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Strategie adattative (coping): come aiutare la tua mente a difendersi dallo stress

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO DONNA NATURA FELICE LIBERA ALLEGRA FORTE CORAGGIO FIDUCIA SOLE CALDO VACANZA RELAXCon “strategie adattative” (anche dette “strategie comportamentali adattative” o “strategie di adattamento” o “strategie di adattamento allo stress” o “strategie di riesilienza” o “strategie di coping“, anche denominate semplicemente con il termine inglese “coping“, che significa “il fronteggiare, il gestire, il resistere”) in psicologia e psichiatria si identifica l’insieme dei meccanismi psicologici dinamici messi in atto da una persona sottoposta a Continua a leggere →

Citrullina: alimenti, integratore, a cosa serve, erezione, bodybuilding, dose

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MEDICINA ONLINE SALI MINERALI ALIMENTI CIBI DIETA INTEGRATORI MIGLIORI A CHE SERVONO DOVE TROVARLI CALCIO FOSFORO MAGNESIO POTASSIO CLORO ZOLFO SELENIO BENEFICI CONTROINDICAZIONI DOSI FABBISOGNO COLLATERALILa citrullina è un alfa amminoacido non essenziale, cioè sintetizzabile dall’organismo umano partendo da altre Continua a leggere →

Integratore di Omega 3: a cosa serve, benefici, controindicazioni

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Dott. Loiacono Emilio Alessio Medicina Chirurgia Estetica Benessere Dietologia Sessuologia Ecografie Tabagismo Smettere di fumare integratori alimentari che ringiovaniscono la nostra pelleGli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, molto utili per prevenire e curare le malattie cardiovascolari e alcune malattie infiammatorie. Sono noti soprattutto per la loro presenza nelle membrane delle cellule umane e per il mantenimento della loro integrità. Il meccanismo d’azione degli acidi grassi essenziali si fonda sulla loro capacità di trasformarsi in Eicosanoidi (Leucotrieni, Prostaglandine, Prostaciclina e Trombossani) sostanze biologicamente attive ad azione antinfiammatoria.

I tre omega 3

I principali acidi grassi omega 3 sono l’acido α-linolenico, di origine vegetale, importante per la crescita cellulare, e gli acidi grassieicosapentaenoico (EPA), che possiede proprietà anticoagulanti, e docosaenoico (DHA), che influenza positivamente il funzionamento del cervello, della retina e delle gonadi. Questi grassi acidi insaturi sono definiti “essenziali” in quanto non sono sintetizzabili dall’organismo e come tali devono essere introdotti necessariamente mediante l’alimentazione. A livello delle mucose intestinali sono molto importanti per la protezione locale e generale del corpo per l’opera di assorbimento delle sostanze tossiche. Molto rilevante la loro azione nei meccanismi immunitari e di modulazione nella reazione infiammatoria come i mediatori chimici (aspirina e FANS).

Cibi ricchi di omega 3

Tra i cibi che contengono le più alte concentrazioni di omega 3 vi sono: i pesci grassi come acciughe, merluzzo, salmone atlantico, tonno, sgombro ed altri tipi di pesce azzurro e di piccola taglia, negli oli di pesce poi anche in semi di lino, di chia, di canapa, nell’olio di lino, nelle noci, alghe ed in altri legumi e vegetali a foglia verde.  Va però ricordato che la cottura dei prodotti ittici modifica notevolmente il contenuto degli acidi grassi a sfavore degli omega-3, questo è il caso soprattutto della frittura.

Integratore di omega 3

Nel caso frequente in cui la vostra alimentazione non sia sufficientemente ricca degli alimenti appena elencati, un ottima idea è quella di ricorrere ad un integratore alimentare specifico, molto utile dal momento che la carenza di acidi grassi essenziali può comportare la comparsa di disturbi come: arresto della crescita, ansia, maggior rischio di stati infiammatori, depressione ed aumento del rischio delle malattie cardiovascolari (ictus ed infarto). Il miglior integratore alimentare di Omega 3, scelto e consigliato dal nostro Staff di esperti, è questo: http://amzn.to/2AdJXtx

Omega 3: tutti i benefici

Omega 3 benefici: cuore

Una delle qualità più famose e di maggior dominio pubblico riguardo gli omega 3 sono le sue qualità di protezione cardiovascolare:

  • riducono i trigliceridi;
  • riducono la possibilità di coaguli;
  • regolano la pressione;
  • abbassano il rischio di infarto o ictus.

