Con “leva” in fisica ci si riferisce ad una macchina semplice che trasforma l’energia, costituita da un’asta rigida capace di muoversi attorno a un punto fisso che prende il nome di Continua a leggere
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Differenza tra creatina micronizzata e monoidrata: vantaggi e svantaggi
La creatina micronizzata rappresenta un’evoluzione della classica forma monoidrata, introdotta sul mercato degli integratori alimentari nei primi anni ’90. Quest’ultima, pur essendo la più utilizzata in assoluto dagli atleti, presenta alcune limitazioni, prima fra tutte la scarsa idrosolubilità. Messa in acqua e mescolata, la creatina monoidrato rimane in sospensione, ma tende ben presto a depositarsi sul fondo del recipiente. Così come nel bicchiere, la quota di creatina non solubilizzata si deposita nello stomaco e nell’intestino, richiamando acqua per effetto osmotico. Tutto ciò può causare dolori addominali e diarrea, con conseguente disidratazione, predisposizione ai crampi muscolari e – teoricamente – calo della performances. Per questo motivo i produttori hanno cercato di cambiare la natura fisica del sale monoidrato della creatina, riducendo le dimensioni dei cristalli che lo costituiscono. Da queste ricerche è nata la creatina micronizzata, che rispetto alla tradizionale ha la capacità di rimanere in sospensione più a lungo, grazie ad un diametro delle polveri nettamente inferiore (fino a 20 volte). Il risultato è un migliore assorbimento ed una riduzione dei classici problemi intestinali.
Il prezzo della creatina micronizzata è leggermente superiore rispetto alla tradizionale monoidrata; nonostante ciò, rimane una delle formulazioni più economiche, anche grazie all’elevato contenuto in creatina.
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Come abbiamo visto, la creatina micronizzata si propone di superare uno dei principali limiti della tradizionale formula monoidrato: la scarsa solubilità; tuttavia – a nostro avviso – la micronizzata non determina nessun macroscopico vantaggio in fatto di performance, rispetto alla monoidrata. L’unico vero vantaggio della creatina micronizzata rispetto alla classica forma monoidrata, è un minor rischio di effetti collaterali a livello intestinale, ma solo per quei soggetti che lamentano disturbi intestinali in seguito alla sua assunzione.
Creatina monoidrata:
- Pro: economica; efficace.
- Contro: minore solubilità; maggior rischio di effetti collaterali intestinali nei soggetti predisposti.
Creatina micronizzata:
- Pro: maggiore solubilità; minor rischio di effetti collaterali intestinali nei soggetti predisposti; efficacia.
- Contro: maggior costo.
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Differenza tra creatina e carnitina: quale delle due preferire?
A cosa servono la L-carnitina e la creatina e che differenza c’è tra le due sostanze? Quando è meglio preferire l’una e quando l’altra?
La L-carnitina è un aminoacido non essenziale (a volte condizionatamente essenziale) che svolge un ruolo cruciale nel trasferimento degli acidi grassi ai mitocondri, favorendo la produzione di energia. La L-carnitina favorisce un migliore assorbimento delle sostanze nutrienti dal cibo, permette di potenziare la muscolatura e riduce la massa grassa quando il consumo energetico è aumentato a causa di un’attività sportiva. La peculiarità principale dell’integratore di carnitina è dunque quella di riuscire a favorire la trasformazione del grasso depositato nell’organismo in energia da spendere nel corso della prestazione sportiva. Riuscire a migliorare questo processo di trasformazione ha una duplice valenza: da un lato garantisce all’atleta una quantità di energia importante, dall’altro inoltre può stimolare il dimagrimento. Ovviamente, sia chiaro, l’integratore di carnitina non può intendersi come una sorta di brucia grassi, ma come detto è una sostanza che può agire in maniera mirata favorendo la trasformazione del tessuto adiposo in energia. Nel caso in cui si desideri smaltire dei chili di troppo, l’integratore di carnitina può rivelarsi prezioso se assunto in concomitanza di un allenamento aerobico costante e sufficientemente arduo. Gli studi hanno dimostrato che la combinazione di L-carnitina e carboidrati ha effetti ergogenici e può migliorare ed aumentare i risultati dell’esercizio dell’11%. Quindi, sarebbe ideale assumere l’integratore L-carnitina, con una ragionevole quantità di carboidrati ad azione rapida (destrosio o maltodestrine).
La creatina è invece un aminoacido già presente nel corpo umano e si trova naturalmente nelle carni, in latte, uova, pesce, ecc. Il suo consumo aumenta la potenza muscolare e ci regala più forza durante l’allenamento di potenza, minimizzando anche l’accumulo di acido lattico.
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Carnitina o creatina?
