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Quali aminoacidi ramificati BCAA assumere: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 o 20:1:1?

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Dott Loiacono Emilio Alessio Medico Chirurgo Medicina Chirurgia Estetica Plastica Cavitazione Endocrinologo Dietologo Nutrizionista Roma Cellulite Sessuologia Ecografie DermatologiaSmettere fumare donna palestra orgasmoPer comprendere meglio l’argomento trattato, leggi prima: Differenza tra aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 e 20:1:1

Come abbiamo visto nell’articolo appena citato, la leucina è un amminoacido che ha lo scopo fisiologico principale di sintesi proteica e agisce sul recupero, a differenza della valina e dell’isoleucina che invece svolgono un ruolo prevalentemente energetico.

Quindi quale BCAA è migliore?

Viste le premesse, appare chiaro che non esiste un rapporto BCAA migliore di un altro in senso assoluto: dipende dal vostro obiettivo e dalle modalità di assunzione.

  • Se utilizzate i BCAA pre-workout e during work allora vi conviene indirizzarvi sui classici (e mediamente molto più economici) BCAA con rapporto 2:1:1 proprio perché quello che vi serve è energia e non avrebbe senso assumere grosse dosi di leucina che invece è utile maggiormente nel post-workout per il recupero.
  • Se utilizzate i BCAA during work e post-workout allora vi consiglierei di utilizzare quelli con rapporto 4:1:1 in modo da darvi sia energia sia recupero nel post-workout grazie alla leucina raddoppiata rispetto ai classici 2:1:1. Ricordate che i BCAA 4:1:1 sono mediamente più costosi rispetto ai 2:1:1.
  • Se il vostro interesse è solamente il recupero post-workout allora acquistate i BCAA con rapporto 8:1:1 o 12:1:1. Per avere la massima sintesi proteica possibile potrebbe essere utile l’assunzione di BCAA con rapporto 20:1:1, visto le altissime quantità di leucina che contengono. E’ importante ricordare che in genere i BCAA con 8, 12 e 20 parti di leucina sono caratterizzati anche dal costo più elevato rispetto ai 4:1:1 ed ai 2:1:1.

La regola generale è quindi che più aumenta il valore della leucina, migliore sarà la sintesi proteica ed il recupero e quindi l’assunzione preferibile sarà a fine allenamento (o nella parte finale dell’allenamento), mentre minore è la leucina e maggiormente preferibile sarà l’assunzione prima dell’allenamento per avere maggiore energia. Questa regola non è ovviamente assoluta e nulla vieta all’atleta di sperimentare tipi diversi di ramificati in momenti diversi dell’allenamento (anche una % prima e la dose restante alla fine), fino a trovare la modalità più efficace per il proprio corpo.

La mia personale opinione è che l’uso migliore dei BCAA sia nella fase finale dell’allenamento e nel recupero, con il rapporto 4:1:1 od 8:1:1, specie quando gli allenamenti sono ripetuti a breve distanza uno dall’altro, ma non nascondo che io stesso spesso assumo i più economici 2:1:1 durante l’allenamento, nei periodi in cui mi alleno meno volte durante la settimana, ma con carichi maggiori.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
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Quando assumere aminoacidi e ramificati per migliorare l’allenamento

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integratori proteine dieta Dukan iperproteica fa male bene dimagrire muscoliIl corpo umano è in grado di produrre autonomamente solo gli aminoacidi non essenziali, mentre tutti gli altri, compresi i BCAA, devono essere necessariamente integrati giornalmente nella dieta. Ecco perché per l’introduzione di questi elementi nell’alimentazione quotidiana, in particolar modo per chi pratica sport di resistenza, si rende necessario il ricorso ad integratori specifici. È importante assumere aminoacidi per promuovere la crescita muscolare e sopperire alle carenze del regime alimentare. Un incremento dell’apporto di aminoacidi ramificati è richiesto soprattutto durante e dopo l’attività aerobica o tra prestazioni sportive intense ravvicinate nel tempo.

Rispetto agli integratori composti da un pool di aminoacidi, per gli sportivi è preferibile orientarsi verso integratori di BCAA. Questi vanno oltre la funzione plastica degli aminoacidi semplici, concentrandosi anche su un’azione anti-catabolica ed energetica. L’assunzione di aminoacidi e BCAA per la palestra è utile in ogni fase dell’allenamento sportivo, da cicli di preparazione generica inziale, al lavoro muscolare più intenso. La fase immediatamente successiva alla prestazione sportiva, la cosiddetta finestra anabolica, però, rappresenta il momento di massima richiesta di aminoacidi da parte dell’organismo; Tale fase ha una durata individuale che, in media, si manifesta entro le 3 ore dalla fine dell’attività.

