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Differenza tra aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 e 20:1:1

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA CARNITINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSGli aminoacidi ramificati, anche chiamati BCAA (dall’inglese “branched-chain amino acid”), sono costituiti da leucina, isoleucina e valina e compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo. Gli integratori di BCAA sono molti usati tra gli sportivi, specie tra i frequentatori di palestre, ma sul mercato ne esistono di diversi tipi e ciò può destare qualche dubbio tra i consumatori.

Esistono i BCAA con rapporto 2:1:1, quelli con rapporto 4:1:1, quelli 8:1:1 ed infine i più recenti con rapporto 12:1:1 e 20:1:1. Quali sono le differenze tra essi? Quale conviene comprare?

Come anticipato all’inizio dell’articolo, gli aminoacidi ramificati sono:

  • leucina;
  • valina;
  • isoleucina.

Quando parliamo di BCAA con un dato rapporto stiamo ad indicare che il rapporto di leucina presente è in quantità maggiore rispetto agli altri due amminoacidi ramificati in modo variabile:

  • con un integratore BCAA 2:1:1 avremo due parti di leucina, una parte di valina ed una di isoleucina;
  • con un integratore BCAA 4:1:1 avremo quattro parti di leucina, una parte di valina ed una di isoleucina;
  • con un integratore BCAA 8:1:1 avremo otto parti di leucina, una parte di valina ed una di isoleucina;
  • con un integratore BCAA 12:1:1 avremo dodici parti di leucina, una parte di valina ed una di isoleucina,
  • con un integratore BCAA 20:1:1 avremo venti parti di leucina, una parte di valina ed una di isoleucina.

Da ciò appare chiaro come, tra i tre aminoacidi, la maggiore importanza sia data alla leucina. Perché? La leucina è l’amminoacido che interviene nella sintesi proteica e quindi nel recupero. La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare. Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione. Invece la valina e la isoleucina svolgono prettamente una funzione energetica. Questo si traduce, in termini pratici, in una maggior sintesi proteica e in un minor catabolismo muscolare, oltre ad un maggior recupero, che è solitamente il motivo per cui vengono usati gli aminoacidi ramificati, soprattutto nel post allenamento.

Quindi quale BCAA prendere?

Rapporti diversi dei tre aminoacidi, sono usati per scopi diversi. Quale rapporto acquistare? Per avere una risposta a questa domanda, leggi questo articolo: Quali aminoacidi ramificati BCAA assumere: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 o 20:1:1?

I migliori integratori

I migliori integratori alimentari scelti, selezionati ed usati dal nostro Staff di esperti, sono:

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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Differenza tra stiramento, strappo, contrattura, distorsione e distrazione

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MEDICINA ONLINE CAVIGLIA SLOGATA DISTORSIONE STORTA DOLORE FASCIATURA GONFIA RIMEDI TERAPIA FARMACILe lesioni muscolari sono frequenti e si rilevano soprattutto nei soggetti che praticano sport; le più frequenti lesioni muscolari sono (in ordine di gravità):

  • contrattura;
  • stiramento;
  • distrazione;
  • strappo (di I°, II° e III° grado).

Delle patologie elencate nel titolo, fa eccezione la distorsione, che non interessa i muscoli. Cominciamo proprio con questa patologia.

Cos’è una distorsione?
La distorsione è una lesione della capsula e dei legamenti, a volte  con lacerazione, ma senza rottura; provoca una fuoriuscita di sangue nella sede articolare per cui si verifica gonfiore e tumefazione. Ci può essere anche dolore intenso e il movimento è bloccato. Interessa di solito la caviglia, il ginocchio e il polso, è favorita da un tono muscolare insufficiente ed è provocata da un movimento brusco che sposta l’articolazione portando temporaneamente i capi articolari al di là dei limiti fisiologici (al contrario della lussazione, dove la perdita di contatto dei due capi è permanente). E’ più frequente negli adulti che nei bambini e la sua gravità è estremamente variabile  in quanto può comportare danni di varia entità alle componenti dell’articolazione: capsula, legamenti, tendini e menisco. La distorsione a carico della caviglia può portare a distorsioni recidivanti anche per tutta la vita, a causa di disfunzioni permanenti e mancanza di risposta muscolo-tendinea. In caso di distorsione è necessario mettere immediatamente l’arto in posizione sollevata, applicare una borsa del ghiaccio e rivolgersi al medico, anche per escludere la presenza di fratture.

