MK-677, noto anche come ibutamoren o ibutamoren mesilato, è una sostanza studiata per la sua capacità di interagire con i meccanismi che regolano la secrezione dell’ormone della crescita (GH, acronimo di Growth Hormone). Nonostante venga spesso associato direttamente all’ormone della crescita, dal punto di vista farmacologico MK-677 non Continua a leggere
Una giovanissima lettrice ci pone questa domanda:
“Ho 14 anni ed ho iniziato a fare pesi da Continua a leggere
Un nostro lettore ci ha fatto questo domanda:
“Salve a tutti voi dello staff, mi Continua a leggere
Con “valore biologico” (in inglese “biological value” o “BV”) in medicina si intende un parametro di valutazione degli alimenti che si basa sulla qualità delle proteine Continua a leggere
La citrullina è un alfa amminoacido non essenziale, cioè sintetizzabile dall’organismo umano partendo da altre Continua a leggere
Un giovane lettore ci ha posto questa domanda: “Vado in palestra da poco e vorrei aumentare più velocemente i miei muscoli. Secondo voi è possibile usare farmaci dopanti in modo ‘lieve’, cioè evitando gli abusi di certi culturisti, in modo da prevenire gli effetti collaterali?”
I farmaci dopanti, come qualsiasi altro farmaco, hanno effettivamente in genere maggiori effetti collaterali ed indesiderati se consumati ad alti dosaggi e minori effetti collaterali se assunti a dosaggi minori. Detto questo doparsi è SEMPRE E COMUNQUE SBAGLIATO, oltre che illegale in caso di agonismo. Non esiste un doping giusto o sbagliato, non esiste un doping lieve, normale o abusato. Il doping lieve è molto grave, quello abusato è ancora più grave: nessuno dei due “non è grave”. Entrambi sono enormi errori che possono portare non solo gravi effetti collaterali anche irreversibili, ma anche determinare il decesso di chi li assume, a prescindere dalla dose più alta o più bassa.
Non sentirti al sicuro se ti dopi “poco”: nessuno può prevenire gli effetti collaterali e – seppur teoricamente vero che meno farmaco di solito equivale a meno effetto collaterale – ciò nella pratica non è vero sempre e comunque: potresti assumere farmaci illegali a bassi dosaggi e soffrire ugualmente di gravissimi effetti collaterali anche perché, essendo farmaci costosi e reperiti illegalmente, è molto facile assumere prodotti contraffatti e/o sostanze di non ben precisata natura aggiunte al principio attivo. Come reagisce un organismo ad un dato farmaco (parola che deriva dal greco e significa “veleno”) è spesso ben poco prevedibile, specie se i farmaci assunti sono più di uno e gli effetti delle varie molecole vanno a sommarsi con esiti imprevedibili. Non fare l’errore di pensare di essere l’eccezione alla regola e che gli effetti collaterali capitino solo agli “altri”: per quanto tu pensi di essere “forte”, sei la regola e non l’eccezione.
Infine pur ammettendo i minori effetti collaterali, ricordati di non sottovalutare una cosa chiamata “dipendenza psicologica“: si inizia con “poco” e si raggiunge un buon obiettivo ma spesso per non perdere i risultati ottenuti e per aumentarli ulteriormente, si passa a steroidi anabolizzanti sempre più potenti ed in combinazioni sempre più al limite, perdendo spesso completamente il senso del pericolo, arrivando a pensare come un mio paziente: “se fino ad ora mi è andata bene, significa che il mio corpo regge bene, quindi posso permettermi di andare oltre”, affermazione estremamente pericolosa che ti può trascinare in un circolo vizioso senza facili uscite, come successo poi a quel mio paziente.
Il nostro consiglio? Mai usare nessun farmaco per aumentare la massa muscolare, la definizione o qualsiasi altro obiettivo “estetico” e/o funzionale, in nessun caso. Ogni tipo di doping, anche quello apparentemente più “leggero” è SEMPRE E COMUNQUE SBAGLIATO con ogni dosaggio o combinazione farmacologica. Non giocare con la tua salute! Continua ad allenarti facendoti seguire da un bravo personal training, mangia bene, integra bene, dormi bene, lavora bene sulla tua mente e sulle tue motivazioni: i risultati arriveranno prestissimo e ne sarai ben più orgoglioso, perché saranno TUOI e li avrai raggiunti senza alcuna scorciatoia e non scompariranno appena smetterai di intossicarti di farmaci!