Durante la giornata l’assunzione di aminoacidi ramificati esercita il suo maggior potere di sera, quando le loro caratteristiche vengono valorizzate dall’aumento della quantità circolante di ormone della crescita (GH), al fine di prevenire il catabolismo della massa magra e stimolare la crescita del muscolo. Tutte le discipline sportive che implicano sforzi di lunga durata – come ciclismo, sci di fondo, triathlon, nuoto di fondo – producono quel catabolismo muscolare che può essere prontamente contrastato dall’azione ripristinante caratteristica degli aminoacidi ramificati. Quando la performance sportiva richiede un surplus di energie, diventa importante preservarsi dal raggiungimento di soglie di stress fisico troppo elevate con il reintegro di glutammina, un aminoacido condizionatamente essenziale e essenziale per gli atleti che viene sintetizzato direttamente nel tessuto muscolare e va a costruirne più della metà.

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Gli integratori alimentari servono davvero o sono solo moda ed operazioni commerciali?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelGli integratori alimentari servono davvero ad uno sportivo o è tutta una moda supportata dalle varie aziende produttrici di tali prodotti? 

La risposta è nel mezzo. Certamente è vero che moltissimi frequentatori di palestra, spendono centinaia di euro al mese per prodotti di cui non hanno bisogno, ma è anche vero che una supplementazione – ad esempio – coi classici 3-5 grammi di creatina mezz’ora prima di una faticosa sessione di pesi, ha effettivamente senso anche per uno sportivo amatoriale. La risposta corretta è quindi… dipende! Dipende dai vostri obiettivi, dipende se siete o no professionisti, dipende dallo sport che praticate, dipende dal vostro tipo di allenamento, dipende dalla vostra alimentazione e da moltissimi altri fattori.

Dal punto di vista scientifico possiamo affermare che una alimentazione corretta e ben bilanciata, basata il più possibile su prodotti freschi, di stagione e di provenienza locale, nella gran parte dei soggetti che praticano sport ai vari livelli è teoricamente e generalmente di per sé sufficiente a garantire un corretto e sufficiente apporto nutrizionale, quindi non ha molto senso una integrazione alimentare.

In caso di soggetti con alimentazione carente in alcuni nutrienti, come quelli che non assumono abbastanza proteine per raggiungere il fabbisogno giornaliero minimo, o nel caso dei vegani/vegetariani, un certo grado di integrazione può effettivamente avere senso di esistere.

In caso di soggetti che sono soliti eseguire periodicamente esercizi per aumentare forza e massa muscolare, può avere senso eseguire una integrazione mirata e ponderata, con creatina, proteine e multivitaminici con profilo completo di sali minerali.

Nei casi, numericamente assai più rari, di atleti di alto livello od in particolari periodi del ciclo di allenamento o di gara, può avere una fondata giustificazione l’utilizzo, per brevi periodi e sotto controllo di personale professionalmente preparato, di integrazione nutrizionale completa, rivolta a risolvere specifiche e ben delineate esigenze nutrizionali.

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I 7 integratori alimentari necessari se segui una dieta vegana

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MEDICINA ONLINE VEGAN GIRL VEGETARIAN EAT WOMAN DINNER CRUDISTI FRUTTARIANI VEGETARIANI VEGETARIANI DIFFERENZE VERDURA CARNE CIBO PROTEINE WALLPAPER HD PHOTO PICTURE HI RES EATING MANGIARE DIETA RICETTA CAROTA VEGETALI KCALUna preoccupazione comune circa le diete vegane è se riescono ad offrire, a chi le segue, tutte le vitamine e i minerali di cui si ha bisogno. Molti sostengono che una dieta a base di alimenti vegetali integrali, riesce a fornire facilmente tutte le esigenze nutrizionali quotidiane. Alcuni addirittura incoraggiano i vegani ad evitare tutti gli integratori. Nonostante il buon senso, questo tipo di consulenza può fare più male che bene. Qui ci sono 7 nutrienti che potrebbero essere necessari integrare quando si segue una dieta vegana.