Cosa fare in caso di distorsione?
Nella maggior parte dei casi, per risolvere una distorsione, basta riposo e fasciatura seguite a riabilitazione con esercizi e mezzi fisici (magnetoterapia, ultrasuoni…); per alcune distorsioni più gravi si ricorre ad immobilizzare con un’ingessatura come per le fratture, ma raramente si ricorre all’intervento chirurgico per ricostruire i legamenti lesionati, per evitare esiti permanenti o complicazioni come l’artrosi.

Cos’è una contrattura muscolare?
La contrattura muscolare è una delle lesioni più frequenti e consiste in una contrazione del muscolo superiore alle possibilità fisiologiche della fibra stessa. Tale contrattura produce dolore e rigidità della fibra, limitazione nella deambulazione e dolore vivo nei movimenti di contrazione muscolare. La contrattura, però, è la lesione meno grave tra le lesioni muscolari poiché non causa una rottura di fibra.

Cosa fare in caso di contrattura muscolare?
In caso di contrattura muscolare il riposo è la terapia più efficace. Per guarire da una contrattura muscolare di solito occorre una settimana di pausa. Per accelerare il recupero possiamo abbinare il riposo a massaggi decontratturanti, effettuati da fisioterapisti e a tutte quelle attività che permettono di allungare la muscolatura.

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Cos’è uno stiramento muscolare?
Questa lesione muscolare provoca un dolore acuto e improvviso, anche se spesso sopportabile. È un tipo di lesione facilmente riscontrabile in ambito sportivo ed è provocato da un allungamento eccessivo delle fibre del muscolo.

Cosa fare in caso di stiramento muscolare?
Lo stiramento muscolare generalmente guarisce nel giro di 2-3 settimane di riposo; è utile applicare impacchi di ghiaccio per i primi giorni e bendaggi compressivi. Eventualmente il medico può prescrivere una terapia antinfiammatoria ed un’ecografia può risultare utile.

Cos’è uno strappo muscolare?
Lo strappo muscolare provoca una rottura delle fibre muscolari, che è molto dolorosa e può essere più o meno seria a seconda di quante fibre vengono coinvolte. Lo strappo può riguardare qualsiasi muscolo del corpo, ma solitamente sono più soggetti a strappo i muscoli di gambe e braccia. Più raramente si ‘strappano’ i muscoli di addome e schiena. La lesione viene provocata da una eccessiva sollecitazione alle fibre muscolari, a causa di scatti o contrazioni improvvise. Gli strappi possono essere di I°, II° e III° grado a seconda del numero delle fibre coinvolte:

  • Lesione di I° grado: vengono danneggiate poche fibre muscolari, il danno è localizzato a fibrille e filamenti senza perdita di continuità del muscolo; il fastidio è lieve ed i movimenti sono quasi completamente senza dolore.
  • Lesione di II grado: è caratterizzata da un maggior numero di fibre muscolari lesionate: si ha l’interruzione di un certo numero di fibre muscolari senza coinvolgere una porzione macroscopicamente riconoscibile del ventre muscolare; il dolore compare ogni volta che si cerca di contrarre il muscolo.
  • Lesione di III° grado: causa una vera e propria lacerazione del muscolo, si ha la rottura di un’ampia porzione del ventre muscolare con soluzione di continuo clinicamente evidente, accompagnata da un dolore molto intenso.