Gli omega 3, inoltre, abbassano nettamente l’accumulo di colesterolo nel sangue, spesso molto problematico per moltissime persone: gli omega 3 stimolano il corpo alla produzione della leptina, che da una parte reprime un po’ di appetito e dall’altra ha un’azione benefica sul metabolismo che, stimolato, favorisce la digestione ed evita l’accumularsi del colesterolo, uno dei peggiori nemici di cuore e cervello.

Omega 3 benefici per il cervello: concentrazione e memoria

Molti studi hanno dimostrato che vi sono legami tra omega 3 e benefici al cervello, in particolare sul miglioramento di memoria. Alcune ricerche hanno anche dimostrato che gli alti livelli di omega 3 rallentano molto il restringimento del cervello, solitamente associato all’invecchiamento. Inoltre, altri studi hanno evidenziato come gli omega 3 possano diminuire il rischio di Alzheimer dato che contribuiscono a preservare la funzione cognitiva del cervello. Infine, secondo uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Uppsala, omega 3 e omega 6 sono da considerarsi tra le sostanze chiave che hanno portato allo sviluppo dell’intelligenza umana.

Omega 3 benefici: salute sessuale

Secondo Brian Clement, dell’Hippocrates Health Institute di West Palm Beach e co-autore, del libro “7 Keys to Lifelong Sexual Vitality”, i cibi ricchi di omega 3 contribuiscono a migliorare le funzioni sessuali sia maschili che femminili: negli uomini garantiscono una migliore funzione erettile, nelle donne un maggior afflusso di sangue all’apparato genitale.

Omega 3 benefici: colite e Morbo di Chron

Uno studio condotto dall’Issfal ha evidenziato i benefici dell’omega 3 sia in disturbi molto comuni di tipo gastrointestinale come la colite e sia contro malattie più rare come il Morbo di Crohn, malattia autoimmune e infiammatoria cronica dell’intestino che può colpire qualsiasi parte del tratto gastrointestinale, dalla bocca all’ano, provocando spiacevoli sintomi.

Omega 3 benefici per gli sportivi

Gli Omega 3 aiutano il nostro corpo ad affrontare molto meglio lo sforzo fisico da sport: essi forniscono più energia, miglior resistenza e la capacità di ottenere performance notevolmente migliori, in particolare in sport atletici come il ciclismo e il bodybuilding, sia attraverso la dieta a base di pesce che con l’integrazione. Grazie alle caratteristiche antinfiammatorie degli Omega 3, gli atleti beneficiano positivamente, infatti, della cosiddetta riduzione del DOMS ovvero quel dolore muscolare che si presenta post esercizio,  e che conoscono sia chi pratica sport a livello non professionale che agonistico. Inoltre, con i suoi nutrienti, gli Omega 3 aiutano gli stessi nella riparazione dei tessuti, che si sfaldano a causa dello sforzo fisico durante i vari allenamenti.

Obesità e dimagrimento

Gli Omega 3 sono anche altamente benefici nel supportare chi sta affrontando un dimagrimento perchè affetto da obesità: questi acidi grassi, infatti, sono in grado di liberare l’ormone colecistochinina, che ci conferisce il senso di sazietà dopo il pasto. Il DHA, in particolare, risulta utile nel trattamento dell’obesità e di tutto ciò che è collegato alla malattia. Inoltre, oltre a regolare l’appetito provocando un maggior senso di sazietà, gli Omega 3 possono contenere l’aumento delle cellule adipose favorendo, invece, l’ossidazione degli acidi grassi e, così, il loro consumo.

