Come respirare correttamente quando faccio pesi? Posso trattenere il respiro?

MEDICINA ONLINE RESPIRAZIONE DIAFRAMMA FUNZIONI ESAME OBIETTIVO ANAMNESI VISITA MEDICA GENERALE AUSCULTAZIONE ISPEZIONE PERCUSSIONE PALPAZIONE DIFFERENZA FONENDOSCOPIO STETOSCOPIO TORACEUn giovane lettore, che si è da poco appassionato di palestra, ci pone questa domanda:

“Ho 15 anni ed ho iniziato a frequentare una palestra da dicembre scorso. Purtroppo ho potuto frequentarla solo per un paio di mesi visto che, come sapete, da marzo sono state tutte chiuse, però ho comprato dei pesi su Amazon ed ora provo ad allenarmi a casa con la stessa scheda che seguivo in palestra. Volevo da voi alcune risposte: quando faccio gli esercizi, spesso mi accorgo di rimanere per qualche secondo senza respirare. Secondo voi è normale? Posso avere qualche danno? Come devo respirare correttamente? Spero in una spiegazione il più semplice possibile visto che non sono esperto di medicina”

Innanzitutto complimenti per aver iniziato con la pesistica e per non aver mollato nonostante la chiusura delle palestre, come invece hanno fatto molti appassionati meno determinati di te. Cercheremo di semplificare al massimo i concetti per farci capire e darti delle indicazioni generali da cui partire, ricordandoti però di farti sempre seguire da personal trainer esperti e titolati in ogni fase del tuo allenamento specifico, evitando il “fai da te”. Attualmente esistono molti personal trainer che possono seguirti a distanza.

I tre tipi di respirazione

Per prima cosa c’è da dire che esistono tre tipi principali di respirazione: la prima è quella addominale (chiamata “respirazione diaframmatica” o “respirazione vegetativa” o “bassa respirazione”), che coinvolge soprattutto il muscolo diaframma. E’ la respirazione che tutti noi usiamo quando dormiamo, quella in cui si vede l’addome fare “su e giù”. La seconda è la respirazione toracica o “respirazione media”, in cui è visibile il su e giù del torace, e la terza, chiamata respirazione apicale (o “respirazione clavicolare” o “respirazione alta”), che è più superficiale ed impegna i muscoli delle spalle, rimanendo circoscritta alla parte superiore del torace. Quest’ultima è tipica delle donne incinte. La respirazione più utile, nel body building, nella pesistica e nello sport in genere è quasi sempre quella diaframmatica. Attenzione però: si tratta di una regola generale, valida soprattutto per i meno esperti come sei tu ora. Atleti professionisti usano infatti, a seconda dello sport, respirazioni diverse, spesso ibride.

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Come respirare mentre faccio pesi?

Come regola principale, si consiglia di

  • espirare (buttare fuori l’aria) durante la fase di carico dell’esercizio (fase concentrica), cioè quando si sposta il peso dalla posizione iniziale.
  • inspirare (immettere dentro l’aria) durante la fase di scarico dell’esercizio (fase eccentrica), cioè quando il peso ritorna alla posizione iniziale;

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Facciamo un esempio semplice: quando stai allenando il bicipite brachiale (il bicipite dell’arto superiore) e stai per partire con il primo movimento:

  • quando ancora hai i pesi fermi in prossimità dei fianchi, inspira profondamente e lentamente;
  • appena fai finito l’ispirazione, parti con la fase concentrica;
  • durante la fase concentrica, espira profondamente e lentamente;
  • finita la fase concentrica, parti con la fase eccentrica;
  • durante la fase eccentrica, inspira profondamente e lentamente;
  • continua così per tutte le ripetizioni.

Semplificando: devi espellere l’aria durante lo sforzo maggiore, in cui il muscolo che alleni si contrae, e buttare fuori l’aria durante lo sforzo minore, in cui il muscolo che alleni si allunga.

Importante: mantieni la respirazione corretta per tutte le ripetizioni. Con lo sforzo, sarai portato – nelle ultime ripetizioni – a respirare in modo scorretto o andare in apnea (specie nella fase di carico) e ciò è sbagliato.