Cosa fare in caso di strappo muscolare?
Se si è avuto uno strappo in primo luogo è necessario sospendere subito l’attività che si sta compiendo, che sia sportiva o lavorativa. È meglio consultare subito l’ortopedico per valutare l’entità del problema. Se la lesione è lieve serve un riposo completo per un paio di settimane, associato ad impacchi freddi che esercitano una potente azione sulla circolazione sanguigna, riducendo il flusso di sangue ai vasi lesionati. Inoltre è opportuno ricorrere all’assunzione, su prescrizione medica, di antidolorifici e miorilassanti. Le indagini devono essere completate con un’ecografia e una eventuale risonanza magnetica. I casi più seri richiedono tempi di recupero maggiori e sedute di fisioterapia, come tecarterapia, laserterapia.

Cos’è una distrazione muscolare?
La distrazione muscolare (o rottura sottocutanea del muscolo) è da molti considerata come sinonimo di strappo muscolare, ma nella prima non si verifica mai la rottura delle fibre di tutto il muscolo (percentuale di rottura delle fibre inferiore al 50%) e si tratta pertanto una lesione sì di una certa importanza, ma senz’altro meno grave di uno strappo muscolare vero e proprio. Può avvenire per scatti improvvisi o improvvise e violente contrazioni muscolari e colpisce soprattutto gli sportivi.
Le sedi muscolari maggiormente coinvolte sono i muscoli lunghi degli arti inferiori (meno coinvolti sono i muscoli addominali e i dorsali), soprattutto quelli della coscia come gli adduttori, i flessori e il quadricipite oppure quelli della gamba come il tricipite surale. La lesione avviene in genere a livello delle giunzioni muscolo-tendinee, la zona fisiologicamente e meccanicamente più debole, mentre molto raramente si verifica a livello del ventre del muscolo.

Cosa fare in caso di distrazione muscolare?
Valgono le stesse raccomandazioni usate per i lievi strappi muscolari, prima elencate.

Come prevenire le lesioni muscolari ed articolari
Ci sono delle generiche accortezze, che diminuiscono il rischio di lesioni muscolari ed articolari. Certamente è importantissimo – prima dello sforzo fisico intenso – un buon riscaldamento graduale generale, e se necessario un riscaldamento più specifico. Importante anche lo stretching, per garantire elasticità a muscoli e tendini. Per prevenire le lesioni muscolari è infine importante eseguire in maniera adeguata i vari esercizi, con calma e sempre facendo attenzione al movimento che si sta effettuando ed ai carichi che si stanno usando: l’ideale è evitare il fai da te, specie se non siete sportivi esperti, e farsi seguire da un professionista, che vi guiderà nella corretta esecuzione dei singoli esercizi.

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DOMS: come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?

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Sportswoman stretchingPer comprendere meglio l’argomento trattato, vi consiglio di leggere prima questo articolo: Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

Se vi trovate doloranti dopo un duro allenamento o una competizione, provate questi metodi per trattare l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento (DOMS). Anche se non tutti sono sostenuti dalla ricerca, molti atleti ed assidui frequentatori di palestra segnalano il successo di alcuni dei metodi descritti qui di seguito:

1) Può sembrare banale ma a volte è il consiglio migliore: riposo e pazienza! Se semplicemente aspettate e non sono presenti patologie, il dolore andrà via in 3/7 giorni senza alcun trattamento speciale.

2) Utilizzate un recupero attivo facendo lieve attività sportiva concordata col vostro medico. Questa strategia supportata dalla ricerca, è di esecuzione facile e ha un basso impatto aerobico. Un flusso sanguigno progressivamente crescente durante l’esercizio determina una diminuzione del dolore muscolare. Dopo un intenso allenamento o competizione, utilizzate questa tecnica come una parte del vostro raffreddamento.

3) Provate un massaggio sportivo. Alcune ricerche hanno provato che il massaggio sportivo può aiutare a ridurre il dolore muscolare e ridurre il gonfiore, anche se non ha avuto effetti sulla funzione muscolare.