Omega 3 benefici: occhi e vista, la degenerazione maculare

L’avanzare dell’età, tra i tanti danni che provoca, riduce sensibilmente anche la nostra vista, che cala con il tempo. In particolare, gli Omega 3 incidono positivamente sulla degenerazione maculare, una patologia che riduce la visione centrale. Studi hanno evidenziato come l’assunzione dell’olio di pesce abbia aiutato i pazienti a ridurre del 42% le possibilità d’incorrere nella degenerazione maculare. Questo è possibile perché, tra le altre cose, gli Omega 3 sono in grado di conservare la fluidità delle membrane delle cellule apportando elasticità alle pareti arteriose.

Omega 3 benefici: articolazioni

Dato che l’infiammazione è tipica in casi di problemi alle articolazioni, gli omega 3, che sono anti-infiammatori, possono essere un’ottima risposta. Numerose ricerche hanno dimostrato che gli omega 3 hanno la capacità diprevenire o rallentare la progressione dell’osteoartrosi . Il tutto perché questi acidi grassi hanno la capacità di ridurre la degradazione del collagene nelle cartilagini , segno lampante di una precoce osteoartrite.

Omega 3 benefici: pelle ed acne

Omega 3 ed omega 6 risiedono nelle membrane cellulari dell’epidermide rendendole meno rigide, quindi fanno sì che gli scambi metabolici avvengano più velocemente. Tutto ciò permette che la pelle rimanga più giovane e sana e ne prevengono la secchezza. Gli eschimesi, il popolo che probabilmente consuma più omega 3 di chiunque altro al mondo mantengono una pelle sana e forte nonostante convivano con il freddo polare e temperature rigidissime, e questo solamente perché mangiano tanto pesce grasso! Inoltre, gli omega 3 sono un sollievo anche per l’acne , infiammazione della pelle in grande aumento negli ultimi anni, e non più solo su adolescenti.

Omega 3 benefici: capelli e unghie

Gli omega 3 sono anche un ottimo rimedio la secchezza della cute e, quindi, del cuoio capelluto: essi idratano a fondo l’area e aiutano a prevenire la caduta dei capelli. Gli acidi grassi Omega 3 contribuiscono, infatti, al nutrimento del capello arricchendo i cheratinociti che sono i responsabili della struttura di capelli e unghie.

Il miglior integratore di omega 3

Il miglior integratore alimentare di Omega 3, scelto e consigliato dal nostro Staff di esperti, è questo: http://amzn.to/2AdJXtx

Altri integratori utili per il vostro benessere psico-fisico, sono i seguenti:

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Differenza tra recupero attivo e passivo nello sport: qual è migliore?

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MEDICINA ONLINE FITNESS SEXY WOMAN PESI PALESTRA GIRL HP PESO ALTEZZA SPORT GINNASTICA STRETCHING GYM WORKOUT PROTEINE INTEGRATORI AMINOACIDI BCAA GLUTAMINA ALFA LIPOICO CARNITINA TERMOGENICO MUSCOLI MASSA GRASSA CARDIOIl recupero dopo uno sforzo fisico, spesso sottovalutato dai meno esperti, rappresenta invece un elemento importante della programmazione dell’allenamento, esso costituisce infatti il momento in cui avvengono tre componenti essenziali di un allenamento:

  • il superamento della fatica;
  • il ripristino delle capacità di prestazione;
  • la realizzazione degli adattamenti che porteranno a migliorare la prestazione sportiva, ad esempio aumentando la massa muscolare.

Gestire al meglio il recupero può, quindi, fare la differenza tra un allenamento di successo ad uno di scarsi risultati. Durante il recupero si sviluppano un certo numero di processi fisiologici, soprattutto energetici, che permettono al muscolo di restaurare la sua capacità di generare forza. Tali processi, oltre a dipendere dalla tipologia, dalla durata e dall’intensità relativa dell’attività fisica svolta, dipendono anche dal tipo di recupero che si mette in atto, che può essere essenzialmente di due tipi:

  • attivo: in cui l’atleta mantiene un’attività muscolare dinamica, anche se di bassa intensità;
  • passivo: l’atleta non svolge alcun tipo di attività muscolare.

Per comprendere meglio il meccanismo di recupero, è necessario ricordare il processo di eliminazione dell’acido lattico e di resintesi del glicogeno muscolare.

