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Quando assumere aminoacidi e ramificati per migliorare l’allenamento

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integratori proteine dieta Dukan iperproteica fa male bene dimagrire muscoliIl corpo umano è in grado di produrre autonomamente solo gli aminoacidi non essenziali, mentre tutti gli altri, compresi i BCAA, devono essere necessariamente integrati giornalmente nella dieta. Ecco perché per l’introduzione di questi elementi nell’alimentazione quotidiana, in particolar modo per chi pratica sport di resistenza, si rende necessario il ricorso ad integratori specifici. È importante assumere aminoacidi per promuovere la crescita muscolare e sopperire alle carenze del regime alimentare. Un incremento dell’apporto di aminoacidi ramificati è richiesto soprattutto durante e dopo l’attività aerobica o tra prestazioni sportive intense ravvicinate nel tempo.

Rispetto agli integratori composti da un pool di aminoacidi, per gli sportivi è preferibile orientarsi verso integratori di BCAA. Questi vanno oltre la funzione plastica degli aminoacidi semplici, concentrandosi anche su un’azione anti-catabolica ed energetica. L’assunzione di aminoacidi e BCAA per la palestra è utile in ogni fase dell’allenamento sportivo, da cicli di preparazione generica inziale, al lavoro muscolare più intenso. La fase immediatamente successiva alla prestazione sportiva, la cosiddetta finestra anabolica, però, rappresenta il momento di massima richiesta di aminoacidi da parte dell’organismo; Tale fase ha una durata individuale che, in media, si manifesta entro le 3 ore dalla fine dell’attività.

Durante la giornata l’assunzione di aminoacidi ramificati esercita il suo maggior potere di sera, quando le loro caratteristiche vengono valorizzate dall’aumento della quantità circolante di ormone della crescita (GH), al fine di prevenire il catabolismo della massa magra e stimolare la crescita del muscolo. Tutte le discipline sportive che implicano sforzi di lunga durata – come ciclismo, sci di fondo, triathlon, nuoto di fondo – producono quel catabolismo muscolare che può essere prontamente contrastato dall’azione ripristinante caratteristica degli aminoacidi ramificati. Quando la performance sportiva richiede un surplus di energie, diventa importante preservarsi dal raggiungimento di soglie di stress fisico troppo elevate con il reintegro di glutammina, un aminoacido condizionatamente essenziale e essenziale per gli atleti che viene sintetizzato direttamente nel tessuto muscolare e va a costruirne più della metà.

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Sam Bryant: ha 70 anni il bodybuilder più anziano del mondo

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MEDICINA ONLINE SAM BRYANT UOMO PIU ANZIANO MONDO ALLENAMENTO MUSCOLI PESI GINNASTICA GUINNESS RECORD MORTE DEAD DEATH CUORE PATOLOGIA STEROIDI DOPING SOSTANZE DOPANTI GH BODYBUILDER BODY BUILDING CULTURISTA AESTHETICL’età non avanza allo stesso modo per tutti, basta guardare questo signore in foto: ha ben settantanni! Esatto. Sam Bryant è un afroamericano entrato a pieno diritto nella terza età che sembra avere almeno la metà dei suoi anni. Ma c’è di più. Infatti non è una persona qualunque, ed il suo fisico deve per forza seguire una logica differente considerando che è un bodybuilder. Complimenti Sam, speriamo tu sia di esempio a tanti!

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Ernestine Shepherd bodybuilder ad 80 anni: “L’età è solo una cifra”

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MEDICINA ONLINE Ernestine Shepher DONNA PIU ANZIANA MONDO 80 ANNI ALLENAMENTO MUSCOLI PESI GINNASTICA GUINNESS RECORD MORTE DEAD DEATH CUORE PATOLOGIA STEROIDI DOPING SOSTANZE DOPANTI GH BODYBUILDER BODY BUILDING CULTURISTAE’ stata una passione tardiva quella della palestra, per Ernestine Shepherd, che dal 2010 può fregiarsi del titolo di body builder più anziana del mondo del Guinness dei Primati. Il 16 giugno la signora di Baltimora nel Maryland USA, classe 1936, ha infatti spento le sue 80 candeline con un fisico da urlo. Sposata con un figlio e un nipote, si è stufata di aspettare di fare la nonna e ha cominciato ad allenarsi a 56 anni ed è riuscita ad aggiudicarsi ben due titoli di body building.