4) Eseguite lo stretching. In passato, lo stretching è stato uno dei modi consigliati per ridurre il dolore muscolare relativo all’esercizio, ma uno studio condotto da ricercatori australiani pubblicato nel 2007 ha rilevato che lo stretching non è efficace per evitare i dolori muscolari. Sebbene la ricerca non trovi correlazione tra la diminuzione del DOMS e questa pratica, molte persone riferiscono di avere giovamento dalla sua esecuzione. Reale efficacia o semplice effetto placebo, io darei allo stretching almeno una possibilità, specie perché – se ben eseguito – fa comunque bene alla salute. A tale proposito, leggi anche: Lo stretching: elisir di lunga vita per muscoli, tendini e articolazioni

5) Provate con un farmaco anti-infiammatorio. L’ibuprofene può contribuire a ridurre temporaneamente il dolore muscolare, anche se non accelererà effettivamente la guarigione. Attenzione, però, se si ha intenzione di prenderli prima dell’allenamento: studi hanno riportato che l’assunzione di ibuprofene prima dell’esercizio di resistenza è sconsigliato. Esistono molti altri tipi di farmaci antinfiammatori anche più efficaci, ma prima di intraprendere qualsiasi terapia consultate il vostro medico.

6) Yoga: vi è un crescente sostegno scientifico sul fatto che praticare yoga può ridurre il DOMS.

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7) Ascoltate il vostro corpo. Evitate una forte attività o esercizio che aumenta il dolore.
Lasciate che il dolore sparisca completamente prima di eseguire qualsiasi altra attività fisica intensa.

8) Lieve allenamento. Nella maggioranza dei casi di DOMS, un lieve allenamento aerobico può velocizzare la scomparsa del dolore. Il nostro consiglio è quello di provare autonomamente – sempre agendo cautamente – e sperimentare l’effetto sul proprio corpo, a tal proposito leggi anche: Differenza tra recupero attivo e passivo nello sport: qual è migliore?

9) Ricordatevi che il riscaldamento è basilare prima di una sessione di allenamento. Vi è una certa ricerca che sostiene che un warm-up eseguito immediatamente prima di un insolito esercizio eccentrico produce piccole riduzioni del DOMS .

10) Provate un bagno di ghiaccio. Sebbene non sia chiara l’evidenza, dimostra che sono efficaci, molti atleti professionisti li usano e dicono che riduce il dolore.

11) Un sistema che pratico da molto tempo è quello di usare la tecnica della radiofrequenza monopolare in associazione ad alcuni prodotti antiinfiammatori applicati direttamente sulla parte dolorante. Il calore prodotto dalla radiofrequenza ha potenti effetti antalgici, potenziati dal maggior assorbimento di antiinfiammatorio dovuto alla vasodilatazione da calore: i risultati sono eccezionali.

Come faccio a prevenire il dolore dopo l’allenamento?
Per prevenire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a prevenire il dolore tipico del dopo allenamento?

I migliori prodotti per la cura delle ossa e dei dolori articolari 
Qui di seguito trovate una lista di prodotti di varie marche per il benessere di ossa, legamenti, cartilagini e tendini e la cura dei dolori articolari. Noi NON sponsorizziamo né siamo legati ad alcuna azienda produttrice: per ogni tipologia di prodotto, il nostro Staff seleziona solo il prodotto migliore, a prescindere dalla marca. Ogni prodotto viene inoltre periodicamente aggiornato ed è caratterizzato dal miglior rapporto qualità prezzo e dalla maggior efficacia possibile, oltre ad essere stato selezionato e testato ripetutamente dal nostro Staff di esperti:

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DOMS: come faccio a prevenire il dolore tipico del dopo allenamento?

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma SINDROME SOVRALLENAMENTO PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Pressoterapia LinfodrenaggioPer comprendere meglio l’argomento trattato, vi consiglio di leggere prima questo articolo: Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

Qui di seguito troverete dei suggerimenti per aiutarvi a prevenire l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento (DOMS):

1) Progredite lentamente. Il metodo di prevenzione più importante è quello di aumentare gradualmente il tempo di allenamento e l’intensità. Potreste seguire la regola del 10% se avete bisogno di alcune linee guida progressione. Quando si iniziate una nuova attività, progredite gradualmente e costruite il vostro tempo e l’intensità dell’allenamento con una crescita non superiore al dieci per cento a settimana.

2) Riscaldatevi accuratamente prima dell’attività. Leggi anche: Non farti male in palestra: l’importanza del riscaldamento

3) Raffreddatevi in maniera progressiva completamente dopo l’allenamento.

