Sali minerali: definizione, funzioni, alimenti, integratori [GUIDA COMPLETA]

MEDICINA ONLINE SALI MINERALI DEFINIZIONI ALIMENTI CIBI DIETA INTEGRATORI MIGLIORI A CHE SERVONO DOVE TROVARLI CALCIO FOSFORO MAGNESIO SODIO POTASSIO CLORO ZOLFO.jpg Con “sali minerali” (anche chiamati “elementi essenziali” o “minerali essenziali“) ci si riferisce ad un gruppo di composti inorganici, che hanno un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti gli organismi viventi, tra cui l’uomo. Essi hanno svariati compiti, tra cui:

sono necessari alla regolazione dell’equilibrio idrosalino delle cellule;
sono infatti costituenti di alcune fondamentali biomolecole, come elemento centrale dei gruppi prostetici dell’emoglobina,
sono parte di enzimi deputati alla sintesi delle proteine,
sono costituenti strutturali della crescita e sviluppo di vari organi e tessuti come denti e ossa.

Essendo in genere elementi chimici, nessun organismo vivente è in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale, pertanto essi devono necessariamente essere introdotti attraverso una corretta alimentazione che li contenga nelle giuste quantità, altrimenti una loro carenza (ma anche un loro eccesso!) potrebbe determinare danni, anche gravi, all’organismo.

Macro, micro ed oligoelementi

Nel nostro organismo sono presenti alcuni sali minerali, in quantità molto piccole e tuttavia necessarie al corretto funzionamento di molti meccanismi fisiologici. Nell’organismo la quantità di sali minerali totali rappresenta circa il 4% del peso corporeo, pertanto il fabbisogno giornaliero è limitato, tuttavia essendo essi eliminati costantemente dall’organismo, attraverso le feci, l’urina ed il sudore, vanno costantemente reintegrati con dieta o integratori. In base al fabbisogno giornaliero, nell’alimentazione umana, i sali minerali vengono classificati in tre gruppi principali:

macroelementi: il fabbisogno è > 100 mg/giorno;
microelementi: il fabbisogno è tra 1 e 100 mg/giorno;
oligoelementi: il fabbisogno è < 1 mg/giorno.

Macroelementi

I macroelementi sono: il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro e lo zolfo.

Potassio (K)

Il potassio è presente in forma di ione principalmente all’interno delle cellule, ma anche nei liquidi extracellulari, dove influenza l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. In particolare regola l’eccitabilità neuromuscolare, l’equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica.
È contenuto in quasi tutti gli alimenti, ma abbonda soprattutto in fagioli, piselli secchi, asparagi, patate, albicocche, cavoli, spinaci e banane. Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 3 grammi. La carenza di potassio si manifesta con debolezza muscolare, aritmie, tachicardia, stati confusionali e sonnolenza. La sindrome da eccesso comporta invece astenia, crampi muscolari, ipotensione e brachiacardia, fino ad arrivare all’arresto cardiaco nei casi più gravi. Per approfondire, leggi:

Calcio (Ca)

Il calcio costituisce l’elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti e fra tutti i minerali è quello presente nell’organismo in maggiore quantità. In un uomo di 70 chilogrammi si trovano circa 1200 grammi di calcio: circa il 98% del calcio è contenuto nello scheletro, prevalentemente sotto forma di fosfato carbonato e floruro; l’1% è nei denti; il restante 1% si trova all’interno delle cellule, nei liquidi organici e nel plasma, dove la concentrazione ammonta a 9-11 mg/100ml.
Il calcio è indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l’attività di numerosi enzimi.
Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di calcio sono il latte e derivati, uova, legumi e pesci. Il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di circa 800 mg; valori più elevati si hanno negli anziani (1000 mg), negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento (1200 mg).
Le patologie correlate a carenza di calcio sono rachitismo, osteoporosi e crisi tetaniche. Al contrario, le sindromi da eccesso provocano sintomi quali nausea, vomito, stato confusionale e sonnolenza. Per approfondire, leggi:

Sodio (Na)

Il sodio, contenuto nel sangue e nei liquidi intracellulari, è il regolatore fondamentale della permeabilità delle membrane cellulari e dei liquidi corporei.
È contenuto soprattutto nel sale da cucina, ma ne sono ricchi anche i formaggi e la maggior parte degli alimenti conservati (salumi, insaccati, ecc.). Le dosi giornaliere consigliate non superano i 4 grammi.
La carenza di sodio provoca anoressia, nausea e vomito. I casi di carenza grave possono portare addirittura a coma e decesso del paziente.
Quantità di dosi eccessive introdotte con la dieta possono predisporre all’insorgenza dell’ipertensione arteriosa, oltre a provocare febbre, nausea, vomito, convulsioni e depressione dei centri respiratori. Per approfondire, leggi:

Magnesio (Mg)

Il magnesio è necessario per la costituzione dello scheletro, per l’attività nervosa e muscolare, per il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica. Il 70% del magnesio presente in un organismo è localizzato nelle ossa.
Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è generalmente assunto con la dieta perché il magnesio è largamente diffuso in molti alimenti. I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento. Risultano particolarmente ricchi di questo minerale: noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano tenero e, dal momento che il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, tutti i vegetali verdi. Carenze di magnesio si possono talvolta osservare in individui alcolizzati e in pazienti sottoposti a intervento chirurgico. I sintomi sono anoressia, vomito e aumento dell’eccitabilità muscolare. Al contrario sindromi da eccesso provocano la depressione del sistema nervoso centrale con disturbi all’attività cardiaca e respiratoria. Per approfondire, leggi: Magnesio: proprietà curative, a cosa serve e controindicazioni

Fosforo (P)

La quantità di fosforo totale presente nell’organismo corrisponde a circa l’1% del peso corporeo. L’85% si trova in ossa e denti, il 10% nel tessuto muscolare, l’1% nel cervello come fosfolipidi e la parte restante è presente nel sangue (tampone fosfato).
Il fosforo svolge un compito fondamentale nella costruzione delle proteine e nello sfruttamento energetico degli alimenti: è infatti parte integrante di numerose molecole biologiche fondamentali, fra cui l’ATP coinvolta nel trasferimento di energia nei sistemi biologici, oltre a partecipare attivamente alla formazione delle molecole di RNA e DNA.
È raro essere affetti da carenza di fosforo, perché moltissimi alimenti ne contengono discrete quantità: latte, formaggio, carne, pesce e legumi ne sono particolarmente ricchi.
Il fabbisogno giornaliero di fosforo è pari a quello di calcio, ovvero per gli adulti è di circa 800 mg; 1000 mg negli anziani e 1200 mg negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento.
Le eventuali carenze da fosforo sono generalmente dovute a sostanze presenti negli alimenti che ne ostacolano l’assorbimento, oppure ad antiacidi usati a scopo terapeutico. In questo caso i sintomi osservati sono debolezza, demineralizzazione delle ossa, anoressia e malessere. Al contrario le sindromi da eccesso provocano ipocalcemia, calcificazione e ossificazione dei tessuti molli. Per approfondire, leggi anche:

Cloro (Cl)

Il cloro si trova combinato soprattutto con sodio. Disciolto in acqua, invece, forma acido cloridrico, la sostanza che si trova nel succo gastrico e che è coinvolta nella digestione delle proteine. Come il sodio, il cloro regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e l’equilibrio acido-base.
Sono in particolare i pesci di acqua salata a contenere discrete quantità di questo minerale, oltre al sale da cucina.
Il fabbisogno giornaliero oscilla tra gli 0.6 e i 2.3 grammi, che vengono assunti con il normale uso di sale da cucina. La carenza di cloro causa crampi muscolari, apatia mentale e anoressia, mentre l’eccesso di cloro provoca vomito. Per approfondire: Cloro nel sangue: alto, basso, sintomi, carenza, alimenti

Zolfo (S)

Lo zolfo è presente in quasi tutti i tessuti dell’organismo, ma è indispensabile principalmente per la formazione di cartilagini, peli, capelli e unghie. Si trova soprattutto in due aminoacidi chiamati per questo solforati (metionina e cisteina) e in tre vitamine: tiamina, biotina e acido pantotenico. Il fabbisogno calorico di zolfo oscilla tra 0,5 e 5 grammi, anche se è generalmente difficile riscontrare carenze da zolfo in presenza di una dieta bilanciata. Nella maggioranza dei casi sembrerebbero necessari appena 800 mg per raggiungere il fabbisogno giornaliero. L’assunzione eccessiva di aminoacidi solforati causa problemi di sviluppo fisico e una crescita scarsa. Per approfondire, leggi: Zolfo nel sangue: carenza, eccesso, sintomi, proprietà, dove si trova

Microelementi

I microelementi sono:

Ferro (Fe);
Rame (Cu);
Zinco (Zn);
Fluoro (F) (non essenziale, ma utile nella prevenzione delle patologie dentali);
Iodio (I);
Selenio (Se);
Cobalto (Co) tossico allo stato ionico, e assunto solo in forma organicata, tramite l’apporto di vitamina B12;
Manganese (Mn);
Molibdeno (Mo).