Ha cambiato tutto, cominciando la mattina con una colazione a base di uova, noci e, subito dopo, e una decina di chilometri di corsa al giorno. “Fate come me, funziona. Dimostro i miei 80 anni? L’età è solo una cifra” dice ai suoi allievi, anziani desiderosi di fare come lei. Ernestine, infatti, ora insegna anche alla gente come cambiare vita. Complimenti Ernestine!

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Bruciare grassi in palestra: dimagrire solo coi pesi è possibile?

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MEDICINA ONLINE PALESTRA DA GIOVANE BLOCCA CRESCITA TEEN FITNESS HEIGHT STOP GROWING TREADMILL RUNNER CARDIO CORRERE CORRIDORE CORSA APERTO TAPIS DIETA DIMAGRIRE AEROBICA GRASSO CALORIE SALITA PESI CITTA SMOG PALESTRA SPORTQuante volte avete sentito dire, specie ovviamente alle donne: “non faccio i pesi perché poi mi ingrosso”, “per dimagrire devi fare cardio per tanto tempo a bassa intensità”, “quando facevo sala pesi ero ingrassata”. Tante volte, vero?

Purtroppo in gran parte dell’ambiente fitness troneggia ancora la regola che l’allenamento con i pesi sia nemico del dimagrimento, mentre interminabili ed estenuanti sedute cardio rappresentano il santo Graal per tutte quelle persone (soprattutto donne) che identificano nella bilancia il loro peggior nemico.

Ma è vero che i pesi non servono a dimagrire (anzi peggiorano le cose) mentre il cardio si? La risposta è ovviamente NO, anzi… tutto il contrario!

Il nostro corpo

Il nostro corpo è un sistema incredibilmente complesso, ma possiamo individuare in esso quattro grandi componenti: ossa, organi, muscolo e pannicolo adiposo, a cui vanno aggiunti i liquidi. Ossa e organi sono componenti che, tendenzialmente possiamo considerare fisse (ovvero non sottoposte ad oscillazioni), mentre muscoli e tessuto adiposo sono le due componenti variabili a cui possiamo e dobbiamo fare riferimento quando parliamo di dimagrimento.

Per dimagrimento si intende il miglioramento del rapporto tra massa grassa e massa magra, all’aumentare della seconda diminuirà la prima e viceversa; e in tutto questo il peso ricopre un ruolo marginale se non nullo (tranne in particolari condizioni).

Inoltre va detto che grasso e muscolo hanno due densità completamente diverse a parità di peso, il che significa che, se in un lasso di tempo X  ci allenassimo con i pesi e perdessimo 3 kg di massa adiposa, a favore di 3 kg di massa magra, davanti allo specchio risulteremmo molto più asciutti, pur pesando sempre uguale.

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Il peso

Croce e delizia di chiunque debba (o pensa di dovere) dimagrire, alcuni arrivano a consultare la bilancia anche più volte al giorno disperandosi o gioendo di oscillazioni di pochi etti, sprecando tempo ed energie preziose. Il nostro peso infatti è un valore di per se abbastanza vuoto, che indica la somma di tutti i nostri tessuti, liquidi e quant’altro; ci da una stima quantitativa, ma non qualitativa, della nostra condizione attuale. Quindi, a meno che non rientriate nella categoria del forte sovrappeso o dell’obesità (condizione nella quale, perdere peso è necessario, almeno in una prima fase), potete tranquillamente consultare la bilancia non più di una volta ogni settimana, o anche meglio ogni due).

