CrossFit: cos’è, esercizi, benefici, significato e video allenamento

MEDICINA ONLINE PESI BILANCIERE CROSSFIT KETTLEBELL PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSALIl CrossFit è una forma di allenamento ad alta intensità appartenente alla categoria dei cosiddetti allenamenti funzionali, che mescola tre discipline di fitness diverse:

  • sollevamento pesi con bilancieri, manubri, ma anche con le kettlebell (che vedete nella foto in alto) ed altri piccoli attrezzi;
  • ginnastica a corpo libero o con attrezzi come gli anelli della ginnastica artistica e la sbarra;
  • attività aerobica come corsa, vogatore, bicicletta, salto della corda, ma anche nuoto se è possibile.

E’ stato inventato e brevettato negli anni Settanta da Greg Glassman, il quale ha aperto la sua prima palestra a Santa Cruz nel 1995. Negli anni successivi questo modo di allenarsi si è diffuso a macchia d’olio in tutto il mondo: in Italia le palestre, che nel CrossFit prendono il nome di “boxes” ora sono quasi 600 ed il numero è in costante aumento. Pur essendo spesso criticato dai “rivali” appassionati di pesistica pura e body building, il CrossFit è in realtà una attività che regala al corpo numerosi vantaggi, troppo spesso sottovalutati da chi ha una conoscenza appena superficiale di essa.

A chi è adatto il CrossFit?

Il CrossFit ed è adatto a tutti, uomini e donne virtualmente di tutte le età, dai sedici anni in su. I ragazzi under 16 sono considerati “kids” e hanno corsi specifici, dedicati a loro. In tutti gli altri casi ci si allena insieme, indipendentemente dal livello di preparazione, se necessario con qualche espediente per adattare l’esercizio alle possibilità di ciascuno.

Qual è la filosofia su cui si basa il CrossFit?

Il vero CrossFit nasce per aiutare le persone a liberare le proprie energie sbarazzandosi dello stress e raggiungendo il benessere generale. Anche se vengono organizzate numerose gare ed esibizioni di atleti, lo scopo non è la competizione, ma semplicemente il rafforzamento del corpo e il miglioramento della propria forza e resistenza attraverso l’attività fisica di gruppo.

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Come si svolge l’allenamento e quanto dura?

Una sessione dura di solito un’ora, così divisa:

  • Dieci minuti di riscaldamento (o warmup), focalizzando l’attenzione sui gruppi muscolari che poi saranno coinvolti nel workout vero e proprio. In questa fase si imparano anche i movimenti che poi verranno eseguiti durante l’allenamento: gli esercizi vengono spiegati e provati in modo da essere poi praticati correttamente senza interruzioni da parte del coach, o al limite con un intervento minimo per non far scendere il ritmo.
  • 45 minuti di WOD (Workout of the Day), cioè l’allenamento vero e proprio, in cui ciascuno è chiamato a dare il massimo senza interruzioni né pause di riposo. Gli atleti di CrossFit si esercitano con corsa, remoergometro, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti; spesso muovono carichi pesanti velocemente e per lunghe distanze e usano le tecniche del Powerlifting e del sollevamento pesi. Il ribaltamento di un grosso e pesante pneumatico è un esercizio spesso presente in un allenamento CrossFit. Gli atleti utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettlebell e molti esercizi a corpo libero.
  • Ultimi 5 minuti dedicati allo stretching e agli esercizi di allungamento per rilassare la muscolatura e decontrarla.

Il CrossFit può avere una durata estremamente variabile, anche oltre l’ora. Può essere effettuata indoor o – se possibile – anche in spazi all’aperto appositamente attrezzati.

Dieci punti fondamentali che il CrossFit punta ad aumentare:

  • resistenza cardiorespiratoria: l’abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno;
  • resistenza muscolare: l’abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia;
  • forza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza;
  • flessibilità: l’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione;
  • potenza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo;
  • velocità: l’abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto;
  • coordinazione: l’abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento;
  • agilità: l’abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un’altra;
  • equilibrio: l’abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto;
  • precisione: l’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica.

Come è possibile che persone di diversa preparazione e condizione fisica si allenino insieme, secondo lo stesso schema?

E’ uno dei lati più belli del CrossFit. Il lavoro sui diversi gruppi muscolari è lo stesso per tutti, ma l’esercizio può essere semplificato in modo da diventare accessibile a ciascuno secondo le proprie capacità. Gli stessi muscoli possono lavorare nello stesso modo attraverso movimenti diversi, anche attraverso l’uso di attrezzi differenti, rinforzandosi man mano al punto da poter passare alla versione superiore e più intensa dello stesso schema.

Quante volte ci si allena a settimana?

Dipende da molti fattori come età, stato di salute, stato di forma ed ovviamente gli obiettivi che si vogliono raggiungere: gli atleti che si dedicano alle gare ed alle competizioni di CrossFit sparse in tutto il mondo, si allenano anche oltre un’ora, due volte al giorno per sei giorni alla settimana! Per le persone “comuni”, che hanno l’obiettivo di raggiungere un buono stato di salute, forma ed armonia con sé stessi, è generalmente sufficiente allenarsi per un’ora, di solito due o tre volte a settimana.

