Colfiorito, prodotto agroalimentare tradizionale
- Lenticchia di Villalba, prodotto agroalimentare tradizionale
- Lenticchia di Santo Stefano di Sessanio, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
- Lenticchia di Valle Agricola, prodotto agroalimentare tradizionale.
Proprietà nutrizionali e calorie
Essendo legumi, le lenticchie rappresentano una fonte di molti nutrienti, in particolar modo proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio, anche se è necessario ricordare che l’assorbimento del ferro delle lenticchie è ridotto e le loro proteine hanno un più basso valore biologico rispetto a fonti animali: le proteine delle lenticchie sono infatti carenti di aminoacidi essenziali (cisteina e metionina) e ne consegue una minore assimilazione di tutti gli aminoacidi (motivo per cui si consiglia di associare le lenticchie a pasta oppure a cereali). Le lenticchie sono molto energetiche: 100 grammi di prodotto edibile contengono 291 kcal. Le lenticchie sono costituite da:
- 51% di carboidrati;
- 23% di proteine;
- 14% di fibre solubili ed insolubili;
- 11% di acqua;
- 1% di grassi e dal restante.
Tali valori possono cambiare in base alla varietà ed alla cottura, ad esempio il contenuto di proteine varia in tal modo:
- Lenticchie secche crude 22,7 grammi di proteine
- Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 6,9 grammi di proteine
- Lenticchie in scatola, scolate 5,0 grammi di proteine.
Anche il contenuto di carboidrati può variare:
- Lenticchie secche crude 51,1 grammi di carboidrati
- Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 16,3 grammi di carboidrati
- Lenticchie in scatola, scolate 15,4 grammi di carboidrati.
La cottura bollita generalmente abbassa il contenuto calorico delle lenticchie. Le lenticchie sono ricche di isoflavoni, tiamina, vitamina PP (vitamina B3 o niacina).
Benefici
Grazie alle loro qualità – consumate in quantità adeguate – le lenticchie sono molto utili:
- nella prevenzione dell’arteriosclerosi poiché i pochi grassi in esse contenute sono di tipo insaturo;
- per la prevenzione di stipsi (costipazione) grazie alla loro capacità di regolarizzare il transito intestinale fornita dalle loro fibre insolubili;
- per la prevenzione di sovrappeso/obesità e per perdere peso, grazie al senso di sazietà fornito dalle loro fibre solubili;
- per prevenire picchi glicemici e mantenere una glicemia costante (ottimo per i diabetici);
- per tenere sotto controllo il livello del colesterolo;
- per prevenire l’anemia da carenza da ferro;
- per migliorare la memoria (grazie alla tiamina);
- per sostituire (in parte) l’apporto proteico da fonti animali (utili per vegetariani e vegani);
- per migliorare l’umore e prevenire ansia e depressione, grazie all’azione della vitamina PP e del magnesio.
Avvertenze e controindicazioni
Le lenticchie sono sconsigliate per gli iperuremici e chi soffre di gotta ed uremia, perché fonti di purine; le lenticchie non devono mai essere consumate crude per la presenza di sostanze antidigestive, distrutte durante la cottura. Alcuni soggetti potrebbero essere allergici o intolleranti alle lenticchie. Un consumo eccessivo di lenticchie potrebbe determinare un aumento della flatulenza intestinale o peggiorare un quadro di stipsi e fecaloma.
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Lo Staff di Medicina OnLine
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