Il metabolismo

Il nostro corpo consuma una certa quantità di calorie ogni giorno per mantenere le proprie funzioni vitali (metabolismo basale) e per permetterci di svolgere tutte le nostre attività giornaliere, dal lavoro all’allenamento. Noi ingeriamo giornalmente una certa quantità di calorie per far si che tutto funzioni a dovere. Ogni tessuto del nostro corpo utilizza una certa quantità di calorie, e il tessuto che ne utilizza la quantità maggiore è il muscolo; va da se che più muscolo (massa magra) abbiamo, e più calorie il nostro corpo utilizzerà per le proprie funzioni, quindi all’aumentare dei muscoli, aumenta anche il metabolismo basale e quindi aumentano le possibilità di dimagrire.

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Cardio vs pesi

Il dimagrimento si considera rapportando la percentuale di massa grassa con la percentuale di massa magra, il peso non è una discriminante fondamentale (si può notare facilmente capendo come funziona una bioimpedenziometria) e il muscolo è il nostro principale alleato per innalzare il metabolismo e rendere più efficace il processo di dimagrimento. Da queste considerazioni si evince che il lavoro con i pesi (ovviamente ben organizzato e strutturato) è sicuramente preferibile all’allenamento cardio, perché ci consente di rafforzare e potenziare quelle strutture che ci consentiranno di avere un metabolismo più efficiente e più veloce, a discapito della massa grassa. Avere una percentuale più alta di muscolo vi consentirà inoltre di mangiare di più (non cheesecake), perché è un substrato energeticamente più efficiente.

Ma allora il cardio va messo da parte? Assolutamente no! Pesi e cardio possono essere svolti in sinergia. L’allenamento cardio è un ottimo alleato, ma solo se eseguito con criterio: sono infatti sconsigliate interminabili sedute di camminata sul tappeto che hanno come unico risultato quello di farvi morire di noia, molto meglio una sessione più breve (anche venti, trenta minuti massimo), ma organizzata secondo degli intervalli di intensità variabili, che permetteranno al vostro corpo di non abituarsi mai a quello che state facendo, reagendo e migliorando la risposta metabolica.

Un consiglio da non dimenticare

Per concludere, il dimagrimento è senza dubbio un processo che va affrontato da più versanti (alimentazione, allenamento, integrazione), ma che trova nell’allenamento con i pesi il suo principale strumento di successo, e se riuscirete a superare tutte le leggende e i miti (per lo più sbagliati) che lo circondano, vi renderete conto di quanti e quali risultati positivi e durature potrete ottenere per mezzo di esso.

Inoltre, e questo vale soprattutto per le donne, non fatevi ingannare dalla storiella che fare pesi equivale a diventare muscolosi come gli uomini (una delle più grandi stupidaggini che si ascolta dentro e fuori le palestre!) perché il vostro quadro ormonale ve lo impedirebbe anche se lo voleste, inoltre la qualità muscolare e la compattezza che potete ottenere con allenamenti di forza sono irraggiungibili seguendo qualsiasi altra pratica, men che meno facendo soltanto cardio. Avete paura di diventare come le culturiste che ogni tanto vedete in tv? Non ci diventerete mai, soprattutto senza l’aiuto del doping!

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Giovane ragazza bodybuilder muore per aver mangiato troppe proteine

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MEDICINA ONLINE MEEGAN HEFFORD RECORD DOPING PROTEINE MORTE INTEGRATORE BODY BUILDING 14 FARMACI ILLEGALI PROIBITI ANFETAMINE TREMBOLONE OBESO MUSCOLI FOTO PICTURE death-blamed-on-protein-shakes.jpgUna bodybuilder australiana di 25 anni, Meegan Hefford, è morta per aver consumato troppe proteine. Stava seguendo una dieta rigida con cibi ricchi di proteine per partecipare ad una competizione di bodibuilding a settembre, ma non sapeva, come hanno scoperto i medici dopo il suo decesso, di soffrire di una malattia rara che non permette al corpo di scomporre le proteine. Ciò significa, è bene sottolinearlo, che non è stato l’integratore proteico in sé a causare la morte, bensì la patologia preesistente della sportiva; come è bene sottolineare per l’ennesima volta che assumere proteine (o creatina, o amminoacidi) NON EQUIVALE  ASSOLUTAMENTE a doparsi. A riportare l’episodio è il quotidiano inglese The Independent.

