Finché ti alleni in maniera intensa, progressiva e consistente puoi diventare più forte e più grosso con qualunque cosa, incluso l’allenamento a corpo libero, sempre se gli esercizi sono svolti efficacemente. La chiave resta capire come eseguire esercizi a corpo libero per renderli progressivamente sempre più duri man mano che diventi sempre più forte.
Quando usi pesi liberi e macchine la progressione del carico è semplice: man mano che la forza incrementa e viene richiesto più carico è sufficiente aggiungere più peso al bilanciere, usare manubri più pesanti o aggiungere una piastra in più all’esercizio guidato. La progressione del carico è molto più complessa negli esercizi a corpo libero.
Puoi utilizzare indumenti zavorrati e cinture per incrementare il carico, o puoi manipolare altre variabili come il gioco di leva e il tempo sotto tensione, usando delle posizioni corporee che consentono di incrementare la difficoltà di leva dei muscoli target in modo tale da spendere proporzionalmente più tempo in porzioni più dure del range di movimento. Per esempio gli squat a corpo libero possono essere resi più duri eseguendo solo la metà bassa più dura del range di movimento e bloccandoti in accosciata completa per qualche secondo prima di ricominciare la risalita.
Un’altra opzione se hai un buon controllo motorio e la disciplina per farlo, è ciò che chiamo “co-contrazione antagonistica intenzionale” o IAC. Attraverso la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli allenati durante un esercizio puoi incrementare considerevolmente l’intensità. Assumendo che tu abbia una forza ben bilanciata, se utilizzi lo IAC in maniera corretta sarai sempre in grado di rendere un esercizio molto molto duro.
Ci sono però una serie di svantaggi nell’uso della IAC: infatti necessita di parecchio tempo per essere imparata, necessita di un buon controllo motorio e di concentrazione, e obbliga a valutare la performance di ogni allenamento in maniera soggettiva e non più oggettiva.
Un metodo leggermente meno efficiente ma più facilmente quantificabile per incrementare la resistenza su un esercizio è di indossare degli indumenti zavorrati o delle cinture. Anche se tecnicamente questo rende l’esercizio non più a corpo libero, persone che hanno difficoltà con la IAC troveranno molto più pratico questo metodo e consentirà loro di avere una valutazione più oggettiva della performance nell’allenamento.
Un altro metodo molto interessante ma meno sicuro per atleti già molto forti è di quello di eseguire esercizi in maniera unilaterale. Se sei scettico su quanto duro possa essere l’allenamento a corpo libero ti suggerisco di provare ad eseguire squat e trazioni ad un braccio. Finchè non sei in grado di eseguire un buon numero di ripetizioni su questo tipo di esercizi con una forma lenta e controllata, con pausa e nel punto di massima contrazione, non sei ancora così forte come pensi e non sei in grado di ottenere buoni risultati da un allenamento a corpo libero.
Nel suo articolo intitolato “My half century in the iron game” su Iron Man magazine nel 1986, l’inventore della Nautilus Arthur Jones scrisse quanto segue: “… trazioni e spinte alle parallele, se eseguite correttamente, stimoleranno la crescita muscolare sulla parte alla del corpo e sulle braccia, e potranno anche farti arrivare vicino al tuo limite genetico. Aggiungendo squat completi, eventualmente eseguiti ad una gamba, ed uniti al calf in piedi ad una gamba, otterrai lo stesso risultato su cosce e polpacci. Usando questa semplice routine, quando sarai abbastanza forte da eseguire almeno 10 trazioni con un braccio solo, le tue braccia saranno abbastanza sviluppate da essere notate”.
Quindi, se hai qualche limite con l’allenamento coi pesi legato alla location, al tempo, allo spazio, al budget o ad altre circostanze, o semplicemente lo preferisci per efficienza e convenienza, non devi pensare che l’allenamento a corpo libero sia compromettente nell’efficacia di un workout.
Anche se gli esercizi consigliati da Arthur Jones sono buoni e li ho utilizzati nei miei allenamenti per molto tempo, aggiungerei qualche altro esercizio per rendere più completo l’allenamento. Per lo meno faccio eseguire 6 esercizi di base: uno squat, estensioni del tronco, spinte e trazioni, piegamenti e spinte orizzontali. Si potrebbe anche aggiungere qualche esercizio ulteriore come flessioni ed estensioni del collo, ed inoltre anche se lavorano già molto durante gli altri esercizi alcune persone desiderano eseguire un esercizio diretto sugli addominali. Ciò che segue è un esempio di come si potrebbe organizzare una tabella a corpo libero:
- Hyperextension
- Squat
- Chin up
- Dip
- Rematore inverso
- Push up
- Crunch
- Calf in piedi
- Flessioni del collo
- Estensioni del collo
Qualche annotazione sull’allenamento.
Muoviti lentamente e concentrati sul contrarre i muscoli target in maniera continua lungo tutto l’esercizio, impiegando almeno 4 secondi per eseguire la positiva e la negativa
Blocca per almeno due secondi nella fase di massima contrazione nelle trazioni e nella parte in accosciata nello squat.
Cambia direzione nella maniera più dolce possibile, minore è l’accelerazione e migliore è la qualità del gesto.
Quando pensi di non poter continuare ulteriormente la fase positiva del movimento con una forma di esecuzione corretta, continua a contrarre il muscolo per altri 5 secondi circa, giusto per essere sicuro di aver raggiunto il cedimento muscolare, ma non perdere la forma d’esecuzione corretta.
Fai piccole pause tra gli esercizi. Una volta che hai finito un esercizio prova a cominciare il successivo quanto più rapidamente possibile. Se inizi a sentire la testa leggera, un po’ di nausea e affaticamento molto elevato, attendi qualche minuto prima di continuare o interrompi l’allenamento.
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Si risolva il seguente esercizio:
Quando ci alleniamo per uno scopo specifico, come l’incremento della massa magra, ci sono una serie di variabili che dobbiamo prendere in considerazione:
Pre exhaust è una tecnica di allenamento di body building e letteralmente significa pre-esaurimento. Questa tecnica o meglio modo di allenarsi serve per stimolare muscoli pigri alla crescita oppure per allenarsi in modo intenso anche quando non si è in forma al 100% con magari qualche acciacco. In buona sostanza sappiamo che gli esercizi base sono i migliori per stimolare la crescita muscolare dei vari distretti, ma questi esercizi sfruttano la sinergia dei muscoli, che permette il sollevamento di grossi carichi ma può non dare i frutti sperati in termini di aumento della massa muscolare. In che senso?
Siamo giunti nel periodo in cui gli atleti in palestra, di qualsiasi livello ed età, cominciano ad allenarsi ed alimentarsi con l’obiettivo della definizione muscolare. L’allenamento è composto da diverse variabili:
La ginnastica isometrica potrebbe essere la ginnastica più adatta per le persone che si ritrovano impossibilitate ad eseguire i movimenti classici della normale ginnastica, a causa ad esempio di traumi o di incidenti. Questo genere di ginnastica è infatti basato sulla contrazione muscolare, che avviene però nella quasi completa assenza di movimento, e può dunque essere praticata in qualunque luogo, su un automobile, mentre siete sedute alla scrivania, sull’autobus e così via.
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