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Con “fibra alimentare“, o più semplicemente “fibra“, si indicano i polisaccaridi non a base di amido componenti le pareti cellulari, il parenchima Continua a leggere
Il gonfiore addominale lo conosciamo tutti, specialmente le donne che ne sono più colpite. E’ quel senso di eccessiva tensione addominale, causato dall’eccessivo contenuto gassoso dello stomaco e/o dell’intestino. Può essere correlato a varie patologie (cirrosi, infezioni del tratto gastroenterico, colecistiti, occlusioni intestinali…) ma spesso è determinato da una alimentazione sbagliata. Bisogna ricordare che spesso, dietro al gonfiore addominale, si cela un problema di celiachia, cioè un’allergia al glutine (grano e frumento) quindi la presenza del medico è sempre importante per valutare la situazione. Ecco ora gli otto consigli a tavola, per dire addio al gonfiore addominale!
1) Meno latte e formaggi
Per limitare il fenomeno del gonfiore addominale, bisogna dire limitare il latte e i formaggi freschi, come la ricotta, il mascarpone e ripiegare su quello ad alta digeribilità o anche sul latte di riso, di soia, d’avena e sui formaggi stagionati. Questo perché alcuni di noi non riescono a digerire il lattosio presente nel latte ed i suoi derivati, a causa del deficit di un enzima (la lattasi).
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2) Attenzione alla fermentazione di ortaggi, pasta, pane
Ortaggi, frutta, e gli zuccheri raffinati contenuti nella pasta, nel pane e nelle farine bianche causano facilmente gonfiore addominale. Lo stesso accade con il lievito, la birra e le patate. Meglio limitare questi alimenti.
3) Le fibre non sono tutte uguali
Le fibre, una volta ingerite, sono trasformate dai batteri presenti nell’intestino attraverso un processo di fermentazione che è alla base del rigonfiamento. Però non tutte le fibre danno lo stesso risultato: il fenomeno è più evidente se si mangiano le fibre lunghe, come quelle contenute nella lattuga a foglia larga. Lo stesso vale per i legumi, gli ortaggi (vedi il cavolfiore), le noci o la frutta secca. Per evitare il gonfiore si deve puntare sulle verdure a foglia piccola, che fermentano di meno. Altro consiglio è centrifugare la frutta e la verdura, così da eliminare la parte di fibra che non è digerita.
4) Mangia piano e mastica molto
Durante i pasti bisogna godersi il cibo. Questo è un concetto che spesso dimentichiamo, immersi in una routine che vede il cibo sempre più consumato a gran velocità, tra uno sguardo alla mail ed una telefonata di lavoro in arrivo. Invece è importante mangiare lentamente e masticare molto il cibo: ciò ci difenderà dal gonfiore addominale e ci farà assimilare meglio lo sostanze nutritive contenute nei cibi.
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5) Zenzero e finocchio
Lo zenzero aiuta a tenere a bada il gonfiore e la flatulenza. Si può gustare fresco o grattugiato sopra i centrifugati di frutta e verdura. Anche il finocchio è una vera panacea contro i disturbi digestivi, soprattutto se preso sotto forma di tisane, decotti e infusi preparati con i suoi semi. Tra le sue molte virtù, il finocchio sgonfia la pancia contrastando i processi di fermentazione.
6) Attenzione alla frutta dopo i pasti
Per evitare fenomeni di fermentazione, un altro importante consiglio è di evitare la frutta alla fine del pasto. E’ preferibile consumarla qualche tempo dopo per diminuire il rischio di gonfiore addominale.
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7) No a gomme da masticare ed a bibite gassate
Masticare gomme favorisce l’ingestione di aria che va prima nello stomaco e poi nell’intestino, da qui il gonfiore. Meglio evitarle. Come è meglio evitare anche le bevande gassate, che incrementano l’aria nell’intestino.
8) L’aiuto viene dal carbone vegetale
Il carbone vegetale, o carbone attivo, ha una forte capacità di assorbire i gas presenti nell’intestino, arginando così il problema del gonfiore addominale, senza provocare alcun effetto collaterale.
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La mela è uno dei primi frutti che viene utilizzato nello svezzamento, non solo per la facilità con cui può essere schiacciato per renderlo deglutibile, ma anche per il sapore gradevolmente dolce e aromatico che è fonte di piacevoli sensazioni gustative. Dal punto di vista della nutrizione del bambino questo frutto in particolare e i pomi in genere (mela e pera) uniti con il succo di agrumi, per prevenire l’imbrunimento della polpa, sono un’ottima fonte di nutrimento per l’elevato contenuto di acqua con zuccheri, acidi organici, vitamine, sali minerali e fibra, svolgono un ruolo importante anche nella regolazione della funzione intestinale.
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Calorie, fruttosio e diabete
La mela, come tutta la frutta, rappresenta un alimento importante per ogni età. Il contenuto calorico della mela sbucciata è infatti di sole 50 Kcal in 100 g, ed è dovuto prevalentemente a zuccheri semplici (14 g/100 g di cui 8 g di fruttosio).