4) Fate stretching prima di iniziare l’allenamento. A tale proposito, leggi anche: Lo stretching: elisir di lunga vita per muscoli, tendini e articolazioni

5) Prima di iniziare una attività sportiva diversa dalla precedente, chiedete sempre al vostro medico di fiducia se il vostro fisico è adatto a sopportare quel tipo di sport.

6) Chiedete aiuto al vostro istruttore. Mai affidarsi al “fai da te”: con l’attività fisica, specie in palestra, è facile farsi male o fare male un esercizio, esagerando coi pesi o sbagliando un movimento che alla lunga può danneggiare una articolazione. Affidatevi ad un istruttore esperto e titolato.

7) Se siete alle prime armi e avete disponibilità economiche assumete un personal trainer e parlate col vostro medico quando avete intenzione di iniziare un allenamento molto intenso.

8) Iniziate una nuova routine di sollevamento pesi con pesi leggeri e ripetizioni alte (ad esempio 12) e aumentate il peso che si solleva gradatamente nell’arco di diversi giorni. La regola è “poco peso, tante ripetizioni, aumento graduale”.

9) Fate un recupero attivo dopo l’allenamento, a tal proposito leggi: Differenza tra recupero attivo e passivo nello sport: qual è migliore?

10) Evitate di fare improvvisi cambiamenti di rilievo nel tipo di esercizio che fate e nella quantità di tempo di allenamento.

Come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?
Per far diminuire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?

I migliori prodotti per la cura delle ossa e dei dolori articolari 
Qui di seguito trovate una lista di prodotti di varie marche per il benessere di ossa, legamenti, cartilagini e tendini e la cura dei dolori articolari. Noi NON sponsorizziamo né siamo legati ad alcuna azienda produttrice: per ogni tipologia di prodotto, il nostro Staff seleziona solo il prodotto migliore, a prescindere dalla marca. Ogni prodotto viene inoltre periodicamente aggiornato ed è caratterizzato dal miglior rapporto qualità prezzo e dalla maggior efficacia possibile, oltre ad essere stato selezionato e testato ripetutamente dal nostro Staff di esperti:

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Differenza tra aerobico e anaerobico: tipi di esercizio e vantaggi

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma CLASSIFICAZIONE GRUPPI SPORT AGONISTICHE Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari An PeneIn questo articolo si parla della differenza tra lavoro aerobico e anaerobico, con particolare riferimento all’attività sportiva. Se sei invece interessato alla differenza tra organismo aerobio (o aerobico) ed organismo anaerobio (o anaerobico), ti consiglio di passare subito a questo articolo: Differenza tra organismi aerobi ed anaerobi con esempi

In campo sportivo, qual è la differenza tra lavoro (o esercizio) aerobico e anaerobico? In sintesi la differenza principale è relativa all’utilizzo dell’ossigeno. Durante l’esercizio aerobico l’ossigeno tramite la respirazione è portato ai muscoli dandogli l’energia necessaria per sostenere lo sforzo, l’ossigeno diventa parte determinante del processo di risintesi dell’ATP (adenosina trifosfato). Nell’esercizio anaerobico, invece, la risintesi dell’ATP avviene in assenza di ossigeno.

Esercizio aerobico
Qualsiasi esercizio richiede energia; quando esercitiamo aerobicamente il nostro corpo (come ad esempio in allenamento a cirucito) esso utilizza glicogeno e grasso come combustibile. Questo livello di sforzo, da basso a moderato può essere sostenuto per lunghi periodi e infatti sotto sforzo il respiro si fa più pesante per permettere di espellere dal corpo velocemente l’anidride carbonica. Nell’esercizio aerobico l’acido lattico non è prodotto come nell’esercizio anaerobico.

Processi metabolici coinvolti:

  • Glicolisi aerobica;
  • β-ossidazione;
  • Ciclo di Krebs;
  • Fosforilazione ossidativa;
  • Catena di trasporto degli elettroni.