Cosa succede se trattengo il respiro?

Se trattieni il respiro, nella maggioranza dei casi stai commettendo un errore, specie se sei un neofita e specie se lo stai trattenendo durante la fase di carico, cioè quella in cui stai compiendo il massimo sforzo. L’apnea nella fase di carico può portare anche a pericolose conseguenze, soprattutto se:

  • lo sforzo è determinato da pesi molto elevati,
  • dura per molti secondi consecutivi,
  • coinvolge la muscolatura della parte superiore del corpo.

Il fiato viene trattenuto dall’inesperto spesso senza rendersene conto, bloccando la glottide in una posizione che blocca le vie aeree, impedendo il passaggio dei gas tra faringe e trachea e viceversa, con quella che in medicina viene chiamata “manovra di Valsalva”. Per approfondire, leggi:

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Il blocco della glottide si associa ad aumento della pressione intratoracica e ad una compressione venosa che rallenta il ritorno del sangue venoso al cuore tramite la vena cava superiore, che raccoglie il sangue venoso proveniente soprattutto da testa ed arti superiori, e quella inferiore, che raccoglie il sangue venoso soprattutto da organi addominali ed arti inferiori, come intuibile osservando la figura qui in basso:

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Come conseguenza dell’apnea, la pressione arteriosa sistolica sale in modo vertiginoso, anche fino a quasi 300 mmHg, mentre normalmente è massimo 130 mmHg, inoltre anche il flusso di sangue in uscita dal cuore tramite l’aorta, si riduce e ciò diminuisce l’apporto di sangue all’intero organismo, a partire dal miocardio (irrorato dalle coronarie) e dall’encefalo: si mettono quindi in sofferenza due organi necessari alla sopravvivenza, col risultato di possibili capogiri e svenimenti.

Per approfondire:

Eccezioni

Inspirare nella fase eccentrica ed espirare nella fase concentrica (fase di sforzo) non è sempre vero. Ci sono alcuni esercizi in cui questa regola in teoria potrebbe venir meno, per cause correlate alla biomeccanica dell’esercizio. Per esempio:

  • quando si svolgono le alzate laterali con manubri di un certo peso, la regola di base direbbe di espirare nella fase concentrica, ma ciò comporterebbe un mancato reclutamento dei muscoli inspiratori sinergici al movimento, come il muscolo piccolo pettorale, il muscolo sternocleidomastoideo (il muscolo del collo) ed il trapezio, quindi risulta innaturale;
  • quando si svolge la lat machine con peso elevato, la regola di base direbbe di espirare nella fase concentrica, ma ciò comporterebbe una contrazione del muscolo traverso addominale e muscolo diaframma, inibendo la corretta espansione della gabbia toracica.

Quando si può trattenere il respiro?

Esclusivamente in alcuni esercizi che coinvolgono in modo importante la colonna vertebrale, come squat, stacchi e affondi eseguiti con pesi elevati e bilancieri, potrebbe essere ragionevole trattenere il respiro nella prima fase attiva dell’esercizio, corrispondente alla fase concentrica, in opposizione alla regola di base che si oppone all’esecuzione in apnea della fase di sforzo. L’apnea deve essere limitata non all’intero esercizio, ma solo nella fase concentrica. Nella fase eccentrica si dovrebbe quindi sia espirare che inspirare. Lo schema diventa quindi:

  • prima di cominciare: inspirare;
  • fase concentrica (sforzo): apnea;
  • fase eccentrica: prima espirare, poi inspirare.

L’apnea consente di ottenere tre vantaggi:

  • diminuire il rischio di infortuni alla colonna vertebrale;
  • contrarre in modo efficace gli addominali in modo da mantenere una postura ottimale;
  • coordinare meglio i movimenti dell’esercizio.

Importante: segui questo consiglio solo se sei esperto e se sei seguito da un allenatore esperto. Se sei neofita, meglio evitare l’apnea sempre e comunque, a prescindere dall’esercizio che svolgi.

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