Pre exhaust è una tecnica di allenamento di body building e letteralmente significa pre-esaurimento. Questa tecnica o meglio modo di allenarsi serve per stimolare muscoli pigri alla crescita oppure per allenarsi in modo intenso anche quando non si è in forma al 100% con magari qualche acciacco. In buona sostanza sappiamo che gli esercizi base sono i migliori per stimolare la crescita muscolare dei vari distretti, ma questi esercizi sfruttano la sinergia dei muscoli, che permette il sollevamento di grossi carichi ma può non dare i frutti sperati in termini di aumento della massa muscolare. In che senso?
Pensiamo alle distensioni su panca piana con bilanciere, esercizio base per l’allenamento dei pettorali il quale sfrutta la sinergia di pettorali, deltoidi, tricipiti e anche dorsali. Alcuni individui dopo anni di allenamenti non hanno risultati tangibili in termini di aumento di massa muscolare nei pettorali ma bensì solo nei tricipiti. E’ chiaro che questo esercizio effettuato per primo non darà mai i frutti sperati in quanto l’individuo ha fibre molto resistenti in tale area e quindi per ottenere risultati soddisfacenti si può provare a far entrare in gioco il Pre Stancaggio!
Prima di eseguire le distensioni su panca piana eseguite uno o due esercizi di puro isolamento pettorale con un numero elevato di ripetizioni in modo tale da far affluire sangue nei muscoli pettorali, dopo questa operazione eseguite le distensioni su panca piana e vedrete che otterrete dei buoni risultati.
Schema Pre Exhaust per i pettorali
- croci con manubri su panca piana 3 set da 12-15 ripetizioni
- distensioni con manubri su panca piana 3 set da 6-8 ripetizioni
- croci ai cavi su panca inclinata 3 set da 12-15 ripetizioni
- distensioni con manubri su panca inclinata 3 set da 6-8 ripetizioni
- pectoral machine finale 1 serie al cedimento da 12 ripetizioni
Questo metodo si può usare anche quando non siete fisicamente al TOP, ad esempio può darsi che ogni tanto abbiate mal di schiena e quindi vi risulta complicato eseguire squat o pressa con determinati carichi, in questo caso una cosa saggia è allenarsi in Pre Exhaust in modo tale da usare carichi più bassi ma che diano ugualmente determinati risultati .
Schema Pre exhaust per le gambe
- leg extension 2 serie x 15 ripetizioni
- leg curl 2 serie x 15 ripetizioni
- affondi 2 serie x 15 ripetizioni
- pressa 4 serie x 20-15-10-10 ripetizioni
La tecnica del pre exhaust si può applicare anche nelle super serie come ad esempio :
- Croci + Spinte dove di norma si eseguivano prima le spinte e poi le croci, in questo caso invece si da priorità all’esercizio di isolamento
- Leg extension + Pressa
- Alzate a 90 ° + Rematore.
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