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Benefici dell’esercizio aerobico
Tutti sanno dei benefici dell’esercizio aerobico: migliora la salute e la qualità della vita in generale, ma può anche prolungare la vita. L’esercizio aerobico brucia grassi, migliora l’umore, rafforza il cuore ed i polmoni e riduce il rischio di diabete.

Tipi di esercizio aerobico
I tipi comuni di esercizio aerobico includono l’esecuzione ad un ritmo confortevole (si dovrebbe essere in grado di parlare senza respirare troppo affannosamente) come la corsa leggera, la camminata veloce o la bicicletta, oppure l’esecuzione ad un ritmo più pesante quali il nuoto o la parte dell’allenamento della resistenza in uno sport da combattimento.

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Esercizio anaerobico

Nell’esercizio anaerobico invece l’ossigeno non gioca un ruolo fondamentale e quando ci esercitiamo “in modo anaerobico” il glicogeno viene utilizzato come combustibile. Una volta che tutto il glicogeno è esaurito (di solito in circa due ore) si può aspettare di abbattere il proverbiale muro. Gli atleti di resistenza evitano questo spauracchio con il carico di carboidrati prima della gara (che una volta convertito in zucchero dà più energia) e gli integratori durante l’esercizio fisico per sostenere lo sforzo. Durante l’esercizio fisico anaerobico vostro corpo accumula acido lattico, che provoca disagio e la fatica su livelli sostenuti. Per questo motivo l’esercizio anaerobico o esercizio fisico ad alta intensità avviene in tempi brevi. Può essere utile prendere in considerazione la differenza tra un velocista (anaerobica) e un maratoneta (aerobico). Lo sprint è uno sforzo a tutto campo, che è sostenuta per un periodo relativamente breve, mentre correre in una maratona è uno sforzo sostenuto in tempi più lunghi.

Processi metabolici coinvolti:

  • Glicolisi anaerobica;
  • Ciclo di Cori.

I benefici dell’esercizio anaerobico
L’esercizio anaerobico aiuta a costruire massa muscolare magra e inoltre le calorie vengono bruciate in modo più efficiente in fisici più muscolosi. L’esercizio anaerobico è particolarmente utile per il mantenimento del peso, in quanto aiuta a bruciare più calorie anche in un corpo a riposo.

Tipi di esercizio anaerobico
L’esercizio anaerobico include prestazioni ad alta/altissima intensità o a livelli massimi di sforzo, esempi classici sono la corsa cento metri piani e sollevamento pesi con grandi carichi.

Quale allenamento è da preferire?
Non esiste un esercizio migliore dell’altro, dipende molto dai vostri obiettivi: un aumento importante della massa muscolare si otterrà grazie ad un lavoro soprattutto anerobico, mentre un miglioramento della resistenza si otterrà orientandosi verso un allenamento aerobico. In realtà la cosa migliore, per la nostra salute, è alternare i due tipi di lavoro in modo preciso, con tempi decisi insieme al vostro medico ed al vostro allenatore.

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Meglio aminoacidi o proteine? Differenza e vantaggi

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma SINDROME SOVRALLENAMENTO PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Pressoterapia LinfodrenaggioPartiamo dalle basi: un aminoacido è una molecola organica che contiene azoto, carbonio, idrogeno, ossigeno ed eventualmente zolfo, mentre una proteina è una catena formata da tanti aminoacidi. Le proteine hanno tanti ruoli nel nostro corpo: ruoli strutturali, sono ormoni, enzimi, proteine di trasporto, proteine canale ecc. Non è solo questa la differenza tra i due composti: molto cambia a livello di dinamica di azione nel nostro organismo, basti pensare alla modalità di assorbimento: mentre un aminoacido non necessita di digestione per venire assorbito dalle cellule dell’intestino tenue, una proteina necessita di una serie di processi abbastanza elaborati. Già nello stomaco si verifica la denaturazione della proteina e un’iniziale digestione, la quale si completa a livello intestinale grazie ad enzimi pancreatici e enzimi che sono ancorati alla membrana degli enterociti (cellule dell’intestino). Fondamentalmente il compito di queste molecole è quello di spezzettare la proteina e ridurla ai suoi componenti fondamentali, quindi gli aminoacidi, che saranno assimilati e inviati ai tessuti bersaglio.