1 – Vitamina B12

Gli alimenti spesso pubblicizzati come ricchi di vitamina B12 – cianocobalamina – sono prodotti biologici non trattati come funghi coltivati in terreni ricchi di vitamina B12, nori, spirulina, clorella e lievito nutrizionale. Alcuni credono che i vegani che mangiano la giusta razione di alimenti vegetali non hanno bisogno di preoccuparsi di una carenza di vitamina B12. Tuttavia, non vi è alcuna base scientifica per questa convinzione. Diversi studi dimostrano che mentre chiunque può avere bassi livelli di vitamina B12, vegetariani e vegani hanno un rischio maggiore di questa carenza. Ciò sembra particolarmente vero per i vegani che non assumono eventuali integratori. La vitamina B12 è importante per molti processi corporei, tra cui il metabolismo proteico e la formazione di ossigeno per il trasporto di globuli rossi. Essa svolge anche un ruolo fondamentale nella salute del sistema nervoso. Troppo poca vitamina B12 può causare anemia e danni al sistema nervoso, così come infertilità, malattie ossee e malattie cardiache. La dose giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2,8 mcg al giorno durante l’allattamento. L’unico modo scientificamente provato per i vegani di raggiungere questi livelli è il consumo di alimenti fortificati con vitamina B12 o quello di assumere un integratore di vitamina B12. Gli alimenti comuni fortificati con vitamina B12 includono tipi di latte vegetali, prodotti di soia, cereali per la colazione e lievito nutrizionale. Alcuni alimenti vegetali sembrano contenere naturalmente una forma di vitamina B12, ma c’è un dibattito ancora in atto su se questa forma è attiva negli esseri umani. Inoltre, nessuna prova scientifica supporta i prodotti biologici non trattati come una fonte affidabile di vitamina B12. Il lievito nutrizionale contiene vitamina B12 solo quando fortificato. Tuttavia, la vitamina B12 è sensibile alla luce e può degradarsi quando l’alimento è conservato in sacchetti di plastica trasparenti. E’ importante sapere che la vitamina B12 viene meglio assorbita in piccole dosi. Questo è il motivo per cui i vegani che non riescono a raggiungere la dose giornaliera raccomandata attraverso gli alimenti arricchiti, dovrebbero optare per un integrazione giornaliera che fornisce 25-100 mcg di cianocobalamina o un dosaggio settimanale di 2.000 mcg. Le persone stanche di assumere integratori nutrizionali, possono trovare rassicurante controllare i loro livelli di vitamina B12 nel sangue e in caso di necessità assumerli. Ma siate anche consapevoli del fatto che un elevato consumo di alghe, acido folico o vitamina B6 può falsamente alzare i marcatori di vitamina B12. Per questo motivo, si consiglia di chiedere al vostro medico di valutare il vostro stato di acido metilmalonico. È interessante notare che la capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l’età. Pertanto, viene raccomandato che le persone di età superiore ai 51 anni – vegani o no – considerarino di assumere cibi fortificati o un integratore di vitamina B12.

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2. Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta a migliorare l’assorbimento di calcio e fosforo dall’intestino ( 17 ). Questa vitamina influenza anche molti altri processi corporei, tra cui la funzione immunitaria, l’umore, la memoria e il recupero muscolare. La RDA per la vitamina D per bambini e adulti è di 600 UI (15 mcg) al giorno. Gli anziani, così come le donne incinte o che allattano, dovrebbero mirare a 800 UI (20 mcg) al giorno. Detto questo, ci sono alcune prove che le vostre esigenze quotidiane possano essere in realtà di gran lunga superiore alla corrente RDA. Purtroppo, molto pochi alimenti contengono naturalmente la vitamina D, e alimenti arricchiti con vitamina D sono spesso considerati insufficienti per soddisfare le esigenze quotidiane. Questo potrebbe in parte spiegare i rapporti in tutto il mondo di carenza di vitamina D tra vegani e onnivori allo stesso modo. Oltre alla piccola quantità che si ottiene dalla propria dieta, la vitamina D può essere ottenuta anche mediante esposizione al sole. La maggior parte delle persone probabilmente possono ottenere abbastanza vitamina D spendendo 15 minuti di tempo sotto il sole, nel momento che il sole è forte – fino a quando non si utilizza una protezione solare. Tuttavia, gli anziani, le persone con la pelle più scura, quelli che vivono in latitudini settentrionali o climi più freddi e chi trascorre poco tempo all’aria aperta possono non essere in grado di produrne abbastanza. Inoltre, a causa dei noti effetti negativi dell’eccesso di radiazioni UV, molti dermatologi mettono in guardia dall’esposizione al sole per aumentare i livelli di vitamina D. Il miglior modo per vegani per garantirsi il giusto ottenimento di vitamina D è quello di tenere i loro livelli ematici testati. Coloro che sono in grado di ottenerne abbastanza da cibi fortificati e sole dovrebbero prendere in considerazione della vitamina D2 quotidiana o un integratore di vitamina D3 vegana. Anche se la vitamina D2 è probabilmente sufficiente per la maggior parte delle persone, alcuni studi mostrano che la vitamina D3 sembra più efficace per aumentare i livelli ematici di vitamina D. Per questo motivo, si consiglia di provare un opzione vegana di vitamina D3.