Oligoelementi

Il reale fabbisogno e funzione fisiologica di questi elementi non è – in molti casi – stato chiaramente stabilito e molti autori li considerano in gran parte inessenziali. Sono elementi in alcuni casi anche estremamente tossici e con elevati rischi legati al sovradosaggio:

Arsenico (As) Altamente tossico e promotore della cancerogenesi, non sono noti ruoli biologici scientificamente provati in nutrizione umana
Bromo (Br) Non sono noti ruoli biologici scientificamente provati in nutrizione umana e nei mammiferi. I suoi composti organici sono diffusi in alcuni organismi marini, principalmente alghe rosse e alcuni gasteropodi.
Boro (B) Essenziale, in tracce, alla crescita vegetale per la corretta formazione della parete cellulare. Benché non siano note sindromi da deficienza nella dieta umana, se ne può ipotizzare una funzione nella biochimica inerente all’attivazione di vitamine del gruppo D, ma la carenza nell’apporto dietetico viene pressoché scongiurata visti i livelli di apporto medio in qualsiasi forma di dieta. Studi al riguardo, in alcuni organismi superiori, hanno richiesto livelli di controllo dell’apporto esterno di boro tali da richiedere l’ultrafiltrazione dell’aria ambiente.
Cromo (Cr+++) forma trivalente, altamente nocivo in forma esavalente, come nei cromati e bicromati. Se ne dibatte l’essenzialità a fronte di forti meccanismi di mercato nell’ambito della supplementazione. I soli ruoli biologici scientificamente provati in nutrizione umana si riferiscono a sintomi da carenza in pazienti ospedalizzati costretti a nutrizione parenterale totale a lungo termine. La carenza nell’apporto naturale viene pressoché scongiurata visti i livelli di apporto medio in qualsiasi forma di dieta. Si ipotizza che il cromo trivalente possa formare una metalloproteina a basso peso molecolare, coinvolta in alcune varianti del metabolismo di lipidi e glucidi.
Germanio (Ge) Non sono noti ruoli biologici scientificamente provati in nutrizione umana, e sono noti gli effetti tossici da sovradosaggio. Alcuni suoi composti organici sono stati in passato usati a scopo terapeutico.
Nichel (Ni) Alcuni studi clinici ipotizzano un qualche ruolo nell’ambito delle deidrogenasi e transaminasi, ma ne viene pressoché escluso il rischio di carenze. Essenziale in alcuni microorganismi, in parte costituenti la flora intestinale dei vertebrati, il metallo è presente nella molecola di numerosi enzimi diffusi tra gli organismi unicellulari ed i vegetali. Sono piuttosto noti e diffusi i sintomi da sovradosaggio, e da reazione allergica, vista la diffusione ubiquitaria del metallo nelle leghe da conio e nella bigiotteria.
Silicio(Si) Il silicio gioca un ruolo importante nel metabolismo di molti organismi viventi, in particolare nei vegetali. Nell’uomo, pur non essendo nota la precisa biochimica relativa all’elemento, si sono evidenziati ruoli nel metabolismo dei tessuti connettivi, principalmente ossa e cartilagini. Non sono concordi i livelli raccomandati di assunzione, e i sintomi da carenza sono pressoché sconosciuti essendo ubiquitario alle concentrazioni utili, negli alimenti vegetali, nell’acqua potabile, in molti tessuti animali.
Stagno (Sn) Non sono noti ruoli biologici scientificamente provati in nutrizione umana e nei mammiferi. Relativamente poco tossico allo stato metallico (viene utilizzato nell’inscatolamento alimentare), i suoi composti organici e i sali sono spesso altamente tossici, si deve evitare la corrosione dei contenitori da parte di alimenti ad elevata acidità.
Vanadio (V) Non sono noti ruoli biologici scientificamente provati in nutrizione umana, contrariamente a quanto noto per altri mammiferi dove, nei ratti, è essenziale per una corretta crescita (benché a livello di PPB, parti per miliardo, nella dieta). Il suo eventuale ruolo nell’alimentazione è controverso. I suoi composti sono tutti altamente tossici, e le esposizioni atmosferiche tollerate, anche a livello lavorativo sono dell’ordine dei ng/m3.
Tungsteno Utilizzato da alcune ossidoreduttasi.