Quali sono i benefici del CrossFit e quanto ci si deve allenare per ottenere dei buoni risultati?

I benefici del CrossFit sono moltissimi: come in tutte le discipline ad alta intensità fa bruciare moltissime calorie (anche fino a 700 calorie a sessione), migliora la forza, la resistenza l’autostima dell’atleta, stimola il metabolismo e migliora la funzionalità cardiaca. E’ anche molto divertente perché gli esercizi sono sempre diversi, per cui non ci annoia mai. Non ultimo, gli allenamenti scolpiscono la muscolatura, ma senza arrivare all’effetto “gonfio” e super-palestrato di altre discipline.

Movimenti base del CrossFit

Il CrossFit si basa su varietà degli esercizi, alta intensità, movimenti funzionali, di seguito riportiamo un elenco di quelli più diffusi. Alcuni sono più semplici e possono essere anche a casa con piccoli attrezzi, altri necessitano di strutture specifiche per essere eseguite.

ATTENZIONE: non svolgete le attività descritte da soli e senza avere avere esperienza, bensì fatevi SEMPRE aiutare da un istruttore di CrossFit esperto.

Corpo libero

Air squat: da una posizione eretta, passo ad una posizione accovacciata con le anche sotto le ginocchia, e ritorno in piedi.

Push-up:partendo con le mani all’altezza delle spalle, in modo tale che la lunghezza del segmento avente come estremi le mani sia leggermente maggiore rispetto a quello compresa tra le spalle; con il corpo disteso mi porto su, senza piegare il busto e poi ritorno giù all’altezza del pavimento. Le variazioni includono push-up “leggeri” con le ginocchia abbassate muovendosi solo con il busto e push-up con una sola mano, con le gambe più allargate.

Pull-up: aggrappandosi ad una sbarra fissata in aria, in orizzontale, parto da una posizione sospesa a braccia tese. Successivamente porto il mento al di sopra della sbarra e torno giù senza toccare terra. Tra le variazioni più usate vi è il Kipping, dove ho uno slancio, usato come aiuto a completare il movimento.

Lounges: si parte da una posizione eretta, poi si fa un grande passo in avanti, si piega il ginocchio in avanti fino a quando il ginocchio posteriore non è a contatto con il terreno, e risalgo.

Sit-up: si parte da una posizione supina, con le spalle a terra, per poi portarsi con le spalle sui fianchi e ritornare alla posizione di base. I piedi sono talvolta incrociati.

Dip agli anelli (Ring Dip): in aria con il corpo appoggiato sugli anelli e le braccia verticali diritte, piego le braccia, abbassando il corpo fino a quando la spalla scende sotto il gomito, e poi ritorno con le braccia dritte e tese. Per preparasi a questo esercizio, si utilizzano elastici, per fare esercizi intermedi.

Powerlifting

Deadlift (stacco): partendo da posizione eretta, afferrare il bilanciere (a terra) con presa poco più amplia delle spalle flettendo le ginocchia, portando indietro il bacino e tenendo dritta la schiena. Una volta afferrato l’attrezzo, si effettua il sollevamento portando avanti il bacino e assicurandosi che la schiena (in particolare la zona lombare) sia dritta, fino a posizione eretta. Le braccia restano dritte. Si riappoggia l’attrezzo con la stessa procedura del sollevamento eseguita al contrario.

Weightlifting (sollevamento pesi)

Power clean: l’esercizio è da eseguire in velocità. Dopo aver effettuato uno stacco si porta il bacino in avanti e si alzano i talloni e le spalle, componendo uno strappo. A stacco e strappo segue la tirata: il bilanciere è in volo davanti a voi, e mentre lo alzate puntando i gomiti verso l’alto, vi infilate sotto l’attrezzo in posizione di squat, retrocedendo col bacino e piegando le ginocchia, fino ad appoggiarlo sulle spalle davanti al collo, puntando ora i gomiti davanti a voi per mantenere una presa efficace. Tornate poi in posizione eretta col bilanciere che scarica sul torace. La posizione è ora detta “clean” o “reck”.

Video con esercizi CrossFit

Qui di seguito trovate un breve video che mostra alcuni esercizi base del CrossFit:

Quali sono le controindicazioni?

In un soggetto in buona salute non ce ne sono. La più importante e pericolosa sta nell’affidarsi a una struttura e a un coach non qualificato. CrossFit è un marchio registrato e ogni box e coach deve essere affiliato, certificato e sottoposto a continui aggiornamenti. Verificando la certificazione si può essere certi di essere seguiti nel modo più corretto. Si tratta tra l’altro di un controllo semplice: il sito ufficiale www.crossfit.com contiene una sezione con l’elenco completo delle strutture e dei coach affiliati. E’ un elenco diviso per zone geografiche, sempre aggiornato e molto semplice da consultare.

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