3. Omega-3 A Catena Lunga

Gli acidi grassi omega-3 possono essere suddivisi in due categorie:

  • Acidi grassi essenziali Omega-3: L’acido alfa-linolenico (ALA) è l’unico acido essenziale degli acidi grassi omega-3, il che significa che si può ottenere solo attraverso la dieta.
  • Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga: Questa categoria comprende l’acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Essi non sono tecnicamente considerati essenziali perché il corpo li può produrre dagli ALA.

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga hanno un ruolo strutturale per cervello e occhi. Livelli dietetici adeguati sembrano anche importanti per lo sviluppo cerebrale e per prevenire l’infiammazione, la depressione, cancro al seno e ADHD. Le piante con un alto contenuto di ALA includono semi di lino, semi di chia, noci, semi di canapa e semi di soia. EPA e DHA si trovano principalmente in prodotti di origine animale come il pesce grasso e olio di pesce. Ottenere abbastanza ALA dovrebbe teoricamente mantenere adeguati livelli di EPA e DHA. Tuttavia, alcuni studi riportano che la conversione di ALA in EPA può essere bassa in circa il 5%, mentre la conversione di DHA può essere vicino allo 0%. Inoltre, la ricerca mostra costantemente che i vegetariani e i vegani hanno concentrazioni più basse nel sangue e nei tessuti di EPA e DHA fino al 50% rispetto agli onnivori. Mentre non esiste nessun RDA ufficiale, la maggior parte degli operatori sanitari concordano che 200-300 mg di un integratore contenente EPA e DHA al giorno dovrebbe essere sufficiente. I vegani possono raggiungere questa dose raccomandata attraverso un integratore di olio di alghe. Riducendo al minimo l’assunzione di acidi grassi omega-6 da oli come il mais, soia, cartamo, girasole e sesamo, ed essere sicuri di mangiare abbastanza alimenti ricchi di ALA, può ulteriormente contribuire ad elevare i livelli di EPA e DHA.

4. Iodio

Ottenere abbastanza iodio è fondamentale per una sana funzione della tiroide, che controlla il vostro metabolismo. Una carenza di iodio durante la gravidanza e nella prima infanzia può portare ad un ritardo mentale irreversibile. Negli adulti, un insufficiente apporto di iodio può portare a ipotiroidismo. Ciò può causare sintomi come bassi livelli di energia, pelle secca, formicolio alle mani e ai piedi, depressione e aumento di peso. I vegani sono considerati a rischio di carenza di iodio, e studi riportano che i vegani hanno livelli di iodio nel sangue più bassi fino al 50% rispetto ai vegetariani. La RDA per gli adulti è di 150 mcg di iodio al giorno. Le donne incinte dovrebbero mirare a 220 mcg al giorno, e per le donne che allattano al seno si raccomanda di aumentare ulteriormente la loro dose giornaliera a 290 mcg al giorno. I livelli di iodio negli alimenti vegetali dipendono dal contenuto di iodio del suolo. Per esempio, il cibo cresciuto vicino al mare tende ad essere più alto di iodio. Gli unici alimenti considerati di avere livelli costantemente elevati di iodio includono sale iodato, frutti di mare, alghe e prodotti lattiero caseari, che raccolgono lo iodio da soluzioni utilizzate per la pulizia delle mucche e attrezzature agricole. Mezzo cucchiaino (2,5 ml) di sale iodato è sufficiente a soddisfare le vostre esigenze quotidiane. I vegani che non vogliono consumare sale iodato o non riescono a mangiare più volte a settimana alghe, dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di iodio.

5. Ferro

Il ferro è un nutriente usato per costituire nuovo DNA e globuli rossi, nonché trasportare ossigeno nel sangue. Esso è anche necessario per il metabolismo energetico. Troppo poco ferro può portare ad anemia e sintomi come affaticamento e diminuzione della funzione immunitaria. La RDA è di 8 mg per gli uomini adulti e le donne in post-menopausa. Aumenta a 18 mg al giorno per le donne adulte, mentre le donne in gravidanza dovrebbero mirare a 27 mg al giorno. Il ferro può essere trovato in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme è disponibile solo da prodotti di origine animale, mentre il ferro non-eme si trova nelle piante. Poiché il ferro eme è più facilmente assorbito nella dieta rispetto al ferro non-eme, i vegani sono spesso raccomandati di puntare ad un aumento di 1,8 volte la normale RDA. Detto questo, sono necessari ulteriori studi per stabilire se tali assunzioni elevate siano realmente necessarie. I vegani con apporto di ferro basso dovrebbero mirare a mangiare più alimenti ricchi di ferro, come le verdure crocifere, fagioli, piselli, frutta secca, noci e semi. Alimenti arricchiti di ferro, come i cereali, pane arricchito e alcuni tipi di latte vegetali, possono ulteriormente essere di aiuto. Inoltre, utilizzando pentole e padelle in ghisa per cucinare, evitando tè o caffè con i pasti e combinando alimenti ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può contribuire a rafforzare l’assorbimento del ferro. Il modo migliore per determinare se gli integratori sono necessari è quello di tenere i livelli di emoglobina e di ferritina controllati con l’aiuto del vostro medico. Assunzioni inutili di integratori come il ferro può fare più male che bene e danneggiare le cellule o bloccare l’assorbimento di altri minerali dal vostro intestino. Livelli estremamente elevati possono anche causare convulsioni, portare a insufficienza di organi o coma ed essere fatale in alcuni casi. Così, è meglio non integrare a meno che non sia veramente necessario.

