LatteIl latte usato in campo alimentare è il prodotto ottenuto dalla mungitura alcuni di animali e può essere di vari tipi in base all’animale che lo ha prodotto, ad esempio latte di capra, di pecora o di vacca, quest’ultimo chiamato anche latte vaccino, quello più diffuso in Italia, tanto che nel linguaggio parlato con il termine “latte” ci si riferisce espressamente al
Per comprendere meglio l’argomento trattato, leggi prima: Differenza tra aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 e 20:1:1
Come abbiamo visto nell’articolo appena citato, la leucina è un amminoacido che ha lo scopo fisiologico principale di sintesi proteica e agisce sul recupero, a differenza della valina e dell’isoleucina che invece svolgono un ruolo prevalentemente energetico.
Viste le premesse, appare chiaro che non esiste un rapporto BCAA migliore di un altro in senso assoluto: dipende dal vostro obiettivo e dalle modalità di assunzione.
La regola generale è quindi che più aumenta il valore della leucina, migliore sarà la sintesi proteica ed il recupero e quindi l’assunzione preferibile sarà a fine allenamento (o nella parte finale dell’allenamento), mentre minore è la leucina e maggiormente preferibile sarà l’assunzione prima dell’allenamento per avere maggiore energia. Questa regola non è ovviamente assoluta e nulla vieta all’atleta di sperimentare tipi diversi di ramificati in momenti diversi dell’allenamento (anche una % prima e la dose restante alla fine), fino a trovare la modalità più efficace per il proprio corpo.
La mia personale opinione è che l’uso migliore dei BCAA sia nella fase finale dell’allenamento e nel recupero, con il rapporto 4:1:1 od 8:1:1, specie quando gli allenamenti sono ripetuti a breve distanza uno dall’altro, ma non nascondo che io stesso spesso assumo i più economici 2:1:1 durante l’allenamento, nei periodi in cui mi alleno meno volte durante la settimana, ma con carichi maggiori.
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Gli aminoacidi ramificati, anche chiamati BCAA (dall’inglese “branched-chain amino acid”), sono costituiti da leucina, isoleucina e valina e compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo. Gli integratori di BCAA sono molti usati tra gli sportivi, specie tra i frequentatori di palestre, ma sul mercato ne esistono di diversi tipi e ciò può destare qualche dubbio tra i consumatori.
Esistono i BCAA con rapporto 2:1:1, quelli con rapporto 4:1:1, quelli 8:1:1 ed infine i più recenti con rapporto 12:1:1 e 20:1:1. Quali sono le differenze tra essi? Quale conviene comprare?
Come anticipato all’inizio dell’articolo, gli aminoacidi ramificati sono:
Quando parliamo di BCAA con un dato rapporto stiamo ad indicare che il rapporto di leucina presente è in quantità maggiore rispetto agli altri due amminoacidi ramificati in modo variabile:
Da ciò appare chiaro come, tra i tre aminoacidi, la maggiore importanza sia data alla leucina. Perché? La leucina è l’amminoacido che interviene nella sintesi proteica e quindi nel recupero. La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare. Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione. Invece la valina e la isoleucina svolgono prettamente una funzione energetica. Questo si traduce, in termini pratici, in una maggior sintesi proteica e in un minor catabolismo muscolare, oltre ad un maggior recupero, che è solitamente il motivo per cui vengono usati gli aminoacidi ramificati, soprattutto nel post allenamento.
Rapporti diversi dei tre aminoacidi, sono usati per scopi diversi. Quale rapporto acquistare? Per avere una risposta a questa domanda, leggi questo articolo: Quali aminoacidi ramificati BCAA assumere: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 o 20:1:1?
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Nell’organismo esistono 20 tipi di aminoacidi che, unendosi in legami peptidici, formano le proteine e forniscono energia ai nostri muscoli. Di questi aminoacidi, 8 vengono classificati come essenziali:
10 aminoacidi sono classificati come non essenziali:
2 aminoacidi sono classificati come semi essenziali:
Infine, tra gli essenziali, 3 (valina, isoleucina e leucina) vengono definiti come aminoacidi ramificati (BCAA).
Nella dieta giornaliera, l’apporto di aminoacidi verso cui gli sportivi devono porre maggiore attenzione è quella relativa agli aminoacidi ramificati. Sebbene tutti concorrano alla sintesi proteica, fondamentale per il reintegro delle energie, in realtà sono i BCAA a fare la differenza nel potenziamento delle performance atletiche.
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La differenza tra aminoacidi essenziali e aminoacidi ramificati si rivela nella fase di metabolizzazione. Tutti gli aminoacidi cominciano ad essere sintetizzati al passaggio nell’intestino tenue. Tuttavia, mentre il percorso degli aminoacidi essenziali prosegue verso il fegato, quello degli aminoacidi a catena ramificata BCAA si muove direttamente verso la massa muscolare, andando a costituire il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo. Tutti i tipi di aminoacidi assolvono principalmente una funzione plastica: sono, cioè, coinvolti nella sintesi proteica necessaria al rinnovamento cellulare dell’organismo e, per questo, diventano fondamentali nella fase di reintegro negli sport di potenza e nel body building, dove diventano diretti protagonisti dell’incremento della massa muscolare. A questa capacità, gli aminoacidi ramificati aggiungono delle preziose potenzialità antifatica e anti-cataboliche poiché, rallentando la degradazione delle proteine, favoriscono gli adattamenti muscolari agli stimoli allenanti: l’ideale per il potenziamento delle performance nell’allenamento di endurance di lunga durata. Il valore degli aminoacidi con funzione anti-catabolica nella dieta di chi pratica sport più intensi è, inoltre, fondamentale perché questi preservano le difese immunitarie, contrastano la produzione di acido lattico e spostano la soglia di affaticamento mentale verso una maggiore resistenza.
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