La carnitina è una sostanza spesso confusa con la creatina, tuttavia vi sono notevoli differenze tra questi due tipi di integratori. Mentre la creatina determina un aumento della forza ed è l’ideale per chi pratica sport che richiedono potenza, come ad esempio il body building, la carnitina è invece più indicata per il dimagrimento in quei soggetti che svolgono discipline di tipo aerobico le quali richiedono un grande sforzo a livello di resistenza, come ad esempio il ciclismo o la corsa, dal momento che favorisce l’uso del grasso depositato nell’organismo. Ovviamente nulla vieta che le due sostanze possano essere assunte insieme. Per quanto riguarda il dosaggio medio, generalmente si raccomanda l’assunzione di 2-4 g di L-carnitina al giorno e di 3 – 5 g di creatina al giorno, assunti insieme 30/20 minuti prima dell’inizio dell’allenamento.
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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Potenzia il tuo cervello: impara a suonare uno strumento musicale
Che la musica fosse una branca fondamentale per la nostra vita già si sapeva. Tutte le emozioni, conoscenze e abilità che vengono veicolate attraverso di essa difficilmente possono trovare un corrispettivo in un’altra fascia della nostra esistenza. Ma la musica può avere un potere ancora più grande. Alcuni ricercatori dell’Hospital Infantil de Mèxico Federico Gòmez di città del Messico si sono interessati ai cambiamenti che occorrono nel cervello di una persona a contatto con la musica. Già precedentemente altri si erano impegnati a capire i suoi risvolti su bambini con disordini mentali, ottenendo la consapevolezza di poter aiutare bambini affetti per esempio da autismo con metodi prima sconosciuti.
I bambini a contatto con la musica
I ricercatori hanno posto la loro attenzione su 23 bambini in salute tra i 5 e i 6 anni, nessuno dei quali aveva precedentemente cognizione di lezioni musicali. A ciascuno di essi è stato assegnato uno scan per il cervello, usando una tecnica conosciuta come imaging con tensore di diffusione (DTI), la quale permette di operare una risonanza magnetica della materia bianca. “Vivere la musica in tenera età – fa sapere il Dottor Pilar Dies-Suarez, principale autore dello studio – può contribuire a un migliore sviluppo del cervello, ottimizzando la creazione e l’istituzione di reti neurali, e stimolando le vie cerebrali esistenti”. Un toccasana non solo quindi per l’interiorità emozionale, ma anche per la salute e il corretto funzionamento di una macchina quasi perfetta come il corpo umano.
I benefici e possibili estensioni
Il metodo DTI permette di misurare i movimenti delle molecole d’acqua lungo milioni di fibre nervose chiamate assoni, i quali collegano con varie altre regioni del cervello. Non appena un bambino cresce, e con esso matura il suo cervello, i collegamenti tra aree motorie e uditive migliorano; ciò è evidenziato da un incremento del movimento delle molecole d’acqua lungo le fibre e come conseguenza ha lo sviluppo di diverse capacità, comprese le competenze musicali. Precedenti studi hanno legato sia l’autismo che l’ADHD (sindrome da deficit dell’attenzione e iperattività) con diminuzioni delle congiunzioni in fibra nella materia bianca. Dopo nove mesi di lezioni i bambini sono stati sottoposti nuovamente ad una risonanza che ha evidenziato dati importanti: sono stati rilevati miglioramenti nel movimento di molecole d’acqua lungo le fibre, così come è stato notato l’allungamento di queste ultime. Lo studio è stato effettuato solo su bambini sani, ma i ricercatori ritengono che le loro scoperte potrebbero contribuire a creare strategie più mirate per il trattamento di queste patologie.
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Differenza tra creatina monoidrata e Creapure: vantaggi e svantaggi
La creatina monoidrata è stata la prima forma di creatina messa in commercio, tuttora estremamente diffusa grazie ai molti benefici a cui però si uniscono alcuni effetti collaterali come il minimo assorbimento ed i famosi problemi intestinali dovuti alla sua scarsa solubilità. Infatti solo una parte della dose veniva assorbita, mentre l’altra rimaneva nell’intestino dove il corpo inviava acqua per sciogliere i cristalli di creatina e questo causava diarrea e crampi. Quindi bisognava assumere una dose molto massiccia per assimilarne solo una piccola parte. La risposta a questi problemi teoricamente è la creatina Creapure®.
La Creapure® è un tipo particolare di creatina monoidrata di qualità superiore, prodotta da Alzchem® in Germania. Non contiene impurità ed è micronizzata, ossia le particelle di polvere che lo costituiscono sono estremamente piccole, cosa che lo rende un miglior prodotto da miscelare e che viene assorbito più facilmente, permettendo così ad una maggiore quantità di creatina di andare direttamente nei muscoli in attività dove viene usata come energia.