La giovane donna, madre di due figli ed istruttrice paramedico, è stata trovata incosciente nel suo appartamento e poi trasportata in ospedale, dove è morta due giorni più tardi. La dieta che stava seguendo era ad alto dosaggio proteico, con frullati, integratori e cibi ricchi di proteine. La sua malattia genetica, il disturbo del ciclo dell’urea, colpisce circa una persona su 8.000, ma molti non sanno di averla. E’ causata da errori congeniti nel sistema di eliminazione dell’ammoniaca, che finisce per accumularsi nel sangue, così come si accumula fluido nel cervello, causando danni cerebrali e anche la morte.

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La famiglia di Meegan chiede ora maggiori restrizioni sui supplementi e le polveri proteiche. “La vendita di questi prodotti deve essere maggiormente regolamentata. Mia figlia andava in palestra due volte al giorno per prepararsi a questa gara, ma da giugno aveva iniziato a sentirsi letargica e ‘strana’”, racconta Michelle White, madre della ragazza, che non aveva idea che la figlia stesse assumendo questo tipo di integratori.

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Differenza tra monofrequenza e multifrequenza: qual è il migliore allenamento?

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MEDICINA ONLINE ALLENAMENTO MONOFREQUENZA MULTIFREQUENZA PESI IPERTROFIA FORZA MASSA WORKOUT ARNOLD DEATH DEAD MORTE BODY BUILDING DOPING LETTERA MUSCOLI COME RICONOSCERE UN DOPATO IN PALESTRA ATLETA TEST ANTIDOPING RECORD.jpgIn palestra è preferibile allenarsi in monofrequenza o multifrequenza? Per prima cosa chiariamo il significato di questi termini, in modo da archiviare almeno i primi dubbi:

  • Monofrequenza: allenare lo/gli stesso/i gruppi muscolari una sola volta nel programma di allenamento settimanale.
  • Multifrequenza: allenare lo/gli stessi/i gruppi muscolari più volte nel programma settimanale, attraverso schede full body o il classico A-B-A-B.

In questo articolo vedremo che, come spesso avviene nello sport, non esiste un tipo di allenamento necessariamente migliore di un altro, bensì dipende da molti fattori. Molto dipende dalla struttura del soggetto, dal suo grado di allenamento e naturalmente anche dal modo in cui si allena. Le informazioni dell’articolo sono riferite ai “natural”.

La monofrequenza non esiste

C’è da fare una importante premessa: la monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Con le braccia questo discorso è evidente, il bicipite lavora anche nelle trazioni ed il tricipite nella panca piana. In realtà il bicipite lavora anche nella panca (stabilizzando la testa dell’omero) ed il tricipite lavora anche nelle trazioni estendendo l’omero. Per approfondire l’argomento leggi i muscoli biarticolari. Ma anche i grandi ventri muscolari lavorano più volte a settimana, per esempio il grande pettorale interviene anche quando alleniamo le spalle: nelle spinte con manubri sopra la testa (fasci claveari), o quando alleniamo il dorso con la lat machine (fasci sterno-costali). Idem il gran dorsale che interviene nei dip, ecc. Insomma l’allenamento classico in monofrequenza è fatto dall’allenare il muscolo target una volta a settimana, più tanti richiami.

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Forza o massa?