6. Calcio

Il calcio è un minerale necessario per ossa e denti. Esso svolge anche un ruolo nella funzione muscolare, segnalazione nervosa e la salute del cuore. La RDA per il calcio è fissata a 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti di età superiore ai 50. Fonti vegetali di calcio comprendono, cavolo, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci, tofu e tipi di latte vegetali fortificati o succhi di frutta. Tuttavia, gli studi tendono a concordare sul fatto che la maggior parte dei vegani non ottengono abbastanza calcio. Un commento spesso sentito tra la comunità vegana è che i vegani hanno esigenze di calcio inferiori rispetto agli onnivori perché non usano questo minerale per neutralizzare l’acidità prodotta da una dieta ricca di carne. Una maggiore ricerca è attualmente necessaria per valutare come le diete senza carne influiscano sul fabbisogno di calcio giornaliero. Tuttavia, vi è la prova che i vegani consumano meno di 525 mg di calcio tendono ad avere un aumento del rischio di fratture ossee. Per questo motivo, tutti i vegani sono incoraggiati a puntare alla RDA, o fare in modo da consumare almeno 525 mg di calcio al giorno. Integratori devono essere utilizzati se ciò non può essere ottenuto attraverso la dieta o mediante i soli alimenti addizionati.

7. Zinco

Lo zinco è un minerale fondamentale per il metabolismo, per la funzione immunitaria e la riparazione delle cellule del corpo. Un insufficiente apporto di zinco può portare a problemi di sviluppo, perdita di capelli, diarrea e una ritardata guarigione delle ferite. La RDA per lo zinco è attualmente fissata a 8-9 mg al giorno per gli adulti. Aumenta ad 11-12 mg per le donne incinte e 12-13 mg per le donne che allattano. Pochi sono gli alimenti vegetali che in realtà contengono zinco. Inoltre, l’assorbimento di zinco da cibi vegetali è limitata a causa del loro contenuto di fitati. Per questo motivo, i vegetariani dovrebbero puntare ad ottenere 1,5 volte la RDA. Anche se non tutti i vegani hanno bassi livelli di zinco nel sangue, una recente revisione di 26 studi ha dimostrato che i vegetariani – e soprattutto i vegani – hanno assunzioni di zinco inferiori e livelli di zinco nel sangue leggermente inferiori rispetto agli onnivori. Per massimizzare l’apporto, mangiare una varietà di cibi ricchi di zinco per tutta la giornata. Questi includono cereali integrali, germe di grano, tofu, pane esseno, legumi, noci e semi. Mettere in ammollo semi e legumi durante la notte, mangiare abbastanza proteine e consumare alimenti fermentati come il tempeh e miso sembra aumentare l’assorbimento. I vegani che si sentono preoccupati per la loro assunzione di zinco o quelli con sintomi di una carenza possono prendere in considerazione un integratore di citrato di gluconato di zinco al giorno o di zinco che fornisce il 50-100% della RDA.

Osservazioni Finali

Le diete vegane ben bilanciate sono in grado di soddisfare le esigenze di nutrizione per tutte le fasi della vita. Detto questo, alcune esigenze nutrizionali possono essere difficili da ottenere attraverso la dieta e i soli alimenti fortificati. Questo è particolarmente vero per la vitamina B12, vitamina D e omega-3 a catena lunga. Tutti i vegani non in grado di soddisfare le loro raccomandazioni dietetiche attraverso la sola dieta dovrebbero considerare seriamente l’assunzione di integratori.

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Schemi di allenamento, riposo alimentazione, integrazione: come raggiungere la super compensazione

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Questa è la filosofia di base che ogni culturista dovrebbe conoscere e mettere in pratica.
Il problema principale dei ragazzi che si allenano in palestra, che hanno pochi risultati in termini di aumento della massa muscolare, è che non seguono l’andamento naturale del proprio corpo:

  • Si allenano troppo.
  • Non si riposano adeguatamente dopo gli sforzi effettuati.
  • Non adottano un’alimentazione ideale per far crescere i muscoli.
  • Assumono gli integratori nei momenti sbagliati.