Eliminazione dell’acido lattico

L’esercizio fisico porta ad un aumento della produzione di acido lattico, che nel muscolo si dissocia rapidamente in lattato e H+. Il lattato viene poi eliminato attraverso diversi processi, quali: ossidazione nel muscolo scheletrico, conversione in glucosio e glicogeno a livello epatico, conversione in glicogeno a livello muscolare. L’ossidazione nel muscolo scheletrico è sicuramente il meccanismo più importante di eliminazione del lattato e, per questo motivo, il recupero attivo è in grado di aumentare la velocità di smaltimento del lattato, il recupero attivo, infatti, prevede un’attività muscolare dinamica di bassa intensità, quindi permette di avere una produzione minima di lattato, ma, al tempo stesso, di mantenere una frequenza cardiaca più alta rispetto al recupero passivo, un maggior afflusso sanguigno al muscolo, reclutamento delle fibre lente a carattere prettamente ossidativo e mantenimento di una richiesta energetica extra da parte del muscolo scheletrico. Questi fattori permettono in maniera diversa un miglioramento dei processi di eliminazione del lattato: l’aumento della frequenza cardiaca e del flusso sanguigno muscolare incrementano l’eliminazione del lattato dai tessuti che lo hanno prodotto, il reclutamento delle fibre ossidative con conseguente richiesta energetica proprio da parte di esse, facilita l’ossidazione del lattato a livello muscolare. Con il recupero passivo invece non vi saranno gli effetti appena descritti, per cui una grossa parte del lattato accumulato sarà comunque ossidata a livello muscolare, ma ad una velocità più bassa. L’andamento della lattatemia a seguito di un esercizio massimale cambia se viene eseguito un recupero attivo o passivo.

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Resintesi del glicogeno muscolare

Il glicogeno è la scorta di zuccheri delle cellule. Durante esercizio fisico intenso esso rappresenta la fonte primaria di energia per il muscolo scheletrico. Il glicogeno viene dunque consumato moltissimo durante l’esercizio fisico di alta intensità, e a seguito di esso deve essere risintetizzato. Gli effetti precedentemente descritti riguardo il recupero attivo rallentano la resintesi del glicogeno: le fibre muscolari attive tendono a consumare energia e non a risintetizzare le scorte energetiche, inoltre il lattato degradato per via ossidativa non potrà essere utilizzato per neoglicogenesi. In questo caso il recupero attivo tenderà a rallentare la resintesi del glicogeno, mentre il recupero passivo permetterà una resintesi più rapida. E’ bene precisare che per ottimizzare la resintesi del glicogeno sono fondamentali le quantità e le modalità di assunzione di carboidrati post-esercizio.

Qual è il recupero migliore?

Da quanto detto appare chiaro che:

  • il recupero attivo aumenta la velocità di eliminazione del lattato, ma rallenta la resintesi del glicogeno.
  • il recupero passivo rallenta l’eliminazione del lattato, ma accelera la resintesi del glicogeno.

Questi aspetti devono necessariamente essere presi in considerazione se si vuole ottimizzare il recupero muscolare. Si intuisce facilmente, come spesso accade, che la chiave vincente non sia rappresentata da nessuna delle due opzioni in solitaria, ma dalla giusta combinazione di entrambe in base alle esigenze richieste dall’atleta e dallo specifico periodo di allenamento.

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Quanto dura l’epicondilite (gomito del tennista)?

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Dott. Loiacono Emilio Alessio Medico Chirurgo Medicina Chirurgia Estetica Plastica Cavitazione Dietologo Nutrizionista Roma Studio Cellulite Peso Dimagrire Sessuologia Sesso Smettere di Fumare Ecografie Male Ora SolarePrima di iniziare la lettura, per meglio comprendere l’argomento trattato, leggi questo articolo: Gomito del tennista (epicondilite): cos’è, quanto dura e rimedi

Il dolore associato al gomito del tennista dura, in genere, da sei a dodici settimane. Tuttavia, in alcune persone, il dolore può colpire il braccio per meno di tre settimane, mentre in altri pazienti il disturbo può essere persistente (da sei mesi a due anni). L’epicondilite, se non trattata adeguatamente, può recidivare o cronicizzare.