Le differenze principali tra monofrequenza o multifrequenza stanno nel tipo di split (suddivisione dei gruppi muscolari) e nel tipo di allenamento vero e proprio: lo scopo è aumentare la forza o raggiungere l’ipertrofia?. Mi spiego meglio con un esempio che introduce la questione: se si fa un classico lavoro di ipertrofia, quindi con parecchio volume (molte serie e molte ripetizioni) è ovvio che il recupero sarà decisamente lungo, quindi se alleni il petto il lunedì sarà auspicabile un recupero di almeno 3-4 giorni per alcuni soggetti e magari anche 5-6 giorni se non di più per altri. Ecco perché spesso si torna ad allenarlo il lunedì successivo. C’è da dire però che non sempre questo tipo di approccio è profittevole, anzi per molti potrebbe essere proprio da evitare, poiché gran parte dei soggetti – specie chi ha iniziato da poco – non è in una condizione fisica e fisiologica soddisfacente per sopportare certi volumi di lavoro.

Monofrequenza o multifrequenza: dipende da te

Soggetti alle prime armi, longilinei, tipicamente ectomorfi, quelli che non crescono mai per intenderci (il classico “secco”), trarranno ben pochi benefici da allenamenti di volume, esaurimento, isolamento e quant’altro: in questo caso farebbero bene a concentrarsi sulla forza e sui fondamentali e quindi soprattutto sulla multifrequenza. Nella scelta tra monofrequenza o multifrequenza, è importante ascoltare e conoscere bene il proprio organismo per essere sicuri ad esempio di recuperare correttamente. Non è un caso infatti vedere ragazzi che esagerano con gli esercizi per ore, incontrarli dopo mesi e trovarli sempre uguali! Ciò è vero soprattutto a causa del fatto che tali individui non sono in grado di coinvolgere un grande numero di unità motorie del muscolo target durante l’alzata sia a causa della tecnica, probabilmente, non delle migliori sia per il fatto che il loro Sistema Nervoso Centrale non è ancora sufficientemente abituato alla nuova attività. Una conseguenza dello scarso reclutamento è che nel tentativo di aumentare l’intensità dell’allenamento e il valore del carico sollevato lo sforzo viene indirizzato, erroneamente, su distretti muscolari che dovrebbero essere solamente a sostegno del muscolo principale storpiando la tecnica e aumentando peraltro il rischio di infortuni. Per far si che una scheda di allenamento in monofrequenza sia efficace è necessario che chi lo pratica sia in grado di somministrare un grande stress al muscolo, questo perché il tempo di recupero a disposizione è alto e di conseguenza se non siamo in grado di portare il lavoro muscolare al limite dopo la supercompensazione riscontrabile nei primi giorni il muscolo affronta un periodo di stallo per poi andare incontro ad una perdita dei guadagni ottenuti.

I principianti “secchi” farebbero quindi bene a concentrarsi sull’apprendimento di determinati schemi motori, ripetendo lo stesso gesto anche più di una volta a settimana, quindi anche loro nella scelta tra monofrequenza o multifrequenza, dovrebbero premiare la prima. In fin dei conti le classiche schede di ricondizionamento che si danno a una persona appena entrata in palestra, sono in total body, e quindi lo stesso lavoro è da eseguire 2-3 volte a settimana.

E’ la monofrequenza? In modo molto generico è preferibile quando il soggetto comincia ad essere più esperto degli esercizi, più “grosso” e quando il suo allenamento punta molto all’ipertrofia (massa) a volume, a cedimento, a esaurimento, con molta produzione di acido lattico e molta rottura cellulare: ciò richiede più recupero e di conseguenza diventa più adatta la monofrequenza. Se il soggetto esperto predilige invece l’allenamento per la forza (molto peso e poche ripetizioni) ha invece dei parametri diversi quali: poca o nulla rottura cellulare, minor volume totale di lavoro, minor tempo di riposo necessario tra una sessione e l’altra; permette quindi di allenarsi anche tre volte la settimana per lo stesso gruppo muscolare, o meglio per lo stesso gesto tecnico, pertanto in questo caso è più adatta la multifrequenza. Anzi per essere più precisi, ci si dovrebbe allenare proprio in multifrequenza per la forza. Anche perché se vuoi aumentare quei carichi, se vuoi migliorare in qualcosa di specifico, non è pensabile farlo una sola volta a settimana: quell’esercizio, quel gesto tecnico, va ripetuto più volte a settimana, padroneggiato e fatto proprio.