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Un nostro lettore di 26 anni ci ha scritto questa mail:
“Sono un assiduo frequentatore di palestra da molti anni, ma i risultati non arrivano. Per quali motivi i miei muscoli sono così poco sviluppati rispetto agli altri frequentatori della palestra, nonostante i tanti anni di allenamento? Grazie per la risposta!”.
La prima cosa da chiarire è che ognuno di noi appassionati di palestra ha propri standard di bellezza e propri obiettivi in termini di quantità di massa muscolare e definizione. Dico questo perché non si capisce dalla tua richiesta se il tuo obiettivo in palestra è il body building o magari un semplice aumento di muscoli, definizione o forza. Parimenti non posso sapere se la tua palestra è frequentata da gente con masse alla Jay Cutler, l’enorme campione di body building, il cui confronto ti vedrà probabilmente quasi sempre perdente! Ad ogni modo, i motivi per cui ti vedi “secco” o comunque “più secco degli altri frequentatori della palestra”, sono principalmente sei:
Il nostro consiglio è quello ovviamente di affidarti a personal trainer esperti che potranno aiutarti a risolvere eventuali errori nell’allenamento e di contattare un medico per avere ad esempio una dieta iperproteica o che sia integrata con adeguati supplementi. Vedrai che i risultati arriveranno!
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Volete tenervi in forma, dimagrire o aumentare la vostra massa muscolare, ma non avete i soldi per iscrivervi in palestra, oppure non avete tempo per andarci? Ecco oggi una pratica guida – rivolta in particolar modo ai principianti – che vi aiuterà per fare esercizio fisico aumentando forza e resistenza, con pesi o apparecchiature ma anche senza acquistare nulla, con esercizi a corpo libero o usando oggetti di facile reperibilità, come una bottiglia piena d’acqua. Cominciamo da una domanda:
Comodità
Gli esercizi da fare a casa sono semplici e coinvolgono qualsiasi oggetto e stanza: il divano in sala, il letto in camera, la doccia in bagno e il tavolo in cucina. L’attrezzatura richiesta è quasi sempre assente e nel momento in cui si allena il proprio corpo è proprio il nostro fisico a diventare l’attrezzo e il peso principale. Inoltre l’attrezzatura a casa e sempre a tua disposizione e non devi “aspettare il tuo turno” come spesso accade nelle palestre affollate.
Risparmio
Se preferiste investire i soldi di un abbonamento in palestra per esempio in un viaggio, allora fare fitness a casa è la soluzione che fa al caso vostro! Acquistare alcuni piccoli attrezzi che vi possono aiutare a sforzare maggiormente può essere una valida alternativa che permette sempre di risparmiare e investire sul lungo termine.
Privacy
Intimoriti dagli sguardi altrui provenienti da dietro le spalle mentre cercate di fare esercizi con i pesi? A casa nessuno vi guarda, nessuno vi giudica, nessuno può gardare quello che fate o non fate! Potrete anche allenarvi in pigiama o con una t-shirt sporca… e fare la doccia da soli!
Allenamento migliore
Ammettiamolo: alcuni vanno in palestra per farsi vedere dagli altri, tuttavia questa voglia di esibizionismo può farvi allenare male, magari mettendo un peso eccessivo per “farvi vedere” dalla ragazza o dal ragazzo di turno, col rischio di fare male l’esercizio. Nell’intimità di casa non potete fare il “pavone”: dovrete concentrarvi esclusivamente sul vostro workout anziché su come apparire agli occhi degli altri e questo molto probabilmente vi farà allenare meglio.
Relax
Finiti gli esercizi, si va subito sotto la doccia, si mangia qualcosa e poi a letto (sempre se vi allenate la sera). Niente traffico in auto o lunghe passeggiate sotto la pioggia per tornare a casa!
