Differenza tra periodo di massa (bulk) e di definizione (cut) in palestra

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“Ho 14 anni ed ho iniziato a fare pesi da poco oltre un mese. La mia domanda per voi è questa. Sento spesso parlare altre persone in palestra di periodi di massa e di definizione: cosa significano e come si svolgono? Possibilmente con parole facili da capire anche per una come me che non è esperta di sport e medicina”

Innanzitutto complimenti per aver iniziato questa attività sportiva: fare movimento a tutte le età è sempre un fatto positivo. Cercheremo di semplificare al massimo i concetti per farci capire e darti delle indicazioni generali da cui partire, ricordandoti però di farti sempre seguire da personal trainer esperti e titolati in ogni fase del tuo allenamento specifico, evitando il “fai da te”.

Per rispondere in modo estremamente semplice alla tua domanda, bisogna prima fare una premessa: a meno che non si usino farmaci (cioè doping), assolutamente sconsigliati), fisiologicamente non ci si può definire al massimo e mettere molta massa muscolare nello stesso momento. Partendo da ciò si comprende come possa essere utile la presenza di due distinte fasi di allenamento: una in cui si tende a dare maggiore importanza all’aumento dei muscoli, l’altra in cui si tende a fare più attenzione all’aumento della definizione, che sono appunto la fase di massa (anche chiamata “di bulk”) e quella di definizione (o “di cut).

Fase di massa (o fase di bulk)

In questo periodo si punta al massimo aumento della massa muscolare. Per aumentare la massa muscolare in modo efficace, si deve necessariamente aumentare l’introito calorico per permettere al muscolo di “nutrirsi bene” e di avere le forze per “spingere” in palestra: facendo ciò si tende a dar meno conto a massa grassa e liquidi sottocutanei, motivo per cui la massa muscolare aumenta a discapito della definizione (in gergo si dice che si è “appannati“, cioè poco definiti). Basti vedere ad esempio gli uomini più forti al mondo (gli strongman) o i lanciatori del peso: sono certamente “robusti” ma con scarsa definizione muscolare, proprio perché hanno bisogno di potenza, non di “bellezza”. Attenzione però: aumentare la massa muscolare non significa che ci si può abbuffare di qualunque cibo spazzatura ci passi sottomano, ma senza dubbio aumentare calorie, proteine e carboidrati in modo ragionato. Fase di massa non significa quindi che sia accettabile un aumento spropositato della percentuale di massa grassa. Nella fase di massa avremo quindi:

  • aumento dell’apporto calorico, in particolare aumentando carboidrati e proteine e mantenendo stabili i grassi;
  • aumento della percentuale di massa grassa;
  • aumento della percentuale di massa muscolare;
  • aumento della ritenzione idrica;
  • allenamento “potente”, ad alta intensità con pesi elevati, basse serie, basse ripetizioni, ampi recuperi, ed esercizi fondamentali.

La fase di massa è quindi un periodo, generalmente che copre i mesi più freddi (autunno e inverno), in cui si predilige un maggior apporto calorico (dieta normo- o ipercalorica, in genere iperproteica e iperglucidica) che permetta di aumentare i pesi e lo sforzo in modo da potenziare il più possibile la massa muscolare a scapito della definizione.

Fase di definizione (o fase di cut)

In questo periodo si punta al massimo aumento della definizione, cercando di mantenere il più possibile la massa muscolare accumulata nella fase precedente. Per aumentare la definizione muscolare in modo efficace, si deve necessariamente diminuire la percentuale di massa grassa e dei liquidi sottocutanei e per farlo serve seguire una dieta oculata, spesso ipocalorica, in modo da perdere eventuale grasso in eccesso. In questo caso, contrariamente a quanto visto prima, la definizione aumenta a lieve discapito della massa muscolare (in gergo si dice che si è “tirati” perché la pelle appare appunto “tirata” dal muscolo sottostante). Attenzione però: aumentare la definizione muscolare non significa perdere tutta la massa muscolare accumulata nella fase di massa, anzi, significa perdere grasso cercando di continuare comunque a spingere sui pesi per mantenere la più alta quantità di massa muscolare possibile. Nella fase di definizione avremo quindi:

  • diminuzione dell’apporto calorico, in particolare diminuendo i carboidrati, mantenendo stabili i grassi ed assumendo quantità medio-elevate di proteine;
  • diminuzione della percentuale di massa grassa;
  • il più alto mantenimento possibile della percentuale di massa muscolare accumulata nella fase di massa;
  • diminuzione della ritenzione idrica;
  • allenamento “resistente”, a bassa intensità con pesi minori, maggiori serie, maggiori ripetizioni, recuperi rapidi ed attività cardio.

La fase di definizione è quindi un periodo, generalmente che copre i mesi più caldi (primavera ed estate), in cui si predilige un minor apporto calorico (dieta ipo- o normocalorica) che permetta di aumentare la definizione a discapito della massa muscolare, che comunque dovrà essere tenuta comunque in allenamento, seppur con pesi e sforzi generalmente più bassi rispetto alla fase di massa che, grazie al surplus calorico, permette pesi e sforzi maggiori.

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