Ci sono molte differenze nell’allenarsi a corpo libero o con i pesi ed entrambe le formule hanno vantaggi e svantaggi.
Massa o resistenza?
In primo luogo bisogna capire quale obiettivo si vuole raggiungere: massa o resistenza?
Se l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare bisogna tener presente che essa si ottiene quando il nostro organismo attua una risposta ad uno stimolo dato da un sovraccarico; quando invece si usano carichi più leggeri, il corpo usa il principio del reclutamento muscolare: recluta cioè il numero minimo di fibre muscolari per svolgere il lavoro. L’uso di carichi più leggeri attiva inizialmente le fibre muscolari a contrazione lenta, che non sono sensibili alla crescita muscolare quanto le fibre a contrazione rapida. L’altro problema relativo all’utilizzo di carichi leggeri, quindi ad un alto numero di ripetizioni, è che è possibile passare ad un percorso energetico aerobico, che tende ad interferire con la crescita muscolare favorendo i processi di durata muscolare.
Allenarsi ovunque ed incrementare la forza
Il più grande vantaggio dell’allenarsi a corpo libero è il fatto che molti esercizi possono essere eseguiti quasi ovunque, a casa o all’aperto, in vacanza sulla spiaggia, la domenica al parco o perfino il lunedì mattina durante le pause lavorative! Tutto ciò che serve è uno spazio idoneo sul pavimento e vari tipi di trazioni possono essere eseguiti ovunque ci sia una barra rialzata oppure, se hai una solida presa, ovunque tu possa avere un pezzo di corda di un certo spessore. E’ conveniente ed efficiente allo stesso tempo. Se una persona viaggia spesso in luoghi in cui non può aver accesso ai pesi, non ha una attrezzatura idonea a casa, non ama frequentare la palestra o semplicemente preferisce allenarsi a casa o all’aperto può allenarsi in maniera efficace anche con l’uso di esercizi con peso corporeo.
D’altra parte il più grande svantaggio di questa forma di allenamento è che la progressione di resistenza non può essere aumentata facilmente né può essere quantificata in maniera semplice come può accadere con i pesi.
Per diventare più forti bisogna incrementare la resistenza contro cui si lavora durante l’esercizio al fine di ottenere miglioramenti maggiori. La forza contro cui i muscoli lavorano durante l’esercizio è fondamentalmente il prodotto di due fattori principali: la massa e le leve. L’incremento di resistenza con bilancieri, manubri o macchine è semplice da quantificare, registrare e paragonare nel tempo. Diventando più forti si aumentano i pesi utilizzati, ovvero la massa, in maniera proporzionale. I movimenti (le leve) non variano in maniera significativa. Con l’allenamento a corpo libero invece la massa (il corpo) non incrementa in proporzione alla forza.
Per incrementare la resistenza senza ricorrere a cinture o giubbotti zavorrati è necessario aumentare le leve contro cui i muscoli stanno “combattendo”. Questo porta ad eseguire progressivamente sempre più varianti di un certo esercizio o esercizi sempre più stimolanti per ogni gruppo muscolare. E’ possibile diventare estremamente forti e muscolosi usando solo il proprio peso corporeo ma bisogna essere abbastanza forti da poter eseguire trazioni alla sbarra, squat ad una gamba, piegamenti in verticale. Lo svantaggio di usare una variazione di leva invece di incrementare il carico è che ogni nuovo esercizio necessita di una maggiore abilità nell’essere eseguito e inizialmente può essere più una sfida di abilità che di forza.
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Aumento di forza o controllo del corpo?
Semplificando il concetto, possiamo dire che con i pesi – una volta che sia stata consolidata l’esecuzione del movimento di un particolare esercizio – ci si può concentrare “semplicemente” sul diventare più forti; col corpo libero invece il concetto di abilità di esecuzione dell’esercizio rimarrà sempre il nucleo dell’esercizio. Nelle loro versioni più avanzate, gli esercizi a corpo libero sono soprattutto un’espressione di grande controllo del corpo, che ha (come effetto secondario) lo sviluppo (entro certi limiti) della massa muscolare. Ritengo però che i movimenti con i pesi, essendo più semplici possano essere “sovraccaricati” meglio e in condizioni di maggiore sicurezza.
A questo punto giudice della contesa non può essere che l’obiettivo da raggiungere, generalizzando:
Allenamento coi pesi:
- minore abilità ed agilità nei movimenti;
- minore resistenza;
- maggiore ipertrofia ed aumento della massa muscolare;
- maggiore potenza e forza.
Allenamento a corpo libero:
- maggiore abilità ed agilità nei movimenti;
- maggiore capacità di concentrazione durante l’esercizio;
- maggiore resistenza;
- minore ipertrofia ed aumento della massa muscolare;
- minore potenza e forza.
Queste sono ovviamente considerazioni generali dal momento che nulla vieta ad un atleta che si allena coi pesi di avere una migliore abilità di uno che pratica esercizi a corpo libero, come nessuno vieta che quest’ultimo possa avere una maggiore massa muscolare rispetto ad un appassionato di manubri e bilancieri. Quello che fa veramente la differenza – come sempre avviene – è la costanza e la dedizione. E tutto questo è ottenibile solamente a condizione che quello che andiamo a fare ci piaccia e ci permetta di divertirci mentre lo facciamo.
Meglio pesi o corpo libero?
Il nostro consiglio – se siete appassionati di fitness – è quello di praticarli entrambi ed ottenere il massimo dei vantaggi! La storia cambia ovviamente se gli obiettivi diventano molto molto più ambiziosi. E’ naturale che se il tuo obiettivo fosse diventare un body builder o competere in gare di power lifting allora ci sono allenamenti specifici nei quali l’utilizzo di pesi e macchine è praticamente obbligatorio. Tutto dipende, come sempre, dall’obiettivo che volete raggiungere.
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Finché ti alleni in maniera intensa, progressiva e consistente puoi diventare più forte e più grosso con qualunque cosa, incluso l’allenamento a corpo libero, sempre se gli esercizi sono svolti efficacemente. La chiave resta capire come eseguire esercizi a corpo libero per renderli progressivamente sempre più duri man mano che diventi sempre più forte.
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