Salute
Sia che vi alleniate in palestra, all’aperto o in casa, il beneficio più importante e sempre valido è… migliorare la vostra salute ed a casa forse avete un asso in più: stando a casa potete stare in spazi ben arieggiati ed avere tutto l’ossigeno di cui avete bisogno, mentre in palestra – specie se piena di gente – l’aria diventa spesso pesante e colma di anidride carbonica (oltre che carica di cattivi odori!).
Leggi anche: Prima cardio o pesi per dimagrire ed aumentare massa e forza?
Trova una stanza spaziosa della casa dove tu possa muoverti liberamente. L’allenamento sarà molto più gratificante se lo svolgerai in uno spazio aperto e comodo. Se hai un grande salotto o una cantina spaziosa, prova ad allenarti lì. Potresti anche spostare dei mobili per avere più spazio. Se hai un tappetino da yoga, usalo. Grazie a esso non scivolerai e potrai proteggere le articolazioni con un’imbottitura.
Sviluppa un programma d’allenamento. Il modo migliore per potenziare i muscoli in casa è creare un piano che utilizzi il peso del tuo corpo per prendere di mira i diversi gruppi muscolari. Un programma d’allenamento ti aiuterà anche a elevare la frequenza cardiaca e a bruciare le calorie. Gli allenamenti a intervalli aiutano a bruciare le calorie e a potenziare i muscoli; puoi completarli in 20 minuti se hai poco tempo. Per svolgere un semplice allenamento a intervalli ad alta intensità, completa 6 esercizi di 60 secondi, con 20 secondi di riposo tra l’uno e l’altro. Se sei un principiante e non conosci molti esercizi, puoi iniziare con salti aerobici, salti laterali, twist obliqui in salto, burpees, oscillazioni a pendolo e ginocchia alte.
Fai sempre riscaldamento prima di allenarti. Ad esempio con una corsa leggera sul posto, o saltando la corda. Termina l’allenamento così come l’hai cominciato.
Leggi anche: Per dimagrire meglio pesi o cardio: qual è il metodo migliore?
Esegui un allenamento per tutto il corpo. Gli esercizi completi che sfruttano il peso del corpo sono utilissimi per potenziare i muscoli in casa, perché potrai prendere di mira ogni gruppo muscolare senza dover usare alcuna attrezzatura. Hanno anche il vantaggio di non richiedere molto spazio, per questo potrai svolgerli in stanze piccole.
Completa questi allenamenti a circuito, ovvero ripetili dopo aver finito una serie:
Lavora sui gruppi muscolari più grandi. È il modo migliore per bruciare i grassi e potenziare i muscoli rapidamente. Puoi iniziare dai quadricipiti e dai glutei. Gli squat sono esercizi molto efficaci per far lavorare quelle zone e attivare il core.Per eseguire uno squat, tieni i piedi alla distanza delle anche, la schiena dritta, la testa alta e contrai il core. Metti le mani sulle anche o distendi le braccia davanti a te, come preferisci. Abbassati in posizione di squat, come se stessi per sederti. Ripeti 10 volte per 3 serie. Lo yoga è un’altra attività che permette di allenare i gruppi muscolari più grandi, perché ti aiuta a rinforzarli, allungandoli e usandoli per mantenere l’equilibrio. Per approfondire leggi anche: Glutei sodi: come fare gli squat a casa ed in palestra con e senza pesi
Svolgi gli esercizi 3 volte a settimana. Combina questi allenamenti a casa con attività cardiovascolari, come la corsa, il ciclismo, il nuoto, le passeggiate o qualunque altro sport, per sviluppare al meglio la tua massa muscolare. Assicurati di dedicare un giorno o due della settimana al riposo, così da non sfiancarti. Segui anche una dieta sana. Mangiare sano ti permetterà di avere le energie per affrontare i tuoi allenamenti nel migliore dei modi, di ridurre la massa grassa e di potenziare i muscoli.