I migliori prodotti per la cura delle ossa e dei dolori articolari 
Qui di seguito trovate una lista di prodotti di varie marche per il benessere di ossa, legamenti, cartilagini e tendini e la cura dei dolori articolari. Noi NON sponsorizziamo né siamo legati ad alcuna azienda produttrice: per ogni tipologia di prodotto, il nostro Staff seleziona solo il prodotto migliore, a prescindere dalla marca. Ogni prodotto viene inoltre periodicamente aggiornato ed è caratterizzato dal miglior rapporto qualità prezzo e dalla maggior efficacia possibile, oltre ad essere stato selezionato e testato ripetutamente dal nostro Staff di esperti:

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Ustioni: trattamento, tempi di recupero e prognosi

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MEDICINA ONLINE FUOCO INCENDIO FIRE HOUSE CASA MONOSSIDO DI CARBONIO INTOSSICAZIONE FUMO INALAZIONE USTIONE CALORE CALDO RISCHIO MORTE DECESSO IPOSSIA CEREBRALE CO OSSIGENO O2 ARIA MUORE DANNI PERMANENTI LETALE PAURA PERICOL’ustione è una lesione dei tessuti tegumentari (pelle ed annessi cutanei) provocata dall’azione di calore, sostanze chimiche, corrente elettrica o radiazioni. Possono essere di varia entità secondo l’intensità della temperatura, la durata del contatto e lo stato fisico della sostanza ustionante (solida, liquida o gassosa); in relazione alla gravità vengono distinte in primo, secondo,terzo e quarto grado.

Trattamento delle ustioni

Un’ustione superficiale ma molto estesa può essere pericolosa così come un’ustione poco estesa ma molto profonda, di conseguenza nei casi gravi e per le ustioni che interessano parti delicate del corpo come il viso o l’addome è necessario rivolgersi tempestivamente al pronto soccorso. In presenza di ustioni serie si può solo raffreddare la parte lesa con acqua fredda, non applicare ghiaccio o pomate e non tentare di staccare indumenti rimasti attaccati alla pelle: solo un medico sa come operare in queste circostanze senza provocare danni. Quando invece l’ustione è piccola e lieve è possibile trattare la lesione a casa tenendo sempre a mente che le ustioni sono facilmente soggette alle infezioni.
Per prima cosa è necessario mettere la parte ustionata sotto l’acqua fredda corrente o immergerla in una vaschetta con acqua e ghiaccio; il lavaggio deve durare fino a quando il dolore non scompare. Il freddo infatti è fondamentale nell’automedicazione delle ustioni per due ragioni: ha un effetto antidolorifico ed interrompe il processo distruttivo della pelle che continua anche quando la parte lesionata è stata allontanata dalla fonte di calore.
Dopo il lavaggio si può pensare ad effettuare la medicazione che agevolerà la guarigione e che proteggerà la parte lesa dalle infezioni. Si possono utilizzare delle garze medicate che sono imbevute di sostanze, come l’acido ialuronico, che accelerano il processo di rigenerazione cutanea oppure si possono applicare sulla parte delle pomate specifiche, disponibili in commercio, contenenti le medesime sostanze. In caso di dolore intenso e persistente si può ricorrere all’applicazione locale di prodotti specifici che possiedono un’azione anestetica, contenenti ad esempio benzocaina o lidocaina.
È importante nell’automedicazione delle ustioni mantenere il più possibile sterile la parte interessata perché la pelle ustionata è particolarmente esposta alle infezioni e quindi bando a quei rimedi tipo olio, talco, farina ed altro che rallentano il processo di guarigione e che, a differenza dei preparati specifici, non sono sterili. Per lo stesso motivo quando si formano delle vesciche bisogna evitare assolutamente di forarle perché in questo modo si interromperebbe l’integrità cutanea ovvero la barriera naturale contro i batteri dell’ambiente. Le ustioni lievi guariscono in 10-15 giorni lasciando una leggera iperpigmentazione che poi nel tempo scompare spontaneamente.