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Qual è il migliore?

Se avete letto tutto l’articolo senza saltarlo a piè pari per leggere direttamente questo paragrafo, avrete quindi capito che non c’è un tipo di allenamento migliore di un altro: nella scelta tra allenamento in monofrequenza o multifrequenza, la variabile principale è il soggetto ed i suoi scopi. Da lui partiranno poi altre sotto-variabili quali la condizione di partenza, le caratteristiche della sua composizione corporea, i numeri di allenamento a settimana, lo schema dei gruppi muscolari…

Un neofita, il cui obiettivo è cominciare ad aumentare gradatamente forza e massa muscolare, dovrebbe concentrarsi principalmente sui fondamentali – quindi privilegiare la multifrequenza – ed eventualmente qualche esercizio di isolamento.

Un esperto frequentatore della palestra, il cui obiettivo principale è avere la maggior massa possibile, potrebbe trarre giovamento dalla monofrequenza; se vuole aumentare la forza potrebbe prediligere la multifrequenza. Ovviamente sono considerazioni generiche: ogni soggetto è diverso! Il soggetto in equilibrio, con una buona composizione corporea, esempio il classico mesomorfo (buona massa muscolare di base), che già conosce bene le basi, può allenarsi sostanzialmente con diversi metodi ed avrà comunque risultati. Ecco che quindi potrà allenare un gruppo muscolare, anche per l’ipertrofia, due volte a settimana, poiché il suo organismo recupera bene e glielo consente.

L’opinione finale di chi scrive è comunque che la multifrequenza nei natural si è rivelata fisiologicamente migliore – anche per il sottoscritto – tanto che la maggior parte degli atleti ha preso questa strada. Nei non natural la sintesi proteica è tenuta attiva dai farmaci, quindi il discorso per loro è completamente diverso.

Cambiare tipo di allenamento

Il corpo, alla lunga, si abitua: cambiare può far miracoli! In quanti passando dopo anni di monofrequenza alla multifrequenza hanno notato ottimi risultati? Ed in quanti invece riducendo drasticamente il volume e ritornando alla monofrequenza si sono sentiti rifiorire? Questo avviene perché il corpo si abitua agli stimoli, va incontro ad assuefazione, quindi nulla vieta di cambiare il tipo di allenamento ed ascoltare se il nostro corpo… è d’accordo!

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Allenamento in palestra: gli errori che fanno spesso gli uomini

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integratori proteine dieta Dukan iperproteica fa male bene dimagrire muscoliLa palestra è il luogo sicuramente più frequentato da coloro che si vogliono migliorare il proprio fisico con l’attività fisica, e forse proprio per questo in nessun altro ambiente sportivo c’è una così alta concentrazione di persone che si allenano male. Dedicherò questo articolo agli errori più frequenti commessi dagli uomini, mentre alle donne sarà dedicato un’articolo a parte. I maschi che frequentano la palestra praticano soprattutto il bodybuilding, cioè l’allenamento con i pesi finalizzato all’aumento della massa muscolare e della forza, non a caso con la massa muscolare messa per prima… Anzi, potrei tranquillamente dire il volume muscolare. La maggior parte dei maschi che frequenta la palestra non è interessata tanto all’aumento della prestazione atletica, quanto all’aspetto estetico. Niente di male, se non fosse che troppo spesso l’ideale estetico diventa l’unica motivazione, e per di più è antisalutistico (perché punta tutto sui muscoli).

Ma andiamo per gradi, e vediamo quali sono questi errori uno ad uno.