Gli zuccheri “semplici” diversamente dagli zuccheri “complessi” (amido, glicogeno, ecc.) non richiedono digestione e pertanto vengono assorbiti rapidamente per essere utilizzati a scopo energetico. Gli zuccheri sono importanti per la contrazione muscolare ed in particolare per il funzionamento di altri due tipi di cellule: quelle del cervello e dei globuli rossi del sangue che utilizzano prevalentemente il glucosio per il loro metabolismo. La presenza di fruttosio in quantità significative nei pomi (mela e pera) è di estrema importanza non tanto per il maggior potere dolcificante rispetto al glucosio, quanto per il fatto che il fruttosio non stimola direttamente la produzione di insulina e quindi influisce in modo marginale sulla glicemia. Per questo motivo i pomi possono essere consumati, in quantità adeguate, anche dai diabetici. Recenti studi dimostrano inoltre che una piccola dose di fruttosio, come quella assumibile da una porzione di frutta (150 g), in un pasto a base di cibi ad alto indice glicemico (dolci, pane, riso, pasta, ecc.) tende a ridurre la risposta glicemica poiché favorisce l’utilizzo del glucosio da parte del fegato.
Il glucosio è lo zucchero metabolico per eccellenza, presente nei cereali (nella forma polimerica di amido) e anche negli ortaggi e nella frutta (sia pure in minore quantità). La sua importanza nel metabolismo cellulare è tale che la quantità di glucosio presente nel circolo sanguigno viene mantenuta costante (70-120 mg/100 ml) mediante l’azione di ormoni tra di loro antagonisti: insulina e glucagone, entrambi prodotti dal pancreas. Dopo un pasto ricco di zuccheri si evidenzia una maggiore produzione cerebrale di serotonina che agisce sulla sensazione di benessere e svolge un’azione antidepressiva; questa situazione favorevole all’organismo, soprattutto al nostro umore, è dovuta al coinvolgimento dello zucchero nel trasporto del triptofano (precursore della serotonina) attraverso la barriera ematoencefalica e non si verifica dopo un pasto ricco di proteine.
È questo un buon motivo per mantenere le nostre abitudini alimentari mediterranee che si basano su di un regolare consumo di alimenti di origine vegetale ed in particolare di frutta e ortaggi.
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Acidi organici e tannini
Interessante risulta essere anche la presenza nella mela di piccole quantità di acidi organici (0,25-0,5 g %): tra questi predomina l’acido malico (90%), mentre l’acido citrico contribuisce solo per il 10% e scarsa è la quantità di acido ascorbico che varia tra 5 e 20 mg % a seconda della varietà di mela. Queste quantità, anche se modeste, rappresentano nell’alimentazione giornaliera un’ottima fonte di micronutrienti (vitamine e sali minerali) soprattutto se la mela viene consumata fresca. Gli acidi organici insieme ai tannini (composti polifenolici) contribuiscono non solo alle proprietà organolettiche della mela, ma anche ai suoi effetti benefici sulla salute dell’uomo. I primi infatti sono importanti per la loro azione regolatrice sull’equilibrio acido-base del sangue e sulla tipologia dei microrganismi che popolano la flora batterica intestinale, mentre i secondi per le proprietà astringenti ed antiossidanti.
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Fibra solubile ed insolubile
La polpa della mela contiene anche fibra, componente non nutriente in quanto non digeribile, ma che svolge un effetto protettivo sul nostro organismo regolando il tempo di transito intestinale del bolo alimentare, l’assorbimento di taluni nutrienti (glucosio, colesterolo, ecc.) e fornendo materiale nutritivo alla flora batterica intestinale. La fibra della frutta è costituita da due frazioni: quella insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) che trattiene acqua e gas prodotti nell’intestino, aumentando così la massa fecale e velocizzando il transito; quella solubile (pectine), che nella mela è circa il 25% del totale, forma nell’intestino una massa gelatinosa che intrappola il glucosio modulandone l’assorbimento e quindi riducendo il picco glicemico dopo il pasto. Durante il transito nell’intestino la fibra solubile viene metabolizzata dalla flora batterica ottenendo due importanti risultati:
1) la proliferazione di microrganismi “buoni” favorevoli al nostro organismo e perciò detti “probiotici”
2) la produzione di acidi grassi a catena corta (ac. acetico, propionico e butirrico) che abbassano il pH del colon neutralizzando le fermentazioni putride delle proteine indigerite e forniscono nutrimento per l’epitelio del colon.
La buccia della mela, contrariamente a quanto comunemente affermato, non ha un contenuto in nutrienti così importante da far preferire il consumo del frutto intero. La mela privata della buccia e del torsolo perde poco del valore nutritivo del frutto intero, solo una modesta parte di micronutrienti e di fibra, mentre mantiene il prezioso apporto in carotenoidi (circa 20 g/100 g).
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