Creatina monoidrata:
- Pro: economica; efficace.
- Contro: minore solubilità; maggior rischio di effetti collaterali intestinali nei soggetti predisposti.
Creatina Creapure®:
- Pro: maggiore solubilità; maggiore purezza; minor rischio di effetti collaterali intestinali nei soggetti predisposti; efficacia.
- Contro: maggior costo, circa il doppio della monoidrata.
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Differenza tra fibre muscolari bianche e rosse
La fibra muscolare è l’unità morfologica del muscolo scheletrico o, più semplicemente, una delle tante cellule che lo compongono. Ogni muscolo è infatti formato da un certo numero di fascicoli, a loro volta costituiti da cellule chiamate, appunto, fibre muscolari. Grazie a queste unità cilindriche, l’energia chimica liberata dalle reazioni metaboliche si trasforma in energia meccanica che, agendo sulle leve ossee, realizza il movimento. I fisiologi che si occupano di muscoli, ci dicono che le varie fibre differiscono tra loro in fibre bianche e rosse.
| Fibre rosse (a contrazione lenta)
Buona resistenza (si affaticano dopo) Si contraggono più lentamente Sono più piccole di quelle bianche Poco ipertrofizzabili Hanno un recupero veloce Generano energia aerobicamente (in presenza di ossigeno) Più utili nella resistenza (ciclisti, maratoneti…) |
Fibre bianche (a contrazione rapida)
Scarsa resistenza (si affaticano prima) Si contraggono 4 volte più velocemente Sono più grandi delle rosse Più ipertrofizzabili Hanno un recupero più lento Generano energia anaerobicamente (in assenza di ossigeno) Più utili nella potenza (bodybuilder, centometristi, lanciatori del peso…) |
Fibre bianche a contrazione rapida
Fibre rosse a contrazione lenta
Le fibre muscolari a contrazione lenta (rosse, di tipo I o ST, dall’inglese “slow twitch”), vengono reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata. Più sottili delle bianche, le fibre rosse trattengono più glicogeno e concentrano gli enzimi associati al metabolismo aerobico. I mitocondri sono più numerosi e di dimensioni maggiori, proprio come il numero di capillari che irrora la singola fibra. La ridotta dimensione di quest’ultima facilita la diffusione dell’ossigeno dal sangue ai mitocondri, a causa della minor distanza che gli separa. E’ proprio l’abbondante contenuto di mioglobina e mitocondri a conferire a queste fibre il colorito rosso, da cui deriva il loro nome. La conduzione dello stimolo nervoso non è rapida come nel caso precedente, ma molto più continua e stabile nel tempo. I motoneuroni che innervano le fibre rosse sono infatti più piccoli rispetto a quelli che trasmettono l’impulso nervoso alle fibre veloci. Mentre i primi scaricano continuamente a basse frequenze, i secondi scaricano ripetutamente con salve a elevata frequenza. Nei maratoneti, nei ciclisti su strada e negli altri atleti impegnati in discipline sportive di durata, si osserva un netto predominio delle fibre lente: una caratteristica in parte di origine genetica ed in parte dovuta al processo di adattamento delle fibre intermedie.
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Muscoli fasici e tonici
I muscoli bianchi, ricchi di fibre di tipo IIb (ma anche di tipo IIa), sono detti MUSCOLI FASICI, perché capaci di contrazioni rapide e brevi.
I muscoli rossi, ove prevalgono le fibre di tipo I, sono detti MUSCOLI TONICI, per la capacità di rimanere a lungo in contrazione.
Mentre in soggetti diversi il numero di fibre all’interno dello stesso muscolo è un parametro abbastanza costante, maggiori differenze interindividuali si registrano nella composizione qualitativa in tali fibre. La proporzione delle varie tipologie muscolari è strettamente legata a fattori ereditari ed ambientali.
La composizione dei muscoli in termini di fibre rapide e lente varia anche nello stesso individuo, in relazione al muscolo considerato. Quelli antigravitari hanno, per esempio, una maggiore percentuale di fibre lente (muscoli tonici), mentre quelli delle braccia sono più ricchi di fibre a contrazione rapida (muscoli fasici).