Il controllo del peso

L’attività aerobica e il controllo della massa grassa vengono troppo spesso trascurati da chi pratica solo il bodybuilding. I due fattori sono strettamente correlati ed entrambi sono necessari per ottenere i benefici sulla salute dello sport. Moltissimi frequentatori di palestra, superati i 30 anni, iniziano ad accumulare grasso superando abbondantemente la soglia salutistica del 12%. Talvolta questo aumento di massa grassa è addirittura gradito, perché li fa sembrare ancora più grossi, quando il grasso si distribuisce uniformemente invece di accumularsi solo sull’addome. In realtà a mio parere più si è muscolosi più si dovrebbe avere una massa grassa inferiore, altrimenti il fisico diventa antiestetico, troppo appesantito. La propria muscolatura, anche se possente, non dovrebbe trasparire quando si è vestiti, un soggetto che appare “grosso” anche quando è vestito o è un culturista professionista, oppure è un soggetto troppo grasso.

Scusa… Ma le gambe dove sono?

Entrate in palestra nell’ora di punta, rimanete un paio d’ore e contate quanta gente fa squat (l’esercizio nella foto): saranno più che sufficienti le dita di una mano. In molte palestre non c’è nemmeno il power rack, la gabbia necessaria per fare squat in modo sicuro… Il che la dice lunga. Quanti istruttori inseriscono nelle schede di allenamento lo squat? Io non ne ho mai incontrati… Tanti, troppi maschi frequentatori di palestra trascurano l’allenamento delle gambe, puntando tutto sulla parte superiore del corpo. Il risultato? Scarsi risultati in generale, poiché gli esercizi per le gambe e il tronco sono fondamentali per costruire una base di forza generalizzata sulla quale si può poi lavorare per sviluppare TUTTI i muscoli; o peggio, una fisico ridicolmente sproporzionato, con petto e braccia ben sviluppate, dorso poco “profondo” e gambe sottili sottili. Chi pratica anche la corsa o meglio il ciclismo in genere si salva, anche perché oltre ad avere gambe allenate di per sé è più portato ad allenarle anche in palestra (spesso ci va proprio per quello). Allenare le gambe costa tanta fatica e rende poco, questo è il pensiero del frequentatore medio della palestra. Meglio costruire un bel petto e delle belle braccia, da sfoggiare con magliette attillate… Come dire, apparire è meglio di essere… Peccato che al posto di un fisico slanciato, ben piazzato e muscoloso, si ottiene spesso un fisico goffo e sproporzionato.

La tecnica di esecuzione degli esercizi

Una delle soddisfazioni di praticare il bodybuilding è quella di vedere come settimana dopo settimana i kg sollevati aumentano. Purtroppo quando si arriva allo stallo molti iniziano a trascurare la tecnica pur di aumentare i kg sollevati. Ho visto gente fare alzate laterali con manubri da 20 kg, aiutandosi con slanci delle gambe, e ciò nonostante non riuscendo ad sollevarli che per la metà dell’escursione richiesta dall’esercizio. Questi soggetti dovrebbero al massimo utilizzare manubri da 8 kg… Otterrebbero un risultato senza rischio di infortuni. Così, non ottengono nulla e rischiano solo di farsi male, salvo la soddisfazione di dire che fanno alzate laterali con 20 kg. E nessun istruttore che gli dicesse qualcosa… Tutto normale! Altri si fanno aiutare dal compagno di allenamento fin dalla prima ripetizione, di fatto facendo l’esercizio con un peso reale inferiore a quello “nominale”, quando il compagno dovrebbe al massimo aiutare nelle ultime 2 ripetizioni, e solo per consentire una perfetta esecuzione. La corretta esecuzione degli esercizi è fondamentale per non farsi male e per ottenere risultati dall’allenamento. Pochissimi curano questo aspetto, dando per scontato che i movimenti siano “naturali”. In realtà per imparare la corretta esecuzione di un esercizio possono volerci settimane.

Esercizi multiarticolari? No grazie!