FOTO DI USTIONE DI TERZO GRADO (IMMAGINE ESPLICITA)

Tempi di guarigione

I tempi di guarigione variano molto in base allo stato di salute del soggetto e all’estensione dell’ustione. Genericamente una ustione di primo grado guarisce completamente in 5/7 giorni, una ustione di secondo grado guarisce in 2/3 settimane, una ustione di terzo grado guarisce in alcuni mesi e generalmente richiede autotrapianto di epidermide, mentre in casi più gravi può portare ad amputazione.

Prognosi

Le grandi ustioni possono essere fatali, ma i trattamenti moderni sviluppati a partire dal 1960 hanno migliorato significativamente la prognosi, soprattutto nei bambini e nei giovani adulti. A livello mondiale, circa 11 milioni di persone all’anno richiedono cure mediche e 300 000 muoiono a causa di ustioni. Negli Stati Uniti, circa il 4% delle persone ricoverate in un centro per grandi ustionati non sopravvive. La prognosi a lungo termine è principalmente correlata alla dimensione delle ustioni e all’età della persona colpita, giacché i più giovani hanno maggior speranza di guarigione rispetto ai soggetti più anziani.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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Il recupero tra le serie non va fatto a caso: ogni allenamento ha il suo recupero ideale

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MEDICINA ONLINE MILITARY FITNESS ALLENAMENTO IN PALESTRA CASERMAIl recupero tra le serie è una questione che interessa molti appassionati di palestra, ma molti sbagliano pensando che basta riposarsi un po’ senza troppa precisione. Il recupero invece va fatto in modo “scientifica”: deve essere più o meno lungo a seconda del tipo di lavoro che stiamo svolgendo, dalla forza usata e dal tipo di movimento. Da principianti più o meno l’intervallo tra le serie è sempre quello (circa 2 o 3 minuti) in quanto il lavoro fornito è “standard”, ma passando ad un livello successivo, gli intervalli dovranno essere necessariamente differenziati, in base ad alcune variabili.

peso % stile movimento scopo dell’allenamento recupero
105 lento forza massimale 4-5′
80-100 medio lento forza massa 3-5′
60-80 medio lento ipertrofia pura 2′
50-80 veloce potenza – forza esplosiva 4-5′
30-50 lento resistenza muscolare 1-2′
50% medio lento pump vascolarizzazione 45″-1′

Durante le pause l’ATP è ricostruito in base alla durata delle pause e può essere riutilizzato. Se l’intervallo è giusto l’acido lattico NON sarò accumulato così rapidamente ed il lavoro impostato potrà essere terminato. Quando il il Recupero è meno di un minuto c’è un alta concentrazione di acido lattico nei muscoli , il quale può non far terminare il lavoro.

Consideriamo che :

  • 30 secondi di pausa restaurano il 50% dell’ATP che era stato demolito;
  • un recupero di 3-5′ restaura completamente l’ATP demolito.

In definitiva più il recupero è lungo più l’ATP sarà ricostruito.

E quindi quanto tempo di recupero devo darmi tra una serie e l’altra?

In definitiva la questione è semplice, quando utilizzate grossi carichi dovrete recuperare molto tempo (fino a 5 minuti) tra le serie in quanto lo scopo è l’aumento della forza e quindi le fonti energetiche sono di estrema importanza. Quando invece usate pesi medio bassi con lo scopo di “pompare”, potete tenere i recuperi più bassi (anche 1 minuto o meno) per innescare tutti i processi ipertrofici. Provate tempi di recupero diversi e rendetevi conto quali sono i range migliori per voi, facendovi aiutare anche dal vostro trainer.

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Recupero breve tra le serie per aumentare la definizione muscolare

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO PESI PALESTRA SPORT GINNASTICA MUSCOLI FISICO PESISTICA (7)Siamo giunti nel periodo in cui gli atleti in palestra, di qualsiasi livello ed età, cominciano ad allenarsi ed alimentarsi con l’obiettivo della definizione muscolare. L’allenamento è composto da diverse variabili:

  • Carico utilizzato nei vari esercizi;
  • Tempo sotto tensione durante l’esercizio;
  • Numero di esercizi da effettuare nella scheda;
  • Ripetizioni da effettuare negli esercizi;
  • Tempo di recupero tra le serie;
  • Tempo di allenamento globale;
  • Numero di sedute settimanali con relativa frequenza;
  • Densità di allenamento, ovvero la mole di lavoro in un determinato lasso di tempo.