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Acquista dei pesi. I manubri sono attrezzi utilissimi e versatili che possono aiutarti a potenziare i muscoli. Se non li hai, puoi usare oggetti pesanti che hai in casa come sostituti: due scatole di fagioli, la cassetta degli attrezzi, o delle bottiglie d’acqua di plastica da 2 litri possono ad esempio rimpiazzare efficacemente questi attrezzi, se siete alle prime armi. Altrimenti con prezzi accessibili puoi acquistare un kit di pesi di buona qualità come questo: https://amzn.to/32VYetU
Esegui dei curl con i bicipiti. Sono ottimi esercizi per potenziare i muscoli delle braccia. Tieni i piedi alla distanza delle anche, con le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e il core contratto. Puoi usare anche sacchi di patate, zucche o angurie per sostituire i kettlebell usati negli squat. Altrimenti eccco degli ottimi kettlebell in ghisa che vi consigliamo: https://amzn.to/32XNBql
Procurati una barra per trazioni. È un ottimo attrezzo da allenamento molto versatile, che puoi usare per svolgere numerosi esercizi per la parte superiore del corpo. Puoi installarlo nel telaio di una porta per eseguire delle trazioni, oppure metterlo a terra per piegamenti e addominali. Metti la barra in alto nel telaio di una porta ed esegui più trazioni possibili. Puoi scegliere fra tre impugnature, che ti permetteranno di sollecitare muscoli diversi. Ad esempio, prova la trazione da scalatore, in cui porti il mento verso una mano, ti abbassi e poi riporti il mento verso l’altra mano. Puoi anche provare la trazione dietro il collo, in cui devi salire con la testa davanti alla sbarra, per far lavorare i dorsali. Installa la barra per trazioni a terra per eseguire meglio i piegamenti. Potrai sfruttarla per sollevare le mani dal suolo e inclinare il corpo, facendo lavorare il core oltre ai muscoli delle braccia e ai pettorali. Ottime barre per trazioni ad un prezzo accessibile, sono questa http://amzn.to/2CIVTR6 e questa http://amzn.to/2CUigXP.
Usa una fascia di resistenza. È un’ottima alternativa ai pesi, perché offre la possibilità di svolgere esercizi a basso impatto, di controllare il livello di resistenza e di prendere di mira muscoli specifici. Completa una serie di esercizi riposando tra l’uno e l’altro per potenziare rapidamente i muscoli.
Le fasce di resistenza sono un ottimo sostituto dei manubri, permettono di eseguire moltissimi esercizi e di allenare molti gruppi muscolari, inoltre sono molto pratici e possono essere posti in valigia per allenarsi anche durante le vacanze! Un ottimo kit con varie fasce di resistenza e vari accessori è questo: http://amzn.to/2FeNBSB
Se hai bisogno di aiuto per trovare un programma di allenamento o ti piacerebbe seguire un piano strutturato, puoi andare su YouTube e cercare tra decine di video gratuiti di esercizi che ti aiuteranno a potenziare i muscoli, assicurati solo che i video siano stati prodotti da personal trainer preparati dal momento che la nuova moda dei “Fit YouTubers” ha permesso a troppi incompetenti la possibilità di fare molti danni alla salute di chi li segue. Puoi trovare video che si occupano di tutto il corpo o di muscoli specifici. Se hai poco tempo, cerca video di allenamenti veloci che includono circuiti ed esercizi a intervalli ad alta intensità.
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Un ottima idea per allestire una minipalestra a casa tua, è quella di acquistare apparecchi specifici come tapis roulant, cyclette, panche, bilancieri, apparecchi all in one o vogatori. Alcuni apparecchi di buona qualità, scelti dal nostro Staff di esperti, ognuno imbattibile nella sua fascia di prezzo, sono :
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Se il tuo obiettivo è l’aumento della forza e della massa muscolare, potresti avere migliori risultati assumendo un integratore di creatina prima di iniziare l’allenamento e di proteine alla fine dell’allenamento. A tal proposito leggi anche:
I migliori integratori alimentari scelti, selezionati ed usati dal nostro Staff di esperti, sono:
IMPORTANTE: molti degli esercizi qui proposti, se eseguiti ripetutamente con movimenti sbagliati, possono alla lunga determinare danni ad ossa, articolazioni e muscoli o peggiorare una patologia neurologica od ortopedica già in atto. In caso di dubbio chiedi sempre il parere di un medico prima di iniziare qualsiasi attività sportiva ed eventualmente fatti consigliare da un personal trainer sulla corretta esecuzione di un esercizio.
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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