Ovviamente ognuno di noi ha degli obiettivi specifici, che richiedono esercizi soggettivi, tuttavia possiamo dire che mediamente gli esercizi che rendono di più sono quelli multiarticolari, cioè quelli che coinvolgono le grandi masse muscolari e che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Esercizi come squat, stacchi da terra, trazioni alla sbarra, trazioni al pulley, lento avanti, distensioni su panca, crunch e sollevamento delle gambe alla panca inclinata, dovrebbero rappresentare il nucleo centrale dell’allenamento. Gli esercizi di isolamento dovrebbero essere praticati solo per alcuni muscoli e sempre a scopo di stabilizzare le articolazioni, non con funzioni di potenziamento (per esempio, intrarotatori ed extrarotatori, pullover respiratorio, abduttori). E invece alcuni dedicano intere sessioni di allenamento SOLO agli esercizi di isolamento per i tricipiti, i bicipiti, i polpacci, i piccoli muscoli che non cresceranno mai se non supportati da un tronco forte e ben sviluppato e che, anche se crescono, saranno antiestetici! Per non parlare dei sovraccarichi alle articolazioni che gli esercizi di isolamento comportano, portando a sempre più frequenti infiammazioni dei tendini dei polsi, del gomito, delle spalle e delle ginocchia, senza considerare che se l’esecuzione non è curata, come spesso accade, il sovraccarico aumenta e con esso la probabilità di infortunio, come dimostrato dai molti atleti che abbiamo in cura per questi motivi.

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La palestra e lo sport possono cambiare i lineamenti del volto?

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MEDICINA ONLINE PESI PALESTRA MUSCOLI ALLENAMENTO STREET WORKOUT INTEGRATORE AMINOACIDI BCAA PROTEINE CREATINA GLUTAMINA FISICO SPORT ATTIVITA SPORTIVA BELLEZZA UOMO.jpgL’attività fisica può influire sui lineamenti del volto di una persona? Certamente si, per vari motivi. Per iniziare, una adeguata attività fisica, abbinata ad una dieta adeguata, farà certamente diminuire la percentuale di massa grassa (bodyfat %); questo, unito all’incremento di produzione testosteronica derivata soprattutto dall’allenamento in palestra, andrà ad intaccare non solo i depositi adiposi sottocutanei, ma pure il grasso “libero”, la cosiddetta bolla del Bichat situata in zona guance, responsabile del viso “paffutello”, a tal proposito, leggi anche: Ridurre il grasso sulle guance (bolla di Bichat) in modo naturale e con la chirurgia

Sotto il 15% di bodyfat si comincia quindi ad avere un viso “cesellato”, leggermente scavato sulle guance, con zigomi più in evidenza e con naso più sottile: il viso appare più affilato, in salute, bello. A tali percentuali di grasso, anche il “doppio mento” tende a sparire, e ciò contribuisce a delimitare bene la mandibola ed a farla apparire più grande e volitiva.

Una adeguata attività fisica tende anche a “smagrire” ed ingrossare il muscolo sternocleidomastoideo: ciò contribuisce alla bellezza del collo, ad incorniciare meglio il viso ed a sorreggere meglio la testa, fatto che contribuisce a dare al volto un aspetto più regale e fiero ed a slanciare verso l’alto l’intera figura del corpo, fatto utilissimo in caso di altezza non elevatissima. L’attività fisica migliora anche l’ossigenzazione della pelle, specie quella del viso, che apparirà sempre più luminosa, tesa e compatta. Tutto ciò contribuisce anche psicologicamente alla sensazione di maggior fiducia in noi stessi, fatto non indifferente che ci regala uno sguardo più “aggressivo” e più sicuro.

Diverso è il discorso se all’attività fisica si associa anche l’uso di farmaci illegali per aumentare le prestazioni: in questo caso i cambiamenti del volto si fanno molto più evidenti con percentuali di grasso estremamente basse e lineamenti più affilati, oltre alla comparsa frequente della “mandibola GH“, a tal proposito, leggi anche: Mandibola GH, ormone della crescita e doping nello sport

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