Le routine di allenamento classiche sono composte da 3 o 4 sedute, con divisioni del tipo:

3 GIORNI

  • lunedì ON
  • martedì OFF
  • mercoledì ON
  • giovedì OFF
  • venerdì ON
  • sabato OFF
  • domenica OFF

4 GIORNI

  • lunedì ON
  • martedì ON
  • mercoledì OFF
  • giovedì ON
  • venerdì ON
  • sabato OFF
  • domenica OFF

Sono due classici schemi utilizzati da moltissime persone, dove di solito, l’alimentazione è la medesima, sia nei giorni ON di allenamento che OFF di riposo, con il medesimo apporto proteico, che di norma è sui 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Allenarsi con i pesi a giorni alterni non permette al corpo di recuperare muscolarmente al 100%, o perlomeno non è l’approccio migliore per l’incremento della massa muscolare.
Un body builder dovrebbe cercare di avere il testosterone al massimo durante le giornate di allenamento e l’ormone gh al massimo durante le fasi di riposo. Sappiamo che dosi alte di proteine inibiscono il testosterone, mentre dosi alte di proteine stimolano l’ormone gh; pertanto il lite motive di di questo metodo è quella di dividere in maniera netta le fasi di allenamento e riposo:

  • BASSE DOSI DI PROTEINE = + TESTOSTERONE = ALLENAMENTI MIGLIORI
  • ALTE DOSI DI PROTEINE = + ORMONE GH = MAGGIOR CRESCITA MUSCOLARE

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ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE GIORNI DI ALLENAMENTO

  • 60% CARBOIDRATI
  • 15% PROTEINE
  • 25% GRASSI
  • 2 GIORNI DI ALLENAMENTO (1700-2.000 Kcal)

COLAZIONE

  • 2 uova
  • 2 frutti

SPUNTINO

  • noci
  • 1 frutto

PRANZO

  • 100 grammi di riso
  • 20 grammi di Olio
  • 50 grammi di tonno al naturale (scatola piccola)
  • Fichi o datteri

MERENDA

  • 2 fette biscottate con Burro di arachidi oppure
  • 1 frutto e noci

CENA

  • 100-150 grammi di pesce
  • verdure
  • olio

INTEGRATORI PER LA FASE DI ALLENAMENTO

Durante questi 2 giorni ed i successivi 2 di allenamento

  • 10 grammi B.C.A.A.
  • 5 grammi di Creatina post workout
  • 500 mg di vitamina C

ALIMENTAZIONE E INTEGRATORI PER IL RIPOSO

  • 6 GIORNI DI RIPOSO (2750 Kcal)
  • 1.100 Kcal CARBOIDRATI 40%
  • 1.100 Kcal PROTEINE 40%
  • 550 Kcal GRASSI 20%

Pasto nr.1 (colazione) ore 7

  • 80-90 grammi di pane
  • 40 grammi di proteine dell’albume o Whey Protein
  • 20 grammi di burro di arachidi

Pasto nr.2 (pranzo) ore 11

  • 100 g di riso
  • 250 g di manzo
  • olio di oliva

Pasto nr. 3 (merenda) ore 15

  • 50 g di pane
  • 50 g di Whey Protein
  • 20 g di burro d’arachidi

Pasto nr. 4 (cena) ore 19

  • 75 g di riso
  • 250 g di pollo o pesce
  • olio di oliva

Pasto nr. 5 (pre nanna) ore 23

  • 30 grammi di proteine
  • 1 frutto
  • qualche noce

INTEGRATORI PER LA FASE DI RIPOSO

  • 5 g di Glutammina
  • 250 mg Magnesio
  • 250 mg di Potassio
  • 2 g Fosfatilserina.

L’ALIMENTAZIONE DEI 2 GIORNI DI ALLENAMENTO della settimana numero 2 che chiude il microciclo è uguale alla dieta da allenamento sopra descritta.