Percentuale di fibre lente e veloci presente nei muscoli scheletrici dell’uomo:
ST = fibre lente;
FTa = fibre veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e glicolitico;
FTb = fibre veloci con alto potenziale prevalentemente glicolitico
| MUSCOLO | %ST | %FTa | %FTb |
| Adduttore breve
Grande adduttore Grande gluteo Ileo psoas Pettineo Psoas Gracile Semimembranoso Tensore della fascia lata Vasto intermedio Quadric. Femor. Vasto mediale Quadric. Femor. Soleo Gran dorsale Bicipite brachiale Deltoide Romboide Trapezio Adduttore lungo Gemelli Gluteo medio/piccolo Otturatore esterno/interno Piriforme Bicipite femorale Sartorio Semitendinoso Popliteo Vasto laterale Retto femorale Quadric. Femor. Tibiale anteriore Retto addome Brachioradiale Gran Pettorale Tricipite brachiale Sopraspinato |
45
55 50 50 45 50 55 50 70 50 50 75 50 50 60 45 54 45 50 50 50 50 65 50 50 50 45 45 70 46 40 42 33 60 |
15
15 20 — 15 20 15 15 10 15 15 15 — — — — — 15 20 20 20 20 10 20 15 15 20 15 10 — — — — — |
40
30 30 50 40 30 30 35 20 35 35 10 50 50 40 55 46 40 30 30 30 30 25 30 35 35 35 40 20 54 60 58 67 40 |
Il numero di fibre, geneticamente determinato, rimane pressoché costante durante tutto l’arco della vita e può aumentare significativamente soltanto se l’atleta si sottopone a doping genetico o fa largo uso di steroidi anabolizzanti. L’allenamento specifico non serve quindi ad aumentare il numero di fibre, ma a stimolarne l’aumento di volume (ipertrofia) e la specializzazione verso la tipologia più idonea allo sport praticato.
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Quanto è veloce e potente uno starnuto?
Etciù! E sono 40 mila goccioline di saliva, crudeli e sfrontate, che si lanciano a 160 km orari nell’aria, per andare chissà dove. Parola degli scienziati statunitensi della Virginia Tech nel Maryland, che hanno condotto uno studio mettendo a confronto lo starnuto e il colpo di tosse nella loro pericolosità di viaggiatori infetti intorno a noi. Il risultato è che starnuto batte tosse 1 a 0, perché il colpo di tosse contiene “solo” 3 mila particelle infette, che viaggiano a “soltanto” 80 km all’ora.
Aveva o non aveva ragione la nonna quando a febbraio vi diceva di evitare la sala d’aspetto del dottore se non volevate uscirne ammalati? Dal Maryland dicono di sì, perché la sala d’attesa di una clinica è proprio ciò che hanno studiato, oltre a tre aule di asilo nido e tre abitacoli di aerei di linea, scoprendo che ben la metà dei campioni di aria rilevati conteneva, in media, 16 mila particelle di virus, per nulla intenzionate a dissolversi.
Contrariamente a quanto si pensa, infatti, la resistenza del virus di uno starnuto o di un colpo di tosse nell’aria può durare non solo diverse ore, ma anche diversi giorni. Le maledette goccioline, anche quelle microscopiche e invisibili, sono capaci di restare sospese in aria finché non avranno infettato di nuovo qualcuno. E quel qualcuno non volete essere voi, giusto? Pensateci, quando sarete in autobus, schiacciati come sardine sul vostro vicino che non fa che soffiarsi il naso e starnutire: il suo “etciù” può costare caro a voi, ma anche agli ignari passeggeri seduti in fondo, perché un solo starnuto è in grado di contaminare un’intera stanza o la carrozza di un treno per diverse ore. E siccome non possiamo andare perennemente in giro con la mascherina, meglio coltivare i nostri anticorpi: e le speedy-goccioline, con noi, non avranno grandi speranze.
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Differenza tra ipertrofia muscolare sarcolplasmatica e miofibrillare
Con “ipertrofia muscolare” (muscle hypertrophy in inglese) ci si riferisce all’aumento di volume di un muscolo determinato dall’aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.). Per approfondire leggi: Ipertrofia muscolare: cosa significa e come si raggiunge
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Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: sarcolplasmatica e miofibrillare.
- L’ipertrofia muscolare miofibrillare consiste nell‘aumento delle miofibrille. La miofibrilla è il modulo costitutivo filamentoso della muscolatura striata, della quale quest’ultima è ordinatamente percorsa e consiste in una catena molecolare costituita da meccanoproteine (l’actina e la miosina), rispettivamente di colore chiaro e scuro che permettono la contrazione muscolare. Questo tipo di ipertrofia si ottiene privilegiando quantità di peso più elevate associato ad un numero di ripetizioni più basso.
- L’ipertrofia muscolare sarcoplasmatica consiste nell’espansione di ciò che non è miofibrilla ma piuttosto del fluido all’interno del quale le miofibrille sono immerse: questo tipo di ipertrofia si ottiene usando una quantità di peso minore associato ad un numero di ripetizioni elevato.
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