Ci sono altre piccole variabili che caratterizzano un allenamento di body building, abbiamo elencato le principali, le quali vengono prese in considerazione dall’istruttore in palestra, per redigere un buon programma di allenamento. Il parametro, secondo noi più importante, in una fase di definizione muscolare e quindi di miglioramento della qualità muscolare, è il recupero tra le serie. Se nei periodi di forza e massa, adottavamo dei recuperi completi e lunghi, per poter spingere carichi enormi, a nostro avviso in definizione muscolare è da preferire recuperare meno per dare ritmo all’allenamento.

Con i recuperi brevi l’allenamento diventa di tipo lattacido. Il lavoro orientato sul latticido ha un senso ma se fatto coi giusti metodi, sappiamo che l’acidificazione di una zona allenata porta ad una crescita muscolare per cui l’acido lattico è uno stimolo alla crescita. L’acido lattico è una sostanza tossica per le cellule che a seguito dell’esercizio (ma non solo) si accumula nel torrente ematico ed è correlato alla fatica muscolare fino ad arrivare alla impossibilità della contrazione.

L’acido lattico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni anabolici come il GH ed il testosterone. Per questo motivo esercizi con i pesi ad elevata intensità, intervallati da pause non troppo lunghe, massimizzano il guadagno di massa muscolare. Bisogna però essere in grado di allenarsi in questa maniera, perché il rischio è quello di non riuscire a terminare la seduta di allenamento, cadendo poi nel sovrallenamento. Qui entra in gioco il recupero tra le serie perché se il recupero è troppo breve, con un certo carico, il rischio è quello di cedere troppo presto e non riuscire a portare a termine il numero di serie e ripetizioni prescritte dal protocollo di allenamento.

Per allenarsi in maniera corretta bisogna sempre conoscere i propri massimali nei vari esercizi, o perlomeno conoscere il carico con il quale arriviamo al cedimento dopo 8 ripetizioni. Dopo le 8 ripetizioni, entrano in gioco altri meccanismi e quindi il massimale non sarà esatto. Diciamo questo perché quando si andranno ad effettuare protocolli di allenamento dove i recuperi tra le serie sono brevi, bisognerà sapere e modulare correttamente il carico di allenamento, in modo tale che non sia troppo elevato, ma neanche troppo basso.

Metodi di allenamento con recuperi brevi

Fatta questa premessa quali sono i metodi di allenamento che prevedono recuperi brevi? I più famosi protocolli di allenamento che prevedono recuperi brevi, o anche prossimi allo zero sono i seguenti:

  • SUPER SERIE TRA MUSCOLI ANTAGONISTI
  • SUPER SERIE SULLO STESSO MUSCOLO (AFTERSHOCK)
  • TRISET SULLO STESSO MUSCOLO (CON PROTOCOLLO P.O.F.)
  • TRISET SU MUSCOLI ANTAGONISTI
  • SUPER SERIE DOPPIE SU MUSCOLI ANTAGONISTI
  • SUPER SERIE DOPPIE SULLO STESSO MUSCOLO
  • SUPER SERIE DOPPIE IN PHA TRAINING
  • SERIE GIGANTI CON MUSCOLI ANTAGONISTI
  • SERIE GIGANTI SUGLI STESSI MUSCOLI
  • TRISET DOPPI SU MUSCOLI ANTAGONISTI
  • TRISET DOPPI SULLA STESSA AREA MUSCOLARE
  • 8X8 VINCE GIRONDA
  • 6×6 CON RECUPERO VARIABILE

Questi sono alcuni protocolli di allenamento che hanno nella variabile recupero il parametro più importante da rispettare. Per allenarsi con questi protocolli, bisogna essere seguiti da persone che abbiano una certa esperienza con tali metodiche, che sappiano fornire il giusto carico negli esercizi giusti, inseriti in una sequenza logica ed intelligente. Una serie gigante non può essere redatta a casaccio come una scheda di allenamento in super-serie deve utilizzare determinati esercizi.

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