SCHEDE DI ALLENAMENTO

1° GIORNO (lunedì)

  • Pettorali
  • Deltoidi Laterali
  • Tricipiti (Alte Ripetizioni)

2° GIORNO (martedì)

  • Lombari
  • Dorsali
  • Deltoidi Posteriori
  • Bicipiti (Alte Ripetizioni)

3°-4°-5°-6°-7°-8° GIORNO: RIPOSO

(da giovedì al lunedì della seconda settimana)

  • Addominali
  • 30’ lavoro aerobico

9° GIORNO (martedì 2° settimana)

  • Spalle
  • Braccia

10° GIORNO (mercoledì 2° settimana)

  • Quadricipiti
  • Femorali
  • Polpacci

11°-12°-13°-14° GIORNO: RIPOSO

  • Addominali
  • 30’ lavoro aerobico

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NOTE PER L’ALLENAMENTO

  • Ogni allenamento avrà un esercizio base con schema piramidale molto pesante tipo 10-8-6-4
  • Il secondo esercizio sarà sempre un base ma con modalità in heavy duty. Pertanto con l’80% del carico massimale, bisognerà macinare ripetizioni allo sfinimento (6-8 reps), poi effettuare 3 forzate, 2 negative, scalare poi il carico del 30-50% e proseguire a sfinimento.
  • Il terzo esercizio complementare è un movimento di isolamento dove sarà adottata la tecnica stripping con serie a scalare.

1° GIORNO (Pettorali, deltoidi laterali e tricipiti)

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Distensioni su panca inclinata con manubri, macchine o bilanciere 1 o 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare tre minuti di recupero se si vogliono effettuare 2 serie.
  • Croci con manubri su panca piana 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Alzate laterali 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Push Down al cavo alto 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

2° GIORNO (Dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti)

  • Stacco da terra con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Trazioni alla sbarra con carico 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare tre minuti di recupero se si vogliono effettuare 2 serie.
  • Pulley o Vertical Row o Rematore con manubrio 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Alzate a 90° o Macchina per i deltoidi posteriori 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Curl con Bilanciere 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

9° GIORNO (Spalle e Braccia)

  • Distensioni con bilanciere sopra la testa da seduto o in piedi 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 3 set al cedimento con 2′ recupero
  • Dip alle parallele 3 set al cedimento con 2′ recupero

Serie Gigante

  • Alzate laterali 8 reps
  • Curl con manubri 8 reps
  • Estensioni dietro il collo con manubri 8 reps
  • Alzate frontali con manubri 8 reps
  • Hammer curl con manubri 8 reps
  • Push up 8 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 3 volte

10° GIORNO (Cosce e Polpacci)

  • Squat con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Pressa a 45° 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare 3 minuti di recupero tra le due serie speciali.
  • Leg extension 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Leg curl 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Calf in piedi 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

ALLENAMENTO GIORNI DI RIPOSO

AEROBICA + ADDOME

  • 10′ BIKE
  • 3 set da 10-15 reps di burpees
  • 3 set da 10-15 reps di sit up su panca inclinata con carico
  • 3 set da 10-15 reps di russian twist
  • recuperi brevi sotto il minuto
  • 10′ TAPIS ROULANT
  • 3 set di 10-15 reps di lateral burpees
  • 3 set da 10-15 reps di addominali ginocchia al petto alla sbarra
  • 3 set da 10-15 reps di addominali bicicletta (gomito ginocchio alternati)
  • recuperi brevi sotto il minuto
  • 10′ VOGATORE

Questa filosofia di allenamento denominata CACCIA e RIPOSO è una teoria del grande Giovanni Cianti, il Guru del Body Building italiano, che non ha fatto altro che strutturare al meglio il ciclo di allenamento comprensivo di alimentazione ed integrazione, dove l’unità di tempo per il microciclo non è rappresentato da una settimana, ma bensì da 2 settimane; la fibra muscolare dopo un allenamento duro ed impegnativo si ricompone più grossa e resistente dopo diversi giorni, quindi non ha senso martellare un determinato muscolo prima che la super compensazione e l’avvenuta riformazione delle fibre sia avvenuta, questa è la teoria per crescere muscolarmente parlando, in maniera naturale e progressiva.

Stimolo – Recupero = Crescita

Un culturista durante le prestazioni in sala pesi, causando lacerazioni al muscolo consumerà proteine che riuscirà a integrare e a super compensare solo dopo vari giorni. Quindi è chiaro che il culturista avrà bisogno di un numero maggiore di giorni di riposo rispetto ad altri sport che fanno della continuità un proprio must per migliorare tecnicamente e per affinare certi movimenti. Nel BodyBuilding non è così, bisogna distruggere, mangiare adeguatamente ed aspettare prima di distruggere di nuovo. Questa filosofia di allenamento vi farà costruire nuova massa muscolare e perderete anche molto grasso, in quanto gli ormoni non andranno in conflitto tra loro.

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Arginina per aumentare il pump muscolare

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma SINDROME SOVRALLENAMENTO PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Pressoterapia LinfodrenaggioVolete impressionare maggiormente con i vostri muscoli in breve tempo? O catturare l’attenzione dei vostri amici durante l’allenamento in palestra? Contrariamente al pensiero popolare, è possibile migliorare il vostro fisico quasi immediatamente. Con alcune tecniche cruciali, è possibile aumentare il pump muscolare, o la dimensione dei vostri muscoli. Non è un piano che richiede mesi di lavoro, anche se comunque bisognerà continuare a lavorare sodo in palestra. Sappiate però che il pump non durerà per sempre, ma un maggiore pompaggio muscolare, può anche portare anche ad una migliore crescita muscolare a lungo termine.