Integrare con aminoacidi o proteine?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda, dal momento che dipende dal vostro obiettivo e nulla vieta di integrare con entrambi. Semplificando si può dire che se ho bisogno di aminoacidi rapidamente conviene che prenda un integratore a base di questi ultimi piuttosto che proteine. Molte persone integrano con aminoacidi anche durante l’allenamento, preferendo questi alle proteine dal momento che mettere in moto la digestione quando ci alleniamo non è una buona idea. Oltre a questo, c’è da dire che ogni singolo aminoacido (glutammina, tirosina, BCAA…) ha nel nostro organismo un ruolo, una dinamica di azione e vie di stimolazione differenti. Per questo motivo molti atleti integrano molto spesso anche un singolo aminoacido o creano delle miscele per ottenere l’effetto desiderato, che sia miglioramento del focus, stimolazione di sintesi proteica o pump. Le proteine, se di buona qualità, sono comunque una ottima scelta, specie perché gli integratori proteici sono completi, generalmente sono più economici rispetto agli aminoacidi e svolgono lo stesso un ottimo lavoro plastico se presi al termine dell’allenamento (preferibilmente non durante).

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Intensità, volume, cedimento, cadenza e pause tra gli esercizi: le 5 variabili dell’allenamento coi pesi

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma DIFFERENZA MASSA MAGRA GRASSA PERCENTUALI Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ao PeneQuando ci alleniamo per uno scopo specifico, come l’incremento della massa magra, ci sono una serie di variabili che dobbiamo prendere in considerazione:

1) Intensità

L’intensità è determinata dalla forza che utilizziamo per eseguire i protocolli imposti dalla nostra scheda di allenamento. Questo parametro si basa sull’1 RM effettuato in ogni esercizio, soprattutto nei grandi movimenti multi-articolari. Per una persona sollevare 60Kg sulla panca piana sarebbe un’utopia, per altri sarebbe il semplice riscaldamento. Per allenarsi con l’obiettivo ipertrofia, ovvero l’aumento della massa muscolare, bisognerà utilizzare un range percentuale che va dal 70% all’80% del 1RM. Quindi conoscere i propri massimali diventa determinante per stabilire la giusta intensità di allenamento nelle varie schede. Purtroppo non sempre le persone sono avezze a questa pratica, e sbagliano, perché è una delle variabili più importanti per costruire un efficace programma di allenamento.

2) Volume

Il volume di una sessione di allenamento è determinato dal numero complessivo di serie e ripetizioni che sono da eseguire per ogni esercizio. Parlando di ipertrofia muscolare, 20-24 set totali da 8-12 ripetizioni sono ottimali. Ci sono vari modi per dividere il corpo, il consiglio è quello di adottare una splite routine omogenea, che alleni tutti i distretti muscolari in modo efficace ed esaustivo, inoltre consigliamo di iniziare la settimana con il distretto muscolare carente in modo tale da avere le migliori energie psico-fisiche da dedicare a questi muscoli che sono leggermente indietro. Il volume è inversamanete proporzionale all’intensità. Se adottate un allenamento con un certo volume dovete per gioco forza limitare l’intensità; se invece adottate un programma con pochi esercizi, l’intensità deve essere maggiore.

3) Cedimento Muscolare

Molte persone pensano che per costruire la massa muscolare è necessario allenarsi al cedimento muscolare in ogni serie di ogni esercizio. Il cedimento muscolare è il lite motive del metodo heavy duty di Mike Mentzer utilizzato anche dal grande Dorian Yates. Il cedimento è una pratica molto invasiva che va utilizzata a cicli, e non sempre e comunque.

L’obiettivo è portare il muscolo al di là di quella che è la sua naturale capacità ed il culturista sa di aver raggiunto questo livello semplicemente quando non ha più forza per sollevare un’altra volta il carico o si sforza di farlo senza riuscirvi. Detto questo non dovete prendere alla lettera questa metodica e quindi per alcuni esercizi, come ad esempio le alzate laterali, i curl per i bicipiti, le estensioni per i tricipiti, che interessano muscoli piccoli, sono da preferire metodiche tradizionali, perché il sovrallenamento prima o poi vi presenterà il conto. Il cedimento muscolare ha senso nei grandi muscoli come pettorali, quadricipiti e dorsali.

4) Cadenza

La cadenza è la velocità con cui eseguiamo ogni ripetizione, ad esempio quando vedete 3: 0: 1: 0, che significa?

  • Il primo numero rappresentano i secondi della fase eccentrica del movimento (ad esempio la discesa nelle distensioni su panca piana)
  • Il secondo numero rappresenta la posizione di massima estensione del muscolo
  • Il terzo numero è la fase concentrica e quindi nel caso della panca la fase di spinta
  • Il quarto numero rappresenta la fase di massima contrazione.

Le cadenze da adottare nei vari esercizi cambiano a seconda dell’obiettivo del protocollo e dell’esercizio stesso.

5) Pause tra gli esercizi

Il riposo è fondamentale anche perché esso determina nel muscolo il mantenimento della tensione muscolare. A seconda del protocollo di allenamento utilizzato bisognerà adottare il giusto riposo tra le serie. Di norma in serie di forza con carichi sub-massimali bisognerà recuperare di più, in serie pompanti con un range ad alte ripetizioni di meno.

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Le 5 cose che NON devi MAI fare dopo aver finito l’allenamento

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Cosa NON fare dopo l’allenamento:

1. Dimenticarsi di bere

Molte persone sono, senza rendersene conto, disidratate. Soprattutto con l’aumento delle temperature, si deve bere acqua costantemente: circa 30-35 ml per kg di peso per ogni ora di attività fisica sarebbe l’apporto giusto, se si tende a sudare molto. Meglio bere prima, durante e dopo l’allenamento.

2. Mangiare cibi ipercalorici

Un’alimentazione scorretta non si compensa con l’esercizio fisico. Solo gli atleti professionisti possono davvero permettersi di mangiare “quello che vogliono” perché si allenano per ore e ore durante il giorno e hanno un metabolismo estremamente elevato, tutti gli altri, con un lavoro ed una vita normale, quello che si mangia dopo l’allenamento è cruciale ai fini del raggiungimento degli obiettivi. Meglio assumere proteine e carboidrati facilmente digeribili e anche una certa dose di grassi “buoni” così da riparare i muscoli e reintegrare i nutrienti il prima possibile. Un pasto post allenamento ideale è patate dolci e uova o il frullato banana e burro di arachidi (senza preparato proteico). Invece di cedere alla tentazione di mangiare un hamburger o delle patatine fritte, prova queste due ricette.

3. Saltare lo stretching

Lo potremmo ripetere all’infinito: riscaldamento e stretching fanno parte dell’allenamento. I muscoli rispondono molto meglio se vengono riscaldati e allungati dopo l’allenamento.

4. Non ripulire gli spazi e non rimettere a posto i pesi (soprattutto in palestra)

È importante pulire la propria zona di allenamento, che sia a casa o in palestra. Inciampare in un peso che si è lasciato per caso sul pavimento, non è divertente. Ma queste raccomandazioni sono importanti soprattutto per chi si allena in palestra, sia con i pesi che con il proprio corpo. Ripulire sempre quindi gli attrezzi o il tappetino in cui si sono svolti gli esercizi e rimettere a posto i pesi è buona norma.

5. Non muoversi più per tutto il giorno

Solo perché ci si è allenati, non vuol dire che si deve essere pigri per tutto il resto della giornata. Muoversi e essere attivi deve diventare un’abitudine: prendere le scale, alzarsi dalla scrivania, fare una breve passeggiata e andare a parlare con un collega invece che scrivergli, sono tutte cose che si possono fare durante il giorno per mantenere anche un certo livello di NEAT (non-exercise activity thermogenesis), ossia tutte quelle attività che non sono vere e proprie attività fisiche ma contribuiscono a bruciare calorie, anche se in numero minimo.

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