Culturisti e modelli fitness hanno da tempo capito l’importanza del bilancio idrico nel presentare un miglior aspetto fisico. I bodybuilder lavorano molto duramente per eliminare acqua da aree come il loro addome, mentre cercano di riempire i ventri muscolari delle loro braccia, petto, spalle e altri gruppi muscolari. Qui, proponiamo alcuni di quei segreti per ingrossare e migliorare i muscoli bersaglio.

Ecco quindi Alcuni modi per ingrossare i vostri muscoli.

1: ASSUMERE ARGININA PRIMA DELL’ALLENAMENTO

L’arginina è un amminoacido fondamentale per molti processi fisiologici. Primo fra questi è la sua capacità di aumentare l’ossido nitrico nel corpo. Quando si integrano da 3 a 5 grammi di arginina prima del proprio allenamento, si noterà un miglioramento vascolare e si avvertirà un maggiore pump muscolare. L’aumento di ossido nitrico aiuta a dilatare i vasi sanguigni, che consente un maggiore afflusso di sangue, ossigeno e sostanze nutritive che arrivano ai muscoli. Infatti noterete in particolare che il gruppo muscolare che state allenando sembrerà voler esplodere. Per esempio, quando eseguirete il curl con bilanciere, si sentiranno i bicipiti più gonfi e le vene inizieranno ad uscire fuori sempre di più ad ogni allenamento successivo, da quelle più grandi fino ai capillari. Per una migliore azione della vostra dose di arginina, prenderla a stomaco vuoto 30/40 minuti prima dell’allenamento.

2: INTEGRARE L’ARGININA CON LA CREATINA.

La creatina è un ottimo volumizzante, aiuta a trattenere liquidi e sostanze nutritive nei muscoli interessati quando li si allena. La creatina è un ottimo alleato dell’arginina, perché è prodotta nel corpo da arginina, glicina e metionina, ma si ottengono risultati migliori se si integra con essa, piuttosto che fare affidamento solo sul corpo per la sua produzione. La creatina opera attraverso due meccanismi: In primo luogo, essa fornisce al vostro corpo più energia sotto forma di adenosina trifosfato o ATP; secondo, attira più liquidi nelle cellule muscolari, fornendo l’effetto pompaggio. Questo non solo aiuta i muscoli a sembrare più grandi già nel breve termine, ma aiuta anche ad eseguire allenamenti più difficili che permetteranno migliori guadagni di massa muscolare a lungo termine.

Se volete assumere creatina monoidrato, è necessario un periodo di carico di cinque / sette giorni prendendo 4/5 grammi quattro-cinque volte al giorno durante i pasti. Se si preferisce non fare il ricarico, valutate altri tipi di creatina come la Kre Alkalyn (o alcalina o anche tamponata) o creatina Etil Estere sia prima che dopo gli allenamenti.

3: BERE PIÙ ACQUA.

Se si desidera più volume di sangue nel corpo e nei muscoli interessati, dovrete bere anche più acqua. L’acqua è la principale componente del corpo umano, e prendendone in abbondanza prima, durante e dopo gli allenamenti contribuirà ad aumentare il liquido nel sistema – e nei muscoli di destinazione. Per guidare veramente il pump muscolare, iniziate a bere abbastanza liquidi già nelle prime ore del giorno. Per massimizzare il pump, bere circa un litro di acqua fino a 60 minuti prima dell’allenamento, e continuare a bere acqua lentamente durante i vostri allenamenti.

4: ESEGUIRE ESERCIZI DI POMPAGGIO PER IL VOSTRO GRUPPO MUSCOLARE

Alcune strategie di allenamento sono migliori per ottenere un maggiore pompaggio nei muscoli e altre sono migliori per costruire più muscolo nel lungo termine. L’esecuzione di esercizi di isolamento con pesi più leggeri e con contrazioni profonde permette di guidare davvero i liquidi nei muscoli lavorati.

Quando si desidera un maggior pump generale, scegliere movimenti per ogni singolo gruppo muscolare che si vuole pompare e non quelli multiarticolari, quindi eseguite alcune serie con alte Ripetizioni (nella gamma da 15 a 20 ripetizioni) con pesi leggeri. Buone scelte di esercizi di pompaggio includono leg extension (quadricipiti), leg curl, shoulder press (spalle e petto), pulldowns cavi, calf in piedi, pressdowns ai cavi (tricipiti) e curl al cavo (bicipiti).

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